Početna Blog Programi Trening cijelog tijela za napredne liftere

Trening cijelog tijela za napredne liftere

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
22.03.2017

Rutina za cijelo tijelo naspram splitova.

Rutina za cijelo tijelo naspram splitova

Trening cijelog tijela postoji otkako je dvoručnih utega, a iz dobrog razloga. Trening cijelog tijela u svakoj sesiji ima mnogo prednosti za razvoj snage, pogotovo početnicima i srednje naprednim lifterima. Čak je i legenda Reg Park vježbao u rutinama.

Split trening podrazumijeva trening jednog ili dva dijela tijela po vježbi – tek je u 1960-ima počeo izlaziti na vidjelo, a tek nakon još deset godina postao je norma.

Od tada, generalni savjet trenera snage bio je da započinješ vježbama za cijelo tijelo do trenutka kad postaneš dovoljno napredan da prijeđeš na trening dijelova tijela. Cilj je bio da odradiš trening cijelog tijela, postaneš većim i da ojačaš, a eventualno prerasteš taj trening. Razlog je da postaneš napredan i razvijeniji, a onda se možeš posvetiti pojedinačnim dijelovima tijela.

Postoje benefiti od tog uvjerenja, pogotovo kad se specijaliziraš u određenom području. Hrpa likova izgradila je svjetsku liniju s treningom dijelova tijela. Problem nije u rutinama cijelog tijela; već u aplikaciji kad lifter postane napredan. Trening cijelog tijela potrebno je nadograditi kako raste iskustvo liftera.

Što je pošlo po zlu?

Većina rutina za cijelo tijelo dobro funkcionira za početnike i srednje napredne liftere jer im je lakše oporaviti se. Utezi relativno nisu preteški, zato što novaci nisu još dovoljno snažni.

Ako lifter odradi u čučnju 80 kg u radnom setu, onda treba samo nekoliko setova zagrijavanja da bi to postigao, a oporavak od toga puno je lakši kad se usporedi s 200 ili 225 kg. A ne treba ni reći da lik koji diže 225 kg ili više treba više setova za zagrijavanje samo da bi došao do svojih radnih setova. Te su sesije poprilično dugačke za napredne likove.

Oporavak je isto bitan faktor u izvedbi splitova. Često lifter izvodi čučanj dvaputa tjedno, teški deadlift jednom tjedno, a teški press dvaput tjedno. Izvedivo je, ali je volumen u tim programima obično velik (5x5 je norma čak i s visokim intenzitetom) a potpora koju izvodiš nakon toga je isto često teška.

Većini likova, kako rastu i jačaju, te su vježbe postale predugačke i prenaporne. A u tom trenutku ulaze u igru splitovi.
Uz neke modifikacije, napredni lifteri mogu koristiti trening cijelog tijela i imati benefite od toga. Ako često aktiviraš određene mišićne grupe, onda redovito stimuliraš sintezu proteina u mišićima, a to je važan čimbenik za rast. To možeš postići sa splitovima, a rutina za cijelo tijelo može biti posebno učinkovita i puna prednosti.

Najbolje iz oba svijeta

Razvijeni program za cijelo tijelo koristi oboje od sljedećeg:


1. Usmjerenost na izvedbu – koristi progresivno opterećenje u većini složenih pokreta s namjerom da pogodiš osobni rekord u izvedbi.


2. Usmjerenost na pumpu – izolacija (jednozglobni pokreti) u sesiji za pumpu. Tu nemoj ići teško, ali guraj da ti se što više potiče krvotok u mišićima.

Oba ova pristupa podrazumijevaju rast. Zajedno, potiču se stimulusi rasta.

Reguliraj volumen i intezitet

S programom treninga (ispod), trenirat ćeš cijelo tijelo četiri dana tjedno. Zapamti da oporavak ovisi o tri stvari: volumenu, intenzitetu i frekvenciji. Kad su dva od ovih čimbenika visoko, jedan mora biti nisko.

U tom slučaju, visoka frekvencija i intenzitet (koliko naporno radiš) će biti visoki u složenim pokretima. Da bi ispunio uvjete za oporavak, spusti volumen u velikim liftovima, a digni ga samo u jednom ili dva radna seta. Ti setovi idu do otkaza ili blizu njega.
Svaki tjedan trebaš ići do većeg broja ponavljanja nego što si ih imao prethodni tjedan ili uzmi nešto teži uteg na šipci.

Po pitanju odmora, za velike pokrete, nema potrebe za srljanjem. Tri minute između radnih setova vjerojatno je minimum. Za pojedine pokrete zglobova u kojima ideš za pumpom, odmaraj 60 - 90 sekundi.

Detalji

Rotiraj velike pokrete od prvog i drugog dana tijekom trećeg i četvrtog dana. Predlažem da se držiš određenog složenog pokreta minimalno 6 tjedana ili dok ne primijetiš zastoj u napretku nakon 2 ili 3 vježbe.

Najvažniji dio rutine je da ciljaš osobni rekord na velikim liftovima svaki tjedan, a pumpu koristi za mišićni rast i lokalizirni mišićni oporavak.

Za složene pokrete, koristi vrlo kontrolirane ekscentrike (spuštanje) i eksplozivne koncentrike (lifting). Za pumpu, radiš lagano, ponavljaš u vrlo kontroliranim ekscentričnim i koncentričnim fazama da povećaš vrijeme pod tenzijom.

Čak i s duljim odmorom između velikih pokreta, ipak trebaš odraditi vježbe unutar jednog sata i petnaest minuta maksimalno, čak i kad si na svojoj snažnoj strani spektra.

Program

1.  dan

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

Izvedba – noge i leđa

 

Pokret usmjeren na kvadriceps – Squat, Hack Squat ili Leg Press

1-2

15-20

 

Pokret usmjeren na hamstrings – Good Morning, Stiff-Leg Deadlift ili RDL

1-2

10-12

 

Vertikalni pull – Pulldown ili Chin Variation

2

 

 

Horizontalni pull – bilo koja varijacija veslanja

1-2

 

Pumpa – prsa, ramena i ruke

 

Fly

2-3

15-20

 

Lateral Raise

2-3

15-20

 

Pregib po izboru

2

20

 

Triceps pushdown ili overhead extension

2

20

 

2. dan

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

Izvedba – prsa, ramena, ruke

 

Pokret za press prsa – bench press, incline press ili hammer strength press

2

8-10

 

Press iznad glave – bilo koja varijacija pressa iznad glave

2

8-10

 

Pokret usmjeren na triceps – dip, machine dip ili  close-grip bench press

1

8-10

 

Pregib po izboru

2

8-10

Pumpa – noge i leđa

 

Ekstenzija noge

2

20

 

Pregib noge

2

20

 

Pullover ili straight-arm pulldown

2-3

15-20

 

3. dan – odmor

4. dan – ponovi 1. dan s drugim izborom vježbi

5. dan – ponovi 2. dan s drugim izborom vježbi

Paul Carter

https://www.t-nation.com/workouts/full-body-training-for-advanced-lifters

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više