Što trebaš znati?

1. Žene bolje podnose bol kad je u pitanju trening, brže se oporavljaju od setova i odnose veći volumen. Muškarci mogu slobodno pokušati s ovim programom, ali vidjet ćemo hoće li se zadržati!
2. Tim programom trenirat ćeš iste mišiće dva dana zaredom: zdravo dizanje prvi dan i pumpa mišića sljedeći dan.
3. Trening istih mišića dva dana zaredom olakšava oporavak i produljava anabolizam.
4. Plan treninga uključuje 5 obveznih treninga po tjednu, uz mogućnost odrade dodatnog šestog. Taj dodatni dan pomoći će ti da ubrzano smršaviš, ali i pet treninga pruža nevjerojatne rezultate.

Što očekivati?

Nekad će program biti neudoban, nekada bolan. Ali, tako ćeš se usmjeriti na svoju izvedbu.

Osnažit ćeš, ubrzat ćeš se, postati jačom i otpornijom. Konačni rezultat bit će gubitak masti, više mišića na pravim mjestima i jako tijelo.

To je vrsta treninga koju sam koristio s klijenticom koja je ove godine pobijedila na svoja prva dva natjecanja. Trenirala je bez lijekova, uz dvoje djece i puno radno vrijeme.

Mogu li taj program izveseti i muškarci? Možda, ako su dovoljno ženstveni.

Mogu pokušati, u svakom slučaju.

Mišić je mišić i svi smo mi ista vrsta, ali žene imaju različite potrebe kad je riječ o izgradnji tijela. Ne trebaju naglašeno trenirati prsa. Umjesto toga, moraju više raditi na gluteusu. Trebaju mišićave, ali ne i masivne ruke, a zato ne trebaju izravan rad na rukama.

Žene imaju tendenciju da lakše podnose bol u treningu. Brže se oporave između setova, a mogu podnijeti i više volumena tijekom sesije. Ako si muško, možeš pokušati s ovim programom, ali pripremi se – tebi će biti još neugodnije!

Osnova

Program ima 5 obveznih dana treninga u tjednu, a možeš odraditi i šesti. Taj dodatni dan pomoći će ti da ubrzano smršaviš, ali i pet treninga pruža nevjerojatne rezultate.

Program ima cool koncept: treniraj iste mišiće dva dana zaredom. Teško radiš na njima u prvom danu dizanja i onda pumpaš te mišiće sljedeći dan.

Tako ćeš ubrzati oporavak i produljiti fazu anabolizma. Proteinska sinteza povisi se 24 sata nakon treninga. Imaš li drugu sesiju sljedeći dan, koja je manje traumatična, onda značajno proširuješ tu proteinsku sintezu, i tako gradiš više mišića.

Važno je da druga sesija nije teško dizanje, već je samo pumpa mišića. Ne želimo si oštetiti mišiće sljedeći dan. Želimo aktivirati signale među stanicama koje stimuliraju hipertrofiju i pumpu nutrijenata u mišiće.

Metcon je metabolička kondicija koju uključujemo radi postizanja mršave figure bez riskiranja gubitka mišića. Metcon će uistinu pomoći u bržoj gradnji mišića tijekom mršavljenja.

Eksplozivni rad igra važnu ulogu u programu. Povećava inzulinsku osjetljivost mišića, a tako skladištitš više nutrijenata u mišićne, a ne u masne, stanice. Dodatno, eksplozivan rad jača tijelo i poboljšava miogenični ton.

Raspored izgleda ovako:

ponedjeljak: donji dio tijela / hipertrofija
utorak: pumpa i metcon donjeg dijela tijela
srijeda: snaga / hipertrofija gornjeg dijela tijela
četvrtak: pumpa i metcon gornjeg dijela tijela
petak: mogućnost sesije sprinta / energija
subota: eksplozivan rad cijelog tijela
nedjelja: ODMOR

Napredak s težinama

Program koristi dva glavna sustava napretka: programirani i dvostruki napredak.

Programirni napredak odnosi se na ciklus s utezima koji su unaprijed isplanirani prema tvom 1RM. Ustanovi svoj maksimalni teret za jedno tehnički solidno ponavljanje čučnja, ramenog potiska i stojećeg power cleana.

Postoci u čitavom programu osnovani su na 1RM.

Dvostruki napredak sustav je u kojem imaš ciljani raspon ponavljanja, a ne određeni, 6 – 8, npr. korsitiš iste utege u svim radnim setovima.

Cilj je odraditi sve radne setove u gornjoj granici (8 u našem primjeru) istim utezima. Kad to možeš, onda otežaj utege u sljedećoj sesiji. Ako ne možeš odraditi 8 ponavljanja u svim setovima, to je u redu, ali to znači da se držiš istih utega do sljedeće sesije.

Pogledaj sljedeću vježbu i vidjet ćeš primjer planiranog napretka. Kad ne vidiš postotke, to ti je znak za dvostruki napredak.

Program

Ponedjeljak

	vježba	tjedan	setovi i ponavljanja	% 1RM	sdmor
A	Box Jump		3 x 10
B	Back Squat	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Test maksimuma	80 % 80 % 80 % 90 % 90 % 90 % 95 % 100 % 100 %	75 s 90 s 2 min 2 min 2 min 90 s 90 s 2 min 2 min
C1	Superslow Eccentric Back Squat * čučanj dolje 6 sekundi, gore brzo	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 ODMOR	60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 75 % 80 % 80 %	30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s
C2	Dumbbell Jump Squat * koristi 20 – 30 % tjelesne težine	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 ODMOR	20 % 25 % 30 % 20 % 25 % 30 % 20 % 25 % 30 %	90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s
D	Barbell Hip Thrust * * 3 sekunde drži u vrhu kontrakcije	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6 – 8 4 x 6 – 8 4 x 6 – 8 2 x 6 – 8 4 x 6 – 8 5 x 6 – 8 6 x 6 – 8 3 x 6 – 8 2 x 6 – 8 ODMOR		75 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s 45 s 45 s 45 s

* Jedan set C1, odmor 30 sekundi, izvodi set C2, odmor 90 sekundi pa ponovi.
* * Koristi dvostruki napredak. Tu je cilj odraditi 6 – 8 ponavljanja istim utezima. Ako možeš odraditi 8 ponavljanja u svim setovima, onda povećavaj utege za 2.5, 5 ili 10 kg u sljedećoj vježbi. Ako odradiš nešto tipa 8, 8, 7, 6, to je isto u redu, ali to znači da trebaš koristiti istu težinu do sljedeće sesije.

Utorak

kružni	setovi	ponavljanja	detalji
pumpa donjeg dijela tijela Lying Leg Curl Leg Extension Walking Lunge	3 runde	10 - 15	Odmor minimalno između vježbi i 90 – 120 s između rundi.
Metabolička kondicija * Bike Sprint Body Weight Squat Vertical Jump		1 min 30 10

* Broj puta za izvedbu:
1. tjedan 3 runde
2. tjedan  4 runde
3. tjedan  5 runde
4. tjedan  2 runde
5. tjedan  4 runde
6. tjedan  5 runde
7. tjedan  6 runde
8. tjedan  3 runde
9. tjedan  5 runde
10. tjedan  2 runde

Srijeda

	vježba	tjedan	setovi i ponavljanja	%1RM	odmor
A	Medicine Ball Throw, wall slams		3 x 10
B	Push Press	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 testiraj maksimum	80 % 80 % 80 % 90 % 90 % 90 % 95 % 100 % 100 %	75 s 90 s 2 min 2 min 2 min 90 s 90 s 2 min 2 min
C1	Superslow Eccentric Push Press * spuštaj šipku za 6 sekundi, pogotovo od čela do ključne kosti	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 ODMOR	60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 75 % 80 % 80 %	30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s
C2	Overhead Medicine Ball Throw *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 8 5 x 8 6 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 15 ODMOR		90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s 90 s
D	Bent-Over Barbell Row torzo paralelno s podom	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 ODMOR		75 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s 45 s 45 s 45 s
E	Lat Pulldown * *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 ODMOR		75 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s 45 s 45 s 45 s

* C1 i C2 kontrastni su supersetovi. Izvodi jedan set C1, odmor 30 sekundi, izvodi set C2, odmor 90 sekundi i počni opet.
* * Taj pokret koristi dvostruki napredak. Tu je cilj odraditi 6 – 8 ponavljanja istim utezima. Ako možeš odraditi 8 ponavljanja u svim setovima, onda povećavaj utege za 2.5, 5 ili 10 kg u sljedećoj vježbi. Ako odradiš nešto tipa 8, 8, 7, 6, to je isto u redu, ali to znači da trebaš koristiti istu težinu do sljedeće sesije.

Četvrtak

kružni	setovi	ponavljanja	detalji
Upper Body Pump 1 Dumbbell Lateral Raise Lying Dumbbell Triceps Extension Dumbbell Shoulder Press	3 runde	12 – 15	Odmor minimalno između vježbi i 90 – 120 s između rundi.
Upper Body Pump 2 Lat Pulldown, wide behind neck Lat Pulldown, wide in front Lat Pulldown, hands supinated as in chin-up position	3 runde	12 – 15	Odmor minimalno između vježbi i 90 – 120 s između rundi.
Metabolička kondicija * Rowing Ergometer Push-Up		500 m 10

* Broja izvedbe:
1. tjedan 3 runde
2. tjedan  4 runde
3. tjedan  5 runde
4. tjedan  2 runde
5. tjedan  4 runde
6. tjedan  5 runde
7. tjedan  6 runde
8. tjedan  3 runde
9. tjedan  5 runde
10. tjedan  2 runde

Petak (opcionalna sesija)

kružni	setovi	ponavljanja	detalji
Medley * Farmer's Walk or Prowler Pushing Walk Back Sprint			Nema odmora između aktivnosti (aktivni odmor je hodanje dok ne počneš sprint). Nakon sprinta, odmor 90 sekundi.

* Broj i udaljenost izvedbe:
1. tjedan 5 rundi 50m
2. tjedan  6 rundi 50m
3. tjedan  7 rundi 50m
4. tjedan  5 rundi 60m
5. tjedan  6 rundi 60m
6. tjedan  7 rundi 60m
7. tjedan  5 rundi 70m
8. tjedan  6 rundi 70m
9. tjedan  7 rundi 70m
10. tjedan  ODMOR

Subota

	vježba	tjedan	setovi i ponavljanja	%1RM	odmor
A	Power Clean from the Hang	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	10 x 3 10 x 3 10 x 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 3 3 x 3 3 x 3 test maksimuma	80 % 80 % 80 % 90 % 90 % 90 % 95 % 100 % 100 %	75 s 90 s 2 min 2 min 2 min 90 s 90 s 2 min 2 min
	Whole Body Power Complex *
B1	Dumbbell Lateral Raise		5	70%	30 s
B2	Box Jump, shoot for a 20" box		10		30 s
B3	Overhead Medicine Ball Throw, push press action		10		30 s
B4	Broad Jump		10		30 s
B5	Medicine Ball Slam		10		30 s

 

kružni	setovi	ponavljanja	detalji
Metabolički kondicijski Bike Sprint Rowing Ergometer Push-Up		1 min 250 m 10	Što više puta izvedi u 12 minuta. Svai tjedan pokušaj povećati teret.

* Broj izvebi:
1. tjedan  3 runde
2. tjedan  4 runde
3. tjedan  5 rundi
4. tjedan  2 runde
5. tjedan  4 runde
6. tjedan  5 rundi
7. tjedan  6 rundi
8. tjedan  3 runde
9. tjedan  5 rundi
10. tjedan 2 runde

Mogu li dodati kardio?

Stare navike teško umiru. Žene drže da im treba kardio – statična verzija umjerenog intenziteta – da smršave. Uistinu ne trebaš kardio s ovim programom!

Naravno, žene imaju više prednosti od muškaraca kad je riječ o mršavljenju uz kardio. Imaju veću vaskularizaciju u donjem dijelu tijela i uz pomoć kardija se mobilizira nast u donjem dijelu tijela. Žene, uz to, imaju manji rizik da će izgubiti mišiće ako izvode kardio.

Ovaj program vodi mršavljenju bez kardija, ali slobodno ga uključi. Ne više od 15 minuta statičnog ili 7 minuta intervalnog treninga 2 – 3 puta tjedno. Manje je bolje.

Razmisli o tome da uvedeš više kardija u sredini programa, kad ti je tijelo već navikuto na radni teret i / ili se gubljenje masti usporava.

Ako dodaješ kardio u sredini programa, onda to čini postupno. Ne luduj s kardijom od 1 sat dnevno! Čak i s natjecateljicama, ograničavam kardio na 30 minuta po sesiji (najviše).

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-trening-for-women?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3740