0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Program vježbe 915

Program vježbe 915

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.08.2016

Ako želiš brzo graditi mišiće, onda ne trebaš svaku vježbu izvoditi iz svakog ugla za svaki pojedini mišić.

Što trebaš znati?

  • Programom ćeš ojačati 15 % i dodat ćeš si 3.5 kg mišića na tijelo. Izgledat ćeš bolje i veće, ali i snažnije.
  • Program 915 koristi tri powerlifta (čučanj, bench press, mrtvo dizanje) kao temeljne liftove.
  • Dvije vježbe uz asistenciju koristi za svako glavno dizanje. Te vježbe uz asistenciju pomoći će ti da ispraviš slabosti. Kad to riješiš, još ćeš bolje izvoditi glavno dizanje.

Ako želiš brzo graditi mišiće, onda ne trebaš svaku vježbu izvoditi iz svakog ugla za svaki pojedini mišić. Ne trebaš koristiti sve napredne metode istovremeno. Rast se vidi nakon teškog rada na vježbama koje pokazuju rezultate 10 puta od 10 pokušaja. Riječ je o tome da pronađeš svoje slabosti i riješiš ih se.

Sustav ovdje predstavljen vrlo je jednostavan i ako mu se dovoljno posvetiš, rezultati su ti zajamčeni. Prestani previše razmišljati i teoretizirati! Uhvati se teškog posla pa ćeš rasti i osnažiti. Toliko je jednostavno. Onima koji trebaju još uvjeravanja: koristio sam ovaj sustav s nekoliko klijenata koji su napredovali brže nego što je bilo očekivano. Nije malo povećati veliki lift za 15 % u 9 tjedana!

Četiri dizanja za središnji dio tijela

Program 915 koristi ova tri powerlifta (čučanj, bench press, mrtvo dizanje) i snatch-grip high pull ili power clean kao temeljne liftove. Možeš ojačati 15 % uz ova četiri lifta, dodati 2.5 do 3.5 kg čvrstih mišića u 9 tjedana. Tijelo će ti izgledati veće i snažnije. Nemoj se zabrinjavati ako si opsjednut vježbama.  U svaku sesiju uključit ćeš 2 pokreta uz asistenciju. Ipak, ključ programa je pojačanje ta četiri lifta. Zapravo, vježbe uz asistenciju tu su samo zato da poprave moguće slabosti u glavnom dizanju. Jednostavno je. Rast ćeš i jačati u liftovima za središnji dio tijela, a osnažit ćeš u dizanju za središnji dio tijela jer ćeš se riješiti svih slabosti uz te asistentske vježbe.

Četiri dizanja za središnji dio tijela periodizirana su. To znači da se cilja ciklus koji traje 9 tjedana (faze od po tri tjedna). Koriste se postotci, a radi se do težine koja je 15 % veća od početnih utega. Čudno je, nekoliko od tih planiranih sesija bit će bolne; napredak je gladak i bez prisile. Prisilni napredak kratkotrajan je, a zato poštuj postotak koji koristiš unatoč tome što se utezi čine lagani. (Bez brige, ako do toga i dođe, moći ćeš kompenzirati težim radom u asistenciji.)

Dvije vježbe uz asistenciju po liftu za središnji dio tijela

Dvije su vježbe uz asistenciju za svaki glavni lift tijekom programa. Iznimka je posljednji tjedan u kojem se izbacuju asistentski radi glavnih liftova. Ključ programa je pravilan odabir vježbi uz asistenciju jer one omogućuju da se nadvlada slabost glavnog lifta.

Program je podijeljen u tri faze:

1. – 3. tjedan: Dvije vježbe uz asistenciju odabrane radi ciljanja slabosti.
4. – 6. tjedan: Jedna vježba uz asistenciju nastavlja jačati tu slabost, a druga se koristi kao prilagodba na teže utege.
7. – 8. tjedan: Jedna vježba uz asistenciju koristi se za prilagodbu na teže utege i drugu za jačanje jakih točaka.
9. tjedan: Preskaču se liftovi uz asistenciju kako bi mogao što bolje odraditi glavni lift.

U vježbi uz asistenciju, za razliku od glavnog lifta, ne koriste se prethodno isplanirani postotci. Umjesto toga, koristi se sustav RM (maksimum ponavljanja). To se odnosi na radne setove s najtežim utezima kojima barataš u solidnoj formi. To je različito od najtežih utega kojima barataš u 1 setu. Npr., izvodiš 5 seta od 3. ako maksimalno možeš koristiti 150 kg u 3 ponavljanja, onda može biti najbolje uzeti 140 kg jer izvodiš 5 puta, a ne samo jednom.

Dvaput tjedno, jednom teško i jednom brzo

Četiri su glavna lifta (čučanj, bench press, mrtvo dizanje, high pull/power clean), a zapravo su samo tri vježbe (high pull/power clean eksplozivna je varijacija mrtvog dizanja). Svaki od ova „tri“ lifta trenira se dvaput tjedno, jedan za snagu (tijekom ciklusa povećaj utege postupno) i drugi za snagu / brzinu (fokus je usavršiti tehniku i eksplozivnost). Neki koriste 50 – 60 % 1RM za brzinu (powerlifting s opremom različit je od samog dizanja), a mi ćemo koristiti 80 % na dan za brzinu. To je postotak u kojem se snaga i jačina razvijaju podjednako i omogućuje se bolji transfer prema maksimumu snage za raw liftera.

Pravi uzori

Za primjer split tjedana treninga, volim uzeti dr. Freda Hatfielda i njegov plan ciklusa powerliftinga. U biti, imaš 2 vrste dana: (1) dan za bench / čučanj i (2) dan za mrtvo dizanje. Kad izvodiš teški bench, onda možeš koristiti rad uz asistenciju za bench press, a kad radiš eksplozivne čučnjeve, onda nemoj uzeti vježbe uz asistenciju za čučanj. Na teški dan za čučanj, obrnuto je. Evo primjer tjedna treninga:

1. dan
Bench press, teški
Bench press, vježba uz asistenciju
Čučanj, eksplozivnost / rad na tehnici

2. dan
Mrtvo dizanje, teško
Mrtvo dizanje, vježba uz asistenciju

3. dan
ODMOR

4. dan
Čučanj, teški
Čučanj, vježba uz asistenciju
Bench press, eksplozivnost / rad na tehnici

5. dan
ODMOR

6. dan
Power clean (ili high pull)
Eksplozivni pull, vježba uz asistenciju

7. dan
Dodatni rad. Tu možeš odraditi nošenje tereta, Prowler, sprint, biceps ili abdomine.

Periodizacijski ciklus glavnog lifta – Prvih 8 tjedana

To je jedan plan periodizacije za prvih 8 tjedana ciklusa treninga (9. tjedan je vrhunac). Teret je osnovan na maksimumu svakog lifta na početku ciklusa. Testiraj svoje maksimume tjedan prije početka programa. To se ne odnosi na asistenciju o kojoj će u nastavku biti riječi.
(Za pravilan raspored treninga, vrati se na prethodno poglavlje.)

VAŽNO: Samo se radni setovi uključuju u ovaj plan. Uvijek se pravilno zagrij 2 – 3 progresivno težim setovima prije nego li se prihvatiš radnih setova.

1. TJEDAN
Bench press i čučanj
  teški dan: 80 % x 4 za 5 setova
  dan za eksplozivnost: 80 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 80 % x 4 za 5 setova
Power clean (ili high pull): 80 % x 2 za 5 setova

2. TJEDAN
Bench press i čučanj
  teški dan: 80 % x 5 za 5 setovi
  dan za eksplozivnost: 80 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 80 % x 5 za 5 setova
Power clean (ili high pull): 80 % x 3 za 5 setova

3. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 80 % x 6 za 5 setova
   dan za eksplozivnost: 80 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 80 % x 6 za 5 setova
Power clean (ili high pull): 80 % x 4 za 5 setova

4. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 90 % x 2 za 3 seta
   dan za eksplozivnost: 82 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 90 % x 2 za 3 seta
Power clean (ili high pull): 80 % x 5 za 5 setova

5. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 90 % x 3 za 3 seta
   dan za eksplozivnost: 82 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 90 % x 3 za 3 seta
Power clean (ili high pull): 90 % x 2 za 5 setova

6. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 95 % x 3 za 3 seta
   dan za eksplozivnost: 82 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 95 % x 3 za 3 seta
Power clean (ili high pull): 90 % x 3 za 5 setova

7. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 100 % x 2 za 3 seta
   dan za eksplozivnost: 82 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 100 % x 2 za 3 seta
Power clean (ili high pull): 95 % x 2 za 3 seta

8. TJEDAN
Bench press i čučanj
   teški dan: 105 % x 2 za 3 seta
   dan za eksplozivnost: 80 % x 2 za 5 setova
Mrtvo dizanje: 105 % x 2 za 3 seta
Power clean (ili high pull): 95 % x 3 za 3 seta

Tjedan za vrhunske rezultate

Svrha devetog tjedna je da ti omogući maksimalnu izvedbu glavnih liftova. Slično je natjecanju u powerliftingu. Važno je primijetiti kako stojiš sa svojim maksimumom u posljednjem tjednu na kraju ciklusa. Tako ćeš vidjeti koliko je plan bio dobar za tebe. Ako ne uspiješ dosegnuti bar 10 %, onda bi mogao pregledati svoje odabrane vježbe za asistenciju, prehranu za trening ili općenito svoj plan prehrane. Ako si dobio 15 % ili više, onda znaš da je ovo tvoj recept za uspjeh!

VAŽNO: Nema te vježbe za asistenciju koja funkcionira baš kroz cijeli tjedan.

1. dan
Čučanj: 95 % x 1 za 2 seta
Bench press: 95 % x 1 za 2 seta
Mrtvo dizanje: 95 % x 1 za 2 seta
Power clean: 95 % x 1 za 2 seta

2. dan
odmor

3. dan
odmor

4. dan
Čučanj: 105 % x 1, 110 % x 1, 115 % x 1

5. dan
Bench press: 105 % x 1, 110 % x 1, 115 % x 1

6. dan
odmor

7. dan
Mrtvo dizanje: 105 % x 1, 110 % x 1, 115 % x 1
Power clean: 100 % x 1, 105 % x 1, 110 % x 1

Odabir vježbe za asistenciju

Uspjeh sustava ovisi velikim dijelom o odabiru vježbi uz asistenciju. Planirano je da se vježba uz asistenciju koristi za:

  1. osnaživanje slabosti
  2. poticanje tijela da barata težim utezima
  3. povećanje snage za maksimum izvedbe

1. faza – usmjeri se na slabosti (1. – 3. tjedan)

Dvije su vježbe uz asistenciju za svaki glavni lift. Na dan kad imaš dva glavna lifta (čučanj i bench), imaš rad uz asistenciju za lift koji ti je za trening snage. Dvije vježbe uz asistenciju izabireš da ojačaš neku slabost. Prvi je pokret varijacija glavnog lifta da osnažiš slabu porciju lifta. To je tako za 5 setova od 5 ponavljanja. Drugi pokret vježba je koja cilja tvoje najslabije mišiće koji su uključeni u glavni pokret i odradi je u 4 seta u 6 – 8 ponavljanja.

Odabir prve vježbe uz asistenciju

VAŽNO: Svrha vježbe uz asistenciju popravak je slabe točke. Ključna je izvedba svakog lifta u savršenoj formi. Nikad ne dopusti svom tijelu da kompenzira tako što će druge mišiće koristiti da „završe lift“. Da, usmjeri se na snagu, ali do toga dođi u savršenom položaju.

Vježbe za čučanj:

  1. Ako gubiš položaj (saginješ se naprijed) na početku lifta, odradi pauzirane čučnjeve (stanka za 2 sekunde u donjem položaju) ili 1.5 čučnja (ideš skroz dolje, vraćaš se gore do pola, spuštaš se opet i onda završavaš lift). U oba slučaja, drži torzo uspravnim.
  2. Ako gubiš položaj u sredini, odradi prednji čučanj ili pauzirani čučanj (stanka za 2 sekunde na 90 stupnjeva prema gore) i opet se usmjeri na stabilan torzo.
  3. Ako gubiš balans na kraju pokreta (uteg se prebacuje naprijed), odradi spori čučanj (dižeš se i spuštaš usporeno, otprilike 4 sekunde) ili čučanj good mornings (odradi good mornings i kad je torzo nagnut, čučanj dolje u puni čučanj s istim kutom leđa, ustani i istegni noge i leđa dok se ne uspraviš).

Vježbe za mrtvo dizanje:

  1. Ako si slab od poda, odradi deficit mrtva dizanja (mrtvo dizanje dok stojiš na bloku 5 cm), floating mrtva dizanja (stani na blok, ali pazi da šipka ne dira pod; šipka „lebdi“ 5 cm iznad poda dok držiš položaj 2 sekunde prije svakog ponavljanja) ili sumo mrtva dizanja.
  2. Ako si slab ispod koljena, odradi mrtva dizanja od ispod koljena ( ili utezi na blokovima) ili Rumunjska mrtva dizanja.
  3. Ako si slab iznad koljena, odradi mrtvo dizanje s lancima (ili trakama) ili mrtva dizanja koja započinješ iznad koljena.

Vježbe za bench press:

  1. Ako si slab u prsima, odradi pauzirane bench pressove sa širokim hvatom (stanka 2 sekunde tik iznad prsa u svakom ponavljanju) ili press jednoručnim utegom (u najvećem mogućem).
  2. Ako si slab u sredini tijela (ruke pod približnih 90 stupnjeva), odradi push press ili incline bench press.
  3. Ako si slab u zadnjoj porciji lifta, odradi bench press s uskim hvatom.

Vježbe za power clean:

Trebao bih vidjeti video da pravilno pristupim pojedinačnoj formi, ali – iz iskustva – mnogim ljudima nedostaje eksplozivnosti u zadnjoj fazi pulla. Prilikom pravilnog cleana, prvi pull (s poda do sredine bedra) izvodi se kontrolirano. Odatle, trebao bi nasilno ubrzati. Mnogi ubrzaju prerano – pokušavaju clean dvoručni uteg s poda. Zato, gotovo bi svatko trebao početi power clean stojeći ili s blokovima iznad koljena, kao prvu vježbu uz asistenciju.

Odabir druge vježbe uz asistenciju

Možda je lakše s drugom vježbom. Pristupi tako da vidiš koji su mišići najviše uključeni u glavni lift i koji ti je od njih najslabiji te odaberi pokret koji najbolje aktivira taj mišić. To bi mogla biti izolacijska vježba ili pokret poput hack čučanj ili chin-up, što god radi za tvoj mišić kako bi se popravila izvedba. Slijede mišićne grupe od kojih možeš izabrati četiri glavna lifta:

  • Čučanj: kvadricepsi, gluteus, zadnja loža, donji dio leđa
  • Mrtvo dizanje: gluteus, zadnja loža, gornji i donji dio leđa
  • Bench Press: pectoralis, ramena, triceps
  • Power Clean: gluteus, zadnja loža, donji dio leđa, trapezijusi, kvadriceps

Možeš vidjeti, neke mišićne grupe umiješane su u nekoliko pokreta. Pametan je odabrati svakodnevno različite mišiće, osim ako je riječ o ogromnoj slabosti koja zahtijeva češći trening.

2. faza – Integracija (4. – 6. tjedan)

Tijekom ove faze, nastavlja se rad na popravljanju slabosti, ali želi se pripremiti tijelo na teže utege nego na one na koje je naviknuto. Vidio sam brojne neuspješne cikluse treninga jer se to tako nije radilo. Da, možeš osnažiti dovoljno da dižu utege koji su iznad tvog prethodnog maksimuma, ali – ako nikad nisi uzeo teže utege i ne znaš kako ih tvoje tijelo podnosi – teško je dosegnuti maksimalne benefite u izvedbi.

Odabir prve vježbe uz asistenciju

Prvi pokret uz asistenciju radi na slabosti. Odaberi s istog popisa pokreta uz asistenciju (prethodno napisan), ali – predlažem – koristi drugu mogućnost, a ne istu kao u prethodnoj fazi. Npr., ako si odradio deficit mrtva dizanja tijekom prva tri tjedna, onda koristi sumo mrtva dizanja za ovu fazu. Izvodi 5 setova od 3 ponavljanja za tu prvu vježbu uz asistenciju.

Odabir druge vježbe uz asistenciju

Drugi će pokret biti vježba s preopterećenjem. Tu koristiš utege teže od onih u punom liftu. To možeš ili parcijalama pokreta ili lancima / trakama kako bi preopteretio krajnji vrhunac vježbe. Taj se drugi pokret izvodi u 3 seta od 3 ponavljanja. Mogućnosti:

  • Čučanj: polu čučanj (regularni čučanj u kojem ideš napola dolje), čučnjevi s dodanim lancima (radije uzmem hrpu tereta lancima nego više tereta na šipki) ili reverse-band čučnjevi.
  • Mrtvo dizanje: povlačenje od ispod koljena sa stalka, mrtva dizanja s lancima ili reverse-band mrtva dizanja.
  • Bench press: polu-bench press (spuštanje na kut ruku pod 90 stupnjeva), 4-board press, bench press s lancima, reverse-band bench presses ili decline bench presses.
  • Power clean: Clean iz stojećeg položaja ili s blokova.

3. faza – Optimizacija (7. – 8. tjedan)

To je faza finog ugađanja. Želiš si maksimizirati snagu. Prvih 6 tjedana pokušavamo popraviti slabe točke da te to ne koči. Ako želiš vrhunsku izvedbu, onda trebaš iskoristiti svaku prednost.

Odabir prve vježbe uz asistenciju

Prvi pokret uz asistenciju varijacija je glavnog lifta koji cilja tamo gdje si jak. To su iste vježbe poput onih koje se koriste za popravljanje slabih točki. Ovaj put, međtim, odabireš područje u kojem si najjači, umjesto one koja te koči. Odradi 3 seta u 3 ponavljanja.

Odabir druge vježbe uz asistenciju

Ta vježba nastavlja razvoj sposobnosti da barataš teškim utezima, a zato koristi iste pokrete s preopterećenjem kao u prethodnoj fazi. Međutim, pokušaj izabrati mogućnosti koje nisi odradio u prethodnih 3 tjedna. Odradi 3 radna seta od 2 ponavljanja.

4. faza – Ideš do najviših granica (9. tjedan)

Ne mogu jače naglasiti da se u ovoj fazi ne izvode nikakve vježbe uz asistenciju. Cilj je osigurati da je tijelo (i pogotovo živčani sustav) u najboljoj mogućoj formi da pokaže sve rezultate za koje si dosad vrijedno radio. To je uistinu teška faza nekomu tko nije navikao VRLO malo raditi, ali – moraš se disciplinirati – želiš li izvući maksimalne rezultate iz ovog programa!

Što je sljedeće?

Periodičnost je bitna. Odradi 915 program nekoliko puta uzastopno (idealno, s jednim tjednom rasterećenja nakon 9. tjedna), a onda je skroz u redu započeti novi ciklus s novim maksimumima. Međutim, otkrio sam da 3. – 4. tjedan možeš provesti u neznatno manje zahtjevnom radu i imat ćeš dugoročno bolji napredak. Vidio sam ljude koji su postizali bolje rezultate u tipičnijoj rutini bodybuildinga (Meadows program) 3 tjedna između ciklusa snage. Uistinu ćeš rasti brže u bodybuilderskom programu nego nakon 9. tjedana ciklusa snage jer tijelo bolje odgovara na različit tip stimulusa.

Christian Thibaudeau 

https://www.t-nation.com/wilikouts/915-wilikout-program?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3732

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn