0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Žene Kraj kardio treninga ujednačenim intenzitetom

Kraj kardio treninga ujednačenim intenzitetom

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.11.2015

Koji je najbolji način treniranja ako nam je cilj gubitak potkožnog masnog tkiva, zadržavanja ili prirasta mišićne mase te izgradnja lijepo zategnutog tijela?

Evo što trebate znati....

1. Ironično, provođenje 20 sati tjedno u „fat burning zoni“  vodi malom gubitku masnoće i velikom gubitku mišićne mase. A rezultat? Izgled klonulog atletičara.

2. Kardio ujednačenim ritmom trebao bi biti rezerviran za izdržljive sportaše, a ne za one koji žele izgubiti kilograme i postići savršenu tjelesnu kompoziciju. Fizičkim natjecateljima nisu potrebni dugi kardio treninzi.

3. Metabolički intervalni trening može se bolje odraditi uz naprednije omjere vježbanja i odmora, te uz nekoliko izabranih „alata“.

Vratimo se u 2008., kada sam napisala kontroverzni članak za T-Nation: The Final Nail in the Cardio Coffin. Tu sam pisala o svojoj lošoj tjelesnoj kompoziciji tijekom treniranja za Ironman Triathlon. Unatoč treninzima izdržljivosti 20 sati tjedno i vremenu provedenom u „fat burning zoni“, jedva sam izgubila masnoću i definitivno sam izgubila mišićnu masu, čak i s kontroliranim planom prehrane i treninzima s utezima nekoliko puta tjedno.

Ovo je učvrstilo moje vjerovanje da je ujednačen ton kardio treninga potpuno neučinkovit za gubitak masnoće. Dugi kardio trening ujednačenim ritmom nije rješenje za definirano i mršavo tijelo, te se smatra gubitkom vremena ako je vaš cilj dugoročno gubljenje masnoće. Rad na izdržljivosti je odgovor jedino ako je vaš cilj natjecanje u izdržljivosti, a ne ako želite stvarno dobro izgledati. Ako želite izgubiti masnoću, a opet ne želite izgledati poput mekanog izdržljivog sportaša, metabolički intervalni trening je put kojim trebate ići.

To je bilo prije pet godina. Jesam li promijenila mišljenje? I što sam od tada naučila kao trenerica, vlasnica teretane i kao žena koja se još natječe na natjecanjima izdržljivosti? Idemo prodiskutirati.

Dublje i dublje u grob

Je li ujednačenom kardio treningu vrijeme da ustane iz mrtvih kao alat za gubljenje masnoće? Upravo suprotno. S porastom iskustva,  moje se mišljenje nije promijenilo otkako sam napisala originalni članak. U stvari, ujednačeni kardio tone sve dublje i dublje u grob kada se govori o načinima za brzo i učinkovito gubljenje masnoće. Napredovali smo u nekim idejama što se tiče načina izvođenja metaboličkih intervalnih treninga koje sam ovdje podijelila, ali moj zaključak još stoji:

Skinite se s trake za trčanje, prestanite okretati svoje kotače i natjerajte se u teretanu ako ozbiljno želite izgubiti masnoću. Učite od mene, iz moga iskustva. Vrijeme je za pokapanje aerobnih treninga koji služe za gubitak masnoće, zakopajte to zauvijek i radite intenzivni, intervalni trening na tom grobu.

Pet godina kasnije

Poslije članka 2008., uzela sam odmor od treninga izdržljivosti, te uzela tri dana tjedno u koje sam uvrstila metaboličke treninge jednom do dva puta tjedno uz povremeno kratko trčanje uzbrdo. Održavala sam tijelo koje vidite na slici iz originalnog članka sljedeće tri godine.

Tada sam opet počela s treninzima izdržljivosti. Javila sam se da odvedem cijeli tim na Nike Womens Half Marathon u listopadu 2011.  Počela sam opet s treninzima izdržljivosti, trčeći duge staze tjedan za tjednom. I nastavila sam trčati polumaraton svaki listopad, tri godine za redom.

Ono što sam počela primjećivati iz godine u godinu je mijenjanje moje tjelesne kompozicije kroz samu godinu. Zanimljivo je da sam imala najviše tjelesne masnoće upravo kada sam trenirala za svoj polumaraton. Bez mijenjanja prehrane (ustvari ostajući dosljedna onome što jedem), samo s promjenom svog treninga - od uglavnom dizanja do uključivanja ujednačenih aerobnih aktivnosti, tijelo bi mi se mijenjalo u „izdržljivo tijelo“, ono s manje mišića i većim postotkom masnoće. Zanimljivo je da se moja težina nije puno promijenila. Nisam imala jojo efekt nego je moja tjelesna kompozicija reagirala na aktivnosti koje sam radila.

Uživam u natjecanjima i volim prijeći preko ciljne linije. Nažalost, gledajući unatrag, moja tjelesna kompozicija u vrijeme oko utrka je još jednom potvrdila moju originalnu tvrdnju: što više umjerene aerobne aktivnosti izvodim, moje tijelo izgleda "mekše". Postoji par stvari koje mogu doprinijeti tome, osim činjenice da sam radila više umjerenog kardia:

  •             Izvodeći više umjerenog kardio treninga, imala sam manji broj treninga snage.  Pitanje je da li je potreban kardio ili smanjenje treninga snage/metaboličkog intervalnog treninga?
  •             Trening snage koji radim može patiti u kvaliteti i vremenu oporavka s obzirom na to da sam obično otišla na trčanje ili ujutro ili drugi dan kada bih trebala odmarati od serija dizanja.
  •          Povećani apetit od umjerenog kardio treninga. Prilično sam brižna oko praćenja unosa, ali nećemo tu staviti točku na i, s obzirom na to da sam možda završila gladnija, te sam požurila s unosom dodatnih kalorija.

Dajem sve od sebe kako bih održala tjelesnu kompoziciju kada treniram za događaje koji uključuju izdržljivost dizajući utege par puta tjedno s pažljivim unosom namirnica. Za samo mjesec ili dva nakon utrke opet sam spremna za fotografiranje. Nakon svakog polumaratona mijenjam opremu, smanjujem statičke aerobne aktivnosti i dižem utege.

 

Sporiji kardio: više učinkovit, manje definiran

Da, samo sam jedna osoba. Svatko je drugačiji i neki ljudi reagiraju na treninge izdržljivosti. Ljudi koji napreduju od samog sjedenja do šetnje ili jogginga također mogu vidjeti rezultate dodavanjem aktivnosti u svoj dan. Ustvari, svaki put kada napravite nešto novo ili drugačije vaše tijelo obično odgovara smanjenjem tjelesne masnoće, bar one početne.

U ovom je kvaka: vaše se tijelo brzo prilagođava na umjerenu aerobnu aktivnost, smanjujući broj kalorija koje sagorijevate svakom šetnjom ili trčanjem, te čineći vas učinkovitijim u aktivnostima. To je cilj treninga izdržljivosti - biti super učinkovit za dovršetak udaljenosti pomoću najmanjeg iznosa energije (kalorija). Vi želite suprotno ako pokušavate izgubiti masnoću.

Tijekom prethodnih pet godina također sam imala priliku trenirati klijente za izdržljivost i za Bikini Fitness natjecanja. Dok smo trenirali za polumaratone, mnogo je naših klijenata primijetilo teškoće s održavanjem mišične mase i tjelesnim postotkom masnoće, izgledajući „mekanije“ kada dođe vrijeme utrke. Kad završe s utrkom, onda ne mogu dočekati da se vrate na dizanje utega i uzmu pauzu od ustaljenog trčanja.

Također smo imali timove Bikini Fitness natjecatelje koji su trenirali i natjecali se bez upotrebe statičnog kardio treninga u pripremama duljim od 12 - 16 tjedana.  Dizali su utege četiri dana tjedno i radili su metaboličke vježbe jednom ili dva puta tjedno. Te žene postupno su smanjile tjelesnu masnoću na pola postotka tjedno u prosjeku, dok su u isto vrijeme održavale ili dobivale mišiće.

Razmislimo o tome minutu: izdržljivi atletičari rade ono što mnogi stručnjaci kažu da trebaju napraviti kako bi izgubili tjelesnu masnoću - umjereni kardio - i njihova se tjelesna kompozicija pogoršava kako se događaj bliži. Fizički natjecatelji u drugu ruku ne rade umjereni kardio, nego samo trening utezima i metabolički kondicijski trening kako bi postigli mršavo tijelo i jaku kondiciju.. Ironično.... bar za one koji ne znaju bolje.

Najnovija istraživanja

Pogledajmo neka najnovija istraživanja. Od mog posljednjeg članka postoji nekoliko istraživanja koja su objavljenja i koja pokazuju da nema pravog gubljenja masnoće bez aerobnog treninga. Ustvari, osvrt na istraživanja Stephena Boutchera otvorilo je novo istraživanje: „Mnogi protokoli treninga dizajnirani su za smanjenje masnoće i usredotočeni su na regularnu umjerenu tjelovježbu poput šetnje i joggiranja umjerenim intenzitetom. Nažalost, te vrste protokola su vodile do zanemarivog gubitka težine... utjecaj aerobnog vježbanja na tjelesnu masnoću je zanemariv

Drugi članak iz American Journal Of Medicine također je utvrdio: „Umjereni - intenzitet aerobnog programa treninga 6 - 12 mjeseci inducira skromno smanjenje težine i opseg struka u pretiloj populaciji. Naši rezultati pokazuju da izolirane aerobne vježbe nisu učinkovite kao terapija za gubitak težine tim pacijentima.“ Jedno istraživanje koje je gledalo kliničke prednosti visoko intenzivnog intervalnog treninga je zaključilo: „Vježbanje ima brojne prednosti za visoko-rizičnu populaciju poput gubitka težine, što se pojačava HIIT-om (High Intensity Interval Training)."

Napredni intervalni trening

U Results Fitness, uvijek smo se fokusirali na ubrzavanje metabolizma, intervalne treninge za gubitak masnoće. Znamo da su učinkoviti, ali možemo li raditi bolje? Da. Evo kako smo ih podijelili:

Unaprijedili smo intervalne protokole. Postoje četiri mogućnosti koje smo uvrstili u svoje programe.

  • fiksni rad, fiksno vrijeme oporavka. Tako smo prvotno započeli svoje metaboličke intervalne treninge, programirajući fiksno vrijeme poput 30 sekundi treninga, 60 sekundi odmora.
  • fiksni rad, varijabilni oporavak. S ovim varijacijama koje pomičete za fiksni radni period, upotrebljavajući mjerač otkucaja srca ili brzinu percipiranog napora, vaš oporavak je dug koliko god je potrebno.  Ako ste u boljem stanju, trebate manje oporavka.
  • fiksni rad, progresivno vrijeme oporavka.  Umjesto istog perioda koji smo upotrebljavali, progresivno vrijeme oporavka se oduljilo svaku rundu kako ste se odmarali.
  • varijabilni rad, varijabilno vrijeme oporavka.  Upotrebljavamo često, sa svim svojim članovima koji koriste mjerače otkucaja srca čime individualiziraju cjelokupni trening. Vidjeli smo kako se rezultati popravljaju kada smo to unijeli u monitore. Ljudi u sjajnom stanju mogu uzeti 1 - 2 minute vježbanja kako bi podigli otkucaje srce na potrebni intenzitet.Ti će se ljudi oporaviti brže i bit će spremni brzo za nastavak. U međuvremenu, netko novi u vježbanju će dostići crveno u manje od 30 sekundi i trebat će 1 - 2 minute za oporavak.

Tehnologija mjerača otkucaja se promijenila s metaboličkom igrom treninga. Sve naše metaboličke intervalne klase rade na praćenju naših članova na Polar monitorima otkucaja srca. To je dopustilo individualiziranje njihovih treninga i garanciju da rade na potrebnim intenzitetima kako bi postigli bolje rezultate, usporedno s potpunim odmorom prije ostalih intervala.

Tijekom prethodnih nekoliko godina uključili smo ostale alate poput kettlebella, vreća pijeska, sanjki i užeta u svoj metabolički trening. Prednost upotrebljavanja alata poput kettlebella i vreće pijeska u metaboličkom treningu je mogućnost mijenjanja vježbi – držeći otkucaje srca visoko kada vas pokreti koje inače radite postanu umarati. Lako se možete prebaciti sa „swinga“ na ,,push press“ pa na „clean“ do ,,deadlifta“ dok otkucaje srca držite povišene.  Istraživanje objavljeno u Journal of Strenght and Conditioning usporedilo je tradicionalni trening utezima sa supersetovima s utezima. Istraživači su zaključili da je uparivanje vježbi sagorijelo značajno više kalorija tijekom i poslije serije treninga nego tradicionalni trening.

Osim toga, postojala su istraživanja prethodnih pet godina pokazujući da je kettlebell trening fantastični alat za gubitak masnoće. Jedno je istraživanje usporedilo dvije grupe - jedna koja izvodi eksplozivan trening, a druga sporiji trening. Grupa koja je izvodila eksplozivni trening potrošila je 13 % više kalorija tijekom treninga i 7 % kalorija poslije treninga. U drugom istraživanju, istraživači su utvrdili maksimalni kettlebell snatch otkucaj po minuti. Subjekti koji su izvodili jednu četvrtinu maksimalnih ponavljanja, 15 sekundi rad, 15 sekundi pauza po 20 minuta. Potrošnja kalorija je bila 20.2 kalorija po minuti.

Također, veliki bonus, te vježbe imaju niži utjecaj na ostale aerobne opcije, poput trčanja ili preskakanja užeta. Za vašem tijelu je lakše i učinkovitije.

Nisam sasvim protiv

Priznajem i dalje volim trčanje i sportove izdržljivosti. Znam da to može zvučati kao protutvrdnja članku ,,Kardio trening", ali, molim vas, dodajte „s ciljem gubitka masnoće“ na kraj ove rečenice. Kod naših klijenata ne koristimo umjereni kardio trening kako bi izgubili kilograme i smanjili masnoću, ali povećavamo jaku izdržljivost kombinirajući našu teretanu s trčanjem u blatu, triatlonom i polumaratonom.

Uz to, ove godine sam udomila psa. Ona obožava trčanje i volim ju voditi na istrčavanja. Svako jutro krenemo u novu avanturu zajedno koja uključuje par kilometara umjerenog kardio treninga. Zanimljivo je da se moj postotak tjelesne masnoće nije promijenio s dodanim kardiom u sedam dana. Zašto bih išla na trčanje kada znam da nije učinkovito za gubljenje tjelesne masnoće?! Zato jer u tome više uživam nego što brinem o tome da li se moji trbušnjaci vide. Ako volite odlaziti na trčanje, ako je to vaš način meditacije ili trening kako bi prešli završnu liniju, odite na trčanje!

Ako se spremate za fotografiranje, natjecanje za najbolje tijelo na plaži ili želite izgledati kao fizička konkurencija s isklesanim trbušnjacima, preskočite trčanje par vikenda i odradite treninge snage, te učinite intervalne treninge prioritetom. U monitor otkucaja srca iskombinirajte kettlebell i vreće te pratite da li dolazite do istog zaključka kao i ja.

Ja sam prijavljenja za tri polumaratona ove godine i vjerujte mi, ovaj izdržljivi sportaš bi volio izgledati poput Figure natjecatelja koji prelazi završnu liniju. Nastaviti ću raditi na tome, ako je moguće. Pratite nas i dalje...

Autor: Rachel Cosgrove

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn