Početna Blog Programi Žene 4 mita o treningu gluteusa

4 mita o treningu gluteusa

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.09.2016

Kako do savršene guze?

Evo što trebaš znati...

  1. Suci na natjecanjima ženskih figura i bodybuildinga traže glatko zategnute mišiće stražnjice i stražnje lože, ali većina žena želi prominentniji profil.
  2. Nema mišića između gluteusa i hamstringsa! Ako želiš bolju muskulaturu glutesa ili hamstringsa, onda radi na ekstenzijama kukova i vježbaj fleksiju kuka.
  3. Zaboravi Stepmill! Jednostavno ne funkcionira ako njime imaš plan isklesati gluteus.
  4. Sprint neće istopiti masti sa stražnjeg lanca niti će aktivirati mišiće stražnjeg lanca u većoj mjeri od hip thrusts ili ekstenzije leđa.

Vježba za gluteus i hamstrings

Čula si za gluteus i hamstrings, a znaš i da postoji područje koje to povezuje. U natjecanju za bodybuilding i figure, suci traže glatke prijelaze između ta dva mišića.
Veliko je zanimanje sportaša koji žele optimizirati to područje. Međutim, postoji nekoliko zabluda o vezi gluteusa i hmastringsa.

1. Kardio za gubitak masti u području između gluteusa i hamstringsa

Ne razumijem. Toliko sportaša natjecatelja provodi sate na Stepmillu, tvrdi da topi masti i da klesa područje između gluteusa i hamastringsa. Prema istraživanju, spot reduction je mit – ne funkcionira.

Stepmill uistinu aktivira vlakna tipa I i može pomoći u ukupnoj gradnji mišića. Međutim, to možeš postići i hodanjem, bicikliranjem, uz elliptični trenažer ili jednostavno uz trening s lakšim utezima u puno ponavljanja.
Ne kažem da kardio (ili Stepmill) trebaš izbjegavati. Samo trebaš znati da mu prvenstvena zadaća nije područje gluteusa ili hamstrings.

2. Posebne vježbe

Načuo sam da mnogi natjecatelji bodybuilderi i figure takičari spominju određene vježbe koje baš aktiviraju to područje. Problem je u tome što nema mišića između gluteusa i hamstringsa!

Gluteus maximus jedan je mišić. Imaš i hamstrings, koji se sastoji od duge glave biceps femoris, semitendinosusa i semimembranosusa pa na kraju i adductor magnusa, koji može utjecati na izgled tog područja.

Postoji mnogo vježbi kojima istovremeno možeš aktivirati gluteus i hamstrings. Mrtvo dizanje i ekstenzije leđa izvrsni su za to područje.

Mnogo je vježbi od kojih osjećaš bol u području donjeg gluteusa, npr. hodajući iskorak i bugarski split čučanj. Međutim, ako želiš maksimizirati mišiće gluteusa i hamstringsa, onda ćeš trebati izvoditi različite vježbe.

Ne postoji pojedina vježba koja može optimalno graditi oba mišića. Prestani tražiti tu posebnu vježbu i uhvati se raznih vježbi ekstenzije kukova i fleksije koljena, o kojima će kasnije biti riječi.

3. Sprint popravlja područje koje povezuje gluteus i hamstrings

Sprinteri znaju imati impresivan stražnji lanac, a sprint odlično aktivira stražnji dio. Zašto onda sprint ne bi bio dobar kandidat za bolju vezu gluteusa i hamstringsa? Odgovor može iznenaditi, ali: sprint je vrlo intenzivna aktivnost.

Mnogi sportaši natjecatelji koji se odluče na sprint, padnu s kondicijom i neizbježno se ozljede. Nekoliko mojih klijenata nije slijedilo moju preporuku, uveli su sprint u svoj pripremni trening i osjetili su negativne posljedice.

Tipične ozljede: istegnuće tetive koljena, istegnuće fleksora kuka, ozljede zgloba sakroilijačnog zgloba. Možeš si usavršiti glutes i hamstrings, ali samo ako si zdrav.

Sprint ne utječe na lokalno gubljenje masnoća iz stražnjeg lanca i ne utječe na mišiće stražnjeg lanca ništa bolje nego što to mogu hip thrusts ili ekstenzije leđa. Te vježbe lakše kontroliraš od sprinta, a predstavljaju veći metabolički stres jer je tenzija neprekidna.
Još zadnja stvar – sprinteri također i dižu utege, a to podosta utječe na razvoj mišića. Vratimo li se u vrijeme kad su sportaši samo sprintali bez treninga s utezima, onda je vidljiv slabiji razvoj njihovog stražnjeg lanca.

Moj je savjet svima da se drže treninga s utezima i ostave sprint sprinterima. Ako inzistiraš na sprintu, onda pazi na postupnost i dobro se zagrij.

4. Najbolji i najljepši je glatki prijelaz između glutesa i hamstringsa

Ljepota je u očima promatrača. Volim veliku razdvojenost glutesa i hamstringsa i još volim kad se glutes ističe vizualno jače od hamstringsa. A nisam sam u toj ideji.

Razmisli o pozama lijepih ženskih stražnjica. Jennifer Lopez ili Kim Kardashian samo su neke koje padnu napamet. To su dame koje imaju velike stražnjice koje zasjenjuju hamstrings, ali fanovima to ne smeta.

Pogledaj pobjednike na Bikini Olimpiji i primijeti kolika je razlika u razvoju gluteusa i hamstringsa.

U natjecanjima u bikiniju, bitna je stražnja strana, a gluteus je glavni adut što nije slučaj u muškom natjecanju. Kad se žene natječu u bikiniju, trebale bi staviti veći naglasak na trening gluteusa, a manji na trening hamstringsa.

Gluteus i hamstrings za bodybuilderice i natjecateljice

Tri su stvari ključne za estetski ugodno područje gluteusa i hamstringsa:

  1. niska razina tjelesne masti
  2. mišićni razvoj gluteusa
  3. mišićni razvoj hamstringsa

Održavanje tjelesne masti niskom

To je očigledno, ali nikad nije naodmet naglasiti. Ako imaš visok postotak tjelesne masti, tvoj glutes neće izgledati dobro, prema standardima za figure i bodybuilding. Drži nisku razinu tjelesne masti periodiziranom kombinacijom prehrane, treninga snage i kardiovaskularnog treninga.

To su tri kategorije koje trebaš zadovoljiti za optimalnu razinu tjelesne masti.

Gradi mišiće glutesa

Razvijeni gluteusa vrhunski ćeš postići hip thrustovima. Hip thrusts možeš izvoditi s dvoručnim utezima, s trakama, jednom nogom. Kakogod, nema pojedine vježbe koja će izolirana optimalno razviti niti jedan mišić.

Raznolikost uvijek pobjeđuje nad izvedbom jedne vježbe kad je u pitanju hipertrofija. Natjecatelji trebaju izvoditi čučnjeve, hodajuće iskorake, bugarske split čučnje, barbell glute bridges, ekstenzije leđa (s dominantnim gluteusom) i američko mrtvo dizanje.
Ako ne znaš što American deadlift je, to je vježba vrlo slična Romanian deadlift, samo ubacuješ pokret zdjelice. Na vrhu pokreta, šipka se pokreće ravno naprijed dok glutes gura kukove naprijed. Gledaj na to jednostavno kao Romanian deadlift centriran oko gluteusa.

Po pitanju ponavljanja, uzmi čitav spektar – odradi teške setove 3 - 8 ponavljanja, srednje teške setove 8 - 12 ponavljanja, ali i neke lakše setove 12 - 20 ponavljanja. Neke moje klijentice izvodile su setove hip thrusts od 30 s trakama, monster walks, sumo walks ili sjedeći hip abduction.

Gradi mišiće hamstringsa

Za optimalni razvoj hamstringsa, želiš iskoristiti varijacije. Već aktiviraš hamstrings American deadlift i ekstenzijama leđa, ali dodaj i good mornings, Nordic ham curls, glute ham raises i razne pregibe nogama (ležeći, sjedeći i stojeći).

Drži se malog broja ponavljanja i ekscentričnog naglaska s Nordic ham curls i glute ham raises, a kod varijacija pregiba nogama odradi puno ponavljanja s neprekidnom tenzijom.

Lifterice koje se ne natječete, usmjerite se na glutes!

S većinom klijentica, primaran je fokus na glutes. Nije jednostavno stvoriti savršenu stražnjicu. Zato se hip thrust vježba više puta tjedno. Pokušavam dobiti vizualnu razliku između gluteusa i bedara.

Kad radiš na gluteusu, onda jačaju i oblikuju se kvadriceps i hamstrings. To se dogodi zbog čučnjeva, iskoraka, mrtvih dizanja i ekstenzija leđa. Međutim, ako ubacim previše ekstenzija nogu, leg press, prebig noge i glute ham raises, ili ih postavim prioritetima, tada se može lako dogoditi da klijentice razviju prevelike noge i premalen gluteus.

To se ne događa svakome, ali je moguće nakon nekoliko godina progresnog treninga. Ako ti noge rastu, a gluteus ne, onda će ti gluteus izgčedati relativno malen.

Misli na svoje tijelo kao na skulpturu. Odluči! Želiš li dodati gline, a onda oblikovati to područje vježbom. Ako ne želiš više gline na tom mjestu, onda se trudi ne aktivirati to područje previše.

Ako želiš izgubiti masti, onda se prihvati progresivnog opterećivanja, pravilnog plana prehrane i razborito izvodi kardio.

Bret Contereras

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn