0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 100 zakona mišića

100 zakona mišića

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.01.2016

Usvajanjem pola ovih zakona već si na dobrom putu za zdravim i snažnim tijelom.

Trening

  1. Nema savršenog programa treninga. Ustvari, vrlo pametno, uspješni treneri se često ne slažu jedni s drugima. To znači da imaš puno toga za učiti, da misliš svojom glavom i da eksperimentiraš. Ako ti se to ne sviđa – idi joggirati!
  2. Učinkovitost svih programa treninga usko je vezana uz napor koji ulažeš. Ako program ,,ne funkcionira“, to je vjerojatno zato što si se napola tomu posvetio. Uloženi napor pobjeđuje.
  3. Dvije riječi: Pravac. Teretana. Prestani koristiti ,,istraživanja“ kao izgovore. Da, čitaj članke i uči što više možeš, ali najviše ćeš naučiti u teretani, dok to izvodiš.

Trap Bar

  1. Svaka vježba će te umoriti. Ali dobar program treninga će ti pomoći da se osjećaš bolje.
  2. Vježba radi boljeg izgleda može zvučati plitko, ali isto je to i šminka, fotografiranje (selfiji) i bilo kakvo dotjerivanje. Izaberi svoju plitkost!
  3. Kad prosječna osoba želi ,,izgubiti kilograme“, prvo pomisli da treba početi s trčanjem. Bolji odgovor? Počni dizati.
  4. Ne nosi šašave rukavice. Žuljevi su tu da ti tijelo kaže: ,,Popravilo se. Idemo. Nastavi!“
  5. Osvijesti stvari koje te odvlače od cilja. Trening za drastičnu promjenu u tijelu ne zahtijeva funkcionalne vježbe s loptama ili daskama za ravnotežu. Nisi na rehabilitaciji. Gradiš mišiće i snagu.
  6. Bodybuilding je funkcionalan. Pomoći će ti da izgledaš bolje – očito. To je istina i za muškarce i za žene. Veliki mišići nisu slabi mišići. I gradnja mišića nije osobina slabih ljudi.
  7. Trening nije uvijek zabavan, ali uvijek dolazi s nagradama. Dugotrajne životne nagrade bolje su od trenutne zabave.
  8. Balansiraj brutalne vježbe laganim dugim šetnjama vani.
  9. Kardio na duge staze dobar je za kardio na duge staze. Kondicijska vježba – kratka, brza i brutalno intenzivna – dobra je za sve.
  10. Paradox kardia: Što bolji postaneš, manje masti sagorijevaš istom količinom vježbe. Učinkovitost je super ako se utrkuješ, a ne ako želiš sagorijeti tjelesne masti.
  11. Bolje da si ,,natrpan“ mišićnom masom, nego da je gubiš, da usporavaš metabolizam, postaneš slab i da se ,,trpaš“ tjelesnim mastima.
  12. Što više mišićnog prirasta imaš, bit će ti lakše sagorijeti masti. Rad mišića troši metabolizam. Ako želiš gubiti masti, a nemaš mišiće ispod toga, bit će ti puno teže. 
  13. Žene koje dobro izgledaju u tajicama za yogu odrađuju više dizanja nego yoge.
  14. Najbolja vježba za trbušne mišiće: tri seta da prestaneš jesti toliko! Kad to odradiš, ako želiš vidljive trbušne mišiće, onda trebaš hipertrofiju vježbama s težinom.
  15. Snaga i hipertrofija nisu međusobno isključive. Možeš osnažiti pri više ponavljanja, a ona povećavaju mišiće.
  16. Hipertrofija promovira gubitak masti. Tijelo gradi mišićno tkivo pa proizvodi više hormona koji sagorijevaju masti. To znači da istodobno mišići dolaze do izražaja vidljivo dok se masti smanjuju. 
  17. Učinkovite vježbe sastoje se od snažnih i kontroliranih statičnih pokreta. Vježbaj složeno i izolacijski, cijelo tijelo i splitove, 1RM i sagorijevanje... postoji vrijeme i mjesto za sve, a radit ćeš ih sve ako ostaneš u ovome dovoljno dugo.
  18. Parcijale, izolacijski hvatovi, super setovi, drop setovi i mehanički dropovi su tehnike koje povećavaju vrijeme koje ti mišići provode pod tenzijom. Sve ih koristi u svojim vježbama za hipertrofiju. Dobri su standardni setovi s ROM, ali vidljiva hipertrofija zahtijeva više intenziteta. Neki nazivaju ove tehnike bodybuildinga ,,lošom formom". Ti su ljudi mali.
  19. Ako zbog prehrane i treninga sagorijevaš mišićno tkivo, onda se smanjuješ umjesto da mršaviš. Rezultat toga je spori metabolizam. Uvijek ili gradi ili održavaj mišiće.
  20. Najlakši je način da popraviš izgled svog cijelog tijela: izgradi snažnu stražnjicu. To je i lagan način da poboljšaš čučanj, deadlift, iskorak, sprint i kettlebell swing.

Prowler Push

  1. Ljudi slijede različite filozofije treninga, a dobivaju odlične rezultate i grade impresivna tijela. Jedno im je zajedničko: rasturaju u tome što rade. Težak se rad isplati. I točka. Ne zaboravi to.
  2. Ako imaš kod kuće prašnjava pomogala za vježbu, onda se radije učlani u teretanu.
  3. Prevladaj samovijest u teretani, a onda i ostale zapreke koje ti stoje na putu prem ciljevima. To se posebno odnosi na početnike koji se boje da neće izvrsno odraditi neko dizanje. Zanemari to. Budi izvrstan.
  4. Primijeni svoju radnu etiku na vježbanje. Nikomu ne dopusti da te smatra lijenim, dekoncentriranim, nesposobnim ili slabim, pa čak ni sebi. Prihvati dio s naporom u vježbi.
  5. Neke tvoje omiljene vježbe koje radiš u teretani omiljene su ti jer su lagane. Radi teže. Ili si zapapri malo svoje omiljene vježbe.
  6. Ne boj se ozljede i ne budi opsjednut formom u toliko mjeri da zaboraviš – rasturiti. Ali nemoj zaglibiti ni u drugu krajnost da ignoriraš signale koje ti tijelo šalje. 
  7. Kad život postane težak – vježbaj teško. Bori se, sam se ubij da nikome drugom ne daš tu mogućnost – oduzet ćeš prednost neprijatelju, a  izgradit ćeš si štit.
  8. Jesi li se posvetio ovome? Test: Prosječni ljudi samo čekaju izliku da ne odu u teratanu. Beznačajno su se ozlijedili. Posvećeni ljudi traže način da zaobiđu ozljedu, oluju, praznike...
  9. Iščašio si zglob? Koristi one mašine za koje ne trebaš hvat. Sredio si koljeno? Savrešno za vježbu gornjeg dijela tijela. Ne zanemaruj ni jednostrani trening. Budi u teretani. Ne izlazi iz rutine.
  10. Razmišljaj poput mašine, ne budi emocionalna olupina koja treba dozvole, odobrenja i sretne osjećaje čitavo vrijeme da bi bio dosljedan.
  11. Prihvati pokret. Zar ćeš stvarno teško trenirati u teretani, a onda ići dizalom i vući kovčeg na kotačiće?
  12. Ako si početnik u treningu s težinama i fitnesu, onda je važno da se držiš ustaljenih pravila. Nauči pravila da se znaš sagnuti, a onda ih krši radi svog benefita u budućnosti.
  13. Bodybuilding, powerlifting, olimpijsko dizanje, CrossFit, snaga. Sve to uključuje ljude koji treniraju s težinama. To je mala zajednica. Možda je vrijeme da prestaneš mrziti sve koji dižu na drukčiji način od tebe.

Dijeta & Prehrana

  1. Genetika ima svoje prste u gubljenju masti, ali ne treba ni nju za sve kriviti.
  2. Ako jedeš i imaš dobro tijelo, dobar um i jednostavno ti ide – onda ignoriraj trendove dijeta koji ti kompliciraju. Osloni se na svoje znanje i prethodno iskustvo.
  3. Promijeni svoju dijetu ako ne funkcionira. Ovca si ako i dalje uporno koristiš dijetu koja ne funkcionira.

Indigo Stu

  1. Možeš pronaći istraživanje koje će potvrditi koju god strategiju prehrane da si izabrao. Ali možeš li biti iskren prema sebi kad ti nešto prestane koristiti. Budi otvoren za mogućnosti i pronađi što funkcionira, pa to primijenjuj.
  2. Sa svojim gubitkom masti započni postupno. Nećeš se užasno osjećati od dijete koja dugoročno funkcionira. Ako se ipak osjećaš užano, onda si zaglibio i moraš naći nešto drugo.
  3. Ako si zbog dijete kreten prema svima, to isto nije dugoročno rješenje. Osim, naravno, ako nisi bio kreten i prije dijete.
  4. Fobija od ugljikohidrata odličan je način za prestaneš graditi mišiće. Treniranje bez vidljivih mišića odličan je način da izgledaš prosječno. Nemoj biti prosječan.
  5. Ako imaš ravne i iscrpljene mišiće, onda ćeš izgledati malo, ali ćeš biti slabiji i tvoje sposobnosti u teretani će se smanjiti. Ako si slab i ne možeš odraditi težak trening dulje vremena, onda padaš u stagnaciju.
  6. Detalji su bitni kad je sve ostalo u tvojoj dijeti na mjestu. Usmjeri se na jednu stvar i usavrši se u njoj prije nego kreneš na drugu. Počni s velikim stvarima. Prvo neka te brinu keksi i čips s kojima noću liježeš, a onda unos C vitamina.
  7. Izraz ,,pivski trbuh“ postoji s razlogom. Jasno je kako ćeš izbjeći da ga ,,ne dobiješ“.
  8. Ne zanemaruj godišnju mršavost radi mršavosti u posebnim prilikama. Ako si bio na dijeti radi natjecanja i nakon nje si se udebljao, onda nešto nije dobro napravljeno.
  9. Znaš li tipa koji može jesti što hoće i opet izgledati mršavo? Ne jedi poput njega, osim ako si ti on.
  10. Ti nisi svoja obitelj. Nisi zaključan u nekim genetičkim predispozicijama. Drukčije biraj, transformiraj svoje tijelo i stalno odlučuj pametno.
  11. Ako vodiš dnevnik prehrane, onda si na dobrom putu da upoznaš kako ti tijelo reagira na različitim planovima prehrane. Ali ako moraš svakodnevno pratiti unos svih kalorija i makronutrijenata da bi ostao na dobrom putu, onda ništa nisi naučio. Tako ne kontroliraš dijetu. Ona kontrolira tebe.
  12. Mršavi ljudi koji se nikad ne osjećaju zapostavljeni znaju kuhati. Nauči kuhati i imat ćeš prednosti nad onima koji ne znaju.
  13. Nauči brze, jednostavne recepte koji su prilagođeni tvojim ciljevima, primijenjivi su i hranjivi. Koristi ih.
  14. Ljudi koji dugoročno imaju lijepo tijelo paze na kavlitetu i kvantitetu hrane koju unose. To ne znači da se izgladnjuju ili da jedu samo kelj. To znači da jedu male količine nekvalitetne hrane jer postavljaju granice da ne požale za onim što su pojeli.
  15. Pronađi svoje granice. I ne spočitavaj onima koji imaju drugačije granice od tebe. Neki stvarno trebaju apstinirati od hedonističke hrane. Neki postižu ciljeve kad uživaju unutar nekih kalkulacija.
  16. Brojenje makronutrijenata i biranje kvalitetne hrane međusobno se uključuje. Osnovna osviještenost nije neurotično ponašanje.
  17. Biraj svoje makronutrijente prema izvorima iz kojih dolaze i prema svrsi kojoj služe. Da, možeš jesti dječje pahuljice prije spavanja, ali nije li ti bolji izbor prehrana koja ti uz uravnotežen inzulin pomaže da rasturiš u teretani i gradiš više mišića?

Workout Drink

  1. Ako ti je dijeta religija, onda ćeš se osjećati bedasto kad te iznevjeri. Znaj što ti odgovara, ali budi otvoren i za druge mogućnosti.
  2. Nauči osnovno što možeš mjeriti pa onda proširuj. Ako odjednom napraviš previše promjena, slomit ćeš se.
  3. Kad žudiš za hranom, neka to bude uglavnom hranjiva namirnica. Istraživanja su pokazala da junk hrana čini hranjive namirnice manje primamljivima. Da prestaneš u potpunosti žudjeti za junk hranom, moraš je u potpunosti eliminirati. Nije nemoguće. Samo izdrži nekoliko tjedana.
  4. Ne idi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne idi na dijetu sa smanjenim udjelom masti. Idi na dijetu sa smanjenim udjelom nehranjivih namirnica. Smanji unos onih namirnica za koje si siguran da ti ne pomažu.
  5. Ako si naviknut jesti junk, onda će te isprva izostanak nezdrave hrane ostaviti ispraznim. Ali ta te lišenost neće dovesti do neuhranjenosti, ne brini. Ako si prestao pušiti, jesi li i onda siromašan?
  6. Organska nezdrava hrana još uvijek je junk, hipsteri.
  7. Istražuj, a onda se posveti nečemu da pobereš benefite iskustva. Prestani tražiti informacije iz druge ruke. Drugi ljudi neće znati u tvoje ime što je za tebe dobro, a nećeš ni ti bez iskustva. 
  8. Dijeta kojom gubiš masti, ali povratno opet dobivaš masti i to u velikoj mjeri, a i lošijeg si zdravlja – nije dobra dijeta!
  9. Ne budi opsesivan vagom i brojkama koje pokazuje. Izgubiš li 5 kg masti i dobiješ li 5 kg mišića, vaga će pokazati ,,da ništa nisi promijenio“. Ogledalo će ti bolje pomoći od vage. 
  10. Odmah prije vježbe, tijekom i nakon nje – napuni se, zaštiti i obnovi za garnatirane rezultate vježbe.
  11. Najveći pobornici dijete oni su koji su s time tek počeli, na google-u, tjedan ili dva. Ne obraćaj pozornost na njih dok ne budu u tome uspješni bar godinu dana.  
  12. Ne dopusti dijeti da ti postane svetinja.  Nemoj učiniti dijetu svojim identitetom. Ti nisi ono što jedeš. Nisi ni ono što ne jedeš. I nosiš li majicu koja govori o tvojoj prehrani (npr. da si vegan), to je bezveze.

Igra umova

  1. Slabi ljudi koriste zapreke kao isprike. Snažni ljudi ruše zapreke.

Rope Curl

  1. Samo napredak se nikad ne započinje kukanjem ili samosažalijevanjem. Prihvati odgovornost. Ti si uzrokovao stanje u kojem jesi i ti ga možeš popraviti. Pokreni se.
  2. Neuspješni ljudi uvijek govore o onome što zaslužuju. Uspješni ljudi traže prilike da to zasluže.
  3. Svaki put kad prijeđeš poteškoću, svaki sljedeći izazov bit će lakši.
  4. Kad budeš imao 80, bit će ti žao što u 30-ima nisi više vremena proveo bez odjeće.
  5. Ako su tvoji najveći kritičari otrovni seronje, onda si na pravome putu.
  6. Znaš li što je gore od kritike? Ljudi koji ti govore da budeš prosječan – dobronamjerni ljudi temelj su osrednjosti. Budi strastven. Budi čudan.
  7. Uistinu posvećeni lifter ne treba stalnu motivaciju da diže. Motivacija je za početnike. Veterani lifteri rasturaju.  Motivacija stiže naakon drugog seta.
  8. Teži da budeš više od ,,velikog tipa“, ,,snažnog lika" ili ,,mršavice". Budi ambasador za fitnes i mišiće. Vodi primjerom. Pomozi drugima kad možeš.
  9. Gradi svoje mišiće snagom volje, ali pametno. Anoreksičari imaju snagu volje, ali u pogrešnome smjeru.
  10. Treniraj i kad se osjećaš katastrofa. Idi u teretanu i kad se osjećaš debelo. Ako brineš što će drugi reći za tebe, onda si na putu za proturječnost. A to znači i da žrtvuješ svoju dobrobit zbog nečijeg beznačajnog mišljenja.
  11. Prakticiraj nasilje u teretani. Budi ljubazan negdje drugdje.
  12. Najbolji način tranformacije tijela je povećanje apetita – za zdravlje, energiju, snagu, samodisciplinu, elastičnost – i mišiće ako želiš dobar izgled bez odjeće.
  13. Spusti se na Zemlju. Nemaš sve odgovore. Postoje snažni ljudi s boljim tijelom od tebe – i vjerojatno rade stvari drukčije nego što si ti zamišljaš.
  14. Treniraj i znoji se kad imaš tešku odluku pred sobom. Trening će te odvući od briga na neko vrijeme i dat će ti skroz novu perspektivu iz koje ćeš gledati problem nakon treninga.
  15. Kratki razgovori u teretani prihvatljivi su samo s onima koji su uistinu došli tamo trenirati.  Ne budi ničiji psihoterapeut. Ideš u teretanu da ti bude bolje, a ne da riješavaš tuđe probleme.
  16. Što si uporniji i iskusniji u svojem fitnesu, tvoje vježbe učinit će se ekstremnijima onima oko tebe. Shvati da nema ništa ekstremno u tome što si ti: zdraviji, snažniji i ponosniji na svoje postignuće. To se zove napredak. Drugi to neće shvatiti ako te ne prate od početka da vide sve što si napravio.

  1. Pritisak okoline je nešto što može poništiti sve što si napravio – ne dopusti to.
  2. Previše je primjera uspješnih ljudi odličnog fizičkog izgleda i natjecatelja koji imaju troje djece i dva posla – pa prestani zanovijetati da nemaš vremena. 
  3. Gotovo je s tradicijom bodybuildinga da si u sezoni fit, a izvan sezone da se udebljaš. Gradi mišiće tijekom cijele godine. Ne debljaj se s namjerom. Budi pametan i ostat ćeš mršav i bez pritiska da stiže ljeto ili da trebaš izgledati lijepo u bikiniju.
  4. Najlakše ćeš napraviti budalom – sam sebe. Budi okrutno iskren. Ako misliš da si snažan, onda to iskušavaj često. Ako treniraš da lijepo izgledaš, onda se često fotografiraj – sprijeda, sa strane i straga. Fotografije ne lažu, htio tvoj ego to čuti ili ne.
  5. Ponekad je najbolje u teretani tražiti savjet od velike, snažne ili izdefinirane osobe. A ponekad te osobe ne znaju ništa jer se oslanjaju na svoju odličnu genetiku ili tablete ili oboje. Morat ćeš misliti i probavati sam za sebe. Tvoje tijelo je tvoj laboratorij. Probaj, evaluiraj, prilagodi i probaj opet.
  6. Gradnja tvog tijela dulje će trajati i bit će teže nego što misliš. Rezultati će ti se isplatiti.
  7. Shvati da – kad se odlučiš poboljšati – drugi će te ljudi često pokušati spriječiti. To je ponekad prerušeno u suptilnost. Ne brini, nakon pokušaja sabotaže, odvraćanja ili ljubaznog zaustavljanja – oni će doći k tebi po savjet. Daj im ga ljubazno. Ljudi su čudni.
  8. Na svijetu postoje i ljudi koji su odlučni u tome da se unište neaktivnošću i hranom. Kad im pokušaš pomoći, oni će te često pokušati povući sa sobom. Ne dopusti im.
  9. Budi sam svoj najgori kritičar. Postavi visoke standarde. Guraj se. Ali ne budi stalno niti samokritičan. Nadamo se da ćeš doživjeti 90 godina. Sad budi ponosan.
  10. U kojem god da si planu treninga ili koje god da se pridržavaš dijete, uvijek se zapitaj: ,,Kako mi ovo pomaže?" Iskreno odgovori. To je teže nego što misliš.
  11. Kad pomisliš da te život lupa, zapravo te motivira da se probudiš.
  12. Uzmi profesionalnog fotografa. Zašto ne? Proslavi svoj izgled ako si ponosan na promjene. Zanemari one koji tvrde da je vježba samo za izvedbu. Svi znamo da je izgled sportaša postignuće koje treba proslaviti.
  13. Nemoj nositi majice koje govore koliko teško vježbaš. Pokaži to svojim tijelom! Manje riječi.
  14. Ne osvrći se na blesave komentare i kritike o tvom tijelu, ako su ih izrekli ljudi koji se ne bave fitnesom ili ne grade mišiće. To oni nikad neće razumjeti.
  15. Ako nije prekasno, neka ti bračni partner ima iste interese u treningu i zdravoj prehrani. Inače ćete se izludjeti.
Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn