0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Žene Izgradi fenomenalni gluteus

Izgradi fenomenalni gluteus

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.04.2016

Mnogi programi za gluteus usmjereni su na deadlift ili neki od nebrojenih pokreta kukova sa slobodnim težinama.

Build-glutes-that-melt-internet

Što trebaš znati?

  1. Deadlift i ostale varijacije hip-hinging maksimalno opterećuju kukove i gluteus blizu njihova položaja fleksije.
  2. Pullovi s kablovima maksimalno opterećuju kukove i gluteus bliže njihovu istegnutom položaju, a to je bolje za leđa.
  3. Trebaš vježbati gluteus i u fleksijskom i istegnutom položaju za potpun razvitak.
  4. Pull-through utječe na gluteus i hamstrings u njihovu kraćem položaju, a ograničen si količinom koju možeš koristiti bez podizanja stopala ili pomicanja unatrag.
  5. Srećom, postoje ostale vježbe koje opterećuju gluteus i hamstrings u kraćem položaju koji nisu tako šašavi kao pull-through.

Ključan je stupanj sile

Mnogi programi za gluteus usmjereni su na deadlift ili neki od nebrojenih pokreta kukova sa slobodnim težinama.
Na jednom stupnju, to ima savršenog smisla. U pokretu kuka, ruka je najdulja – imaš najmanju mehaničku prednost i forsiraš mišiće – a torzo je pod kutom od 90 na vektor opterećenja.

Npr., izvodiš rumunjski deadlift. Gravitacija je tvoj  vektor opterećenja, a točka maksimalnog opterećenja je kad je torzo paralelan s podom, a tad su ti kukovi i hamstrings u produljenom položaju.

Međutim, za potpuni (i bolji) razvoj gluteusa, trebaš vježbati opterećenje gluteusa i hamstringsa i na drukčiji način. Zato su kablovi i pull-through popularni.

Kad izvodiš pull-through s kablom, onda ti je kebel sam vektor opterećenja. Točka maksimalnog opterećenja (kabel funkcionira horizontalno) je s torzom gotovo okomito s podom (uspravno). Tu su kukovi i hamstrings u skraćenom položaju.

Drugim riječima, zbog zakona fizike, deadlift i njegove varijacije (sa slobodnim težinama) maksimalno opterećuju kukove i gluteus blizu njihova fleksijskog položaja, a pull-through s kablom maksimalno opterećuju kukove i gluteus blizu njihove istegnute pozicije, a zato su to dobre vježbe za leđa.

5 superiornih vježbi za gluteus

Pull-through zasigurno opterećuje gluteus i hamstring u produljenom položaju, ali ih rijetko rabim zbog šašave prirode pokreta, a tu je i ograničenje sposobnosti da napreduješ povećanjem opterećenja.

Pull-through ne ograničava težina koju koristiš za ekstenziju kukova. Ograničen si količinom koju možeš povući s dobrom formom (da ne ideš unatrag), a to je povezano s tvojom težinom, a ne s tvojom snagom!

Sljedeće vježbe odlične su za rasterećenje leđa i za stvaranje maksimalnog opterećenja na kukove u skraćenom / istegnutom položaju.

1. Two-Bench Hip Thrust + Leg Curl

Nema teških opterećenja u ovoj vježbi, ali kad pokušaš – shvatit ćeš da to i ne trebaš. Povećani rang pokreta stvoren je u 2 bencha i pravilnom smještaju stopala radi izvrsnog posla gluteusa i hamstringsa.

2. Napredak Hip Thrust

Već znaš benefite varijacija hip thrust, ali trebaš ih posložiti u logični napredak.
U videu, mali jednoručni uteg smješten je sa strane noge koja ne nosi opterećenje – podignuta noga – za hip thrust na jednoj nozi.

Ako koristiš lagani jednoručni uteg, 7.5 kg i lakši, možeš ga smjestiti na bilo koju stranu.

Međutim, ako koristiš teži jednoručni uteg, 10 kg ili teži, onda ga je bolje smjestiti na stranu koja nosi težinu.

 

Drži jednoručni uteg malo dalje od centra kuka koji radi i ne daj da ometa tvoj rang pokreta ili da ti dira trbuh dok ideš u donji položaj.
Dotakni svoj kuk na strani koja radi i koristi to da uključiš kuk te ruke u koncentričnu porciju svakog ponavljanja.

3. Hip Thrust na jednoj nozi s izmjenom kuka

Gluteus isteže kuk, izbacuje ga i vanjski ga rotira, pa mi je pala na pamet ova ideja.

Video pokazuje izvedbu ove verzije hip thrust na 1 nozi. Iskoristi prednosti ove psihološke stvarnosti: abdukciju, rotaciju i potencijalno povećanje aktivacije gluteusa.

4. Podizanje kuka na 1 nozi s pločom

Ova je vježba dobra za zglobove. Kuk se podiže i uključuje hamstrings više nego u hip thrust zbog dviju stvari: 1. stopalo je povišeno iznad torza i 2. koljeno je svijeno samo 15 stupnjeva.

5. Low-Cable One-Leg RDL

Ta je vježba slična pull-through s kablom, samo što si okrenut prema kablu, a ne od njega. Povlačiš kabel pod kutom od 45, stražnji lanac opterećuje ti čitav pokret, a ne samo gornji / donji dio.

Bolja simetrija

Dobra stvar u vezi vježbama na jednoj nozi: možeš posvetiti vrijeme svojoj slabijoj, nerazvijenijoj strani i stvoriti bolju simetriju. To je još jedan razlog zašto više volim izvoditi vježbe na 1 nozi kao što je pisano u članku.

Nick Tumminello, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn