Početna Blog Programi Savjet za pravilnu količinu odmora za snagu

Savjet za pravilnu količinu odmora za snagu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.06.2017

Koliko dugo bih trebao odmarati između setova? Ako ti je glavni cilj snaga, onda slijedi ove upute.

Odmor ovisi o cilju

Vrijeme koje si proveo odmarajući između setova utječe na nekoliko važnih čimbenika u adaptaciji treninga. Duljina odmora...

  • utječe parcijalno ili potpuno na restoraciju kratkoročnih substrata energije koji su potrebni za maksimalnu izvedbu.
  • raščišćuje metabolite koji su se nakupili u mišiću nakon intenzivnog mišićnog rada (i to može biti dobra ili loša stvar ovisno o tvom cilju).
  • omogućuje CNS da se oporavi.
  • usporava povišeni ritam srca (opet, dobra ili loša stvar ovisno o tvojem cilju).

Odmor za snagu

Ako ti je glavni cilj snaga, onda trebaš toliki odmor koji ti omogućuje gotovo potpuni oporavak živčanog sustava, ali opet ne predugi da izgubiš učinak takozvane post-tetanic potentiation (PTP). To se odnosi na fenomenon prema kojem se povećava potencijal kontrakcije snage do pet minuta nakon teškog seta zbog povećane neuralne aktivacije.

Vrhunac učinka (povećana potencijacija) javlja se 2 - 3 minute nakon približne maksimalne kontrakcije. Nakon toga se postupno gubi i gubi se u potpunosti oko pete minute. Kad treniraš za snagu, trebaš odmarati otprilike tri minute između seta same vježbe.

Imaš puni učinak potencijacije kad manje odmaraš, a osjetit ćeš neuralni i / ili mišićni umor kad je u pitanju učinak PTP.  Kad odrađuješ pravilnu sesiju za snagu, trebao bi ojačati u svakom setu vježbe (dok se kumulativni umor postavi nakon 4 ili 5 setova).

Primijeti da sam rekao tri minute između setova iste vježbe. Ako mijenjaš između dviju vježbi za nasuprotne mišićne  grupe, onda imaš manje vremena između setova, s uvjetom da imaš tri minute između setova istog pokreta. Npr., ako mijenjaš između bench pressa i otežanih pull-upova, onda možeš sljedeće:

  • A1. Bench press: 5 setova od 5 ponavljanja, odmor 90 sekundi
  • A2. otežani pull-up: 5 setova od 5 ponavljanja, odmor 90 sekundi

Izgledalo bi ovako:

  • Prvi set bench press
  • Odmor 90 sekundi
  • Prvi set pull-up
  • Odmor 90 sekundi
  • Drugi set bench press
  • Odmor 90 sekundi
  • Drugi set pull-up
  • Odmor 90 sekundi
  • I tako dalje.

Odmaraš između setova 90 sekundi, ali još uvijek imaš 3 - 4 minute odmora prije nego li aktiviraš iste mišiće opet.
Usput, slijedi zapis što je najbolje u alternaciji za suprotne mišićne grupe ili pokrete kad treniraš za snagu:

  • Omogućuje ti odraditi više ukupnih setova bez predugog treninga.
  • Osiguravaju stimulans za suprotne mišiće.
  • Kontrakcija mišićne grupe prije rada na njegovim antagonistima povećat će snagu u vježbi poslije toga.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/tip-the-right-rest-period-for-strength-gains?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5853

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više