0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Šok - program: Odradi obrnuto

Šok - program: Odradi obrnuto

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.11.2016

Postoji jedan princip treninga koji mi je uvijek funkcionirao. To nije nešto što volim koristiti često jer se suprotstavlja onomu što volim izvoditi u teretani. Ipak, s tim imam savršene rezultate unutar 2 - 3 tjedna.

Što trebaš znati?

  • Obrnuti trening odnosi se na to da kratko i fokusirano treniraš suprotno od onog što inače radiš. Tako ćeš stimulirati tijelo na novi način, a koristiš i drukčiji fiziološki put za hipretrofiju.
  • U većini treninga usmjeri se na izvedbu – često koristi velike vježbe, izvodi eksplozivno, koristi teške utege i kratke odmore.
  • Za koncentrirane ,,obrnute" vježbe odradi obrnuto – puno vježbe, fokus na pumpu, dulji odmor i manje frekvencije. Tako ćeš graditi mišiće i poboljšati pumpu.

     

Postoji jedan princip treninga koji mi je uvijek funkcionirao. To nije nešto što volim koristiti često jer se suprotstavlja onomu što volim izvoditi u teretani. Ipak, s tim imam savršene rezultate unutar 2 - 3 tjedna.

Nazivam to obrnutim treningom. Jednostavno je: radim sve kontra onoga što inače radim. Umjesto klasičnih principa za snagu i veličinu – trening za izvedbu, nekoliko velikih vježbi, puno setova, mali broj ponavljanja, teški utezi, velika frekvencija - obrnem stvari: treniram za pumpu, više vježbi koristim, manje setova, više ponavljanja, umjerene utege, manju frekvenciju. Nikad me nije iznevjerilo.

Prvo, omogućuje novi stilmulus tijelu, a tako se postižu neki novi rezultati. Koristi se i novi fiziološki princip za stimulaciju hipertrofije.

Pogledajmo moje principe i usporedimo ih s tjednima obrnutog treninga:

1.    Koristim dizanje za vrhunsku izvedbu

Slijedit će dizanja za izvedbu i izgled. To znači: visok broj setova (6 - 12) po vježbi, niski broj ponavljanja (1 - 5). Stil dizanja: pokušaj dizanja što brže moguće, nevezano uz utege (kompenzacijska akceleracija), a neka utezi određuju brzinu.

Fokus na punoj ekstenziji: press svakog ponavljanja dok se ne zaključaju laktovi / noge ili chin-up iz skroz ispruženog položaja . Primarni mi je cilj dizati što je teže utege moguće u određenom vremenu ili dizanje umjerenih utega eksplozivno.

Obrnuto – Pumpa mišića

Stvori najveću pumpu u određenom vremenu i rasponu ponavljanja. Unesi nutrijente i gorivo u svoje mišiće. To znači: velik broj ponavljanja (12 - 25) po setu, manji broj setova (2 - 4) u vježbi.

Stil dizanja: pokušaj da lakše utege osjetiš teškima, kontrolirano dizanje utega, čvrsta fleksija ciljanih mišića kroz ponavljanje. Ključ: koristi raspon pokreta koji ti omogućuje tenziju ciljanih mišića. Npr., u pressu i čučnju, mišići gube tenziju kad zaključaš ruke ili noge. Želimo to izbjeći.

2. Fokus na jednu vježbu po sesiji

Za maksimalnu izvedbu osnovnog dizanja, trebaš uložiti više energije u trening tog lifta. Velik broj setova (6 - 12) jednog dizanja učinit će te tehnički učinkovitijim – a tako možeš koristiti teže utege – a ciljana mišićna vlakna dobit će jaču stimulaciju zbog izloženosti ponovljenim naporima.

Neke varijacije vježbi dopuštene su (promjene dosega pokreta, korištenje lanaca ili traka), ali se osnovni obrazac pokreta ne bi trebao mijenjati ako želiš transfer maksimuma snage.

Pogledajmo olimpijske liftere: koriste vrlo malo asistentskih vježbi, drže se snatcha, cleana i jerka, ali i čučnja. Kad koriste asistenciju, onda su to isti ti liftovi s drukčijim dosegom pokreta, npr. snatch ili cleans s kutije. Isto se odnosi na vrhunske powerliftere iz Istočne Europe u IPF koji izvode uglavnom samo bench, čučanj i mrtvo dizanje.

Obrnuto – koristi kombinaciju vježbi

Kad tražiš maksimalnu pumpu, onda koristi razne varijacije vježbe. Obično nakon tri ili četiri seta iste vježbe, dosegneš točku gdje više setova istog pokreta neće dodatno povećati pumpu. Međutim, prebaci se na drugu vježbu iste te mišićne grupe radi dodatne pumpe.

Veći broj vježbi (3 - 5) po mišićnoj grupi po manje setova (2 - 4 po vježbi) uvest će nutrijente iz krvi u mišiće te aktivirati velik broj mišićnih vlakana, a to dovodi do solidnog rasta. Želiš li ostati pri izvedbi višezglobnih vježbi, onda uključi različite uglove ili varijacije radi maksimale aktivacije vlakana.

Npr., vježbe pressa mogu se izvoditi u nekoliko oblika: flat bench, close-grip, decline bench, incline bench, military press, reverse grip bench ili dips.

Snažan možeš postati  tako da poboljšaš potencijal glavnog dizanja, čak i ako doživiš malen transfer. Tako ćeš graditi mišiće, a to je korak prema jačoj izvedbi glavne vježbe. Dobar je primjer liftera sa Zapada koji koristi asistenciju koja je drukčija od natjecateljskog dizanja s 80 % volumena treninga.

3. Treniraj redovito glavno dizanje

Za maksimalnu izvedbu ključna je frekvencija. Što češće vježbaš pokret, to učinkovitiji postaješ. Najbolji svjetski sportaši redovito treniraju svoje vještine, a dizanje teških utega pitanje je motorike. Potrebno je svladati tehniku, postići intermuskularnu koordinaciju i optimalnu aktivaciju i sinkronizaciju vlakana.

Elitni olimpijski lifteri svakodnevno izvode snatch, clean i jerk, ponekad i dvaput dnevno kako bi svladali to dizanje. Optimalna frekvencija osnovnih liftova za snagu je tri puta tjedno.

Treneri za snagu to treniraju sa svojim sportašima od 50-ih i 60-ih, a moderne prednosti koje pružaju suplementi za izvedbu podižu frekvenciju na višu razinu.

Obrnuto – Treniraj svaku mišićnu grupu 1 - 2 puta tjedno

Imaš cilj najveću pumpu, a zato pazi da se ne ozlijediš zbog prečestog treniranja. Prvo, manje redovit trening mišića održava ga više responzivnim. Ako ne treniraš biceps izravno nekoliko tjedana, a onda ih napokon pumpaš nakon nekog vremena, to neće baš funkcionirati. Međutim, ako ih prečesto treniraš, onda imaš manje impresivnu pumpu, a potrebno ti je više posla za tu pumpu.

Nadalje, radi maksimalne pumpe moramo izvoditi znatno velik volumen posla. Očigledno su obrnuti volumen i frekvencija – ako se volumen povećava, frekvencija se mora spustiti. Bodybuilderi imaju iskustvo pa znaju da je za idealni trening za pumpu bitno trenirati svaku mišićnu grupu 1 - 2 puta tjedno.

4. Započni vježbe s težim ili eksplozivnim dizanjem

Kad ideš za maksimalnu izvedbu, onda bi trebao započeti svaku sesiju eksplozivnim radom i teškim liftingom. Oba slučaja zahtijevna su po živčani sustav i bolje se izvode kad si svjež.

Nadalje, oba oblika dizanja podižu živčani sustav, a uz to i hipertrofija djeluje tako da se aktivira više brzozapaljivih vlakana. To su vlakna koja potiču rast, a onda stimuliraš i više mišićne mase.

Obrnuto – Odradi teži / eksplozivni rad kad pumpaš

Teško dizanje alat je koji stvara mehanički stimulus na mišićna vlakna. Ako ,,prethono natrpaš" svoje mišiće nutrijentima u krvi jer izvodiš pumpu prije teškog posla, onda imaš optimalni anabolizam i stimulaciju rasta.

Čak i kad ti je otežana izvedba težih setova zbog pumpe i umora, nije to toliko bitno zbog prisutnog maksimalnog mehaničkog stimulusa vlakana. A faktori rasta i nutrijenti već su u mišićima, tako da i proces gradnje mišića počinje ranije.

5. Minimiziraj odmor

Trening za izvedbu zahtijeva ,,kapacitet snage” - sposobnost da ponoviš veliku razinu napora s minimalnim odmorom u produljenom vremenu. Jednostavnim rječnikom, budi snažan prilikom dizanja teških utega.

Kad automatiziraš visoku izvedbu, onda postupno radi na tome da smanjuješ ukupno vrijeme vježbe dok održavaš kvantitetu rada i razinu izvedbe.

Obrnuto – Odmor 60 - 90 sekundi

Intervali odmora zeznuti su kad je u pitanju trening za maksimalnu pumpu. Kraći odmor između setova omogućuju bržu pumpu jer nemaš vremena izbaciti sve otpade koji su se nakupili tijekom seta. Međutim, dulji odmor bolji je za izvedbu u više ponavljanja.
Kad je mišić acidičan, usporeno je neuralno kretanje mišićnih vlakana, a time je teže kontrahirati mišić. Prekratki intervali odmora znatno umanjuju broj ponavljanja koji možeš odraditi po setu. Ukratko, odmor 60 - 90 sekundi najbolji je za trening pumpe.

Sve posloži i usporedi

Standardni program

Primjer tipičnog programa s osnovom na mojim principima.

Ponedjeljak i četvrtak

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Bench Press with chains

5

 

1 set s dvoručnim utegom x 10; 1 set @ 30% x 5; 3 sets @ 50% (plus chains) x 3 (eksplozivno)

B

Bench Press (no chains)

9

3

1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 sets @ 85%; 3 seta @ 87.5%

C

Bench Press (no chains)

1

20

20 ukupnih ponavljanja s 80 % u što kraćem roku

D

Pull-Ups

1

50

50 u što kraćem roku

E

Bear Hug Carry

5

1 min. *

* 1 minuta odmora između setova

Utorak i petak

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Power Snatch from blocks

7

 

2 sets with barbell only x 5; 1 set @ 30% x 5; 1 set @ 50% x 5; 3 sets @ 70-80% x 3

B

Snatch-Grip High Pull

9

3

1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 sets @ 85%; 3 seta @ 87.5%

C

Snatch-Grip High Pull

1

5 min.

80 % izvedba sa što više ukupnih ponavljanja unutar 5 minuta

D

Pull-Ups

1

50

50 u što kraćem vremenu

E

Dead-Squat™ Bar carries/Farmerov hod

5

1 min. *

* 1 minuta odmora između setova

Srijeda i subota

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Power Clean & Push Press

7

 

Samo power clean u prvom ponavljanju! Drugim riječima, power clean sa šipkom i odradi propisani broj push pressova. 1 set s dvoručnim utegom x 5; 1 set @ 30% x 5; 1 set @ 50% x 5; 3 seta @ 70-80% x 3

B

Power Clean & Military Press

9

2

Power clean and press all the reps. 1 set @ 60%; 1 set @ 70%; 1 set @ 80%; 3 sets @ 85%; 3 sets @ 87.5%

C

Power Clean & Push Press

1

5 min.

Using 80%, do 2 reps every minute on the minute

D

Pull-Ups

1

50

50 u što kraćem vremenu

E

Overhead Carry

5

1 min. *

* 1 minuta odmora između setova

Obrnuti program

Slijedi opis programa s osnovom na obrnutom treningu.

Ponedjeljak

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Decline Wide-Grip Bench Press *

2, 2

15-20, 12-15

B

Close-Grip Bench Press

2, 2

12-15, 8-10

C1

Dips (weighted if possible)

3

8-10

C2

Push-Ups

3

max

D

Bench Press

5

5

E

Pec Dec Flye * *

3

8-10

* zaustavi svako ponavljanje 2.5 - 5 cm prije zaključavanja

* * u vrhu položaja 3 sekunde stisni

Utorak

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Bulgarian Split Squat

3

10-12/leg

B

Back Squat

2, 2

10-12, 6-8

C

Hack Squat Machine

2, 2

15-20, 10-12

D

Front Squat

5

5

E

Leg Extension

3

10-12 *

F

Lying Leg Curl

3

10-12 *

* + 15 bottom partials

Srijeda

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Dumbbell Hammer Curl

2, 2, 2

20, 10, 6

A2

Rope Triceps Extension

2, 2, 2

20, 10, 6

B1

Preacher Curl

2, 2, 2

20, 10, 6

B2

Lying Dumbbell Triceps Extension

2, 2, 2

20, 10, 6

C1

Reverse Cable Curl

2, 2, 2

20, 10, 6

C2

EZ-Bar Cable Triceps Extension (reverse grip)

2, 2, 2

20, 10, 6

 

Petak

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

One-Arm Lat Pulldown

1, 1, 2

20, 15, 10

B

Lat Pulldown – Double Contraction

3

10

Povuci na prsa, digni do razine očiju, spusti na prsa. To je jedno ponavljanje.

C

Cable Seated Row – Double Contraction

3

10

Povuci na sternum, vrati ⅓ puta, povuci natrag na sternum. To je jedno ponavljanje.

D

Seated Rowing Machine *

3

10/10/10

E

Rear Delt Machine (reverse pec deck)

3

12-15 * *

F

Snatch-Grip Deadlift from Pins (just below knees)

5

5

* drop set

* * + 15 partial reps (bottom only)

Subota

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Seated Dumbbell Shoulder Press

1, 1, 2

20, 15, 10

B

Incline Dumbbell Lateral Raise

4

12-15 *

Seated on 60-degree incline bench

C

Incline Dumbbell Front Raise

4

12-15 *

D

Lateral Raise Machine

4

30-40 * *

E

Push Press

5

5

F1

Cable Face Pulls

4

12

F2

Dumbbell Shrugs

4

20 * * *

* + 15-20 bottom partials

* * parcijalno ponavljanje

* * * držanje 2 sekunde u vrhu položaja

Rezultati

Meni je obrnuti trening uvijek rezultirao odlično. Prvo, potpuno je drukčiji od onog na što mi je tijelo naviklo, a fenomenalno aktivira brza vlakna koja potiču rast. Rezultat toga, mogu aktivirati ta vlakna i prilikom pumpe, a to je vještina kojoj svi teže.

Pumpa koju izvodim s vremena na vrijeme također povećava kapacitet da postignem pumpu. To znači da da vratim na svoj regularni trening, a onda mogu postići još veću pumpu s manje ponavljanja i težim utezima, a to opet vodi do rasta.

Napokon, pumpa može pomoći u zacijeljivanju i jačanju tetiva. Tetive imaju malu sposobnost vaskularizacije, a tako treba više ponavljanja kako bi se potakao krvotok u njih. Velik broj ponavljanja pomaže zacijeljivanju manjih ozljeda tetiva koje se mogu pojaviti kad si usmjeren na teško dizanje s malo ponavljanja.

Nije moj omiljeni tip treninga, ali je vrijedan. Dobro je uključiti ga pravilno između pokušaja teškog dizanja.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/program-shock-do-the-opposite?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3561

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn