0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Tabatine metode

Tabatine metode

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.03.2016

U knjizi, The Way of the Peaceful Warrior, odličan je trenutak kada Millman stoji na mostu. „Pitam se koliko je duboka voda?“ – izrekao je na glas. Njegov mentor, Sokrat, uzeo ga je i bacio u vodu. Millman više nije morao zamišljati koji je odgovor.

Kad bih mogao jednu stvar nas vijetu, učinio bih da se ljudi prestanu pitati. To je pogotovo istina kad je u pitanju metoda tabate, intervalni trening čiji sam koncept prvo predstavio T NATION 2004. godine.
Primio sam na tisuće e-mailova i upita s foruma o tabati. Uglavnom spadaju u tu kategoriju kad se  netko pita.

„Dan, pitam se mogu li to odraditi sedam dana tjedno?“

Takve ljude treba baciti u vodu. Drugim riječima, ako me to pitaju, onda mi je jasno da nikad nisu probali tabatu!

Podsjetnik za tabatu

Prisjetimo se što je rekao japanski istražitelj Izumi Tabata. Njegova izjava za pamćenje: „Šest do osam vrlo teških 20-sekundnih intervala s 10-sekundnim odmorom može biti jednim od najboljih mogućih protokola treniranja.“

Tabata izgleda ovako:

Radi 20 sekundi
odmori 10
Radi 20 sekundi
odmori 10
Radi 20 sekundi
odmori 10
Ponovi još 5 puta.

Cijela vježba trajat će samo 4 minute, ali to će biti najdulje 4 minute u tvom životu!

Pokus počinje

O protokolu tabate saznao sam kad sam bio u fazi života da imam olimpijsku šipku i na njoj 2 ploče od 15 kg i 2 ploče od 12.5 kg. S ukupnih 70-ak kilograma i žudnjom da na državnoj razini završim kao olimpijski lifter, trebao sam dobro promisliti čitavu stvar.
Prvo sam isprobao protokol tabate s težinama. U mojih zapisima evidentirani su epski promašaji. Pokušao sam više stvari pa sam otkrio da se mogu dovesti na granicu sa smrću s 40 kg u prednjem čučnju ako budem mogao ponoviti 16 do 20 puta u otprilike prve dvije minute (po 20 sekundi) i uz to odraditi 8 ili 9 u zadnjih 20 sekundi.
Pokušao sam s military pressovima i saznao sam da masa „mišića koji guraju“ nije mogla podnijeti količinu posla.
Prvo sam pisao o tabati i predlagao sam izvedbu thrusters, staru varijaciju front-squat-to-press. To je bilo pogrešno. Nikad ne bi trebao stavljati težinu iznad glave u stanju umora. Nemoj se onesvijestiti sa šipkom iznad glave. Oštetit ćeš pod.
Skoro nakon toga, otkrio sam jedan i jedini pokret dizanja težina koji funkcionira: beloved front squat. Samo drži prste na šipci tijekom tih „očaravajućih“ 10 sekundi odmora i samo nastavi.
Težim pronaći težinu koja ti dozvoljava oko 8 ponavljanja zadnjeg seta. To može biti iznimno malo, ali uskoro ćeš naučiti da ne sudiš vježbu po prvim setovima od 14 do 20 ponavljanja. Akumulacija umora će te zaprepastiti.

4 nova načina tabate

Otkako sam napisao svoj prvi članak o ovom protokolu, bio sam u mogućnosti da isprobam neke „lakše“ varijacije koje funkcioniraju vrlo dobro. Prednji čučanj ostaje kralj vježbi tabate, ali evo nekoliko izmjena:

Nepokretni bicikl

Nepokretni bicikl uistinu je dobar za ovaj posao, a koristio ga je i sami Tabata pa samim time nije loša ideja probati ga izvesti.
Sjećam se kad sam to izvodio prije nekoliko godina, a kolega je rekao da mu se to čini „samo kao zagrijavanje“. Izvodio sam 20 sekundi s toliko težine koliko sam mogao izdržati, a nogama sam dopustio da iskoriste momentum i vrte se 10 sekundi, a izdržati te 4 minute bilo je više od zagrijavanja. Satima kasnije ostao sam vruć i znojan.
Ako je EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, iskorištavanje kisika nakon vježbe) učinkovita kako kažu, ova vježba očiti je sljedbenik. Osjećao sam se pokretnim grijačem.
Ta je varijacija „lakša“ od prednjeg čučnja, ali je izvrstan dodatak treningu.

Swing

Ova varijacija funkcionira samo u pravilnoj izvedbi swinga. 
Ako osjetiš swing u donjem dijelu leđa, izvodiš ih pogrešno i i trebaš prestati s tim. Ako nakon swinga osjetiš hamstringse sljedeći dan, onda ih izvodiš pravilno i možeš tako nastaviti.

Goblet čučanj

Goblet Squat

Za goblete, možeš odmoriti 10 sekundi dok držiš „loptu“ u stojaćem položaju, a možeš „odmarati“ i u donjem položaju dubokog čučnja. Za ovo drugo trebaš imati čvrstu donju poziciju.

Farmerova šetnja

U tabati farmerova šetnja mogla bi biti najsigurnijim pokretom, ali ima nedostatak: hvat. Ako možeš držati, onda ti jamčim da ćeš moći i hodati.
Isti se princip primjenjuje: hodaj 20 sekundi, odmori 10, ponovi 6 – 8 puta. Vjerojatno ćeš trebati partnera da ti broji.
Nakon 20 sekundi, postavi težine dolje i pokušaj disati. U 8. do 10. sekundi trebao bi posegnuti za težinama, podići i pripremiti se za nastavak.

I sada, nekoliko šašavih ideja

Tabata za biceps

Nedavno sam čuo da postoji vježba „program tabate za biceps“.
Samo šuti. Ne želim to čuti. Tabata nema cilj pumpati mali dio tijela. Riječ je o 4 minute u kojima iskreno težiš o kraja iskoristiti sve svoje izvore energije.
Nećeš sagoriti masti u tih 4 minute; sagorjet će masti u nekoliko sljedećih sati. To nije vježba za pumpanje krvi u mišiće; to je čitava borba.

Sprint

Također, nemojte mi pričati o varijacijama sprinta. Ne možeš sprintati 20 sekundi i odjednom odmarati 10 sekundi. To tako ne ide.
Netko je spomenuo varijaciju s pokretnom trakom za trčanje: iskočiš / staviš stopala sa strane. Podsjeća me na ribara koji je godinama prije ulovio bebu čegrtušu i prinio je licu da je bolje vidi. (Neka počiva u miru.)
Skakanje s trake za tračnje i ponovno na nju zvuči kao diva ideja... sve dok se ne umoriš.

Zaključak

Kroz pokušaje i pogreške, koristi i zloupotrebe, metode Tabate zaokružile su priču. Protokoli iznad napisani, od prednjeg čučnja do farmerova hoda, najbolji su alati ove metode.
Je li tabata najteža vježba koju ćeš ikad izvesti?
Pitam se.

Dan John

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn