0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 11 savjeta za trening ektomorfima

11 savjeta za trening ektomorfima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.11.2016

Priznat ću Vam nešto: ja sam prototip mršavog debeljuce ektomorfa.

Priznat ću Vam nešto: ja sam prototip mršavog debeljuce ektomorfa.

Visok. Uska ramena. Široki struk. To je recept za mršavi izgled s istodobnim debljanjem trbuha. To je i kombinacija kad si visok i mršav.

Istina je da me umara što stalno vidim mršave debeljuce (tako ih volim zvati) kako slijede savjete ljudi koji tvrde da su ,,mršavi od začeća”. Takvi isti likovi govorili su mi da trebam trpati u sebe nešto bez obzira na kompoziciju mog tijela.

Takav pristup možda nekima funkcionira, ali ne i meni.

Mršavi debeljuce ne mogu plesati na istu glazbu kao i ostali. S tim na umu, zapisao sam 11 savjeta za ektomorfe koji žele dobro tijelo. Imaj u vidu da su to moje osobne napomene, nešto što je funkcioniralo meni, s genetikom koja mi je dana prirodom.

1. Prestani s fazama rezanja i mase

Da, tradicionalno dobivanje mase dopušta ti da gradiš mišiće u usporedbi s nepoznatim ,,clean" bulk. Mi, mršavi debeljuce užasni smo u particiranju nutrijenata. Zato se višak naših kalorija skladišti kao masti, a ne koristi se kao mišići. To znači da će većina potencijala za mišiće zblijediti bez upotrebe i konzumacije supstanci za pojačavanje.

U pothranjenom okruženju ne funkcioniramo dobro. Kvrapcu, niti u dobro uhranjenom okruženju ne funkcioniramo kako treba. Faza bulka ne isplati se zbog povratnog učinka fluktuacije težine i punjenja / stvaranja masnih stanica.
 

2. Cikliranje ugljikohidratima

Ničeg lošeg nema u tome da pokušaš s dodavanjem mišića – pogotovo kad želiš odbiti akumulaciju masti – ali problem leži u tome da većina jede poput pothranjenih Etopijanaca. Maksimiziraj mišićni dobitak, s ograničenim dobivanjem masti, optimiziraj profil hormona u svom tijelu u pravo vrijeme.

Osobi koja pristupa treningu na prirodan način, to znači da će unositi ugljikohidrate u vremenu oko treninga. Neću ulaziti u detalje jer postoji hrpa članaka o tome. Recimo samo: više ugljikohidrata, manje masti, dovoljno proteina na dane treninga; manje ugljikohidrata, više masti i više proteina kad ne treniraš.

3. Mršaviš ali zaboravljaš na abdomine

Jedno od bitnih pravila koje imam za mršave debeljuce je da prvo nikad više ne poduzimaju tradicionalno rezanje. To naravno podrazumijeva da se nikad nećeš više toliko udebljati da trebaš rezati. Mnogi mršavi debeljuce najbolje će funkcionirati (što se tiče dobivanja mišića) taman izvan zone za dobivanje trbušnih isklesanih mišića s 11 - 12 % tjelesne masti (s pretpostavkom da je 10 % razina za klesanje trbuha). To je dovoljno mršavo da se dobivaju mišići.

4. Ne podcjenjuj trening vlastitom težinom

Često se dogodi da ljudi žele graditi mišiće pa onda koriste najviše dvoručne utege. Čučanj, bench press, mrtvo dizanje – ahh, koja muževnost. Ali ne zanemaruj trening svojom težinom, odnosno, sklekove, pull-up, chin-up, dip, muscle-up, a možda i neko stajanje na rukama, planche training i front levers. Tako ćeš držati svoju tjelesnu težinu pod kontrolom (izvedba se može pogoršati ako imaš previše masnog tkiva), a tako gradiš mišiće i držiš masno tkivo pod daljnjim okriljem od akumulacije.

5. Ne zanemaruj izolaciju, a koristi i tanje šipke

Složeno dizanje dobro funkcionira za otprilike sve. No, bez izolacije, ruke mršavog debeljuce ostat će tanke. Nemoj zanemariti izravni rad ruku. Potreban ti je.


Naša vrsta poznata je po tankim zapešćima, a zato često preporučam tanke šipke (ili Fat Gripz) za sav rad pressa i sav rad za biceps. Možeš ubaciti neke vježbe pulla na tankoj šipki radi dobre odmjerenosti. Možda će ti propasti vježba, ali će ti rasti podlaktice, nadlaktice i ramena kao nikad prije.

6. Sprintaj, nosi nešto teško

Ne zamaraj se previše s ,,kondicijom” radi ,,sagorijevanja kalorija”. Postani sprava za snagu u kratkom roku. Trči sprint, po brdu ili po traci, 40 - 100 metara, ali pazi da ti to ne preraste u HIIT. Sprint, hodaj natrag na startnu liniju, uhvati zraka, a onda opet kreni. Također, tu je farmerov hod, waiter walks i nošenje. Uskoro ćeš se i sam uvjeriti.

7. Budi oprezan s poslom koji uključuje maksimalni napor

Mršavi debeljuce imaju užasan kapacitet za oporavak. Kraći, dizanje sa povišenja, sa skraćenim rasponom pokreta i vrhunskim polugama, možeš dizati maksimalno s minimalnim naporom. Naša štrkljavost tu je inferiorna. Pazi na svoj oporavak.

8. Budi bodybuilder, ne powerlifter

Slično prethodnomu, mršavi debeljuce ne napreduju u minimalističkim rutinama powerliftinga. To ne znači da ne možeš trenirati u nižem rasponu ponavljanja (3 - 5) niti da su sve rutine powerliftinga loše, ali više nam odgovara veći broj ponavljanja, trening s nižim postotkom našeg maskimuma, a s vrlo malo više volumena.

9. Ramena, gornja prsa, latisimus, gornja leđa

Mršavi debeljuce su piramide: struk je veći od ramena. To se treba promijeniti. Usmjeri se na sve iznad deltoida – ramena, gornja prsa, gornja leđa i vrat. Uključi tu i latisimus, zato što velika leđa daju dojam manjeg struka.

 


 

Klasično koristi chin-up, kose potiske, potiske s poda, teška odručenja, potiske iznad glave i povlačenja s laktovima koji se rašire na kraju. Oh, da, sjeti se sad da sam komentirao da nosiš teške stvari? Farmerov hod nešto je što bi ti trebalo postati najbolji prijatelj.

10. Ponavljanja

Mršavi debeljuce teže varijacijama da započnu s napretkom. To ne treba biti komplicirano. Jedna od najstarijih metoda napretka bilo je povećanje ponavljanja, a ne utega.

Recimo da izvodiš 100 kg u benchu u četiri seta od šest ponavljanja. Sav budući rad neka ostane na 100 kg dok ne dostigneš 4 seta od dvanaest. Kad to dostigneš, dodaj 5 - 10 kg na šipku i ponavljaj proces.

To te prisiljava da neko vrijeme treniraš s težim utezima i s manje ponavljanja, a nakon toga s lakšim utezima i s više ponavljanja. Gotovo svi imaju prednosti od izmjene intenziteta i volumena, a prestani se uvjeravati da pet ponavljanja označava kraj svakom radu za snagu i veličinu.

11. Svaki dan!

Došao je kraj ovom popisu. Neki su mršavi debeljuce takvi jer su bebasti. S biološkog stajališta, životni stil koji zahtijeva kreaciju mišića rezultira mišićavim tkivom. Možda bi ti se isplatilo da pokušaš sa svakidašnjim treningom radi signalizacije tijelu da ne želiš da bude mršavo i debelo.

Nešto mi govori da postoje kombinacije vježbi koje čudesno djeluju na tijelo (Waterbury's PLP i program Dana Johna od 40 dana).

Zaključak

Užasno je biti mršava debeljuca. Nema tu nijekanja, tepanja ili stavljanja pod tepih. Ali ne treba ti ni biti životna presuda zbog koje ćeš izbjegavati javne plaže i plivanje ili bilo kakvo izlaganje javnosti bez majice. Ako ti je dosta skrivanja svog masnog tkiva oko struka i ako želiš promijeniti hormonalni profil (koji nalikuje ženi u ovulaciji), onda pokušaj s ovim savjetima.

Anthony Mychal

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn