0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Vježbe legendi za cijelo tijelo

Vježbe legendi za cijelo tijelo

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.03.2016

Trening čitavog tijela uvelike je zanemaren. Nažalost, baš zato što funkcionira iznimno dobro.
Uzmi u obzir, povremeno, kad ti se dogodi takva životna situacija da samo 2 ili 3 puta možeš stići u teretanu tjedno. Oni koji su na 5-dnevnim ili 6-dnevnim splitovima često zbog obitelji ili drugih obveza propuste vježbe. Takvo remećenje programa splita može značiti da ti je taj dio tijela ostao tjedan (ili čak i više) bez stimulacije.

Što trebaš znati?

1.    Trening cijelog tijela vrlo je učinkovit jer podiže slabiji dio tijela kad se tu posvetiš prva tri puta u tjednu.
2.    Arnold je poznat po svojim split rutinama kasnije u treningu, ali početke karijere zasnovao je na vježbama cijeloga tijela i još uvijek ih preporučuje početnicima.
3.    Legenda bodybuildinga, Leroy Colbert, imao je čvrst stav o treningu čitavog tijela i rekao je da ni na koji drugi niačin nije trenirao produktivnije.
4.    Rutine za cijelo tijelo Vincea Gironda bile su novi napredak. Umjesto jednostavnog dodavanja većeg opterećenja na šipke, samo je potrebno smanjiti vrijeme za odmor.

Vježbe bez splitova dijelova tijela

Trening čitavog tijela uvelike je zanemaren. Nažalost, baš zato što funkcionira iznimno dobro.
Uzmi u obzir, povremeno, kad ti se dogodi takva životna situacija da samo 2 ili 3 puta možeš stići u teretanu tjedno. Oni koji su na 5-dnevnim ili 6-dnevnim splitovima često zbog obitelji ili drugih obveza propuste vježbe. Takvo remećenje programa splita može značiti da ti je taj dio tijela ostao tjedan (ili čak i više) bez stimulacije.

To nije dobro! Takve situacije pomažu da se shvati dobrobit vježbe za cijelo tijelo. Čak i ako samo tražiš promjenu tempa, nećeš se razočarati.

Čudno, preko 50 godina trening cijelog tijela nije bio u prvom planu. Pogledajmo kratki podsjetnik.
Tko trenira cijelo tijelo?

Da si to pitanje postavio prije 60 godina, likovi poput Rega Parka i Leroyja Colberta odgovorili bi ti: „Bolje je pitanje tko ne trenira!“ 
Osnovna ideja bila je jednostavna – treniraj, oporavi se i ponovi. Likovi poput Colberta i Parka pisali su o filozofiji u svakom većem časopisu, ali obratimo pozornost na malo manje poznatog lika, Georgea Eifermana.

George Eiferman

Eiferman je bio glumac, kaskader, pobjednik na Mr. Universe te putujući predavač srednjoškolcima o vrijednostima fizičkog treninga.
Bio je snažni zagovaratelj treninga cijelog tijela i, poput svih tadašnjih prvaka, slijedio je tu metodologiju. Ovo je bila njegova omiljena rutina za cijelo tijelo, 3 puta tjedno:

  Vježba   Set  Ponavljanje
Hack Squat 3 7-10
B Bench Press  3 7-10
C Dumbbell Fly   3 7-10
D Dumbbell Lateral Raise 3 7-10
E Alternate Dumbbell Press 3 7-10
F Cheating One-Arm Row  3 7-10
G Cheating Barbell Curl   3 7-10
H Dumbbell Concentration Curl 3 7-10
I Dumbbell Wrist Curl 3 7-10
J Side Bend 3 7-10
K Sit Up  3 8-12


Primijeti da je George odradio 6 setova za svaki put prsa, triceps, biceps i ramena. Taj se broj pojavljuje dosta često u sljedećim rutinama.

Zlatnih Schwarzeneggerovih šest


 

Dok je Arnold Schwarzenegger bio, u to vrijeme, definitivni kralj splita, karijeru je započeo rutinama za cijelo tijelo i uvijek ih preporuča početnicima. Program koji je koristio dobio je naziv ,,zlatnih šest“.

Zlatnih šest

  Vježba  Set   Ponavljanja
A Barbell Squat 4 10
B Wide-Grip Barbell Bench Press   3 10
C  Chin-Up   3 do otkaza
D Behind-the-Neck Overhead Press 4 10
E Barbell Curl 3 10
F Bent Knee Sit-Up  3-4 do otkaza

   
I to je to. Jednostavno, izravno i učinkovito. Poput većine vježbi za cijelo tijelo, prijedlog je odrada 3 puta tjedno s izmjenama dana i u dane odmora bez treniranja s težinama. Zbog uključenog niskog volumena, ovaj je tip rutine za cijelo tijelo idealan početnicima i onima koji traže samo rezultate u snazi.

Metoda Leroyja Colberta: 6 setova svaki u ukupnih 42 seta

Legenda bodybuildinga, Leroy Colbert, tvrdio je da nikojom drugom vježbom nije dobio tako učinkovite rezultate kao što ih je dobio trenirajući cijelo tijelo.
U Colbertovo vrijeme, norma je bila 3 seta po dijelu tijela. Objasnio je da nakon 3 seta, lifteri bi često bacali težine od sebe kao da će im se mišići smanjiti ako odrade više od tri seta. Kakogod, Colbert je išao protiv te struje, započeo je sa 6 setova po dijelu tijela, a sve ostalo je povijest.
Uspješno sam preporuka desetcima liftera – koristio sam isključivo Colbertovu metodu da dobijem 7 kg uglavnom mršave tjelesne težine sa strukom iste veličine. Slijede njegove upute:
•    Treniraj svoje cijelo tijelo svaki drugi dan.
•    Ponavljanja su između 6 i 10. Ako prijeđeš 10 ponavljanja na svim setovima, povećaj težinu.
•    Izvedi bar 6 setova po dijelu tijela za optimalan rast. Možeš izvoditi i više određenih setova.
•    Ustanovi mini push / pull postavke unutar treninga. Kao takvo, ne treniraj prsa odmah nakon tricepsa niti biceps odmah nakon leđa. Npr., trening tijela ovim redom ispunjava zahtijeve: triceps, biceps, prsa, leđa, bedra, ramena i, napokon, listovi.
•    Odradi 6 setova svaki do ukupnih 42 seta.
Natuknica: Ako misliš da su 42 seta previše, razmisli o riječima Arnoldova mentora, Rega Parka: „Shvaćam da sam odradio oko 90 setova po vježbi i siguran sam da je to puno više nego što je ikoji bodybuilder Britanac izvodio 1948./49. U ožujku / travnju 1949., natjecao sam se i pobijedio Mr. N.E Britain, s tim da sam porazio prethodnog državnog prvaka. Nije loše za samo 7 ili 8 mjeseci ozbiljnog treninga.“
Osnovna ideja Colbertove rutine bio je popis vježbi za svaku grupu mišića kroz koju prolaziš (2 po danu treniranja), povećavaj težine kadgod uspiješ, puno odmaraj i jedi pravilno.
Npr., ako želiš staviti prioritet na ramena, tvoja rutina određenog dana mogla bi izgledati ovako:
 

  Vježba   Set  Ponavljanje
A1 Body Drag Curl  4 6-10
A2 Close Grip Bench   4 6-10
B1 Incline Curl 4 6-10
B2  Overhead Triceps Extension 4 6-10
C1  Weighted Pull-up 3 6-10
C2  Incline Bench Press  3 6-10
D1  Bent-Over Barbell Row  3 6-10
D2  Decline Dumbbell Fly  3 6-10
E1  Barbell Front Squat   3 6-10
E2  Military Press 3 6-10
F1 Hack Squat  3 6-10
F2 Dumbbell Lateral Raise  3 6-10
G  Standing Calf Raise  3 12-15
H Seated Calf Raise 3 12-15

 

Ukupno setova: 46 
Odmor između setova: 1 minuta 
Set traje: 32 sekunde (4 sekunde po ponavljanju) 
Ukupno vrijeme po vježbi: 1 sat i 10 minuta 
Ta rutina stimulira svaki veći mišić 3 puta tjedno. Još više, to je vrlo fleksibilna rutina koju si možeš prilagoditi pa pobrati maksimalne benefite sa sljedećim savjetima.
 

Neka Colbertova rutina postaje tvojom!


•    Iskoristi prednost činjenice da treniraš svaki dio tijela 3 puta tjedno jer variraš rang ponavljanja. Npr., ako ti je primarna snaga, onda odradi 5 setova od 5 na dva od dana.
•    Ako imaš vježbu koja ti je omiljena i od nje stalno imaš rezultate, nju postavi kao jednu od svojih 5 alternativa. S druge strane, ako ima nešto što ti zadaje glavobolju, momentalno briši s popisa.
•    Trening cijelog tijela je vrlo učinkovit jer jača slabije dijelove tijela koje pogađaš prva tri puta u tjednu.

Girondini 8 x 8

8 x 8 nevjerojatne su metode treninga Vincea Gironde jer ti omogućuju da 3 puta tjedno u kraćem vremenu pogađaš svaki dio tijela. Također te upoznaje s metodama različitih napredaka koje vjerojatno 99 % vježbača nikad nije pokušalo.
Osnove su jednostavne:
•    Izvodi 8 setova od 8 ponavljanja po dijelu tijela svaku sesiju.
•    Treniraj 3 puta tjedno.
•    Uvedi mini push / pull naredbu unutar treninga, slično metodi Leroyja Colberta.
•    Prvo treniraj svoje slabije dijelove tijela.
Napredak je zanimljivi dio. Nećeš jednostavno dodavati težine na šipku, nego ćeš smanjiti odmor. Počni sa 45 ili 60 sekundi odmora između setova i svaki put kad uspješno izvedeš 8 ponavljanja svih 8 setova, skraćuj si odmor za 5 sekundi.
Početna težina trebala bi biti otprilike 60 % tvojeg normalnog maksimuma za 8 ponavljanja (s pretpostavkom da obično odmaraš 1 – 2 minute za 3 – 5 setova). Najkraće što ćeš odmarati je 15 sekunda između setova (neki će htjeti stati već na 30). Tada, dodaj težinu i počni opet.
Trebao bi polako napredovati 6 – 8 tjedana jer je to drukčiji princip opterećenja od onog na koje je tvoje tijelo naviklo. Do 8. tjedna, neki vježbači koristit će 100 % svojeg normalnog maksimuma za 8 ponavljanja u 8 setova od 8 sa samo 15 – 30 sekundi odmora između setova.
Međutim, čak i ako uspiješ upravljati i doći opet do 75 % tvojeg normalnog maksimuma 8 ponavljanja, još uvijek radiš puno više posla u puno manje vremena. Pumpa i um nevjerojatno se povezuju i uz laki napor za zglobove.

Osnovna rutina mogla bi izgledati ovako:

   Vježba Setovi Ponavljanja
A Bench Press  8 8
B Lat Pulldown (do pull-ups if you're a stud) 8 8
C Overhead Triceps Extension  8 8
D Body Drag Curl 8 8
E Lateral Raise 8 8
F Hack Squat 8 8
G Standing Calf Raise 8 20


To je 56 setova, a traje nešto više od 1 sata ako koristiš 45-sekundni odmor, ili samo 43 minute ako koristiš odmor od 15 sekundi.
Zadnje što trebaš: razmisli o raznolikosti vježbi. Nije izgledno da ćeš se stanjiti i proširiti leđa ako samo radiš lat pulldowns 8 tjedana.
Možeš izmjenjivati 2 vježbe kao što su pulldowns i bent-over rows, a da ipak slijediš propisani program. Isto možeš za svaki dio tijela; izvodi različite pokrete.

Bradley Joe Kelly T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn