Početna Blog Programi Žene Prave žene izvode zgibove

Prave žene izvode zgibove

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.04.2017

Ultimativni vodič za cure koje žele raditi zgibove.

,,Žene ne mogu izvoditi zgibove!"

Jedna je žena uputila bijesni e-mail organizatorima utrke sa zaprekama. Držala je da je događaj nastrojen protiv žena jer je zahtijevao podosta snage u gornjem dijelu tijela. Evo što su joj trebali odgovoriti:

Draga, ljuta, ženo,
žene su savršeno sposobne izvoditi prave sklekove i zgibove. Vi, da istaknemo, niste. To nije zbog manjka inherentne sposobnosti, nego na manjku napora zbog zablude da ste slabi, osjetljivi i da se prema Vama treba odnositi kao prema porculanskoj lutki. Kopate jamu pred čitavim ženskim spolom zbog lažnih dvostrukih standarda i lobinga da ih održite. Radije biste trebali raditi na tome da izgradite svu fizičku snagu koju možete koristiti. Idite se ispričati svojim kćerkama.

U teretanama je mnogo žena koje kao od šale odrade setove zgibova bez asistencije i to u boljoj formi od prosječnog muškarca. Nijedna nije superžena, ali je svjesna svog istinskog fizičkog kapaciteta i okružena je ljudima poput sebe. Možda su i odrastale okružene izjavama da su slabe i nesposobne, ali su u jednom trenutku prestale u to vjerovati.

Istina je, nekoliko ljudi od oba spola mogu odraditi zgibove. Bezvezni zgib nije zgib. To je nešto drugo. A koliko je tek muških koji u teretani odrade nešto što nije zgib. Zgib je istinski pokret, a to znači da ga ne možeš odglumiti. Prsa ti ili dolaze do šipke ili ne. 
Općenito, žene na početku imaju manju snagu gornjeg dijela tijela nego muškarci, a imaju i različitu percepciju svojih sposobnosti. To nikako ne znači da nisu sposobne odraditi zgib. To samo znači da trebaju pametni i neprekidni trening, ali i dobro okruženje za trening. Započnimo!

Razlomimo zgib

Pull-up (zgib) je vježba za gornji dio ruku, lopatice i prsni koš. Pull-up u osnovi je trening nasuprotan potisku iznad glave. Započneš iz položaja dead-hang u dnu, a lopatice ti trebaju biti rotirane gore. Kako povlačiš, započet će se rotirati dolje dok kapsula ramena ostaje u ravnoteži od sprijeda do straga.

Tvoja nadlaktica trebala bi otprilike započeti i zastati s pokretom u isto vrijeme kad i lopatice. Kad se lopatice zaključaju u dnu pokreta, nadlaktica se zaključa s laktovima u liniji ili neznatno iza rebara. Tako će ti šipka biti baš na prsima.

Izvedba pull-up:

Puni raspon pokreta je bitan. Želiš vidjeti da se lopatice rotiraju prema gore u položaju dead-hang, a onda da se zaključaju čvrsto zajedno i dolje u završetku pull-upa. U standardnom pull-upu (dlanovi od tebe) ruke će ti biti neznatno van ramena. Uobičajeno je da se ljudi bore s posljednjih nekoliko centimetara spuštanja lopatica, a da završe pull-up s lopaticama zgrbljenim gore prema očima. Često ćeš to vidjeti kod likova koji imaju kronično čvrste gornje trapeziuse ili kompeniraju disanjem a ukrute vrat pod stresom.

Chin-up: pravilna ili nepravilna izvedba

Nesposobnost pune donje rotacije u pull-upu dio je većeg obrasca koji može biti problematičan. Pa zapamti, ovaj se pokret ne trenira u izolaciji. Povezan je s tvojim stavom, disanjem i obrascima pokreta u ovemu ostalome. Odradi pokret u što većem rasponu, a završi s tim da gornji dio leđa zaključa lopatice, a ne pectoralis. To je važno.

Ljudi obično imaju više snage i tenzije u prsima nego u gornjem dijelu leđa. Tu postoji i mehanika disanja koja se pokreće grudnim košem dok dišeš. Često ljudi zaglave u spinalnoj ekstenziji koja smanjuje širenje gornjih prsa tijekom udisanja, što završi kolapsom prsa i kratkim, čvrstim prsnim mišićima, a obrnuto se dogodi u gornjem dijelu leđa.

Kad do toga dođe i gornji dio prsa se ne može proširiti, pectoralis sudjeluje relativno više da spusti lopatice dolje, a lopatice se razvlače i vuku naprijed kako se spuštaju. U osnovi, izvodiš pull-up prsima. Zovemo to ,,squirrel pull-up", a put je prema ozljedi. Nemoj tu zapasti.

Nemoj izvoditi ,,squirrel pull-up”:

Ako ti je problem povlačiti vertikalno bez aktivacije ramena naprijed, onda provedi neko vrijeme na clean horizontal pulling (koristi npr. single-arm rows ili inverted ring rows) prije nego li se uhvatiš vertikalnog pulla. Trebat ćeš raditi i na položaju svog grudnog koša za dobru izvedbu veslanja. Jednom kad tu izgradiš snagu, bit će ti lakše da odradiš ,,squirrel-free pull-up”.

Odradi progresiju za pull-up

Da ubaciš pull-up u svoj trening, odradi ih prije ostatka vježbi za snagu gornjeg dijela tijela, nakon zagrijavanja. Izvodi manje ponavljanja, 1 - 3, a usmjeri se na savršenu kvalitetu, ne na umor. Frekvencija i dobar obrazac pokreta važnije je od ubijanja u svakoj vježbi. Prvo odradi kako treba, a onda odradi mnogo.

Varijacije pull-upa trebale bi biti uključene u gotovo svaki program treninga. Slijedi nekoliko naputaka koji ti mogu pomoći da izvodiš pull-up ili progresiju u bilo koju vježbu koju izvodiš.

1. Ring rows i ostala horizontalna povlačenja

Prvi korak prema dobrom pull-upu je da se fokusiraš na horizontalno povlačenje i da učiš pokret veslanja s lopaticama koje su zaključane zajedno i dolje u zavreštku pokreta, bez prednje translacije kapsule ramena. Horizontalno povačenje često je lakše za skalu i za kontrolu, a možeš trenirati s neprekidnim uspjehom – u svakom ponavljanju usavršavaš izvedbu. Uspjeh u ovom koraku temelj je za dobar pull-up u budućnosti.



Ring rows

Horizontalni pull pomoći će ti u jačanju gornjeg dijela leđa i u treningu sa sličnom obrascem kao za lockout pull-up. Možeš imati i progresiju ring rows promjenom položaja stopala ili podizanjem stopala na kutiju. Što su ti stopala na višem i što su ti ramena bliže ravno ispod uporišta kolutova, to je teži pokret. Dobro horizontalno veslanje možeš izvoditi jdnom rukom s jednoručnim utegom ili kettlebellom, a može biti i dobar početak nekima.

Veslanje jednom rukom: pravilna i nepravilna izvedba:

2. Hanging scapular depression

Cool nativ je,,hang and pack". To je pokret koji ti popravlja hvat i pomaže ti da ojačaš u položaju dead-hang, a to ti pomaže da pull-up izvodiš u punom rasponu. Visi sa šipke i povuci lopatice dolje zajedno bez micanja ruku. Drži nekoliko sekundi i pusti paket, a ramena opusti i istegni. Ponovi nekoliko puta. Radi na tome da povećaš broj setova i ponavljanja.

Metoda ,,hang and pack":

3. Negativi

Skoči s kutije ili sa stolca i drži se inad šipke. Zaključaj lopatice zajedno i dolje s prsima na šipki. Vrl ose sporo spuštaj u polžaj dead hang. Radi na tome da postigneš spuštanje od 10 sekundi.

Negativni chin-Up:

4. Pull-up s trakom

Omotaj šipku trakom. Stavi stopala između omče i tako ćeš si pomoći u pullu. Zapamti da započneš u dnu s dead hang, diži dok ti prsa ne dotaknu šipku, a nogama ne ljuljaj. Kad dostigneš 5 uzastopnih ponavljanja s trakom, onda se trebaš prebaciti na kraću traku ili na pull-up s tjelesnom težinom. Tako ćeš si otežati. Odradi 1 ili 2. Odradi koliko možeš u progresiji prije nego li se vratiš na prethodnu traku.

Pull-up uz pomoć trake:

Nevezano uz spol, samo nekoliko ljudi ovo može dobro izvesti. Svi vole čučanj, a od svih koji misle da ga izvode pravilno, samo su na pola puta do toga. S pravilnom progresijom gotovo svatko – muško ili žensko – sposoban je izvesti dobar pull-up nakon nekoliko mjeseci treninga. Imaš ono što ti treba. Većina ima.

Kelli Keyes, Abby Keyes

https://www.t-nation.com/training/real-women-do-pull-ups?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4154

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više