0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Žene Aktivacija delti

Aktivacija delti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.07.2016

Nebitno jesi li muško ili žensko. Veće delte čine tvoj struk manjim i popravljaju ti V-figuru koja vrišti ostatku svijeta: ovaj ne propušta trening.

Što trebaš znati?

  1. Snažna ramena lijepo izgledaju na tijelu, a čak čine i da ti struk izgleda uži.
  2. Zapamti: gradi tijelo, a nemoj dizati utege poput bakice. Da bi ti tvrdoglave delte rasle, trebaš koristiti tehnike različitog inteziteta.
  3. Pumpa služi svrsi. Da bi najviše od toga dobio, prethodno vježbi nahrani mišiće nutrijentima.
  4. Polako i sigurno gradi delte tako što ćeš im posvetiti bar jedan dan u teretani.

Tijelo koje mami poglede

Nebitno jesi li muško ili žensko. Veće delte čine tvoj struk manjim i popravljaju ti V-figuru koja vrišti ostatku svijeta: ovaj ne propušta trening.

Široka ramena razlikuju dječake od muškaraca i djevojčice od sportašica. Najljepše je tijelo kojemu su ramena nadjačala struk.
Neki su čak izračunali savršen omjer ramena i struka u skladu s proporcijama klasičnih bodybuildera. Najbolji je „izgled“ s omjerom ramena 1.618 puta struk.
Ne treba ti za to traka za mjerenje. Svjestan si toga da je najbolje za izgled da poboljšaš svoje delte.

Samo je jedan problem. Genetički, neki ljudi jednostavno imaju ramena koja sporo rastu (poput mene). Ali, moguće je iskoristiti genetski potencijal na području delta tako što ćeš izbjeći neke zamke u treniranju.

5 razloga zašto delte prestanu rasti

1. Uvijek imaj na umu gradnju tijela

Nije dovoljno ramena trenirati jednim pokretom. To je dobro za snagu, ali ne i za hipertrofiju.
Pa, ako uporno izvodiš overhead press, i samo overhead press za ramena, onda će ti delte veličinom i oblikom stagnirati neko vrijeme.

Trebaš različite pokrete da maksimalno aktiviraš sve tri glave (prednju, stražnju i medijalnu). Trebat ćeš dizati što veće utege za varijaciju ponavljanja, a ne samo 1 – 5 ponavljanja.

Zapamti, gradiš tijelo, a to znači povećanje vremena pod tenzijom, upotrebom drop setova i mehaničkih drop setova. Budi upoznat kad trebaš koristiti teže s manjim ponavljanjima, a kad lakše u većem broju ponavljanja.

2. Nemoj dizati utege kao bakica

Da, kontrolirano (i usporeno) ekscentrično – negativno (faza spuštanja) – važna je sastavnica hipertrofije. Lifteri koji ciljaju delte obično zaborave koncentrično (fazu dizanja). Dižu utege poput staraca.

Zapamti, brzo koncentrično aktivira više motornih jedinica radi boljeg potencijala za mišićni rast.

Ako imaš problem s brzinom, onda se usmjeri više na fazu liftinga. Eksplozivno gore s kontrolom utega dolje do početnog položaja.

Savjet: Manje naglašavaj ekscentričnu fazu tako što ćeš brojati svako ponavljanje na početku pokreta, a ne na povratku u početni položaj.
Micanje utega trebao bi osjetiti snažnim – čak i ako imaš uglađeni ritam koncentrične i ekscentrične faze. Manje tai chija; više muay thaija.
Da, postoji moguća prednost podjednakog ritma kad izvodiš mnogostruka ponavljanja, ali nemoj dopustiti da ti ekstra usporeni ritam otežava povećanje utega koje možeš dići (to je pogrešno).

3. Zapamti da trebaš povećavati opterećenje u treningu

Uzimaš li automatski isti set jednoručnih utega kad radiš na ramenima? Ako iz tjedna u tjedan koristiš iste utege, onda se prisili da bar pokušaš nekoliko ponavljanja jednoručnim utezima koji su sljedeći korak po težini.

Začudit će te kako se tih nekoliko ponavljanja pretvara u čitav set 8 – 10.

Ne zabrinjavaj se ako možeš odraditi samo 2 ili 3. Samo odradi što možeš, onda prijeđi na drop set s utezima kojima bolje upravljaš. Sljedeći put, izguraj do 4 ponavljanja prije spuštanja, pa 5, pa 6 itd.

4. Ne traži prečicu

Neki lifteri skrate set kad imaju još nekoliko ponavljanja u rezervi.

Kad osjetiš početak umora, pokušaj s odmorom – pauzom. Uzmi stanku na dnu pokreta radi reseta, udahni nekoliko puta, a onda prijeđi na nekoliko ponavljanja prije nego li staneš ili prijeđeš na lakše utege u svom drop setu.

Aktivirat ćeš delte, eksplozivno gore, a zadrži dovoljno energije za viđe ponavljanja. Zapravo, možda ćeš osjetiti još bolju aktivaciju delta kad započneš koncentričnu fazu bez momentuma iz prethodnog ponavljanja.

Ako ne možeš niti pokušati s odmorom – pauzom, onda se uhvati drop setova i odradi još nekoliko ponavljanja s lakšim utezima.

5. Trebaš osjetiti da si aktivirao delte

Moguće je da lifter odrađuje vježbe za ramena, a da jedva osjeti aktivaciju delta. Kao da su delte prespavale čitav posao.

Trening delta odmah nakon teškog posla na prsima može biti uzrok. Aktiviraš prsa tijekom pressa i nećeš osjetiti delte kad ti je naglasak na prsnim mišićima. (Da, žene imaju isti problem.)

Lagano je rješenje odvojiti prsa od delta u rasporedu treninga. Možeš ih trenirati i isti dan, ali prvo delte ako su ti one prioritet.
Još je jedan razlog neaktivacije delta to što samo ideš kroz pokrete. Probudi delte, pauziraj u vrhu kontrakcije tijekom vježbe i stisni mišiće. Kad si u tom pauziranom položaju, popravljaj si formu sve dok ne osjetiš stimulaciju delta.

Tada polako spusti leđa u početni položaj i pokušaj s još jednim parom seta s izometrijskim stankama dok ne osjetiš tenziju. Ostatak ponavljanja trebao bi osjetiti delte. Te stanke odlične su za pokrete s kablovima (face-pull).

Trening za hipertrofiju delta često je bolan; ali trebaš biti siguran da je bol na pravom mjestu. Ne u prsima. Ne biceps. Ne trapezius.

Pumpa funkcionira

Mišićna pumpa ima svrhu, ne za selfieje niti za poziranje pred ogledalima.

Pumpanje krvi (s nutrijentima) u mišiće važno je za hipertrofiju. Što je bolja pumpa radnih mišićnih grupa s krvlju, to je veći potencijal da će ta mišićna grupa rasti.

To znači dvije stvari:

  1. Tehnike koje omogućuju bolju pumpu daju ti bolju mogućnost rasta delta. To znači da ti program treninga treba biti krcat takvim tehnikama.
  2. Pumpa se osniva na nutrijentima koji ulaze u mišiće. Ideš li u teretanu iscrpljen? Mišići bez nutrijenata nemaju šanse. Potkopavaš mišićni rast ako ne unosiš potrebne nutrijente.

Ako si opsjednut gubitkom masti, treniraš u postu i bez ugljikohidrata, onda nećeš vidjeti nikakav mišićni rast (delte niti drugih mišićnih grupa). Zapravo, to je put prema atrofiji.

Pa, što je najbolje unijeti kako bi se mišići pripremili na rast? Anabolični i inzulinogenični nutrijenti. Koristim Plazma™ i Finibars za unos prije i tijekom treninga.

Dan posvećen deltama

Sljedeća vježba izvodi se na dan kad se posvetiš deltama. Izvodi se jednom tjedno. Ako imaš posebno tvrdoglave delte, dodaj manje naporne vježbe za delte kasnije u tjednu.

Double drop set press:

Arnold i overhead press pripremaju ramena za ostatak vježbe. Koristi mehanički drop set da ideš iz Arnold press u dumbbell overhead, a onda odradi drop set s utezima.
Zagrijavanje

Uzmi utege dovoljno teške da si aktiviraš delte. Izvodi 10 – 15 glatkih ponavljanja. Ako možeš više od toga s lakoćom, onda se zagrijavaš prelaganim utezima. Uzmi teže.
Trebao bi osjetiti tenziju delta i prilikom zagrijavanja. Drži te utege za zagrijavanje pri ruci.

Radni set

  1. Uzmi teži set jednoručnih utega. Ako si muško, trebalo bi biti dovoljno teško da izvedeš 7 – 8  ponavljanja (ne više). Ako si žensko, 8 – 10 ponavljanja. Uzmi nekakav raspon, ali ako možeš izvesti više od zadanih ponavljanja, onda povećaj težinu.
  2. Kad ne možeš izvesti više niti jedno ponavljanje Arnold pressa, izvedi standardni overhead press (bez uvijanja) s istim utezima. Trebao bi moći izvesti još nekoliko ponavljanja, pogotovo ako koristiš odmor – pauzu između finalnih ponavljanja.
  3. Bez odmora, zgrabi set jednoručnih utega iz zagrijavanja i ponavljaj: Arnold press do otkaza, a onda overhead press.

To je jedan set. Ponavljanje još dva puta.

Drop set i superset: rear delt fand front plate raise:

Postavi klupu ukoso. Kad legneš, ruke ti trebaju visiti ispred tijela. Zgrabi tri seta jednoručnih utega: teški, srednji, lagani. Za ciljeve u volumenu, „teško“ se ovdje odnosi na 12 – 15 strogih ponavljanja tim utezima.

Uzmi tanjur od 12 kg i postavi ga blizu.

  1. Započni s tešim jednoručnim utezima. Kad dođeš do otkaza s 12 – 15 ponavljanje, stani tren.
  2. Ne ispuštaj utege, odradi parcijale ponavljanja u donjem položaju. Možeš to izvoditi s momentumom sve dok osjetiš rad delta. Ako jedva osjetiš delte, pokušaj i ispruženim laktovima ili provjeri zglobove.
  3. Bez odmora, uzmi srednje utege i odradi još jedan set rear delt flyes. Još jednom, kad osjetiš umor, prijeđi na parcijalno ponavljanje swingova.
  4. Bez odmora, uzmi lagane utege i izvodi još jedan set.
  5. Tada, ustani, uzmi tanjur i odradi 10 front plate raises. Podigni tanjur neznatno iznad razine glave.
  6. Ponavljanje svega od teškog do laganog još dva puta.

Trebat ćeš saviti ili ispraviti laktove, namjestiti ruke ili izmijeniti kut podkojim dižeš utege da osjetiš tenziju na pravom mjestu. Provjeravaj si formu tijekom seta i popravljaj da osjetiš tenziju.

Složeni set: reverse cable flye, lateral raise, front raise:

To je još jedan izvrstan način da pogodiš sve tri glave delta. Ako radije koristiš kablove za druge dvije vježbe, neka to onda budu cable lateral raises i cable front raises. Radije koristim jednoručne utege samo zato što ih je lakše podići nego namještati kablove.
Ne brini ako ti je set utega za ovaj sloćeni set lagan – delte bi trebale osjetiti posao.

  • Za reverse cable flye: 10 – 15 ponavljanja, brzo i kontrolirano koncentrično. Kad dođeš do otkaza, odradi parcijale u donjem ili gornjem pokretu. Tada prijeđi na lateral raise bez odmora.
  • Za lateral raise: 10 – 15 ponavljanja. Postoji nekoliko pravilnih varijacija. Izaberi si najbolju, za zdrave zglobove i bolju povezanost uma i mišića.
  • Za alternaciju front raise: Opet, 10 – 15 ponavljanja. Održavaj tenziju delta koji ne diži.

Odradi tri runde ovog složenog seta.

Face Pull

Dodaj face-pull u dan za leđa ako ih ne možeš ubaciti u vježbu delta. Vrhunski ćeš pogoditi stražnje delte.
Odradi 3 – 4 seta s potpunim ROM. Pokušaj s 2 – 3 sekunde pauze na kraju pokreta ako jedva osjetiš delte. Idi samo neznatno do otkaza. Delte te trebaju boljeti, a ne zglobovi. Utezi ti ne trebaju biti preteški da ovo osjetiš.
Nekoliko je variajcija za face-pull. Volim izvedbu sjedeći na spravi cable row. Pronađi si najbolju varijaciju. Zapamti: laktovi visoko.

Savjet: Ako leđa treniraš nakon delta, to je odlično vrijeme da ubaciš na kraj. Izvedba delta dan prije leđa neće utjecati na vježbu leđa. Plus, ako pogodiš delte opet lagano na dan za leđa, onda te neće zabrinjavati hoćeš li pogoditi istu mišićnu grupu dva dana zaredom. Tako ćeš dobro djelovati za hipertrofiju.

Ne zanemaruj face-pull. Ramena će ti očuvati zdravlje, a trebaju ti zdrava ramena da nastaviš s teškim treningom za rast delta... Tko ćeš od „tvrdoglavih“ delta imati „zapanjujuće“ delte.

Zaključak vježbi:

  • A1 Arnold press, drop-set 
  • A2 Dumbbell overhead press, drop-set 
  • B1 Rear delt flye, drop-set i parcijale  
  • B2 Front plate raise 
  • C1 Reverse cable flye, s parcijalama  
  • C2 Lateral dumbbell raise 
  • C3 Dumbbell front raise 
  • D Face-pulls 

Dani Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn