0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 10 stvari koje bi svaki lifter trebao moći odraditi

10 stvari koje bi svaki lifter trebao moći odraditi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.03.2016

Testiraj se, prepoznaj svoje slabosti i postani bolji.

Usmjeri se na to što trebaš, a ne samo na ono što želiš. Tu leži tajna uspjeha treninga snage. Ali, kako da znaš što trebaš raditi? Jednostavno. Budi siguran da ćeš odraditi sve sa sljedećeg popisa. Ubrzo ćeš prepoznati svoje slabosti, a onda ćeš ih moći popraviti i poboljšati se.

1. U benchu diži svoju tjelesnu težinu

Od početnika do srednje naprednog doći ćeš tako da svladaš svoju tjelesnu težinu u dvoručnim utezima. Uvijek me iznenade ljudi koji treniraju neko vrijeme, a ipak ne mogu podići svoju težinu. Ako si visoki sportaš koji diže fenomenalne utege, onda ti vlastita tjelesna težina u bench pressu ne bi trebala predstavljati problem. Mnogi imaju tehnički problem. Ostali imaju problem s varijacaijama.

  • Tehnički problem: Da bi bio jak, moraš imati zglobove koji podržavaju jedni druge. Uz razumljivu tenziju, čini se da se mnogi lifteri ovdje gube. Neki se dižu preusko – u savršenom hvatu za školarca. Tvoj lakat trebao bi biti direktno ispod zgloba tijekom dizanja. Trebat ćeš vježbu ili dvije da se prilagodiš, a dobro je imati nekoga da ti škicne na laktove i zglobove. Doslovno bi trebali biti vertikalni. Taj mali savjet obično pomaže ljudima da više dižu.
  • Problem varijacije: Imaj na umu koliko čega odrađuješ u svojim vježbama. Vojnički (overhead) pressing vjerojatno će pomoći tvojem benchu, ali ako dodaješ nagib, pressove jednoručnim utezima, još neki dodatni rad za prsa – sve to te zadržava od napretka. Što je previše, previše je, a dok ne možeš u benchu odraditi vlastitu težinu – ne treba ti taj dodatni rad.

Pa, ako možeš u benchu odraditi s tjelesnom težinom, možeš li onda odraditi prednji čučanj? Ako da, možeš li odraditi snatch? Vidiš li obrazac? Svladaj tjelesnu težinu u dvoručnim utezima, to ti je prvo i bitno.

2. U deadliftu odradi sa svojom duplom težinom

Ovo je osnovni ispit, ali nekima će trebati dosta godina da ga svladaju. Snaga hvata, pozicija, kontrola tenzije i ozljede može se urotiti protiv tebe.

Što je čudno, mnogi uopće ne trebaju deadlift da bi bili bolji u deadliftu. Pull-up će ti pomoći s hvatom, kettlebell swing pomoći će ti za snagu kuka i gluteus, a veliki broj ponavljanja dobar je za tenziju. Tek trebam sresti u životu olimpijskog liftera koji ne može izvesti veliki deadlift – bez ikakvog treninga deadlifta. Ako imaš jake osnove, onda ćeš biti jak u deadliftu.

Powerlifteri će se razilaziti, ali je veliki lifter Hugh Cassidy rekao da samo silverbacks mogu izvesti deadlift više od jednom u tjednu. Pa, što da radiš ostatak vremena? Jednostavnim riječima, „posao“ poboljšava deadlift. Guraj Prowler, hodaj farmerski, u velikom broju ponavljanja izvodi teški čučanj, ojačaj. Posveti 3 – 6 mjeseci teškog treninga bez deadliftinga, učinit će čuda za tvoj deadlift.

3. Izdrži 2 minute u planku

Volim PUPP (push-up position plank) jer predstavlja veći izazov za tvoja ramena i čini vraški teškim da odmaraš tijekom testa. Nije bitno u kojem si planku, već možeš li se 2 minute boriti s tim položajem?

Dr. Stu McGill rekao je da si ili pretio ili imaš užasan trening abdomena ako ne možeš izdržati 2 minute u planku. Dopusti da dodam i treću stvar: ne razumiješ tenziju.

Sada, možeš vježbati plank. To je zapravo dobra stvar za većinu. Uči kako iskoristiti tenziju i treniraj snagu. Mnogi početnici ne mogu ustrajati u tenziji cijelog tijela koja je potrebna za maksimalni lifting.

Postoji i drugi način, također. Uzmi kettlebell ili jednoručni uteg razumne težine u jednu ruku i hodaj s tim. Tako ćeš odraditi hodajući plank, a to će opterećenje naučiti tijelo tenziji u pokretu. Mnogi započinju s 25 kg, ali ako ideš preko 50 kg, bit će previše. Ne želiš biti krhak kao cvjetak. Ostani uspravan i jak.

Suitcase carries jednostavno je uključiti u bilo koji program treninga. Npr., idi koliko možeš jednom rukom i vrati se s teretom u drugoj ruci. Danas, vidjet ćeš snagu svog hvata. Sutra, primijetit ćeš svoje obliquse.

4. Spavaj sa samo jednim jastukom

Koliko jastuka trebaš? Ako odgovoriš da trebaš više od jednog, onda trebaš poraditi na mobilnosti i fleksibilnosti, a možda i posjetiti fizikalnog terapeuta. Takav položaj glave pokazatelj je da se možda boriš s nekim tipom kifoze – pretjeranom zakrivljenošću kralješnice što uzrokuje zgrbljenost leđa.

Vlad Janda prije pola stoljeća učio nas je da mišićni tonus – pogotovo pectoralis, biceps, hamstrings i fleksori kuka – očvršćuju s godinama, ozljedama i bolestima. Prvo se usmjeri na fleksibilnost. Ako imaš probleme sa zglobovima, onda je možda bolje rješenje da odeš na operaciju ili rehabilitaciju, umjesto da „tu bol samo odradiš“. Ako imaš masivnu asimetriju, uravnoteži stvari radije prije negoli kasnije i lakše ćeš spavati. Dobri pokreti, dobar san.

5. Sjedni na pod bez ruku, koljena ili potkoljenica

Idi iz stajaćeg položaja u sjedeći položaj na pod bez pomoći ruku, koljena ili potkoljenica, a onda ustani tako da prenosiš težinu samo na stopala.

Ovaj te test može spasiti, doslovno. Postoje neki uvidi, statistički, u to što želiš od života. Može ti pomoći u dugoročnoj felksibilnosti, fizičkoj snazi i koordinaciji.

Ovaj set testova pomoći će ti u provjeri cijelog tijela. Ustraj dovoljno koliko god možeš.

Sada, ako imaš manje od 50 godina i boriš se s jednim od ovih testova, počni s ostvarivanjem svog dugoročnog zdravlja i fitnessa. U osnovi, nešto možeš popraviti sada, a kad budeš imao 50, možda nećeš moći.

6. Ravnoteža na jednom stopalu na 10 sekundi

Stani na jedno stopalo i drži tako 10 sekundi. Ako ovo ne možeš, možda imaš velikih problema. Ja nisam uspio i pokazalo se da imam problem s kukom.

7. Visi 20 sekundi, pull-up

Visi sa šipke 30 sekundi. Uz snagu hvata, ova test pokazuje kako stojiš sa svojim ramenima i kralješnicom.

Je li ti ovo lagano? Dobro. Sada pokušaj sljedeće: Visi sa šipke 30 sekundi. Kad ti odzvoni vrijeme, odradi pull-up. Ako to možeš, onda si dobar. Sad bismo trebali povisiti uloge. Bez spuštanja, spusti se dolje i visi još 30 sekundi i odradi drugi pull-up. Za prave luđake, probajte do 10 ovakvih 30-sekundnih pull-upova dok visiš. Malo njih može. Hvat je slaba točka mnogih liftera.

8. Skok u dalj

Svaki sportaš trebao bi moći skočiti u daljinu koliko je visok. Ako ne možeš, samo počni s vježbanjem. To je sve što treba većini ljudi da postavi standarde i da ih održava.

9. 30-sekundni čučanj s vlastitom težinom i drži

Čučanj dolje, drži 30 sekundi, a onda ustani bez korištenja ruku. To ti daje opći uvid u zdravlje tvog donjeg dijela tijela.

10. Farmerovo hodanje s tjelesnom težinom

Farmeri hodaju nekoliko koraka s tjelesnom težinom. Ako nastane apokalipsa zombija, ovaj će ti test pomoći da se pomakneš. A, naravno, pokazuje da si razumno snažan u „funkcionalnom“ smislu, imaš dobru kondiciju i nisi predebeo.

Dan John

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn