0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 11 načina za otežavanje vježbe

11 načina za otežavanje vježbe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.11.2016

Napredak se zasniva na više od pukog dodavanja ponavljanja.

Što trebaš znati?

  1. Povećaj raspon pokreta. Zamijeni dvoručne utege bučicama na bench pressu. Pokušaj izvesti bugarski čučanj.
  2. Prilagodi stav određenim vježbama. Idi od širega prema užem.
  3. Prebaci se na dinamičniju ili eksplozivniju vježbu jer ćeš bolje vidjeti napredak.
  4. Brzo dizanje utega ili usporeno spuštanje nije vrlo učinkovito.

Otežaj si i postani bolji

Slijedi 11 načina za napredak u programu mjesec za mjesecom s većim izazovom.

1.    Otežaj si

To svi obožavaju. Zasigurno, riječ je o izravnom pristupu, ali, nažalost, većina liftera shvaća ,,otežaj si” kao dozvolu ,,mogu imati lošu formu”.
Uvijek imaj na umu prave prioritete. Kad otežaš utege, to je zato da sustavno rasteš, jačaš, postaješ sve brži i bolji. Nije riječ o povećanju ega.

2. Povećaj raspon pokreta

To je jednostavna i rasprostranjena tehnika kad ju koristiš pravilno. Međutim, ako je koristiš nepravilno, onda se možeš ozlijediti.

Volim ovu strategiju primjenjivati na vježbe s jednom nogom, npr. iskoracima unatrag, Bulgarskim čučnjem i penjanja na povišenje. Izvrstan je način za stimulaciju cijelog tijela, povećanje raspona pokreta i povećanja stabilnosti s tim novim rasponom.

Isti se dvostruki benefiti primjenjuju na potisku jednoručnim umjesto dvoručnim utezima.

Ne zagovaram pretjerano deficitarno mrtvo dizanja, upotrebu manjih ploča ili stajanje na platformi, iz nekoliko razloga. Kao prvo, većina već ima užasnu tehniku deadlifta, a onda stvari postaju sve ružnije kad zatražiš od nespremnog tijela da koristi ekstremni ROM.
Neki mogu biti spremni za to, ali tu je riječ o 1 % populacije liftera, a - iskreno - ti vjerojatno nisi taj.

3. Smanji si bazu podrške

Kratki vodič za stabilnost i ravnotežu:

Stabilnost je stanje koje neprekidno fluktuira prema položaju centra mase, tvog ,,centra gravitacije" na tvojoj osnovi podrške. Stabilnost opisuje vezu tijela, zemlje i pokreta.

Ravnoteža, na drugu stranu, je sposobnost koju se može istrenirati, a povezana je s tvojim kapacitetom da održiš zadanu razinu stabilnosti.

Stabilnost ti se mijenja sa svakom repozicijom, npr. niži čučanj ili nagib naprijed, a i svaki put kad naiđeš na općenito različito okruženje, npr. staneš na led.

Ravnoteža ti se mijenja znatno kad povećaš ili smanjiš snagu, kinestetičku svjesnost, koordinaciju ili propriocepciju.

Vježba koja ima širu bazu uvijek će se lakše izvesti od one koja ima užu bazu.

Primjer vježbe je tradicionalni bilateralni čučanj sa širokom bazom (udaljenost od jednog stopala do drugog) u usporedbi s čučnjem na jednu nogu jer je površina uža (površina jednog stopala).

Pa, ako želiš napredovati u vježbi, pronađi način da suziš osnovu.

4. Podigni centar mase


Ako spustiš centar mase bliže podu tijekom izvedbe, onda će ti biti lakše.

Sjeti se Barryja Sandersa, lika koji može biti najagilniji u povijesti NFL-a. Sanders je bio visok 172 cm i nosio je svojih 100 kg u donjem dijelu tijela. To su čimbenici njegova držanja centra gravitacije nižim i bližim bazi potpore.

Kad je u pitanju trening s utezima, koji nam pomažu da ojačamo i povećamo se, onda trebamo tražiti nestabilnosti kako bismo podigli centar gravitacije kad je to prikladno.

Brzi primjer bila bi progresija iz iskoraka s bučicom u iskorak s dvoručnim utegom. Kad spustiš jednoručne utege, centar gravitacije je nisko. Dvoručni uteg na gornjim leđima podiže centar gravitacije, a tako se postiže veća nestabilnost.

Možemo držati šipku iznad glave da bismo nestabilnost podigli na sljedeću razinu.

5. Pomakni centar mase dalje od osi rotacije

To je tehnika koju će možda biti teže prožvakati.

Zamisli linijskog nogometaša koji si namjerno postavlja centar gravitacije naprijed da se pripremi na kontakt sa suparnikom. Ili zamisli sprintera koji dolazi iz blokova.

U oba slučaja, taj veliki naklon naprijed pomaže u stvaranju momenta sile, a u oba slučaja, sportaš žrtvuje stabilnost da postigne taj moment sile. To je jedini način da se miče brže u zadanom smjeru ili da se repozicionira radi bolje apsorpcije udara.

Sada, primijenimo to na trening s utezima. Razmisli koliko teži prednji čučanj postaje ako se prebaciš na Zercher squat tako što ćeš spustiti šipku dolje od ramena.

Kad se teret miče naprijed, tvoj centar gravitacije miče se dalje od osi rotacije (kukovi i koljena) a s baze podrške (stopala), a tako pokret postaje puno težim.

Tu leži razlog zašto se lifteri sa slabom mobilnošću kukova, gležnjeva i torakalne kralješnice čine nestabilnijima ispod šipke. Zbog nagiba naprijed miču se utezi dalje od centra.

Nasreću, postoje slučajevi za sigurnu repoziciju horizontalnog centra gravitacije za našu prednost. Npr., split-stance cable lift.

Najveći je izazov kad se uže pritisne od tijela (a, tako, dalje od kukova i torakalne kralješnice). Da bi dodatno otežao, jednostavno bi dodao izometrijsko držanje u svakom ponavljanju kad je uže ,,zaključano” najdalje od tijela.

6. Površinu za treniranje učini nestabilnom


Stvarno jesam svladao ovu temu. Zaključak: često se pogrešno koriste nestabilne površine u treningu, ali mogu imati prednosti ako se koriste na pravi način.

Nestabilne su površine rijetko prikladne za donji dio tijela. Osim rehabilitacije funkcionalne nestabilnosti gležnja, i nema nekih profita.

To nikako ne znači da nestabilne površine ne mogu imati prednosti u kojim drugim prilikama. Važno je primijeniti nestabilnost na torzo ili gornje udove.

Npr., sklekovi na lopti za stabilnost ili na napuhane gumene diskove, vježbe pritiskanja dok si na lopti za stabilnost. To su pokreti koji značajno popravljaju propriocepciju ramena i rasterećuju zglobove, a da pritom očuvaju mišićnu aktivaciju.

Možeš uvesti nestaiblnost u određene vježbe da bi otežao vježbe gornjeg tijela.

7. Kontakt s dinamičnom izmjenom površine


Ako se počneš micati eksplozivno s pliometrijskom razinom (ili brzi pokret pod relativnom kontrolom), onda se pojačava stabilnost vježbe.

To su npr. Bulgarski čučanj naspram iskoraka unatrag, čučanj i skok-čučanj ili sklek napram T-skleka.

Uvođenjem dinamičnomg elementa, tražimo od tijela odgovor na novi stimulans. Pokreti donjeg dijela tijela, posebice vježbe na jednoj nozi dobro su prilagođeni za izazovnu dinamiku.

8. Smanji točku stabilnosti

Stabilniji smo ako imamo više točki stabilnosti.

Čučanj (dvije točke kontakta) stabilniji je od čučnja na jednoj nozi (jedna točka). Press na ravnoj klupi (šest točki kontakta, 4 noge klupe i dva naša stopala) stabilniji su od bench pressa na pilates lopti (tri točke kontakta, lopta i dva stopala).

Kad se mičeš iz stojećeg položaja (dvije točke) u klečeći položaj (tri ili četiri točke), onda vježba postaje manje izazovnom.

U klečećem položaju, imaš točke stabilnosti u oba koljena i na oba stopala u polu-klečećem položaju imaš dva stopala i jedno koljeno.

Moguće je jednostavno obrnuti proces kako bi se povećala težina vježbe.

9. Smanji decelerativnu silu

Pokreti na jednoj nozi mogu biti s ubrzanjem ili s decelerativnošću, a decelerativne vježbe nestabilnije su i predstavljaju veći izazov nego predominantne akcelerativne vježbe.

Decelerativne vježbe su iskorak unaprijed i iskorak u stranu, a akcelerativne vježbe su iskorak unatrag i penjanje na klupicu.

Kontinuum od akcelerativne do decelerativne bio bi:
guranje / povlačenje sanjki → penjanje → iskorak unatrag → klizeći iskorak unatrag → iskorak u hodu → iskorak unaprijed

Zapravo nema ekscentričnog stresa na guranju / povlačenju sanjki, a zato te i neće ništa boljeti nakon te vježbe. Penjanja imaju neznatno više ekscentričnog stresa, ali manje od iskoraka unatrag. Dodaj klizanje u iskorak unatrag, a tako lifter mora više raditi za kontrolu ekscentrične sastavnice.

Kad netko ima disfunkcionalno koljeno, onda bolje tolerira statičke i akcelerativne pokrete nego decelerativne pokrete. Pitaj bilo koga tko je ikad u životu imao bol u koljenu, a odgovorit će ti da im je poprilično napredno izvoditi iskorak unaprijed, a to zna biti često bolna progresija.

10. Koristi asimetrično opterećenje

Desetljećima radili smo na tome da skinemo ljude sa sprava i da rade više sa slobodnim utezima jer pružaju više benefita.
Nažalost, većina ljudi uvijek trenira bilateralno i simetrično, a tako gube potencijalne benefite koje pružaju asimetrični utezi.
Simetrični utezi očigledno su vrlo važni i za razvoj snage i gradnju mišića, a važna je mišićna tenzija i veza um-tijelo.
Međutim, ako želimo više treninga koji predstavlja više izazova i maksimalni funkcionalni prijenos u stvarnost, onda se trebamo prihvatiti asimetričnih opterećenja.

Slijede neki lakši načini primjene:

  • varijacija bencha ili potiska iznad glave jednoručnim utegom u jednoj ruci
  • veslanje u pretklonu sa osloncem u dvije točke
  • farmerov hod jedna ruka
  • Romunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
  • Romunjsko mrtvo suprotna ruka/noga
  • mrtvo dizanje bučicom ili šipkom sa strane
  • Bugarski čučanj jednom bučicom
  • Turkish get-ups

U većini slučajeva cilj je vrlo jednostavan: održati simetričan stav unatoč destabilizaciji.

11. Tranzicija s poda u stojeći položaj

Trening na podu, doslovno kad si na podu da izvedeš vježbe, zasigurno je više stabilno okruženje u usporedbi s treningom kad stojiš. Definitivno postoji mjesto za vježbe koje treniraš na podu u gotovo svakom programu.

Pogotovo kod početnika, vrijedno je koristiti drilove na podu, npr. prone i side bridges zato što dozvoljavaju eventualnu tranziciju u više izazovan i funkcionalan položaj u stojanju kad se izvode pravilno. Bolje to nego da se odmah prebacujemo na te varijacije odmah i pokušavamo se ,,trenirati” kroz svladavanje slabosti.

Primjer: iz planka u Pallof press, napredak iz side bridge u standing cable row.

Što je s tempom?

Izmjena tempa u ponavljanjupovećanjem / spuštanjem pozitiva ili negativa, ne otežava vježbu već samo uvodi promjene.
Ako povećaš vrijeme pod tenzijom u svakom ponavljanju, onda trebaš olakšati utege kako bi održao ukupni volumen. To je neizbježan čimbenik, a kompromis je po pitanju ,,težine" čak i kad je ekscentrična faza jedan primarni pokretač mišića na rast.

Sve te progresije daju u jedan džep, ali kradu s drugog: progresija na jednoj strani podrazumijeva regresiju na drugu, a krajnji rezultat je varijetet koji određuje tvoju karijeru treniranja.

Recimo da izvodiš barbell reverse lunge jedan mjesec i sljedeći mjesec mijenjaš u dumbbell forward lunge. Progresija je u dodavanju veće decelerativne komponente (forward lunge), ali regresija je u spuštanju centra gravitacije (iz dvoručnog utega na leđima u bučice u rukama).
Zamisli što?! Osjetit ćeš bol u prvom tjednu novog programa.

Eric Cressey

https://www.t-nation.com/training/11-ways-to-make-an-exercise-harder?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2736

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn