0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Uistinu brzi gubitak masti

Uistinu brzi gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.05.2016

Ovaj članak ne mulja. Neće biti motivacijskih poruka, psihoanaliza, složenih planova prehrane i bezveznih vježbica. Zapravo, jedna vježba u ovom planu zahtijevnija je od tvog cijelog prethodnog programa treniranja za gubitak masti. A to je dobra stvar.

Ovaj članak ne mulja. Neće biti motivacijskih poruka, psihoanaliza, složenih planova prehrane i bezveznih vježbica. Zapravo, jedna vježba u ovom planu zahtijevnija je od tvog cijelog prethodnog programa treniranja za gubitak masti. A to je dobra stvar.

Dakle, cilj svake tvoje vježbe u učinkovitom planu za gubitak masti treba prodrmati tvoj metabolizam i držati ga takvim i kad izađeš iz teretane. Za takav učinak trebaš tešku vježbu. Zato, riješi se izolacijskih jednozglobnih vježbi za gubitak masti i transformaciju tijela jer ti one ne pomažu pritom. Još su tu neke stvari koje trebaš znati.

Pet je važnih sastavnica bitnih za gubitak masti.

Stvori kalorijski deficit. Bez njega nikad nećeš gubiti masti. Tvoj metabolizam treba sagorijevati više kalorija od onih koje si unio svakodnevno. Kako pojačati svoj metabolizam? U obrocima unosi redovito mnogo proteina, zdravih masti i povrća. Dodatno, moraš remetiti svoj metabolizam planom treninga s otporom koji podiže povećanu potrošnju kisika nakon vježbe (excess post-exercise oxygen consumption,  EPOC).

Povećaj utjecaj svake vježbe na metabolizam. Kad je riječ o metabolizmu, velika je razlika između čučnja i biceps pregiba. Čučanj utječe na stotine mišićnih grupa i stimulira energetski sustav; a nakon biceps pregiba ostaješ mršav i debeo. Snatch, čučanj i deadlift uvelike utječu na metabolizam. Jednozglobne vježbe ili vježbe na spravama to ne rade.

Vjerojatno misliš: „OK, ovaj plan oslanja se na složene pokrete koji uvelike utječu na metabolizam.“ Pa, to nije dovoljno. Ne želimo da nam svaka vježba previše troši metabolizam — želimo da ima super velik utjecaj! Kako to postižemo? Metamorfozom složenih pokreta u komplekse. Nećeš više samo izvoditi snatch, već ćeš izvoditi kompleks deadlift / snatch / iskorak. U osnovi, to nisu samo vježbe za cijelo tijelo, to će biti vježbe složene od vježbi za cijelo tijelo!

Povećaj metaboličku potrošnju svake vježbe. Važan je 2. korak potaknuti korak dalje. Ne gledaj na pojedinačnu vježbu, nego gledaj metabolički utjecaj cijelog kompleksa: što je veća, to ćeš brže transformirati svoje tijelo. Zato svaka vježba u ovom planu ima lift cijelog tijela.

Izvodi HIIT jer sagorijeva više kalorija i stimulira metabolizam više od statičnom kardija. Uz HIIT, sagorjet ćeš više kalorija, a potaknut ćeš metabolizam više od tradicionalnih kardija jer ćeš ubrzati EPOC. Odrađuj HIIT.

Okruži se podrškom društva. Ako te šef prisiljava da jedeš keksiće na svakom sastanku, onda daj otkaz! Lude li ti djeca svaki vikend za obrokom u McDonald'su? Daj ih na posvajanje! Hrani li te žena glupostima? Razvedi se!

Shvaćaš što želim reći?!

Ako nemaš oko sebe ljude koji te podržavaju, onda uzalud pokušavaš. Usmjeri se na svoje ciljeve i ne daj nikomu da te sabotira!

Plan za uistinu brz gubitak masti (RFFL)

Tvrdnja: Stvori metabolički stres treningom za cijelo tijelo, ali i liftovima cijelog tijela.
Setovi i ponavljanja: Koristi što teži teret kojim možeš baratati u savršenoj formi u svim setovima.

1. dan: 5 x 5 ponavljanja 
2. dan: odmor 
3. dan: 4 x 10 ponavljanja 
4. dan: odmor 
5. dan: 3 x 15 ponavljanja 
6. dan: odmor 
7. dan: odmor 

Struktura plana treninga: Plan RFFL izmjenjuje se između dviju vježbi: A i B. 1. dan započinje vježbom A, nakon koje slijedi vježba B u 3. danu (2. dan je odmor).
Plan je za trening 3 puta tjedno, a svaki drugi vikend varira. Npr., 1. tjedan dvaput izvodiš vježbu A (1. i 5. dan); tijekom 2. tjedna, dvaput izvodiš vježbu B (1. i 5. dan). Ta struktura omogućuje ti da slijediš plan 6 – 8 tjedana bez adaptacije ili stagnacije.

Prva dva tjedna izgledala bi ovako:

1. tjedan:

1. dan: vježba A 5 x 5 ponavljanja 
2. dan: odmor 
3. dan: vježba B 4 x 10 ponavljanja 
4. dan: odmor 
5. dan: vježba A 3 x 15 ponavljanja 
6. dan: odmor
7. dan: odmor 

2. tjedan:

1. dan: vježba B 5 x 5 ponavljanja 
2. dan: odmor 
3. dan: vježba A 4 x 10 ponavljanja 
4. dan: odmor 
5. dan: vježba B 3 x 15 ponavljanja 
6. dan: odmor 
7. dan: odmor 

Vježba A

1: DB romanian deadlift u split snatch (plus iskorak)

Odmor 60 s između svkaog seta.


2A: Sklek – stopala na pilates lopti s prone jackknife combo
Odmor 30 s prije prelaska na 2B.


2B: Bent Over Row – hibrid ekstenzije leđa
Odmori 30 s prije prelaska na 2C.


2C: Dinamicčni  iskorak plus military press
Odmor 30 s prije ponavljanaj ciklusa 2A – 2C.


3: 2 x 20 s čučanj-skok; 20 s čučanj; 20 s čučanj i hold
(Izvodi čučanj-skok 20 sekundi, nakon čega odmah izvodi konvencionalne čučnjeve za još jednih 20 sekundi, nakon čega omag nastavi sa čučnjem dolje i držanjem u poziciji 20 sekundi.)
Odmori 45 s između svakog seta.


4: Tabata bicikl sprint:
Pedalalaj teško 20 s nakon čega 10 s lagano pedalaj. Nastavi istu sekvencu 8 rundi (4 minute). Pedalaj lagano 5 minuta. Odradi 8 rundi ciklusa 20 s : 10 s.

Vježba B

1: Front Squat - Push Press Combo
Odmori 60 s između setova.


2A: Waterbury DB Row
Odmori 30 s prije prelaska na 2B.


2B: Good Morning - Reverse Lunge combo
Odmori 30 s prije prelaska na 2C.


2C: Squat Jump u Chin With Knee Tuck
Odmor 30 s prije ponavljanja ciklusa 2A – 2C.


3: (vrijeme: 2 x 30 s svako) prone plank, reverse crunch, Swiss Ball crunch
Opis: drži prone plank 30 s, nakon čega odmah 30 s reverse crunch, a nakon toga odradi 30 s Swiss Ball crunch.
Odmori 45 s između svakog seta.

4: 10 minuta swinga kettlebella

Opis: To izvodi kettlebellom ili jednoručnim utegom dovoljno laganim s kojim ćeš moći ponoviti uzastopno 30 ponavljanja. Ideja je izvedba što više swingova u 10 minuta. Odmori kadgod trebaš. Svakom sljedećom vježbom trebaš izvesti još više swingova unutar 10 minuta.

 

Zaključak

Završne riječi?! Nema ih. Napokon, plan je toliko učinkovit za gubitak masti da su nepotrebna objašnjenja.
Prioni!

Alwyn Cosgrove, Chad Waterbury

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn