Početna Blog Programi Učinkovit trening za zaposlene ljude

Učinkovit trening za zaposlene ljude

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.05.2017

Od studenoga do sredine siječnja imam hrpu obveza. Putujem s obitelji od Kolorada, New Jerseyja, Texasa i Illinoisa. Dan zahvalnosti i Božić provodimo u različitim državama, a u tri mjeseca proputujemo nevjerojatnu kilometražu.
Uopće ne volim putovanja – rob sam navika: volim svoj krevet, svoju sobu, svoju teretanu i svoj kauč. Kad tu još dodamo posao i strku u to doba godine, vidljivo je da je moj trening ugrožen.

Od studenoga do sredine siječnja imam hrpu obveza. Putujem s obitelji od Kolorada, New Jerseyja, Texasa i Illinoisa. Dan zahvalnosti i Božić provodimo u različitim državama, a u tri mjeseca proputujemo nevjerojatnu kilometražu.
Uopće ne volim putovanja – rob sam navika: volim svoj krevet, svoju sobu, svoju teretanu i svoj kauč. Kad tu još dodamo posao i strku u to doba godine, vidljivo je da je moj trening ugrožen.

I nisam jedini u takvoj situaciji. Svatko tko ima mali posao ima posla u sezoni, a pogotovo oko blagdana. Kad sam odrastao, gledao sam svog oca koji je kao trener imao uvijek jako puno posla tijekom sezona igre. Možda tvoja djeca imaju vrhunac aktivnosti ljeti, a ti si ograničen u teretani.



Koja god da je situacija u pitanju, posao se mora odraditi, a i trening, također. Bez treninga, većina bi nas bila slomljena. Trening nam daje svrhu, daje nam priliku da ispucamo agresiju, gura nam um i tijelo naprijed i - uistinu - u krvi nam je. Trening nije jedino što me definira kao osobu (volim misliti o sebi da nisam samo bedast), ali je velik dio mene i mog života. A, ako ovo čitaš - i tvojega.

Prioritet je stvoriti trik kako trenirati uz posao. Nećemo samo tako odustati od treninga. Ne možemo odustati niti od posla ili obitelji radi nekoliko dana više u teretani. Ipak, možemo uspjeti – samo je potreban pravi plan.

Kad si u stisci s vremenom, odradi dvije glavne vježbe tjedno. Možeš i više ako uspiješ (to ću kasnije objasniti), ali kad si zaposlen, onda se posveti samo dvjema velikim vježbama u tjednu. Odradi ih bilo koji dan u tjednu kad imaš vremena. Jedino ti savjetujem da imaš bar jedan dan odmora između njih. Zvat ćemo te vježbe ,,A" i ,,B".

Vježba A

  • čučanj
  • bench press
  • asistencija

Vježba B

  • mrtvo dizanje
  • press
  • asistencija

To su vježbe koje koristim – slobodno izaberi druge prema svom treningu i programu.

Ne preporučam više od dvije ,,teške” vježbe po treningu. Rano sam naučio lekciju: ograniči broj velikih vježbi po danu – ali uvijek odradi super te glavne vježbe koje izabereš.

To su osnove. Nitko, ma tko god da je, ne može super odraditi 4 ili 5 vježbi u danu. Možda misliš da super treniraš, ali nešto si ipak ugrozio. Puno puta sam rekao: Radije ću napraviti jednu stvar izvrsno nego 5 prosječno. Multitasking i previše vježbi nalik je razgovoru na dva telefona odjednom – sve se pomiješa.
Treniraš samo dva puta tjedno i zato se potrudi da to super odradiš. Fokusiraj se na tu šipku na svojim leđima. A ne na taj svoj posao koji si ostavio sa strane. Sigurno si možeš um raščistiti na 60 minuta, dva puta tjedno, za nešto što ti je toliko bitno (trening). Budi fokusiran i zadovoljan.

Asistencija ovisi o dvjema stvarima: koliko vremena imaš za vježbu i koliko do tvojeg sljedećeg treninga. Npr., ako imaš samo 45 minuta za trening, onda trebaš 1 - 3 vježbe. Ako imaš više vremena, onda se raspištolji.

Ako znaš da ti je sljedeći trening za dva dana, onda smanji volumen u asistenciji. Ne želiš se umoriti na asistenciji pa da poremetiš svoj glavni lift u sljedećoj vježbi.
U pitanju je zdrav razum. To je kao da se najedeš čipsa a znaš da ideš u restoran večerati sočni odrezak. Ako ti je sljedeći trening tek za 5 dana, onda odradi malo težu asistenciju.

Ako si kao ja i voliš trenirati kod kuće ili s posebnom opremom, onda si napravi takav raspored.

Npr., ako znam da sam na putu dulje vremena (dva tjedna), onda si tražim dobru teretanu u blizini gdje jesam. Ako uspijem odraditi dvije dobre vježbe u ta dva tjedna, to mi je savršeno. Većinu vremena, teško mi je pronaći takvu teretanu ili je možda dalek put do nje. Trebaš se obvezati da ćeš odraditi trening u teretani dvaput tjedno i da nećeš uprskati svoj ciklus treninga.

Nažalost, većina voli trenirati 3 - 4 puta tjedno, čak i usred sezone posla i kad putuju. To je realnost ljudima koji rade i putuju, a svako malo su u drugom gradu.
Godinama sam imao izbornu vježbu s utezima koju bih mogao odraditi u bilo kojoj teretani. Kad ne bih ulovio neku dobru teretanu (ili je nisam mogao pronaći), nisam htio raditi na klupi od 20 cm, izvoditi pull na pločama koje imaju više strana ili čučanj s prljavom šipkom. Sve to bi me samo dodatno frustriralo jer bih uprskao trening, a to mi ne treba. Ne, hvala.

Umjesto toga, odradio bih sljedeće, uglavnom asistenciju.

Vježba C-1

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Nožni potisak ili hack čučanj

5 - 7

10 - 20

B

Potisak na spravi (bilo koji)

5 - 7

10 - 20

C

Stojeći potisak bučicama

5

10

D

Veslanje na spravi (bilo koji)

5

10 - 20

E

Povlačenje na čelo

3

 

F

Triceps ekstenzija

3

 

 

Ta vježba (ili bilo koja varijacija) izvodi se kad znaš da nećeš moći u teretanu tijekom odmora (zaista se ne trebaš brinuti – samo idi na svoj zasluženi odmor)!
Logika je u tome da radije sam pumpam na hrpi sprava nego da pokušavam postići maksimum u liftu na lošoj opremi.

Ako ne putuješ i imaš vremena za dodatne vježbe u tjednu (pod uvjetom da si odradio i vježbe A i B), onda ti vježba C može izgledati nekako ovako:

Vježba C-2

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Dobro jutro

3 - 5

10

B

Potisak bučicama na ravnoj klupi

5

 

C

Bugarski čučanj

3

 

D

Veslanje bučicama

3

 

E

Odručenje u pretklonu

3

 

 

U osnovi, riječ je o puno vježbi za asistenciju za gornji i donji dio – možeš izabrati što želiš. Da ponovim, vježbe ,,C" nisu obvezatne, nego su dodatne vježbe u slučaju da imaš vremena. Prioritet su ti vježbe ,,A” i ,,B” - prvo njih odradi.

Trening vikendom

Dobio sam mnogo e-mailova od ljudi koji imaju vremena za trening samo vikendom. Za njih sam pripremio poseban program, a i sam sam ga odrađivao kad bih bio vrlo zaposlen i nastavio koristiti u osnovi treninga.

Trening je dva dana zaredom, a tad razdvajamo dan za donji dio tijela i dan za gornji dio tijela. Asistencija u oba dana sadrži visok volumen u velikim vježbama.

Prvi tjedan

Vježba A (Subota)

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Čučanj – teško

 

 

B

Čučanj

5

10

C

Mrtvo dizanje na ravne noge

5

10

 

Vježba B (Nedjelja)

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Bench press – teško (superset s zgibovima)

 

 

B

Press

5

10

C

Veslanje

5

10

Drugi tjedan

Vježba A (Subota)

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Mrtvo dizanje – teško

 

 

B

Čučanj

5

10

C

Mrtvo na ravne noge

5

10

 

Vježba B (Nedjelja)

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Press – teško (superset s veslanjem)

 

 

B

Bench press

5

10

C

Zgibovi

5

10

 

Izaberi koje god želiš vježbe za asistenciju, ali neka budu u visokom volumenu i ,,velike" – prednji čučanj, nožni potisak, potisak bučicama na ravnoj klupi, različita veslanja, kosi bench itd.

Dnevne navike

Nema moćnije stvari od navike, a djelovati može pozitivno i negativno. Svi kontroliramo svoje navike (unatoč tome što mnogi vjeruju, mi sami imamo kontrolu nad svojim životima) i upotrijebimo ih u pozitivne svrhe.

Ako imaš pretrpan raspored, ipak možeš ujutro ubaciti kratku sesiju za mobilnost. Poslovica: ,,Jedna jabuka na dan - tjera doktora iz kuće van.” trebala bi se promijeniti u ,,Kreći se svaki dan da tjeraš doktora van."

Sesija za mobilnost koja traje 10 minuta djelovat će fantastično na tvoje tijelo i na tvoj um i bit će super navika za dnevnu fizičku aktivnost. Preporučam nešto pout Defranco Agile 8, skraćeno zagrijavanje, gimnastiku vlastitim tijelom ili nešto po svome izboru.

Kadgod putujem, sa sobom ponesem kutiju za rehabilitaciju. (Ne, nema tu lijekova.) Imam PVC cijev koja mi stane u torbu, traku i lacrosse loptu.
Slijedi primjer koji program za mobilnost koristim:

  • PVC cijev: (IT traka) 100 rolanja po nozi
  • Lacrosse loptica: (piriformis) otprilike 2 min / strana
  • Čučanj s vlastitom težinom: 10 - 20 ponavljanja
  • Zamah nogom: (od naprijed prema natrag) 10 - 20 ponavljanja
  • Iskorak u stranu: 10 - 20 ponavljanja
  • Čučanj na jednoj nozi: 10 - 20 ponavljanja
  • Planinarsko penjanje: (veliki koraci i zadržavanje svakog ponavljanja) 10 - 20 ponavljanja
  • Groiners: 10 - 20 ponavljanja
  • Rollback hamstrings: 10 - 20 ponavljanja
  • Kruženje kukovima: (fire hydrants) 10 - 20 ponavljanja
  • Vježba za ramena s trakama: 10 - 20 ponavljanja
  • Podizanje kukova sa svinutim koljenima: 10 - 20 ponavljanja

Sve se to da odraditi unutar 20 minuta i priprema na dan koji me čeka. Nije potrebno puno prostora. Nije potrebna eksplozivnost niti u jednoj vježbi i ne trebaš siliti raspon pokreta ako osjetiš bol. To nije vježba (bar se nadam da nije); to je priprema tijela za dan koji je pred tobom.

Ne možemo govoriti o navikama, a da ne spomenemo hranu. Znamo da sve dijete propadaju. Kad dijeta (dobra, pametna dijeta) postane navika, onda može uspjeti. Tu je velika razlika.

Kad si zaposlena soba, na putu, stalno u pokretu, to je prva stvar koja propada. Kao i moj trening, držim svoje navike s hranom vrlo jednostavnima. Svaki obrok sadrži neki oblik proteina (uvijek piletina, govedina ili jaja), neka vrsta ugljikohidrata (riža, krumpir ili zobene) i povrće.

Jedem 4 obroka. Ako sam gladan, pojedem još jedan obrok. Ako se želim udebljati, povećam porcije. Ako želim smršaviti, onda smanjim porcije. Obroci su jednostavni i osnovni pa dozvoljavaju fleksibilnost. Nemoj previše razmišljati o tome.

Treniraj, nemoj vježbati

Trening je jedan od naših prioriteta – ne bi čitao ovaj članak  da samo treniraš vikendom ili te zanima ,,fitness". Zanima te trening, a trening nije ,,vježba”.
Mark Rippetoe u Starting Strength definira trening kao ,,fizičku aktivnost koju odrađuješ dulje vremena s ciljem pred sobom, neprekidno izvodiš vježbe koje su stvorene kako bi ostvario svoj cilj". Mi nismo ,,vježbači" ili ,,fitness hipsteri". Naš trening svaki dan ima svrhu i vodi nas prema većoj i široj slici.

Ne uzimamo nasumično stvari kako bismo se ,,dobro oznojili" ili da bismo kvadrate strpali u krugove. Treniramo. Oni koji treniraju i imaju iskustva nose sa sobom i hrpu odgovornosti. Trebamo postaviti prioritete treninga prema svom životu kako bismo ostvarili svoje dugoročne ciljeve.

Život nam ne dobacuje krive lopte – postavlja nam takve izazove da nam je to ponekad nevjerojatno. No ako planiraš i trudiš se, onda ništa neće ugroziti tvoj trening i uspjeh.

Ključ je u ravnoteži putova tvog života i tvog treninga. Planiraj. Odradi to što si si zacrtao.

Jim Wendler

https://www.t-nation.com/training/effective-training-for-busy-men?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3134

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn