0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Žene Čarobni sastojak ženskog fitnesa

Čarobni sastojak ženskog fitnesa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.01.2016

Željezo i epidemija njegova nedostatka

Što trebaš znati?

  1. Nisko željezo će te slomiti. Ako nemaš dosta željeza, onda ti se snaga i izdržljivost odugovlače – koliko god se trudila.
  2. Teške mjesečnice i težak trening iscrpljuju željezo. Pojedine žene kronično su iscrpljene i gube više željeza nego što to prehranom mogu nadoknaditi. To iziskuje dobar nadomjestak za željezo. 
  3. Krvni testovi mogu pokazati manjak. Razina seruma feritina treba biti 50 – 150 ng / mL za žene i muškarce. Provjeri svoje na testu CBC.
  4. Mnogi doktori griješe kad tvrde da je ženama prihvatljiva razina seruma feritina na 15. Žene trebaju jednaku razinu željeza kao muškarci. Nije dobro imati feritin ispod 30. 

Ako si iscrpljena i izostaješ s treninga, to nije zato što si neodlučna ili nesposobna. To se dogodi kad si u ozbiljnoj situaciji. Ne paničari jer i za to ima rješenje. 

Nisam marila iako sam umirala

Bilo mi je hladno, bila sam plačljiva i iscrpljena. Nije bilo tog energetskog pića ni treninga koje bi me moglo podići. To je imalo kontraučinak. Ležala sam u krevetu i razmišljala kako je ljudima lako živjeti... jer je bilo teško stajati, pomicati se, biti sretnom i razmišljati. Sve je bilo teško.

Kad me dečko (sadašnji muž) nazvao i pitao za večeru, nisam znala što da mu odgovorim. Bilo mi je teško odlučiti. Nisam mogla ni zamisliti da nekamo vozim. Pa sam plakala. Htjela sam mu reći u čemu je stvar, ali nisam imala hrabrosti. Ništa me nije boljelo, a opet – u svemu je bio problem.

Ruke i noge bile su mi teške poput olova. Otišla sam sa sata grupnog fitnesa jer su mi bučice bile preteške. Usput, taj me je tjedan sestra odbila na dobrovoljnom davanju krvi jer mi je bilo nisko željezo. I, napokon, taj mi je tjedan sinulo da postoji povezanost između ta dva događaja. Započela sam s nadomjestkom željeza i nakon nekoliko dana počela sam se osjećato kao stara ja – odlučna, sretna, snažna i energična. Iako sam još uvijek bila vjerojatno s manjkom željeza, taj je nadmojestak pomogao da se iskopam iz anemije. 

Nisam doktor i ne preporučam nasumične nadomjestke, bez testa krvi i doktorove preporuke. Shvatila sam da prehrana bogata špinatom i crvenim mesom neće biti dovoljna. Nije se zezati s niskom željezom, a sama prehrana tu nije dovoljna. Evo što trebaš znati da se ne prestrašiš.

Što željezo zapravo radi?

Željezo, temeljni dio hemoglobina, pomaže tvojim krvnim stanicama u opskrbljivanju mišića, mozga i ostalih organa kisikom. Ima smisla da te nedostatak željeza usporava i čini te letargičnom, slabom, pothlađenom i da se osjećaš loše. 

I ako jedeš crveno meso, morat ćeš uzimati nadomjestke da popraviš kroničnu razinu željeza. Ako trčiš, dižeš, treniraš teško ili imaš bolne i problematične mjesečnice, onda ne možeš samo prehranom pobijediti nedostatak željeza. Da, bolje ćeš se osjećati s odreskom više, ali to je zato što je ukusan – a ne zato što si popravila razinu željeza. Ako imaš kronično nisku razinu željeza, morat ćeš uzimati nadomjestke redovito. 

Nisko željezo u muškaraca rjeđa je pojava jer oni ne gube mjesečno određenu količinu krvi. Sportaši izdržljivosti, redoviti darovatelji krvi, oni koji imaju unutarnja krvarenja ili druga stanja koja uzrokuju gubitak krvi spadaju u grupu ljudi koji mogu imati nisku razinu željeza. Tako i žene u postmenopauzi mogu imati nisko željezo ako rasturaju u teretani ili treniraju izdržljivost. 

Nije dobar niti mali nedostatak željeza

Čak i kad nisi anemična, već i mali nedostatak može uzrokovati kvar u tvom organizmu, a toga nisi ni svjesna. Nisko željezo u vezi je s:

  • glađu
  • netolerancijom na hladnoću
  • depresijom
  • vrtoglavicom
  • umorom
  • gubitkom kose
  • glavoboljama
  • razdražljivošću
  • mišićnom slabošću
  • problemima sa snom i sa
  • zatvorom.

A to je još i skraćena lista. Kad mi padne željezo, pri ustajanju mi se pojavljuju točkice i vrti mi se. Zato moram spustiti utege nakon seta trzaja. Nosila sam se i s gljivičnim infekcijama koje su mi znale predstavljati mjesec dana pakla. Ispada da je i to povezano s niskim željezom. 

Dovoljna ili optimalna razina

Želiš li provjeriti svoju razinu željeza? Krvni test naziva se krvna slika (CBC, complete blood count) i test seruma feritina. Pogledaj svoj serum feritin (feritin je protein u krvi koji nosi željezo). Minimalan je na 30 ng / mL, ali idealno je kad je negdje između 50 - 150 ng / mL. O tim brojkama govori dr. George Juetersonke i kaže da je sve ispod 30 prenisko.

Kad puniš automobil gorivom? Kad ga ponestane u potpunosti i automobil ti se zaustavi usred prometa, na brzoj cesti? Ili provjeravaš redovito pa dodaš kad je pretkraj? Mnogi doktori ti neće reći za nisko željezo dok ne bude na minimumu. Praktički moraš biti anemičan da se napravi nešto po tom pitanju.

Zašto čekati totalni raspad ako možeš ragirati dok je razinu željeza moguće popraviti. Problem je što većina doktora opće prakse tvrde da je prihvatljiva količina seruma feritinina 15 – 150. Pa tako, ako si na ,,dovoljnih“ 15, a osjećaš se bezvoljno i slabo, doktor će ti reći ili da si dobro ili da imaš nešto drugo… jer ti je količina seruma feritina dovoljna! Tada trebaš samo još malo sniziti razinu željeza pa će možda onda reagirati. 

Na razini seruma feritina na 18 ng / mL, rekli su mi da je moje željezo umjereno opasno smanjeno i da pod hitno moram uzimati nadomjestak. Moj je doktor počeo testirati i nadzirati krvnu sliku dok nisam došla do 80 – pet puta veću količinu od ,,doktorova dovoljnog“ – zato što je htio da mu pacijent rastura na optimalnom nivou.

A, gle, sad ovo: većina doktora tvrdi da je za zdrave muškarce dovoljna razina 50 – 150 ng / mL. A za žene je dovoljno 15?! Svašta! Veličina tijela i muskulatura se ne dovode u vezu s ovom proturječnošću. Zar ti je stvarno dovoljna tako niska razina željeza? Naravno da nije. Unatoč mišljenju mnogih doktora opće prakse, i žene i muškarci trebaju razinu seruma feritina 50 – 150. Doktori imaju različite standarde, ali radije budi u višem spektru nego u nedostatku.

 

Kako da podignem željezo?

Uzimaj hranu koja je bogata željezom: meso, jetrica, perad, morski plodovi, tamno lisnato povrće poput špinata, mahunarke, ali i pravu krv ako si vampir ili kanibal. U kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C povećava se apsorpcija željeza. Prehrana željezom je odlična, ali nadomjestak može biti jedini način da se razina održava visokom ako imaš teške mjesečnice ili puno vježbaš. Mesožder sam, a 5 obroka crvenog mesa tjedno drži me korak do anemije. Potreban mi je nadomjestak. 

Tvoj nadomjestak treba sadržavati sljedeće: 

  • ferrous sulfate
  • ferrous gluconate
  • ferrous fumerate
  • ferrous bisglycinate
  • nadomjestak željeza iz jetrice ili cikle

Ako imaš iznimno nisku razinu željeza, onda trebaš nadomjestke koji sadrže puno više od dnevno preporučene doze. Čak i s tim količinama, može ti biti potrebno i do nekoliko tjedana da ti se razina željeza unormalizira. Kad to postigneš, onda smanji unos da održavaš razinu. Zato je bitno da ti i doktor nadgledate rezultate. Ekscesivna razina željeza također predstavlja velike probleme.

Zatvor je neželjena nuspojava kad se uzimaš nadomjestak željeza. Srećom, postoji nadomjestak koji ne uzrokuje zatvor. Poboljšaj situaciju noćnim unosom magnezija u nadomjestku. 

Depresija ili anemija?

Svaka četvrta žena u SAD-u uzima tablete za uravnoteženo raspoloženje. Je li četvrtina Amerikanki usitinu depresivno, anksiozno, bipolarno i sl.? To su pravi biološki problemi, bez sumnje, a ako su rezultat anemije ili sličnog problema, onda je lako doći do srži problema i rješenja.

Ako ne znaš jesi li anemična, onda idi doktoru. Opiši svoje osjećaje i provjeri da nemaš dijagnozu depresije, kroničnog umora ili nečeg sličnog. Što ako sam uzimala Prozac godinama ranije kad sam bezrazložno plakala, osjećala apatiju i borila se da funkcioniram normalno? Morala sam se nositi s nuspojavama lijeka nauštrb toga što sam bila ,,samo“ anemična.

Veza s hipotireozom

Tvoji hormoni tiroidi igraju važnu ulogu u metabolizmu. Hipotireoza je loša vijest. Druga je loša vijest da je zamršeno povezana umanjena proizvodnja štitnjače s niskim željezom.

Mnogi se doktori ne slažu u vezi s tim što dolazi prije. Dovodi li umanjena proizvodnja hormona tiroida do niske razine željeza? Ili je obrnuto? Da… i da! Moj doktor kaže da je ženama često pogrešno dijagnosticirana hipotireoza, a zapravo samo imaju nisku razinu željeza. Postoje i drugi doktori koji kažu da je niska razina željeza posljedica hipotireoze. Svi su u pravu.

Istina je – umanjena funkcija tiroida (i sve povezano s tim, poput problema s probavom i crijevima) spriječava apsorpciju nutrijenata, a time čini nemogućim da tijelo koristi uneseno željezo i nadomjestke. Isto tako, neodgovarajuće količine željeza pogoršavaju funkciju štitnjače.

Ako ideš na pretragu za krvnu sliku, bilo bi dobro da odeš i na pretragu hormona štitnjače. Ako možeš, onda pronađi profesionalca koji će ti pritom pomoći. Ako ti to nije pomoglo, pronađi drugog stručnjaka ili sama istražuj još više.

Idi na pretragu krvi

Pronađi doktora koji će ti pomoći da pronađeš srž problema ili idi sama testiraj krv i uvjeri se u svoje brojke. Budi u tijeku sa svojim zdravljem jer ćeš inače trpjeti posljedice.

Najbolji doktor pomoći će ti da pametnije postupaš sa svojim tijelom. Najgori će ti doktor dati pogrešan savjet i držati te u neznanju. Ako je potrebno, testiraj krv bez odobrenja liječnika. Možeš i to! Znaš koji test trebaš i kolike ti brojke trebaju biti.

Dani Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn