0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 10 pokreta za eksplozivnu snagu

10 pokreta za eksplozivnu snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.05.2016

Gradi snagu u teretani tako da mičeš teret brzo kako bi aktivirao što više motornih jedinica. To tipično uključuje dovoljno power cleana i možda nekoliko varijacija ostalih klasičnih olimpijskih dizanja.

Gradi snagu u teretani tako da mičeš teret brzo kako bi aktivirao što više motornih jedinica. To tipično uključuje dovoljno power cleana i možda nekoliko varijacija ostalih klasičnih olimpijskih dizanja. Ovdje sam da bih pomogao da proširiš svoje horizonte treniranja.
Kad je riječ o ozbiljnoj snazi i eksplozivnosti, onda imaš priliku da nešto promijeniš. Radio sam sa sve više sportaša, a s time sam morao sve  više mijenjati alate za trening, a ne samo raditi s osnovama – rezultati su bili puno bolji nego samo s power cleanom.
Svaki od sljedećih pokreta trebao bi biti programu tvoje dnevne sesije treninga, kao i svaki drugi eksplozivni pokret. Najviše benefita izvući ćeš iz toga kad si svjež.

Cilj sa svakim pokretom je aktivirati što više motornih jedinica prije nego li se pojavi umor.

1. Hang snatch

Ipak sam ja ljubitelj olimpijskih dizanja pa, naravno, da sam uzeo varijaciju olimpijskog dizanja za početak liste? Hang snatch najbolji je eksplozivni pokret za snagu.

Što se tiče izbacivanja snage, snatch se približava cleanu (1), ali za dlaku, snatch je ipak pobjednik. Cool je važan dio zašto je to najbolji program treninga.

Snatch ima tešku tehniku, ali jednom kad „uloviš“ bit (nakon što ti neki dobar trener objasni, nadam se), vidjet ćeš da nema premca ovom potencijalu za snagu; snaga koju prenosiš u ostatak teretane. Još nisam vidio iznimku: svaki sportaš koji izvodi snatch od 100 kg zvjerski izvodi čučanj, clean i bench.

Biram hang snatch, a ne power snatch jer je puno lakše postignuti odličan početni položaj iz hang, nego što je to moguće s poda. Snatch s poda oduzima ti mobilnost oba kuka i zglobova, a mnogim sportašima, to je područje koje zahtijeva ozbiljnu intervenciju.

2. Kettlebell swings s trakom

Tradicionalni kettlebell swing mogao bi isto doći na popis, jer je to prvi alat koji koristim da mlade sportaše naučim snazi dobro izvedenog izbačaja kuka. Međutim, mnogi sportaši brzo jačaju i prerastu sva zvona. Otpor trakom u pokretu dodaje 15 – 30 kg otpora u vrhu dok aktivira krajnji raspon ekstenzije kuka.

Jednostavno je dodati otpor trakom od 1 ili 2 cm. Samo je provuci kroz ručku i kroz nju samu, stani na jedan kraj trake svakim stopalom pa si spreman za swing. Taj pokret ima dodani benefit i ne trebaš kupovati novi, još veći kettlebell.

Bonus pokreta bez trake: Kettlebell spikes

Što se događa ako nemaš trake? Uključi partnera da ti pomogne s izvedbom "spike". Pri vrhu svakog swinga, neka ti partner glumi akciju trake i zabije kettlebell natrag prema zemlji. To od tebe zahtijeva da daš otpor nevjerojatnoj ekscentričnoj sili i zato se pripremi da ćeš sutradan osjećati svoje hamstringse.

3. Split jeark

U nekom trenutku, šipku iznad glave nepravedno su skršili, nalik situaciji kad je Ivan Drago zakucao Apolla Creeda. To je šteta, zato što jerk stvara više snage od bilo kojeg drugog pokreta u teretani.

Jerk je dokazano generirao više snage nego clean i snatch (2) zajedno, a i nevjerojatan je za razvoj snage kroz dominanti pokret kvadri.

Power jerk također je odličan pokret, eksplozivan je i dobar za cijelo tijelo, ali split stopala pokret je na sljedećoj razini. Uglavnom se kao sportaš trebaš prilagoditi svim promjenama, a promjena iz bilateralnog stava u offset, polu-unilateralni stav trenira ti prilagodljivost.

Isto ti trenira i vodeću nogu da bude snažna i da apsorbira silu. Ako imaš želju postati brz sportaš, taj pokret moraš uvesti u svoj režim treninga.

4. Bacanje medicinske lopte

Razjasnimo jednu stvar: bacanje stvari je dobro. To je razuzdani izraz snage. Bacanje medicinske lopte nije ničemu nalik što možeš izvoditi u teretani. Nema usporavanja, samo ubrzanje.

To je prvi pokret na mom popisu za treniranje snage na poprečnom planu. Snaga u poprečnom planu potrebna je gotovo svakom sportašu, stručnom nogometašu za promjenu smjera i pivopiji nogometašu prilikom svim aktivnosti kad ne pije.

Bacanje medicinke nevjerojatan je pokret za središnji dio tijela koji preusmjerava silu od poda kroz gornji dio tijela. Povezuje se rotacija kuka, stabilnost središnjeg dijela tijela i izraz snage kroz gornji dio tijela. Pazi da generiraš snagu kroz donji dio tijela i da rotiraš stražnje stopalo za završetak pokreta.

Video pokazuje mog sportaša koji baca medicinku sa strane, ali isti dril možeš izvoditi s presingom kako bi još više trenirao gornji dio tijela.

5. Power clean iz blokova

Svaki popis za pokrete u treningu eksplozivnosti mora sadržavati varijacije power cleana. Iz istog razloga zašto biram hang snatch (zahtijeva mobilnost) nad power snatch, radije treniram clean iz blokova nad power cleanom s poda.

Većini sportaša teško je izvesti clean s poda u dobroj formi. Započni dizanje blokova radi eksplozivnosti bez rizika ozljede leđa.
Tu su benefiti izvedbe. Eliminirao si ekscentrično spuštanje šipke u početni položaj, power clean iz bloka pomaže razvijanju početne snage.

Video pokazuje kako izvodim power clean s niskom bloka (radim na tranziciji oko koljena), ali se mogu izvoditi iz bilo koje visine koja odgovara tvojim potrebama.

6. Clean / snatch / trap pull šipkom

Olimpijski pull jedan je od najboljih alata za poboljšanje snage, a važan je svakom olimpijskom lifteru. S većim teretom, pull je odličan za razvijanje snage i za upoznavanje opterećenja koja koriste ozbiljni olimpijski lifteri.

I clean pull i snatch pull pomažu bolji osjećaj u dizanju, a slično možeš izvesti i s trap bar. Velika prednost trap bar je da ti omogućuje da držiš teret bliže svom centru gravitacije suprotno od tradicionalnog pulla i ispred tijela.

Pull je odličan sportašima s ograničenom fleksibilnošću i kad pokušavaju smanjiti učinak na gornji dio tijela. Samo treba paziti na kvalitetu pokreta i utjecaj kad teret postane težim.

Video pokazuje kako izvodim pull prvo iz deficita, a onda ga suprotstavljam pullom za razine zemlje. Samo sportaši s dovoljnom mobilnošću trebali bi izvoditi pull iz deficita.

7. Crossover slad drags

Shvatili smo hrpu načina kako povećati snagu; nažalost, većina se tih metoda odrađuju sagitalno. Ako si sportaš – ili radiš s njima – nije dovoljno raditi na snazi samo sagitalno. Da bi bio istinski jak, u svim smjerovima, trebaš trenirati na više planova.

Crossover slad drag odličan je alat da treniraš frontalno (s jedne strane na drugu). Taj eksplozivni pokret čini se prvim korakom koji potiče NFL igrače da testiraju svoj lateralni pokret u NFL kombinacijama. Teškim crossover slad dragom nevjerojatno treniraš stražnju stranu, a učinak tog osjećat ćeš i sutradan.

8. Rotational lunge swing

Tom pokretu prvo me naučio trener Robert Dos Remedios i odmah je postao moj omiljeni alat za trening. Jednostavna rotacija vreće s pijeskom (ili kettlebella ako nemaš vreću), dok se spuštaš u obrnuti izbačaj, nedostižan je izazov tvojoj snazi i stabilnosti središnjeg dijela tijela u poprečnom planu.

Tada, kad dodaš snagu u swing, završit ćeš u cool eksplozivnom pokretu – swing zahtijeva smanjenu implementaciju na dnu pokreta prije nego eksplodiraš iz vodeće noge u ekstenziju kuka i koljena.

 

9. Seated box jump

Većina treninga eksplozivnosti koriste skraćeni krug da proizvode snagu, a seated box jump uklanja svo ekscentrično opterećenje i dopušta sportašu da se usmjeri samo na eksplozivan, koncentrični pokret.

Spuštanje swinga s ruku prisiljava te da se usmjeriš na razvoj snage od poda gore. Da odeš na drugu razinu s ovim pokretom, dodaj teret oko prsa. Onda ćeš imati opterećeni pokret za eksplozivnost koji ti neće uništiti zglobove.

Kao za bilo koji box jump, pazi da se uistinu možeš spustiti na kutiju na koju skačeš. Izaberi kutiju koja nije previsoko (visina ne dokazuje tvoju muškost), jer ćeš ostati bez mesa s potkoljenica ako promašiš.

 

10. Supine medicine ball reactive throws

Mnogi pokreti kojima treniraš eksplozivnu snagu imaju različiti nagib na donji dio tijela. Trening donjeg dijela tijela radi eksplozivnosti poboljšat će te kao sportaša i naučit će te kako aktivirati više mišića koji su ti potrebni za čučanj ili brži sprint. Eksplozivnost gornjeg dijela tijela također je važna kako bi bio zvijer u teretani.

Supine medicine ball reactive throws izvrstan je alat za bolju snagu gornjeg dijela tijela. Ta bacanja pomažu ti u održavanju dobrog položaja u brzoj ekscentričnoj fazi, a nakon toga da eksplodiraš u koncentričnoj metodi da završiš snažan. Pokušaj s ovim bacanjima u supersetovima s bench pressom i divi se svojoj snazi.

Zaključak

Ne vjeruje retorici da ne možeš izgraditi ili poboljšati eksplozivnost. Možeš! Započni temeljima stare škole: power clean, snatch.
Međutim, ne zavaravaj se da je to jedini alat koji ti treba. Imaš na raspolaganju još najmanje 10 drugih drilova. Što više proširiš asortiman eksplozivnih pokreta, to ćeš bolji postati u svim budućim izazovima koji se nađu pred tobom.

Reference:

  1. USA Weightlifting Club Coach Manual. USA Weightlifting. Colorado Springs, CO (2010). Print.
  2. Stone, M.H. Position paper and literature review: Explosive exercises and training. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 15(3):7, 9Ð15. 1993

Wil Fleming, T-nation

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn