0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Rippetoe uzvraća udarac

Rippetoe uzvraća udarac

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.05.2016

Ako gledamo iz perspektive snage – a svi bismo trebali – onda bismo trebali razumjeti razliku između treninga i vježbe kao i temelje učinkovitog sportaša i trenera.

Ako gledamo iz perspektive snage – a svi bismo trebali – onda bismo trebali razumjeti razliku između treninga i vježbe kao i temelje učinkovitog sportaša i trenera.

Potrebno je razumjeti razliku između osnovnih pokreta dvoručnim utezima – primarne vježbe – i vježbi uz asistenciju, a to su one koje vježbačima uglavnom zadaju glavobolju.

  • Koja je razlika između učinkovitog trenera za snagu i fizikalnog terapeuta koji glumi trenera za snagu?
  • Koja je razlika između liftera koji ojača i osnaži se od onog mršavca koji je isti iako vježba u teretani već 3 godine?
  • Koja je razlika između uspješnog sportaša i frustriranog P90Xer ili CrossFittera?
  • Koja je razlika između pravog trenera i neučinkovitog preplaćenog trenera?

U svim prethodnim pitanjima, former shvaća razliku između primarnih vježbi i vježbi uz asistenciju. On shvaća za što te vježbe koriste i kako su programirane.

A u svakoj izjavi – fizikalni terapeut, mršavac u teretani, lažni trener i preplaćeni neučinkoviti osobni trener – nema pojma.
Former strukturira svoj trening oko primarnih vježbi i programira ih za dugoročni napredak, a koristi asistenciju samo kad napredak primarnih vježbi uspori.

Loša informiranost rezultira time da se raznolikost smatra bitnom jer je dosada neprijatelj br. jedan, a pumpanje, znoj, umor i osjetljivost obilježja su učinkovite vježbe, bez shvaćanja da su to samo pokazatelji trenutnog stanja, a ne napretka.

Ti neinformirani ne shvaćaju da sportaši koji postaju jačima nemaju vremena za dosadu, da je potrebno umjereno povećavati opterećenja na utezima pri izvedbi osnovnih vježbi, a da uključivanje novih „pokreta“ u svaku vježbu – vježbe u kojima općenito nedostaje osnovne snage – ništa to ne znači iz perspektive snage.

Gubi se tako fokus, a poznato je da je „muscle confusion" poprilično čudan koncept, a da desetci različičtih vježbi zapravo sprečavaju produkciju snage treningom. To je teorijska i praktična razlika između treninga snage i gubljenje vremena i potencijala.

Koliko puta si vidio sljedeće?

  • Članci u časopisu o različitosti dostupnih vježbi za „ruke“, „noge“, „leđa“, „abdomine“ ili, najgore od svega, za „središnji dio tijela“. (Ah, da, taj središnji dio tijela – uvijek je nekako jači kad odradiš čučanj s 250 kg.)
  • Informativni članci za gubitak tjelesne masti ili programi za razvitak „abdomine“ naglašavaju brojne vježbe kojima postižeš nekakvu čudesnu transformaciju.
  • Članke New York Timesa o novim „pokretima“ (vježbama) za tekuću godinu za učvršćivanje abdomena / prepona / bedara / ruku / vrata / bokova / stražnjice
  • Knjige koje su napisali fizikalni terapeuti s detaljima vježbi koje su neizbježne za snažan središnji dio tijela – sve su apsolutno potrebne, niti jedna nije programirana za napredak u 6 mjeseci ili makar 6 tjedana, jer im je to nemoguće.

Uspjeh ostavlja tragove

Uspješni lifteri, bodybuilderi i sportaši za snagu imaju jednu stvar zajedničku: trening im je zasnovan na 6 ili 7 osnovnih pokreta dvoručnim utezima, a varijable kojima manipuliraju su volumen, intenzitet i odmor, a ne broj vježbi.

Malen je broj vježbi koje se daju utrenirati.

Prvo, „trening“ i „vježba“ dva su različita pojma. Trening je proces usmjerenog fizičkog stresa koji rezultira adaptatcijom i zadovoljavajućim ciljevima izvedbe.

Različite izvedbe traže različite fizičke sposobnosti, a različiti zadatci proizvode različiti stres, a stres je uzrok adaptacije (ako se uspiješ oporaviti od njega). Zato različite fizičke sposobnosti zahtijevaju izvedbu više različitih zadataka – a potreban je specifičan trening koji usmjerava te različite adaptacije.

Sve se to čini lakim, zar ne?

Vježba to ignorira. Vježba je nešto što se dogodi kad odeš u teretanu i izvodiš istu vježbu kao prethodni dan ili P90X, CrossFit ili koji drugi nasumični program.

Te aktivitnosti izvodiš iz jednog razloga: učinak danas, baš ovog trena. Kao da si si procikao kartu – pojavio si se, malo nešto pomicao okolo, oznojio se, umorio, a možda i ostao bez daha, odradio si u petak istu vježbu kao u srijedu, a – kad boje razmisliš – istu si izvodio i u ponedjeljak.

Teži programi poput CrossFit, P90X imaju naglasak na „sagoriti“, „oznojiti“, podići srčani ritam, imati osjećaj da si „gotov / iscrpljen / izmoren / slomljen“ – imaju naglasak na trenutnim pokazateljima nakon izvedbe vježbe.

Nasumična priroda ovih vježbi jamči ti da ćeš biti „slomljen“ svaki put zato što se ne stigneš adaptirati na posao. Kako god, uistinu imaju naglasak na onome što se dogodilo upravo.

Ne danas

Trening nije ono što se danas dogodilo. To je proces – ideš od točke gdje si sada do točke gdje želiš biti kasnije u svrhu dostizanja specifičnog cilja izvedbe – obično u specifično vrijeme za napredne vježbače u natjecateljskom rasporedu, ali prvo – jednostavne svrhe da završiš početničku fazu treninga, prvih nekoliko mjeseci kad je lakše dodavati opterećenje i kad jačaš vrlo brzo.

U kružnom treningu, važna je svaka pojedinačna vježba jer je dio procesa. Subjektivno bi bilo prosuđivati važnost vježbe samo ako pruža informacije kako popraviti sljedeću vježbu. Važnije je osnovno pitanje: Jesi li danas odradio predviđen čučanj, press ili deadlift?

Trening se ne postiže nasumično zato što nasumičan stres ne stvara određenu adaptaciju. Npr., čučanj u 5 setova od 5 svakih 3 – 5 tjedana, ili kad netko objavi da to trebaš odraditi, ne daje dovoljno stresa za adaptaciju.

To je posebno istina ako se u međuvremenu izlažeš različitim stresovima koji ulaze u konflikt s potrebnim stresom za bolji čučanj težih setova od 5, npr., stotinu ponavljanja čučnja vlastitom težinom. Ili odradi stotinu ponavljanja bilo čega ako imaš cilj izvedbe odrada 5 ponavljanja od 1 ponavljanja s teškim opterećenjima. Ili ne radi ništa, a to je isto „stres“ na koji se moraš priviknuti.

Proces

Trening je proces stvoren za proizvodnju adaptacije, uključuje više vremena jer adaptacija treba visoku razinu izvedbe da bi bila postignuta.

Snaga, na primjer, može se poboljšavati godinama ako procesu koji je proizvodi ne smetaju kakve. Što bliže dođeš svojem genetičkom potencijalu zadane adaptacije za izvedbu, to će ti biti slabije vidljiv napredak i bitne su metode kojima apliciraš stres. To je samo princip opadajućih prinosa, pri čemu se vrijednost bliži asimptotskoj granici te je kao dokaz u cijelom svemiru. Mora se reći da nisu svi zainteresirani za trening. Mnogima je vježba dovoljno. Oni samo žele sagorijeti nešto kalorija, dobiti malo kondicije, da imaju bolje mišiće abdomena. To je u redu, za njih. No, kad požele više - kada se odluče da je vrijeme za teretanu - onda „diplomiraju“ i bave se treningom.

Vrijeme za trening

Sad, kad smo sve to riješili, onda treba izabrati vježbe za izvedbu? Uzmimo u obzir prethodne analize, treba izabrati pokrete koji imaju kapacitet za proizvodnju poželjne prilagodbe i dugotrajne transformacije. Ako si trkač, onda trči. Ako si plivač, plivaj.

Kad si završio s početničkom fazom (tada rezultati postanu brzo vidljivi), onda trebaš varirati opterećenje, volumen i intenzitet dugo vremena. Ako si pametan trkač ili plivač, onda ćeš dodati trening snage u režim treniranja da potakneš proizvodnju sile, ali trčanje i plivanje primarni su alati na koje se oslanjaš da se popraviš u trčanju i plivanju.

Lifteri, bodybuilderi i sportaši za snagu često gube vidik da su zapravo u istoj situaciji. Za nas, težak rad u čučnju, deadliftu, bench pressu, pressu, power cleanu i snatchu, leg pressu i možda veslanje s dvoručnjim utezima za bodybuildere čine većinu vježbi s učinkovitim naporom tijekom karijere treniranja.

Osnovni trening s dvoručnim utezima temelj je napretku cijelog našeg života u teretani, a sve ostalo – vježbe s asistencijom – moraju ostati u pravoj perspektivi.

Primarni liftovi

Primarni liftovi i vježbe uz asistenciju razlikuju se jednom bitnom stvari: primarne vježbe mogu se uvježbati i popraviti vremenom... ako se ne događaju prethodno spomenute ozljede i distrakcije. Vježbe uz asistenciju ne mogu.

Razlog je u tome što su primarne vježbe sustavno prirodne – inherentno utječu na čitavo tijelo zbog cjelokupne uključenosti u vježbu.

Čučnjevi, pressovi i deadliftovi proizvode dovoljno stresa kako bi potaknuli hormonsku promjenu i strukturalnu prilagodbu širom cijelog sustava. Ti osnovni pokreti imaju kinetički lanac koji ide od poda do šipke u rukama. Ruke nisu dio kinetičkog lanca čučnja jer ne miču šipku, nego stabiliziraju težinu.

Bench press jedini je primarni pokret primarne vježbe s kratkim kinetičkim lancima (noge nisu dio kinetičkog aspekta vježbe, iako su ključni za bench teškim opterećenjima), a uključuje dovoljno mišićne mase da napredak u lifterovu treniranju, radi postizanja ravnoteže u pressu i održanja zdravih ramena.

Vježbe uz asistenciju

Koriste manje mišićne mase, kraći kinetički lanac ili neku varijaciju parent vježbe koja je manje učinkovita dizanjem otpora. U knjizi o snazi („Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd Edition“), kategoriziram ove vježbe uz asistenciju, varijacije parent vježbe, npr. stiff-legged deadlifts, Romanian deadlifts, close-grip benches i low-box squats ili pomoćne vježbe, a to su vježbe koje aktiviraju mišićnu grupu drukčije od primarnih vježbi, npr. chin-up ili ekstenzija leđa.

Parcijalni pokreti, poput rack pulls, parcijalni bench i press s težim otporom u kraćem ROM parent vježbe, mogu se poboljšati uz svoje parent vježbe, a mogu potaknuti napredak koliko god ih treniraš.

Ali to nije zamjena za parent vježbe; prije da je to upor za stalni napredak naprednih vježbača u primarnim liftovima. Moji komentari u ovom članku usmjereni su vježbama za treniranje grupe mišića, a ne obrasca pokreta.

Pomoćne vježbe popu curl, wrist curl, seated curl, preacher curl, dumbbell curl, dumbbell preacher curl, dumbbell front raise, dumbbell lateral raise, dumbbell flyes, sve što izvodiš jednom nogom / rukom, 1615 ili 1621 vježba opisana u „Keys to the inner universe“  Billa Pearla nisu kvalificirane kao osnovne vježbe jer se ne mogu trenirati za dugoročni napredak – možeš ih samo vježbati.

Osnovnih 1RM

Sve osnovne vježbe s dvoručnim utezima možeš izvoditi s 1RM naporom. To ne znači da ih moraš testirati za 1RM – nego samo znači da možeš. Početnici imaju stalno novi 1RM jer jačaju svakom vježbom u setovima od 5, pa im je testiranje 1RM nepotrebno. Vjerojatno je nepotrebno i srednje naprednim vježbačima jer i oni još uvijek jačaju svakim tjednom.

Suprotno tomu, vježbe uz asistenciju ne mogu se učinkovito izvesti za 1RM. Zamisli 1RM za dumbbell fly, 1RM za stojeći curl ili čak 1RM za Romanian deadlift. Već vidiš koja je tu poanta. Te vježbe stvorene su za veći broj ponavljanja jer aktiviraju mišićne grupe, a test 1RM na izoliranoj grupi mišića karta je prema jačoj ozljedi.

Mnoge sprave vježbaju grupe mišića. Pa, sve te sprave nude bezbroj mogućnosti. Postoje sprave koje oponašaju dvoručne utege, a neke imaju utjecaj na ravnotežu pokreta. Hammer Strength može puno toga.

Mislim da je važno da možeš pasti kad izvodiš vježbu s dvoručnim utegom kako bi si zato osigurao da nećeš. Ravnoteža u pokretu ključna je za učinak treninga, a ako to makneš, ostaje ti samo Glorified Exercise. Leg press odličan je primjer Glorified Exercise, ali i nekim bodybuilderima uspješan put za masivne noge. (Pitam se koliko mogu odraditi u čučnju? Uvijek sam promatrao da lik s velikim čučnjem izvodi veliki leg press, ali obrnuto nikad nije istina.)

Isto tako, vježbe vlastitom težinom tijela poput trbušnjaka, sklekova, marinaca, čučnja sa skokom, čučnja na 1 nozi, stojeći sklekovi, bodyweight dips, vježbe na ringovima i vježbe s kettlebellom – svaka vježba koja ima varijablu otpora broj ponavljanja ili duljinu seta, a da nema 1RM – ne može poboljšati snagu.

To je zato što nakon 10 ponavljanja, ovisno o tjelesnoj težini, ne postoji ograničenje tvojom sposobnošću proizvodnje sile – jednostavno postanu vježbe izdržljivosti. Njihova priroda ponavljanja znači da su pod-maksimalne za proizvodnju sile. Mogu te ojačati samo ako si vrlo slab, a i ako jesi – i to samo na nekoliko tjedana.

Pogledaj u svoje bilješke i pitaj se nešto: Koliko dugo sam mogao dodavati otpor na tjednoj / mjesečnoj bazi za ekstenziju leđa? Za triceps pressdown? Za trbušnjak, curl, lunge, dumbbell row i behind-the-neck lat pulldown?

Možeš li izvesti set swinga od 5 kettlebellom od 150 kg? A ako i možeš, što te toliko ojačalo, kettlebell ili čučanj? Vrlo korisne pomoćne vježbe (poput chin-up) imaju ipak ograničene sposobnosti da grade snagu nakon dulje vremena. A ništa ne može nadmašiti snagu koju dobiješ čučnjevima.

To nikako ne znači da te vježbe nisu korisne u kontekstu pravog programa treninga. Ali znači ipak da program s njima u osnovi nije trening iz istog razloga što taj program nema stalni, programirani napredak u primarnim liftovima.

Zaključak je: snaga

Postoji mnogo „trenera snage“ koji su izgradili karijeru pišući programe koji nisu ništa više od popisa vježbi i njihovo izvođenje na 1 ili drugi način. Sve to naizgled funkcionira.

Mnogi sportaši izvuku se vježbama, umjesto treningom, zbog svoje elitne genetike. Svaki profesionalac ili D1 sportaš koji provodi vrijeme u teretani, sa svojom kolekcijom unilateralnih trikova, zapravo gubi vrijeme i potencijal za napredak snage, a snaga je osnovna adaptacija za sportaša.

Sve ostalo ovisi o snazi – tu leži razlog uzimanju steroida. Ne postoje „steroidi za ravnotežu“, „steroidi za agilnost“, „steroidi za izdržljivost“ ili „steroidi za core“. A zato bi svi oni trebali više vremena provoditi u čučnju, pressu i deadliftu, a ne na Bulgarian split squats ili sličnim distrakcijama.

Elitni sportaši koji nemaju cilj linearno povećanje snage s dvoručnim utegom ipak imaju potencijal za to. Ako padnu i ne uspiju izdraditi snagu, to uvijek pokazuje potraćeni potencijal. To je pogotovo tužno ako je neuspjeh rezultat savjeta „trenera snage“ koji zapravo i ne zna kako sportašu povećati snagu. Nadoknada i povećanje snage uvijek leži u čučnju, pressu, benchu i deadliftu, a i drugog trenera za snagu.

Sam iskušaj!

Pogledaj po teretani i prebroj likove koji samo vježbaju. Fizički ih je lako zapaziti: nisu ni veliki ni jaki. Što onda rade? Potpuni čučanj i deadlift ili samo stoje ispred dumbbell rack?

Stoje li s dvoručnim utezima u rukama ili sjede s jednoručnim utezima u krilu? Stoje li na jednom stopalu ili na dvama stopalima, u ravnoteži i simetriji ili u kakvom splitu?

Koliko ih vodi zapise o svom treningu?

Povijest nam govori što funkcionira u teretani. Rezultati su treninga za dugoročni napredak u određenom smjeru. Vježba umori, oznoji i zadovolji trenutno one koje je lako zadovoljiti.

Trening podrazumijeva pokrete s otporom koji mogu generirati dugoročni napredak – čučanj, press, bench press, deadlift. Vježba koristi sve što hoće jer ne mari za dugoročno, već samo za danas.

Osnovni pokreti dvoručnim utezima način su za velike i jake ljude koji su takvima postali u prošlom stoljeću. Vježbe uz asistenciju nešto su što odradiš nakon treninga, tijekom odmora.

Prestani gubiti vrijeme i počni trenirati osnovne liftove, a ostavi vježbe s asistencijom za kasnije. Ako ostane vremena.

Mark Rippetoe

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn