0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Vodič za sklek na jednoj ruci.

Vodič za sklek na jednoj ruci.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
22.07.2016

Kompletan vodič – od početnika do naprednog sportaša.

Sklek je jedna od najsloženijih vježbi koju možeš izvesti. Sklek na jednoj ruci jedna je od najjačih varijacija koju možeš koristiti u treningu... s pretpostavkom da znaš pravilnu izvedbu!

Osnovni sklek na 1 ruci

Položaj plank na lijevoj ruci sa stopalima raširenim do 10 cm više od ramena. Desna ruka, ona koja podnosi težinu, trebala bi biti smještena da ti je zglob izravno ispod desnog ramena. Lijeva ruka, ona koja ne podnosi težinu, trebala bi biti na suprotnom (desnom) kuku ili iza leđa. Ne daj da ti glava ili kuk potone do poda.

Kako izvesti prvi?

Ne možeš ga izvesti? Ne brini, postoje jednostavne varijacije koje će ti u tome pomoći. Svaki trenira različite, specifične komponente koje su uključene u izvedbu skleka na 1 ruci.

Rollover sklek

Poboljšaj svoj sklek na svojoj jednoj ruci snagom. Rollover sklek uči te donjem položaju i popravlja ti snagu u tom dosegu pokreta.

  1. Ruke stavi na pod malo izvan širine ramena s ispruženim laktovima. Ruke izbaci van da su ti prsti pod 45 º.
  2. Izvedi sklek spuštajući tijelo do poda. Kako se spuštaš u sklek, neka ti se torzo rotira nekoliko stupnjeva ulijevo (od tvoje desne ruke). Više težine bit će ti na desnoj ruci, a laktovi usko uz tijelo.
  3. Do poda idi objema rukama i guraj tijelo natrag u gornji položaj skleka dok istodobno dovodiš torzo natrag da bude paralelno s podom. To završava jedno ponavljanje.
  4. Nastavi s rotacijom prema istoj strani u pola ponavljanja, a onda u preostalim ponavljanjima promijeni ruke, a možeš mijenjati nakon svakog ponavljanja. Odradi ukupnih 2 – 3 setova u totalu 12 – 24 ponavljanja.

Savjeti

  • Dopusti stopalima da se rotatiraju s okretanjem torza. Zapamti, rotiraj bez uvijanja. To znači, kukovi i ramena rotiraju se zajedno istodobno i u istom dosegu.
  • Možeš otežati vježbu stankom u donjem položaju 2 – 3 sekunde dok dižeš ruku s poda na strani prema kojoj se okrećeš. Pa, ako ti se torzo rotira udesno, onda ćeš podići svoju desnu ruku s poda i držat ćeš svu težinu na lijevoj ruci. Ako to možeš, onda pokazuješ razumijevanje položaja tijela i donje pozicije u skleku na 1 ruci. Tako postižeš snagu koja ti je potrebna za kontrolu.

Lock-Off Sklek

Treniraj gornji položaj skleka na jednoj ruci, nalik three-board pressu za bench press. Poboljšavaš čvrstoću središnjeg dijela tijela koji kontrolira torzo.

  1. Započni položaj skleka sa stopalima u širini ramena, 1 ruka na medicinki ili platformi (s najviše 2 – 3 stepenice), a drugu ruku ostavi na podu.
  2. Izvedi sklek s jednom rukom na platformi ili medicinki. U vrhu skleka, zaključaj se tako što ćeš ispružiti lakat ruke koja je na platformi ili lopti.
  3. Smjesti drugu ruku na prsa ili nasuprotno rame. Izvodi pola ponavljanja s desnom rukom podignutom, a ostatak lijevom rukom. Odradi 3 – 4 seta u 6 – 15 ponavljanja po strani.

Savjeti

  • Ne dopusti rotaciju ramena ili kukova NI U KOM SLUČAJU. Drži torzo paralelno s podom.
  • Zastani 2 – 3 sekunde na vrhu svakog ponavljanja, a onda se polako spuštaj.
  • Veći je izazov koristiti medicinku zbog nestabilnosti. Dobro je imati dobro napuhanu loptu 3 – 5 kg.
  • Možeš povećati izazov za NE-rotaciju tako što ćeš istegnuti ruke u stranu, umjesto stavljanja na suprotno rame.

Eccentric overload sklek


Tako učiš izmjenu iz gornjeg u donji položaj skleka na jednoj ruci. Mnogi ljudi mogu izvesti ekscentričnu porciju (spuštanje) u skleku na 1 ruci, a ne mogu izvesti koncentričnu porciju (dizanje). Razlog tomu je što smo jači ekscentrično od koncentričnoga.

Jedno je istraživanje (1) otkrilo da ispitanici u svom 1RM mogu akutno povećati supramaksimalnim opterećenjem (105 % 1RM) samo na ekscentričnoj fazi dizanja. Ovo povećanje ekscentričnog opterećenja dokazano je poboljšalo 1RM koncentričnu izvedbu za 2.5 – 7.5 kg.

  1. S platformom izravno ispod torza, plank na1 ruci, sa stopalima širima 10-ak cm od ramena. Ruka koja podnosi težinu smještena je tako da zglob (npr., desni) bude ispod istog ramena (desnog). Tvoja ruka koja nema težine trebala bi biti na suprotnom kuku ili na leđima.
  2. Vrlo polako spuštaj se u sklek na jednoj ruci, torzo se rotira nekoliko stupnjeva od ruke koja podnosi težinu. Drži lakat na onoj strani koja radi, usko uz tijelo.
  3. Jednom kad ti prsa dodirnu platformu, stavi koljena na pod s drugom rukom i podigni torzo kako bi započeo novo ponavljanje. Izvodi sva ponavljanja na jednoj ruci prije nego li se prebaciš na drugu ruku. Odradi 4 – 5 setova u 3 – 6 ponavljanja po strani.

Savjeti

  • Svako ekscentrično ponavljanje trebalo bi trajati 7 – 8 sekundi. Ne postoji tako sporo micanje bez demonstracije snage i kontrole, a to je ultimativni razlog ove vježbe.
  • Zapamti da okreneš ruku koja drži težinu neznatno van i drži prste pod 45 º od tijela. Pazi da ti se donji dio leđa ne stropošta na pod.
  • Povećaj raspon pokreta micanjem platforme i spuštanjem tijela dolje do poda. To ćeš naučiti jer je očigledno teže za izvedbu zbog povećanog raspona pokreta.

Programiraj svoj prvi sklek na jednoj ruci

Odradi 1 – 2 varijacije prethodno opisane 3 – 4 puta tjedno na početku treninga. Odradi ih svjež ili u različito doba od svojih normalnih vježbi. S napretkom postavljaj opterećenje i dodaj ponavljanja i setove ili povećavaj raspon pokreta i s jednim i drugim.
Eccentric overload sklek (spuštanje od 8 sekundi) odlična je osnova i test da vidiš koliko si blizu izvedbi pravog prvog skleka na 1 ruci. Ako se jedva jedvice spuštaš prije nego padneš na pod, onda si dalje od postizanja svog prvog skleka. Bliže je cilju netko tko se može spustiti polako i kontrolirano.

Također, ljudi su različitih oblika i veličina, položaji variraju u snazi i fitnessu, a tu su i različite razine genetičke utreniranosti, nekim ljudima jednostavno bolje ide izvedba skleka na 1 ruci, kao što nekima više leži čučanj, mrtvo dizanje ili bench press.

Izvodi dosta horizontalnog povlačenja i vježbi za lopatice kako bi uspio posložiti trening za sklek na 1 ruci. Powerlifter to obično odradi kako bi nadopunio bench.

3 uobičajene pogreške i način za rješenje

Kad uspiješ sa svojim pravim sklekom na 1 ruci, pripazi na sljedeće pogreške:

Pogrešan kut ruke i dlana

Što je dulja poluga ruke, to je manja mehanička prednost tvoje snage. Tipično i pogrešno je lakat sa strane na 90 º i prsti upereni naprijed. Poboljšaj svoju sposobnost, maksimiziraj mehaničku prednost i stvori kraću polugu ruke. Tako ćeš imati bolju prednost. U osnovi, ruku trebaš staviti bliže tijelu.

Rješenje

U vrhu položaja skleka na 1 ruci, ruka koja drži teret neka neznatno gleda prema van i prsti neka su 45 º od tijela. Kako se spuštaš, lakat neka je na radnoj strani blizu tijela. Drži ruke blizu, skrati polugu i imaš mehaničku prednost.

Ako ti je ruka na kojoj je težina ravno naprijed ili neznatno unutra, to može potaknuti lakat da ode u stranu, a tako si otežavaš. Dlan i prste okreni neznatno van, od sredine tijela, a lakat i ruka će bolje maksimizirati snagu.

Pogrešan položaj lakta

Često se dogodi da lakat prijeđe zglob, bilo iza ili sa strane zgloba. Tako postaje pokret dominantno za triceps, a to umanjuje ukupnu izvedbu jer je više sile na laktu i smanjuje se aktivacija prsa i ramena.

Dobro je aktivirati i triceps ako želiš povećati snagu. No, vjerojatno ti to nije cilj. Poboljšaj i maksimiziraj svoju izvedbu prije aktivacije tricepsa.

Rješenje

Drži lakat iznad zgloba tijekom cijelog skleka. Lakat bi ti trebao biti na približnih 90 º u donjem položaju skleka. Ako ti je ruka na kojoj je težina usmjerena ravno ili neznatno unutra, tu je isto tendencija da se lakat miče izvan zgloba. Bolji položaj ruku potiče bolje poravnanje lakta.

Pogrešan položaj i pokret torza

Ovom vježbom jačaš abdomine i obliques, a ne samo push mišiće gornjeg dijela tijela. Ako ti se torzo uvija, onda tu nema dovoljno čvrstoće abdomena da se odupre rotaciji. Drži snažan i stabilan položaj tijela radi kontrole nad silama s kojima se boriš.

Dodatne sile rotacije u skleku na 1 ruci, mnogima se kukovi i ramena rotiraju suprotno jedni drugima. To ide ukorak s donjim dijelom leđa koji potone tijekom regularnog skleka.

Rješenje

Kako potoneš, neka ti se torzo rotira nekoliko stupnjeva od ruke koja nosi težinu, a lakat drži usko uz tijelo. Obrni ovu akciju dok ideš press gore, od poda, sa završetkom u gornjem položaju s rukom ispruženom i torzom paralelno s podom.

Za čvrst torzo, rotiraj torzo bez uvijanja. To znači da torzo (ramena i kukovi) rotiraju zajedno u istom smjeru i u istoj mjeri. Misli o torzu kao o bačvi, vrh bačve su ramena, a dno su kukovi. Ako zakotrljaš bačvu, i vrh i dno se kotrljaju istovremeno. Tako se i torzo treba rotirati dok spuštaš i dižeš tijelo u ponavljanjima.

Napredna varijacija

Dva su načina za nastavak ovog izazova. Poboljšaj snagu svog skleka na 1 ruci.

Ekstenzija ruke

Ekstenzija slobodne ruke u stranu i stvaranje većeg opterećenja za anti-rotaciju.

Podignuta stopala

Podigni stopala na platformu ili na klupu.

Sportska povezanost: pokret za cijelo tijelo

Misli na hodanje, trčanje, udaranje, bacanje i baseball. Funkcija tijela i povezanost ruke i ramena, dijagonalno kroz torzo u kuk i nogu u suprotnu stranu. To su pokreti za cijelo tijelo (cross-body movements), a osnovni su za ljudsko funkcioniranje uz sport.
Sklek na 1 ruci specifičan je za trening jer treniraš poveznicom cijelog tijela (cross-body linkages). Tradicionalne složene vježbe osnažuje cijelo tijelo, ali nisu idealne za poboljšanje koordinacije tih poveznica (cross-body linkages).

Istraživanja su se bavila usporedbom single-arm standing cable press, cross-body vježbe, s tradicionalnim bench pressom, složenom vježbom (2). Otkriveno je da izvedba single-arm standing cable press nije ograničena maksimalnom aktivacijom mišića prsa i ramena, već aktivacijom i neuromuskularnom koordinacijom mišića torza.

Ograničavajući čimbenik guranja opterećenja (poput skleka na 1 ruci) ili jednom rukom u stajaćem položaju – uobičajeno u sportu – ukočeni su mišići torza koji održavaju položaj tijela i omogućuju koordinaciju kukova i ramena.

Zajamčeno, vježbe za tijelo (cross-body exercises) oslanjaju se na snagu ramena i prsa. To je istina, za standing single-arm cable press, a to više nalikuje standing push actions u sportu, nego što to je bench press. Međutim, takvi cross-body pokreti, proizvodnja sile ograničena je prvenstveno stabilnošću zglobova i cijelog tijela (2).

Važno je da se sklek ne izvodi stajaći, a savršeno odgovara gornjim kriterijem jer cross-body akcija guranja uključuje središnji dio tijela, kukove i donji dio tijela.

Ukratko, različito smještanje opterećenja i položaja tijela tijekom vježbe mijenja zahtjev za proizvodnju sile i neuromuskularnu koordinaciju. Cross-body exercises (sklek na 1 ruci) zahtijeva različit tip smještaja opterećenja i položaj tijela, nego što to mogu složene vježbe.

Specifična proizvodnja sile i zahtjev za neuromuskularnu koordinaciju izvedbe cross-body exercises više je nalik tim sportskim pokretima, a tako dodaje specifičnost tvom treningu.

Nick Tumminello 

Reference:

  1. Doan, B.K., et al. 2002. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. The Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (1), 9-13.
  2. Santana, JC, Vera-Garcia, FJ, and McGill, SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength Conditioning Research 21(4): 1271- 1277, 2007.
Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn