0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Šest novih tabata vježbi za brzo gubljenje masti 

Šest novih tabata vježbi za brzo gubljenje masti 

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
21.04.2016

Gubi masti u kratkim zabavnim vježbama. Najbolje vježbe traju oko 4 minute.

Evo što trebaš znati:

  1. Tabata je interval od 4 minute brutalnog metaboličnog kondicioniranja.
  2. Zvuči jednostavno, ali s pravilnom izvedbom ostat ćeš bez daha i sa „zapaljenim“ plućima.
  3. Tradicionalna tabata sastoji se od jedne vježbe. Postoje bolje mogućnosti tabata u kojima rotiraš između mnogostrukih vježbi.
  4. Izaberi varijaciju tabate koja je prava za tebe i u 4 minute uništi svoje masti.

Učinkovito sagorijevanje. Bezbrojne mogućnosti.

Učinkovit način za sagorijevanje masti i povećanje radnog kapaciteta.
Nije bitno koje ograničenje prostorom ili opremom imaš. Sljedeće tabate uključuju dvoručne utege, kettlebell, trake za otpor ili vlastitu tjelesnu težinu. Izaberi svoje.

Prvo, utvrđivanje gradiva: Što je tabata?

Ako još nisi znao, interval tabate je visoki intenzitet protokola treninga u intervalima koji je izumio japanski izumitelj dr. Izumi Tabata.
Svaki interval tabate sastoji se od 20 sekundi vježbe u visokom intenzitetu (što jače možeš) s 10 sekundi odmora. To ponoviš 8 rundi, u ukupno 4 minute.

Četiri minute do slobode

Metode tabate lako je shvatiti, ali ih nije lako odraditi. Mnogi ne uspiju izdržati pune 4 minute, a oni koji izdrže prvih nekoliko vježbi osjećaju slabost, mučninu i mogu povraćati.

Tu leži razlog zašto je važno postupno napredovati, periodiziraj svoj trening tabate. Stvoreni su programi vježbe u 8 i u 12 tjedana s modelom napretka koji će ti pomoći da maksimiziraš učinak treninga tabate dok izbjegavaš pretjerani umor i pretreniranost.
Želiš li uspješne rezultate metoda tabate, onda se pripremi na težak rad!

Gubljenje masti ili kondicija

Neznatna je razlika između vježbi za gubljenje masti i kondicijskih vježbi: obje su vrlo intenzivne i zahtijevaju napor cijelog tijela.
Jedina je razlika u prehrani. Poboljšaj svoju izdržljivost i kondiciju bez posebne dijete. Za gubljenje masti, izvodi iste vježbe s boljom prehranom.

Netradicionalni trening tabate

Tradicionalni protokoli tabate sastoje je od samo jedne vježbe, npr. čučanj koji ponavljaš kroz cijeli interval tabate. Slijede neke mogućnosti:

  1. Izvodi dvije različite vježbe 4 puta svaku.
  2. Izvodi četiri različite vježbe 2 puta svaku.
  3. Izvodi 8 različitih vježbi svaku jednom tijekom tabate.

Zašto ove tri mogućnosti nadmašuju tradicionalnu tabatu?

  • Izvodiš li jednu vježbu (npr. čučanj) u cijeloj tabati, noge ti postupno umaraju svakim radnim setom. Taj centralizirani umor nogu smanjuje ukupni intenzitet tabate.
  • Koristi nekoliko vježbi i izbjeći ćeš centralizirani mišićni umor, a pomoći ćeš održavanju istog stupnja intenziteta u svakoj rundi.
  • Miješaj nekoliko vježbi i održavaj ukupnu naredbu u metabolizmu jer tako uključuješ više mišića. Jednostavno rečeno, ako ti radi više mišića, koristiš više energije, s to znači veći gubitak masti.
  • Bit će ti dosadno izvoditi jednu vježbu 8 puta u 4 minute. Ako je vježba brutalna, ne mora biti i dosadna.

6 tabata

1. Složena tabata s dvoručnim utezima (4 vježbe)

Izaberi 4 vježbe s dvoručnim utezima između kojih se možeš brzo mijenjati.
Izvodi prvu vježbu u što više ponavljanja u 20 sekundi.
Odmori 10 sekundi.
Izvodi drugu vježbu što brže možeš u 20 sekundi.
Odmori 10 sekundi.
Ponovi ovaj postupak sljedeće dvije vježbe.
Kad završiš sve vježbe, onda si napola gotov, jer ćeš potrošiti 2 mnute tabate. Vrati se na prvu vježbu i ponovi cijeli spoj bez ispuštanja šipke.

Primjer složene tabate s dvoručnim utezima:

1. Reverse lunge (alternating legs) (rack position) 
2. Shoulder press / thruster 
3. Romanian deadlift 
4. Hang clean 
5. Reverse lunge (mijenjaj noge) (rack position) 
6. Shoulder press / thruster 
7. Romanian deadlift 
8. Hang clean 

2. Složena tabata s dvoručnim utezima (8 vježbi)

Ta se vježba izvodi kao prethodna, ali izvodiš 8 različitih vježbi.
Npr.:

1. Reverse lunge (utezi na ramenima; back squat style) 
2. Good morning (šipka još uvijek na ramenima) 
3. Shoulder press / thruster 
4. Hang clean 
5. Front squat 
6. Bent over row 
7. Romanian deadlift 
8. Sklek  

Natuknica: Kad izvodiš nešto od prethodno navedenog, onda je u redu da ne koristiš „savršenu“ tehniku olimpijskog lifta u pokretima poput cleana i snatcha. Zašto?

  • Zato što ne izvodimo olimpijski lift, već složenu vježbu dvoručnim utezima.
  • Ne pokušavamo izgraditi vrhunac snage, već kondiciju i izgubiti masti.
  • Dobra forma olimpijskog lifta potrebna je da dižeš teška opterećenja što brže možeš.
    Opterećenja u ovim složenim vježbama nisu uopće teška, a zato i ne zahtijevaju  „savršenu formu“.

Održavaj dobar položaj kralješnicu i budi u dobrom ritmu, i to ti je dobro.

3. Složena tabata s kettlebellom (4 vježbe)

Izvodi swing kettlebellom, čučanj kettlebellom ili ga guraj iznad glave. Izaberi svoju omiljenu vježbu i samo rotiraj u intervalima od 20 sekundi.

Npr.:

20 sekundi 1 - Swing (desnom) rukom
10 sekundi odmor
20 sekundi 1 - Swing (lijevom) rukom
10 sekundi odmor
20 sekundi - prednji čučanj (desnom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - prednji čučanj (lijevom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - Push press (desnom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - Push press (lijevom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - Swing objema rukama
10 sekundi odmor
20 sekundi - Swing objema rukama

Možeš odraditi iste vježbe tabate bez izmjene stran, poput ovoga:

20 sekundi - swing jednom (desnom) rukom
10 sekundi odmor
20 sekundi Front Squat (desnom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi Push Press (desnom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - swing jednom (lijevom) rukom
10 sekundi odmor
20 sekundi Front squat (lijevom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi Push press (lijevom rukom)
10 sekundi odmor
20 sekundi - swing objema rukama
10 sekundi odmor
20 sekundi - swing objema rukama

4. Tabata u otporu s trakama (8 vježbi) 

 

Trake za otpor su jednostavne, raznolike i dostupne. Mogu se činiti bezopasnima, ali se ne daj zavarati, jer će ti biti teško pri pravilnoj izvedbi.

Npr.:

1. Squat i row 
2. Swimmers (ravna leđa, ravne ruke, dotakni trakama ramena) 
3. Tight Rotations (desna strana) 
4. Tight Rotations (lijeva strana) 
5. Udarci (desna noga naprijed) 
6. Udarci (lijeva noga naprijed) 
7. Swimmers (ravna leđa, ravne ruke, dotakni trakama ramena) 
8. Squat i row 

5. Tabata s trakom za fightere (4 vježbe)

Ta je tabata omiljena među borcima jer razvija kondiciju gornjeg dijela tijela, što je potrebno za udarce, guranja, povlačenja i klinč u kojima se nađeš sa svojim protivnikom. Nema dominantne noge, a poboljšat ćeš kondiciju i gubitak masti. Bodybuilderi i natjecatelji vole ovu tabatu nakon štosu odradili lifting gornjeg dijela tijela.
Ta se čitava tabata izvodi u raširenom stavu. Svaku rundu promijeni nogu koja vodi.

Npr.:

20 sekundi udarci (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed desna noga)

Još jedan primjer trake za borce 

 

20 sekundi udarci (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed lijeva noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi udarci (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor
20 sekundi alternating row (naprijed desna noga)
10 sekundi odmor

6. Tabata s tjelesnom težinom (4 vježbe)

 

Trebaš li trening kod kuće, vani ili dok si na putu?
Čak ako i imaš dostupnu opremu u teretani, ponekad je lijepo kad se malo makneš i doputiš tijelu da se giba kako želi.

20 sekundi - speed squat
10 sekundi odmor
20 sekundi - marinci
10 sekundi odmor
20 sekundi - mountain climber (drži neutralnu kralješnicu)
10 sekundi
20 sekundi - speed skips (u mjestu) (podigni koljeno iznad kuka)
10 sekundi odmor
20 sekundi - speed squat
10 sekundi odmor
20 sekundi - marinci
10 sekundi odmor
20 sekundi - mountain climber (drži neutralnu kralješnicu)
10 sekundi
20 sekundi - speed skips (u mjestu) (podigni koljeno iznad kuka)

Kada koristiti tabate?

Za gubitak masti: izvodi tabate 3 puta tjedno. Možeš izvoditi mnogostruke intervale tabate u 1 vježbi. Koristio sam do tri različita intervala u jednoj vježbi.

Odradi ih nakon treninga snage kad imaš dovoljno energije da održiš trenutnu količinu mišićne veličine i snage.

Za kondiciju: tijekom vježbe, prije ili poslije treninga snage.

Tijekom većine sportova (nogomet, MMA itd.) trebaš svaki djelić snage za eksploziju u cijeloj izvedbi, i kad si umoran. Pa, spoji vježbe za kondiciju i snagu kako bi sveukupno pripremio svoje tijelo na izazov.

To je pogotovo bitno borcima u MMA i ostalim borbenim sportašima jer trebaš podignuti, svladati i gurnuti svog protivnika tijekom cijele borbe.

Napredak u tabati

Ako ne možeš izdržati sve 4 minute tabate, postupno izgradi svoju izdržljivost sljedećim napredovanjem.
Imaš ispisane znakove, a onda ih shvati:
10 / 20 x 6 znači 10 sekundi radi i 20 sekundi odmor u 6 rundi.

1. tjedan 10/20 x 6 
2. tjedan 10/20 x 7 
3. tjedan 10/20 x 8 
4. tjedan 15/15 x 5 
5. tjedan 15/15 x 6 
6. tjedan 15/15 x 7 
7. tjedan 15/15 x 8 
8. tjedan 20/10 x 4 
9. tjedan 20/10 x5 
10. tjedan 20/10 x 6 
11. tjedan 20/10 x 7 
12. tjedan 20/10 x 8 

Ako si ipak u boljoj kondiciji, onda možeš trebati samo 8 tjedana da izgradiš cijelu tabatu. Slijede vježbe za napredak u tabati tijekom 8 tjedana:

1. tjedan 10/20 x 6 
2. tjedan 15/15 x 4 
3. tjedan 10/20 x 8 
4. tjedan 15/15 x 6 
5. tjedan 20/10 x 4 
6. tjedan 15/15 x 8 
7. tjedan 20/10 x 6 
8. tjedan 20/10 x 8 

Uzmi ove vježbe za tabatu i iskoristi ih za smanjenje masti i rasturanje na natjecanju.

Nick Tumminello, Biotest

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn