0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Program vježbe za nevjerojatno snažne listove

Program vježbe za nevjerojatno snažne listove

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.09.2016

To su tvrdoglavi mišići. Estetički su i funkcionalno bitni lifterima. Stvaraju veliku frustraciju ako se ulaže velik trud, a rezultati izostaju. U najgorem slučaju, volumen i frekvencija kojima „siliš listove na rast“  može stvoriti grozne disfunkcije. Tako si sportaš može ograničiti izvedbu kondicije i ostalih složenih pokreta donjeg tijela.

Što trebaš znati?

1. Stvori pumpu u listove pokretom za plantarfleksijom. Ponavljanja 20 – 50, 1 – 2 sekundi za spuštanje utega.

2. Pojačaj metabolički stres pokretima s osnovom na dorzifleksiju. Izvodi ponavljanja tih pokreta dok doslovno ne budeš mogao izvesti više niti jednom.

3. Prisilno istegni potpunu pumpu mišića. Prisili istezanje što dulje možeš da stvoriš maksimalnu tenziju.

4. Ciljano radi na mekanom tkivu. Rukama odradi SMR tehnike da stvoriš kaskadni krvotok kojom potičeš zacjeljivanje.

5. Koristi rolanje na pjeni. Potroši 2 – 4 na svaki mišić koji želiš aktivirati nakon treninga lista. Što ti je brži oporavak, to češće možeš raditi na listu.

Listovi: Nimalo nalik ostalim mišićima

To su tvrdoglavi mišići. Estetički su i funkcionalno bitni lifterima. Stvaraju veliku frustraciju ako se ulaže velik trud, a rezultati izostaju. U najgorem slučaju, volumen i frekvencija kojima „siliš listove na rast“  može stvoriti grozne disfunkcije. Tako si sportaš može ograničiti izvedbu kondicije i ostalih složenih pokreta donjeg tijela.

Mišićna anatomija i kompozicija vlakana gastrocnemius-soleusa ne treba nužno isti trening kao ostali mišići. Za maksimalne rezultate, ciljaj listove strateškim metaboličkim stresorima. Tako postižeš tenziju i utječeš na njihovu primarnu akciju i tip vlakana.

Ako želiš da ti listovi rastu, onda pogledaj sustav od 5 koraka koji je isprobavan već deset godina. Koristi pokrete s otporom koji stvaraju metabolički stres u kombinaciji sa sporednim vježbama donjeg tijela. Uz to forsiraj istezanje i rad na mekanom tkivu. Pripremi se za pumpu svog života.

1. korak: Pumpa listova

Prvi je korak prioritizirati setove s puno ponavljanja radi maksimalnog metaboličkog stresa. Ponovi 20 – 50.

Problem s tim ponavljanjima je da nakon 10 – 15 izvedba postaje nespretna, a pokret počinje gubiti aktivaciju i tenziju mišića. Nespretna ponavljanja znače više stresa na tetive, zglobove i koštana čvorišta, a manje izravnog stimulansa na ciljane mišiće. To je recept za disfunkciju i bol u donjim nogama.

Najbolje je izbjeći taj učinak. To je moguće tako da se usmjeriš na tempo i ritam kontrakcije donjih nogu u svakom ponavljanju. Usmjeri se na to da osjetiš tenziju u grupi gastrocnemius-soleus. Nemoj samo dizati i spuštati utege.

  1. 1 – 2 sekunde spuštaj utege.
  2. Iskoristi pola sekunde za istezanje u donjem položaju.
  3. Kontroliraj utege na putu gore.
  4. Koristi 1 sekundu vrha koncentracije u gornjem pokretu prije sljedećeg ponavljanja.

Ta dosljednost drži te da radiš svako ponavljanje. Iznimno je teško varati ritam i tempo. To je jedan od najboljih alata kojim se svi (oni koji pate od ega) sile na strogo pridržavanje programa.

Slijede tri vježbe za izravan trening listova uz ekstenziju zgloba koljena. Tako se više naglašavaju dvije glave gastrocnemiusa koje većina liftera pokušava ciljati, umjesto stabilnijeg soleusa smještenog ispod gastrocnemiusa.

Izaberi jednu od te tri vježbe. Završi 3 – 8 setova s teretima koji ti omogućuju savršeno svako ponavljanje.

Standing Machine Calf Rais

Standing Dumbbell Calf Raise

Toes Elevated Standing Calf Raise

 

2. korak: Pojačaj metabolički stres pomoćnim pokretima

Prvi si korak iskoristio za pokret s otporom zasnovan na plantarfleksiji. Sada je vrijeme za trening antagonista. Pokreti antagonisti za calf raises pokreti su sprijeda i sa strane za donje noge, uglavnom vježbe utemeljene na dorzifleksiji.

Otpor s trakom jedna je od najučinkovitijih vježbi za ovo područje. Tako je lakše stvoriti tenziju tkiva zbog susretljivog otpora, a to pojačava unutarnju tenziju mišića. Lakše je i za tetive i zglobove, a uvijek je dobro kad napraviš puno ponavljanja.

Slijede tri mogućnosti. Dvije se usmjeravaju na izravno micanje tibialis anterior u dorzifleksiju. Zadnja trenira peronealnu grupu u kosom pokretu gležnja. Ponavljaj dok doslovno ne budeš morao doslovno odustati. To se obično dogodi 30 – 50 ponavljanja.

Da najučinkovitije stvoriš maksimalni stres u donjim nogama, onda izvodi superset pokreta iz prvog koraka s pokretom iz 2. koraka bez odmora među dvjema vježbama. Odmor 30 – 45 sekundi između rundi. Završi 3 – 8 ukupnih setova.

Lying Banded Dorsiflexion

Standing Dorsiflexion

Seated Banded Peroneal Raises

 

3. korak: Forsiraj istezanje pumpanog mišića

Vrijeme je za malo zabave. Tu će se vidjeti od čega si. Što si jači u ovom koraku, to ćeš više rasti. Imaj to na umu kad krene boljeti i poželiš odustati.

Nakon što si preživio supersetove iz prvog i drugog koraka, trebaš masivnu pumpu u čitavim donjim nogama. Izravno nakon zadnjeg superseta calf raises i pokreta dorzifleksije, onda se prebaci na sljedeće. Čvrsto isteži listove s ekstenzijom koljena i s potpunom dorzifleksijom gležanja. Doslovno prisili list da se istegne sa što više tenzije.

Video pokazuje dvije metode koje naglašavaju to istezanje. Prva koristi  postavku s jednom nogom radi više tjelesne težine na jednoj nozi odjednom. U ovoj metodi, izmjenjuj istezanje za svaku stranu.

Sljedeća je metoda istezanje na spravi s utezima machine-loaded stretch s objema nogama istovremeno. Moraš postići krajnju dorzifleksiju u gležnju i stopala trebaju biti u simetriji.

Za svaku od tih tehnika prisilnog istezanja, trebaš što jače istezati radi što većeg vremena pod tenzijom. Opet, bitna je postavka. Loša će te ostaviti u ranjivom stanju, spremnog za ozljedu. Koljeno uvijek treba biti savršeno poravnato s gležnjem i kukom.

Odradi što više rundi možeš. Obično je to 2 – 4 runde. Mnogo puta, prisilna istezanja traju 90 sekundi u 1. rundi, 60 s u 2. rundi, a 30 – 45 s u zadnjoj rundi prije nego doslovno mentalno otkažeš. Te brojke mogu ti pomoći za početak.

Forced Single-Leg Bodyweight Calf Stretch

Machine Loaded Forced-Calf Stretch

 

4. korak: Ciljano radi na mekanom tkivu

Prva su tri koraka sve što trebaš za novi rast. Kao i u ostalim tehnikama za snagu i hipertrofiju, tijelo se brzo navikne na stres u treningu.

Možda želiš najbolji trening za listove? Ili voliš osjećaj velike sile i istezanja koje potiču rast mišića i vlakana na mikro-razini? Sljedeći je korak onda ciljani rad na mekanom tkivu. Tehnike SMR (self-myofascial release) uključuju dio gdje sam tretiraš čvrstoću radi boljeg krvotoka i ubrzanog oporavka.

Savršeno je to odraditi odmah nakon treninga. U slučaju treninga listova, odmah nakon prisilnog istezanja. Samo naprijed i izravno tretiraj ciljana područja tehnikama SMR. Npr., ako si odradio supersetove na stojećoj spravi za calf raises s ležećom dorzifleksijom i trakama, onda odradi SMR na gastrocnemius i tibialis anterior.

Slijede videa s izvedbom SMR tehnika za gastrocnemius, soleus, peroneals i tibialis anterior. Imaj na umu, praksom ćeš postati savršen. Što više i češće tretiraš svoje tijelo, naučit ćeš puno o njemu, a možda jednom i zauvijek odeš od svog fizikalnog terapeuta.

Mogućnosti Hands-On SMR

Gastrocnemius

Soleus

Peroneal Group

Tibialis Anterior

 

5. korak: Foam roller na tkivu

Peti korak općeniti je rad na mekanom tkivu koji koristi foam roller da se potakne oporavak. Potroši 2 – 4 minute na svaki mišić koji želiš potaknuti nakon završenog treninga listova.

To bi trebao biti jedini dio procesa koji ćeš ugodno osjetiti, a zato uživaj dok taj trenutak traje. Mišići donje noge su relativno mali u usporedbi s ostalom muskulaturom kukova, torza i ramena. Možeš odraditi čitavo područje u samo nekoliko minuta. Slijedi nekoliko mogućnosti.

Medial gastrocnemius

Lateral gastrocnemius

Soleus

 

Programiraj svoj trening za listove

Donje noge predstavljaju vlastitu mišićnu grupu. Važno je zapamtiti da su vrlo aktivni u mnogim vježbama za koje ne bi ni pomislio da aktiviraju listove. Zapravo, i kad stojiš, postoji određena aktivacija soleusa i gastroc koji ti pomažu da ne padneš na pod.

Što to znači za program? Hipertrofija koja je opisana u članku najbolje se uklapa na sami kraj dana kad si odradio noge ili imao naglasak na pullu. Možeš je koristiti bilo kada uz bilo koju sesiju treninga. Možeš je izvesti i kao samostalnu sesiju treninga.

Ako možeš, onda dodaj ovaj program u svoj dan za noge jednom tjedno, a onda opet na dan za leđa ili za mrtvo dizanje drugi put taj isti tjedan. Tako ćeš jako pogoditi donje noge dok su već aktivne, zagrijane i spremne za novi test.

Ovisno o brzini oporavka, program možeš odraditi do četiri puta tjedno kako bi potaknuo ozbiljan rast. Niti u jednom trenutku ne bi trebao imati utjecaj na koljena, Ahilovu tetivu ili gležnjeve. Ako osjetiš bol u tim nekontraktilnim područjima, onda stavi ego sa strane, usavrši formu, nadgledaj svoje utege, a pokret izvodi pravilno.

Slobodno miješaj i spajaj pokrete za svaki korak. Drži program zabavnim i osvježenim. Postoji čimbenik noviteta koji poboljšava mišićni rast, a zato budi proaktivan s varijacijama. Ne čekaj zastoj da uneseš promjenu.

Dr. John Rusin

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn