0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Rameni potisak tiho se vratio iz mrtvih

Rameni potisak tiho se vratio iz mrtvih

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.05.2017

Tužna činjenica još nije ušla u povijest, ali je previše trenera (i još tužnije, mnogi teraputa) svojim neznanjem potaknulo izbjegavanje potiska s teškim utezima iznad glave pod izgovorom da je to uzrok ozljede ramena.

U krivu su. Zahvaljujući pametnim trenerima (npr. treneri T Nationa Christiana Thibaudeaua, Marka Rippetoea i Jima Wendlera), overhead press (ili jednostavno ,,press") vratio se na svoje zasluženo mjesto među vježbe za gornji dio tijela. To je dio treninga svakoga tko ozbiljno radi s utezima.

Međutim, ,,press overhead" širok je pojam – lift možeš izvesti s dvoručnim ili jednoručnim utezima, sjedeći ili stojeći, iza vrata ili od naprijed, a nažalost, i na Bosu lopti na jednoj nozi.

Još je jedna snažna varijacija push press. Omiljeni pomoćni lift među olimpijskim lifterima, push press koristi ,kick start' iz nogu i kukova da bi podigao uteg iznad glave.

Nažalost, to je navelo neke da imenuju push press kao ,,cheat shoulder press". Rezultat toga neke su slobodne tehnike zbog kojih treneri olimpijskog liftinga bježe glavom bez obzira iz teretane.

Možeš si zamisliti, treba naučiti pravilno izvesti push press, ali će ti se isplatiti jer gradi jaka i velika ramena i jaki bench. To ti je jedan od ciljeva.

Što si rekao? Push press poboljšava bench?

Vjeruj da je tako. Teški utezi u krajnjem vrhu push pressa funkcionira kao board press za bench press, a to vodi prema novom osobnom rekordu i izvedbi u punom rasponu pokreta. Dodatak je prijenos iz push pressa u strict shoulder press i bench press. To se zove učinkovitost.

Položaj ruku

Započni s rukama tik šire od ramena ili blizu njih, ovisno o tvojoj mobilnosti / fleksibilnosti. Ključno je da si dovoljno blizu kako bi ti laktovi bili ispod šipke – a tako imaš bolji položaj za dizanje gornjim dijelom tijela.

Širi položaj ruku obično se koristi za jerk; a tu imaš puno više snage u kukovima nego u push pressu.
Preusko:
 

Laktovi su preblizu i vuku se prema naprijed – to nije dobar položaj.

Preširoko:
 

Laktovi su preširoko i idu ispod šipke.

Pravilno:
 

Položaj u kojem su laktovi ispod zglobova ruku.

Položaj šipke

Već smo spomenuli, u push pressu inicijacija dolazi iz nogu, ne iz ramena. Važno je imati dobar položaj šipke; u suprotnom ćeš zabrljati cijeli slijed.

Položaj šipke je nalik na overhead press i rezultirat će inicijacijom u ramenima. To može biti uzrok nepotrebnog stresa na zglobove i ograničenje za ukupne utege koje koristiš.

Lijevo je loš položaj šipke. Desno je pravilan položaj šipke:
 

Primijetit ćeš da su laktovi neznatno upereni prema van. To stvara snažnu potporu za dizanje teške šipke. Također, olakšava se i položaj laktova ispod šipke.

Položaj laktova

Da bi digao uteg, trebaš se postaviti u najbolji mogući položaj. Laktovi se trebaju smjestiti što više ispod šipke a da ne poremete položaj šipke. Tako ćeš pomoći ramenima i tricepsu da uđu u pokret – kad postigneš potreban momentum iz kukova.

Dobar položaj laktova:


Loš položaj laktova:


Stojeći položaj

Iznimno je važan stojeći položaj prilikom push pressa. Ako nisi dobro rasporedio težinu, inicijalni dip ti neće uspjeti, a samo ćeš bezveze potrošiti vrijednu energiju da popraviš položaj.

Otkrio sam da je iznimno korisno nagnuti se unatrag. Isprva će se činiti čudnim, ali jednom kad se navikneš na položaj, osjetit ćeš veliku razliku između uglađenosti i jačine. Hvala Artieju Drechsleru i Joeu Yuu za taj savjet.

The Dip

Dip treba biti usmjeren na to da ostaneš uspravnim – ako ti kukovi potonu natrag, vektorska sila ići će naprijed i potrošit ćeš hrpu energije da to ispraviš. Moji lifteri već su umorni koliko ih ispravljam drilovima, ali - da bi dizali teške utege, moraš se postaviti u položaj da to uspiješ.
Ključno:

  • Dip je plitak; četvrtina cijelog puta.
  • Nemoj ići u dip prebrzo zato što će te odvojiti od šipke.
  • Ne idi u dip unatrag ili unaprijed, samo ravno dolje. Sagni se u nogama i drži torzo uspravnim.

Uobičajene pogreške za dip:

  • Potoneš natrag.
  • Potoneš naprijed.

Slijedi video kad si previše natrag, previše naprijed i kad si u pravilnom dipu:

Pogon

Od tud kreće sila momentuma. Ako si slijedio prethodne korake, trebao bi biti zaključan i s utegom, spreman za pokret i dizanje utega svom silom.
Ključno:

  • Drži prsa uspravnima.
  • Noge / kukovi iniciraju pokret. Neki likovi srljaju pa prebrzo dižu gornjim dijelom tijela. To će uprskati obrazac, poremetiti snagu i dizat ćeš manje težine.

Zaključak, budi strpljiv i pusti noge da odrade svoje.
Slijedi video s nepravilnom inicijacijom pokreta rukama, a onda slijedi pravilan način:


Iznad glave

Finalni korak je položaj iznad glave. Tu želiš šipku točno iznad centra mase – previše unatrag ili previše unaprijed može stvoriti propust i potencijalno dovesti do ozljede.

Još je jedna greška koju primijetim u položaju glave: pretjeranost. Trebaš jednostavno spustiti bradu – ne naginji glavu naprijed! Guranje glave previše naprijed može potaknuti cijelo tijelo da se miče prema naprijed.

Slijedi video s prikazom naginjanja glave i pravilnim postavljanjem brade:

 

Verzija s uputama

Sve si pohvatao? Ako nisi, slijedi šalabahter:

  • Položaj ruku: Malo šire od širine ramena.
  • Položaj šipke / lakta: Laktovi dovoljno nisko za dobar pogon rukama, ali sa šipkom zaključanom u ramenima.
  • Stojeći položaj: Nagni se natrag s uspravnim torzom.
  • Dip: Drži torzo što više uspravnim i nagni se u nogama.
  • Pogon: Započni pokret iz nogu, a ne iz gornjeg dijela tijela.
  • Iznad glave: Šipku drži iznad glave, ali bez naginjanja glave prema naprijed.

Primjer programa za push press

Jedno je znati kako treba izvesti pokret – a skroz je druga priča izvesti pokret kako treba. Pogledajmo kako izgleda push press u tvom običnom danu kad treniraš:
Primjer dana za push press

Stabilnost ramena

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Protraction/Retraction

2

15

B

Internal/External Rotation

2

10

C

Wall Slide

2

10

 

Snaga

 

Vježba

Setovi

Ponavljanja

A

Push Press *

5

3

B1

Closed Grip Bench Press

3

12

B2

Row

3

12

C1

Face Pull

2

15

C2

Reverse Fly

2

15

D1

Triceps Pushdown

2

20 sec.

D2

Rope Biceps Curl

2

20 sec.

E

Dip/Push-Up Ladder * *

5

 

* Push press – Za program push pressa, predlažem setove 1 - 5 ponavljanja. Više ponavljanja moglo bi loše djelovati na formu i potencijalno biti uzrok ozljedi.

* * Dip / push-up ladder – 5 dipova, 5 sklekova, 4 dipa, 4 skleka – izvodi dok se ne spustiš do 1 dipa, 1 skleka.

Zaključak

Slijedi video s potpunim prikazom kako uzgleda vježba:


OK, spreman si za pokret. Sve što trebaš znati - sad znaš.
Samo zapamti, ako imaš frku s mobilnošću ili kakvu drugu situaciju, možda ćeš trebati malu prilagodbu u položaju ruku, laktova ili šipke, ali principi za dip / pogon su isti.
Ako si zabrinut oko treninga, potraži pomoć kvalitetnog trenera jednu ili dvije sesije. To je malo ulaganje, a moglo bi ti se uvelike isplatiti jer ćeš ispraviti pogreške u tehnici i postavit ćeš dobre navike.
Pokušaj s ovim liftom i pozdravi se sa zastojem u progresu.

Chris Matsui

https://www.t-nation.com/training/the-push-press?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3249

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn