0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Trening 10 izvrsnih varijacija pull-up-a.

10 izvrsnih varijacija pull-up-a.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene

Ako uvijek izvodiš pull-up na uobičajen način, onda ostavljaš mnogo mogućnosti sa strane. Još je gore, možda ti slijede ozlijede od pretjeranosti. Najbolje je izbjeći ozljede i postići najviše benefita u sljedećim varijacijama.

Varijacije pull-up-a

 

1. Scap pull-up: Inicijalni pokret u pull-upu treba biti glatki pokret koji naglašava spuštanje lopatica. Radi na skapularnim pull-upovima i s vremenom skapularnim krugovima kako bi postigao što treba. Započni s tim da visiš sa šipke ispruženim rukama. Odatle, drži ruke ispruženima i izvodi nešto nalik na reverse shrugs. Kad ti to bude lagano, započni s protrakcijom i retrakcijom, prateći pokret kružno. To možeš s bilo kojim hvatom.

2. Lean back scapular retraction: To je još jedna varijanta scap pull-upa. Gotovo je jednako kao prethodno opisano ali mijenjaš smjer sile i relativni kut pod kojim je torzo naspram ruke kako bi bio bliže položaju za veslanje. Za to, zgrbi leđa i približi pete prema glavi. Istobodno spuštaj ramena i aktiviraj latisimus. To je vrlo slično kutu pod kojim je ruka u prednjoj poluzi, bez aktivacije središnjeg dijela tijela.

3. Swan pull-up: Nazivaju se i Girondini pull-upovi, s tim da se naginješ unatrag što više možeš. To mijenja liniju sile u nešto što ispadne mješavina pull-upa i veslanja. Većina će ljudi teško moći zadržati gornji položaj. Kakogod, pokušaj zadržati gornji položaj barem jedno brojanje svakog ponavljanja radi benefita. Ako u običnom pull-upu ne osjetiš pretjerano svoj latisimus, sad ćeš ih osjetiti. Neutralni hvat ili karike najbolji je za ovaj pokret, ali možeš koristiti bilo koji hvat. Ključna je potpuna retrakcija i spuštanje lopatice.

4. L-Pull-up: Glavni izazov s L pull-upom je početni pokret iz položaja u kojem visiš. Podigni noge dok ne budu paraleno s podom. Tada, povuci prsa gore do šipke dok držiš noge u tom položaju. Spusti tijelo u startni položaj tako što ćeš držati ruke u potpunosti ispružene.

 

5. Varijacija hvata u pull-upu: Ako želiš balansiran program, htjet ćeš koristiti varijaciju hvata. Slijede dobre mogućnosti:

  • karike: Imaš punu slobodu pokreta. Vrlo dobro za lakat i zglobove.
  • neutralni hvat (dlanovi jedno prema drugome): To je jedan od najlakših hvatova s kojima učiš pull-up. Također, lagan za lakat i ramena.
  • supinacija (chin up): Većini, to će biti najlakši hvat za vertikalni pull.
  • Miješani hvat: To je odličan položaj većini ljudi jer je nešto između pull-upa i  chin-upa. Ako se boriš s običnim pull-upom (pogotovo s gornjim položajem), tada će ti ovo pomoći da se popraviš.
  • uži prema širem: Ruke bliže ili dalje nije pravilno niti pogrešno, stvar je u tome da je različito. Ponekad je različito dobro. Igraj se s varijacijama i širini ruku pa provjeri kako se osjećaš.
  • izazovni hvat: Upotrijebi set čvrste užadi, ručica, pinch blocks, rock climbing trainers i sl. radi benefita i jačih ruku.

6. Tuck lever row: Kad bi postavljao ove vježbe na spektrum iz vertikalne u horizontalnu liniju pulla, to je jedan na samom horizontalnom kraju, odmah nakon swan ili Girondina pull-upa. Izvodi prednju polugu radi horizontalnog položaja tijela s podom, istodobno vuci noge u tuck position. Odatle, koristi ruke da zaveslaš tijelom prema kolutovima.

7. Ice cream maker: Tranzicija iz prednje poluge u gornji položaj pull-upa. Dobro je to što je ovo dril koji te uči da držiš latisimus aktiviranim, pogotovo u gornjem položaju. To je najbolje ispočetka odraditi iz tuck position i s eventualnim pomicanjem naprijed s ravnim tijelom.

8. Brzo / polagano: Mnogi ljudi koji imaju čvrsta ramena mogu odraditi više od 10 ponavljanja, ali ne mogu odraditi 1 ponavljanje ako ih tražiš da uspore. To je zbog snage u određenim dijelovima (kutovi zglobova), ali ne u drugim. Spoj usporenih ponavljanja i izometrijskog držanja može pomoći popraviti ovaj problem, poboljšati snagu i fleksibilnost ramena. S tim na umu, pravi sportaš brz je, ima solidnu osnovu s kontroliranim i sporim pokretima, a povremeno je dobro odraditi brzi trening.

9. Slobodni stil: To je spoj ostalih varijacija ovdje opisanih, a uključuje rotaciju torza, pokrete noge i lateralno prebacivanje. Tu nije riječ samo o ljubiteljima uličnih vježbi. Marisa Inda, prvakinja u powerliftingu, poznata je po svom slobodnom pull-upu. Ona je poprilično snažna i neka ti bude uzor.

10. Gornji položaj ruku: Ako su neke od prethodno opisanih vježbi prevelik izazov za tebe, onda započni u gornjem položaju izometrijskog hvata. Započni na kolutovima, s neutralnim hvatom ili supinacijom na šipki. Likovi se obično bore s držanjem gornjeg položaja, a ženama je problematično dići se iz donjeg položaja. Radi na tome dok ne uspiješ zadržati gornji položaj barem 30 sekundi, eventualno do minute. Osiguraj lopatice dolje i da ti je vrat dugačak. Koristi ovaj položaj kao vježbu za swan pull-up tako što ćeš se povući u gornji položaj prvo i onda istegnuti kukove i kralješnicu prema swan poziciji.

Max Shank

https://www.t-nation.com/training/10-awesome-pull-up-variations?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4538

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn