0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Stack-10 trening

Stack-10 trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.10.2016

Strategija je jednostavna – bez trikova i čuda, a nema ni prijetvornosti da izvodiš nešta kako treba ako to nije tako.
To je kružni trening za mišićni rast i snagu, ali i povećanje radog kapaciteta i mentalne čvrstoće.

Evo što trebaš znati:

1.    Stack-10 progresivan je plan za 6 tjedana, a stvoren je da uvelike ubrza tvoje rezultate u jednom tvrdoglavom liftu.
2.    Stack-10 uključuje uzastopne setove od 10, sa startom šipke i dodatnih 10 % više težine svaki set dok nisi dosegnuo otkaz u desetom (ili umri pokušavajući).

Strategija je jednostavna – bez trikova i čuda, a nema ni prijetvornosti da izvodiš nešta kako treba ako to nije tako.
To je kružni trening za mišićni rast i snagu, ali i povećanje radog kapaciteta i mentalne čvrstoće.

Zovem to stack-10. Započet ću s iscrtavanjem jedinstvenih prednosti ovog treninga. Nakon toga, slijede neke natuknice i savjeti kako da izvučeš najviše što možeš iz ovih brutalnih 6 tjedana.

Ciklus stack-10

Prvo,izaberi lift ili veliku grupu mišića koju želiš isklesati unutar 6-tjednog treninga.
Ova progresivna strategija najbolje funkcionira s višezglobnim dvoručnim utegom (npr. čučanj, bench press i press iznad glave), ali se može primijeniti na jednoručne utege, kettlebelle i sl.

Zapravo, ovdje se koristi kolona nasuprot piramidi. Nemoj smanjivati ponavljanja u svakom novom setu. Radije koristi 10 ponavljanja za svaki pojedinačni set koji izvodiš, čuvaj se za najteži set, a taj će biti najteži da ga možeš izvesti unutar 10 ponavljanja.

Ispod slijedi primjer: uzet ću čučanj unatrag dvoručnim utegom i liftera čiji je trenutni 1RM oko 200 kg.

Evo kako to funkcionira: započni s praznom šipkom u 10 ponavljanja, onda 45 kg u 10 ponavljanja. Tada 60 po 10, 90 po 10, 100 po 10, i tako dalje, dok ne dostigneš težinu s kojom ne možeš izvesti 10 ponavljanja. Za čučanj od 200 kg, početak vježbe mogao bi izgledati ovako:
●    1. set: 20 x 10
●    2. set: 45 x 10
●    3. set: 60 x 10
●    4. set: 90 x 10
●    5. set: 100 x 10
●    6. set: 130 x 10
●    7. set: 150 x 6

Sedam dana kasnije, tvoj je jedini cilj odraditi tih 7 setova opet i postići više ponavljanja s tih zadnjih 150 kg 315. Npr., 150 x 8.
Jednom kad uspiješ odraditi 150 po 10, onda imaš sljedeću vježbu. Dodat ćeš osmi set od 180 kg. Prvi put kad uvedeš novu težinu, nemoj očekivati previše ponavljanja. Slijedi primjer:
Set    1. tjedan    2. tjedan    3. tjedan    4. tjedan    5. tjedan    6. tjedan
1          20 x 10     20 x 10       20 x 10      20 x 10      20 x 10       20 x 10
2          45 x 10     45 x 10       45 x 10      45 x 10      45 x 10       45 x 10
3          60 x 10     60 x 10       60 x 10      60 x 10      60 x 10       60 x 10
4          90 x 10     90 x 10       90 x 10      90 x 10      90 x 10       90 x 10
5        100 x 10   100 x 10     100 x 10    100 x 10    100 x 10     100 x 10
6        130 x 10   130 x 10     130 x 10    130 x 10    130 x 10     130 x 10
7        150 x 6      150 x 8      150 x 10    150 x 10    150 x 10     150 x 10
8                                                                       180 x 3      180 x 5      180 x 6

U tom primjeru, lifter je u trećem tjednu postigao deseto ponavljanje s najtežim utezima. Zato je u sljedećoj vježbi, sljedeći tjedan, dodao osmi set. Tada mu je cilj bio dodavati ponavljanje u taj osmi set u sljedeća dva tjedna.

Naputak: koristi metodu odmor-stanka na finalnom setu kako bi dostigao više ponavljanja. U čučnju, ,,odmorit ćeš” nakon ponavljanja dok još uvijek držiš šipku, izvući ćeš još jedno ponavljanje, pauzirat ćeš još nekoliko udaha, odraditi još jedno ponavljanje itd.

Jedinstvene prednosti

Stack-10 ima učinak bilo kojeg efektivnog ciklusa – zbog njega jačaš i postaješ veći. Ima, ipak i neke dodatne benefite:
1.    Osigurava ti detaljno zagrijavanje koje se često podcijenjuje i razlog je lošoj izvedbi. To je važno zbog sigurnosti ali i zbog optimalnosti izvedbe. Općenito, kolutam očima na pretjerane sesije kardiovaskularne / istezanje / aktivacije prije treninga. Ipak mislim, većina bi liftera mogla imati koristi od više ukupnih ponavljanja određenog zagrijavanja jer im dozvoljava više vježbe i bolji motorički obrazac.
2.    Potiče poseban radni kapacitet. Tu se pod radni kapacitet misli na sposobnost tolerancije bez znatnog sraza kvalitete izvedbe.
3.    Gradi mentalnu čvrstoću. To ipak nije genetična karakterna osobina. Može se razviti. Izvedba progresivno sve težih setova od 10, odlučnost da ćeš bti sve bolji unutar 6 tjedana i uzastopnih vježbi izvrsna je kvaliteta.
4.    Povećavaš volumen treninga. Intenzitet treninga je bitan, ali je važan i volumen. Istina je da oboje igraju važnu ulogu prilikom razvitka maksimalne snage i hipertrofije. Ako si ti vrsta liftera koji ostavlja volumen kako bi izvodio velike singlove, ovaj će ti ciklus poslužiti jer povećava poprečne mišiće, a tako razvijaš snagu.
5.    Stabilnost i dosljednost. Kojigod tvoj ciljani RM u najboljem setu (recimo da je to 180 po tri iz prethodnog primjera), neka je broj koji možeš izvesti u svom najgorem danu, ali ne najboljem. Napokon, nije da se čuvaš za taj set – ti si ga zaslužio nakon što si završio nekoliko progresivno težih setova od 10 ponavljanja! S tim na umu, svaki najbolji set posebno je bitan i značajan.

Zaključne misli:

Prije negoli se uhvatiš stack-10, molim, pročitaj sljedeće naputke. Tu leži tajna (ne) uspjeha.
●    Ako ti je 1RM mnogo manji (ili veći) od primjera iz članka, onda koristi lakše (ili teže) utege, odnosno manje (veće) razlike između težina. Neka ti bude pravilo, svaki razmak (skok) trebao bi biti otprilike 10 % tvog trenutnog 1RM za lift koji izvodiš. Skokovi koje sam koristio u prethodnom primjeru izabrao sam na temelju ploča od 10 i 20 kg da bude jednostavnije.
●    Idealno bi trebao izvoditi drugu vježbu 3 - 4 dana kasnije u tjednu s parametrima tereta za maksimalnu snagu (3 - 6 setova s 1 - 3 ponavljanja po setu, s intervalima odmora). Tako, redovito ćeš stimulirati  hipertrofiju i maksimalnu snagu. Te su dvij kvalitete sinergijske i obje se trebaju redovito trenirati, nevezano uz cilj.
●    S vremenom ćeš doći do zida kao i s bilo kojom drugom agresivnom progresivnom strategijom. Zato i traje samo 6 tjedana. Ako zastaneš prije isteka tih šest tjedana – ako ne budeš mogao bolje u zadnjem setu od prethodnog tjedna – to shvati kao znak da ti treba dulji oporavak od prethodne sesije. Pa, kad razmatraš svoju prvu vježbu, budi umjeren. Nema potrebe za pretjeranim i agresivnim početkom.
●    Odradi ovaj ciklus samo za jednu vježbu, barem na početku. Neka ti koristi kao razbijač monotonije za najtvrdoglaviji lift koji imaš. Nakon isteka šestog tjedna, onda pokušaj s drugim liftom, i tako dalje.
●    Odupiri se potrebi da nastaviš s ciklusom u beskonačnost. U jednom trenutku, mogao bi završiti u velikoj agoniji. Umjesto toga, kad odradiš tih 6 tjedana, onda se prebaci na neki pristup koji se bazira više na intenzitet te iste vježbe.
Sredi svoj tvrdoglavi lift!
Ako postoji u tvom treningu takav lift, onda iskoristi metodu stack-10. Ako ti radiš, onda će i plan funkcionirati.

Charles Staley

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn