0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Prirodni lifteri i njihov najbolji plan vježbe

Prirodni lifteri i njihov najbolji plan vježbe

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.10.2016

Napredna strategija treninga.

Što trebaš znati?

  1. Prva pogreška prirodnog liftera je previše volumena. Trebaš triger za proteinsku sintezu i onda prestati s treningom.
  2. Frekvencija je također bitna. Tri puta tjedno je potrebno za optimalnu frekvenciju mišića.
  3. Ključ rasta leži u tome da se napravi velika različitost između proteinske sinteze i proteinskog raspada. Što više volumena koristiš, to više proteina se raspada.
  4. Najbolji je split za prirodne liftere split push / pull zbog svojih prednosti u fizičkom i psihičkom smislu.

Nemoj trenirati kao da si na drogama

Ako si prirodni lifter, onda ne možeš imati trening bodybuildera ili akcijske filmske zvijezde. Ako imaš prosječnu genetiku, onda je ne možeš tjerati kao da je napredna. Naravno, izazovno je oduprijeti se preslikavanju treninga naših idola. No, ako samo ganjaš program neke sljedeće zvijezde, nećeš daleko dogurati.
Kako da onda prirodni lifter trenira za najbolje rezultate? U osnovi ovako:

  1. Split push / pull (ili + kvadriceps / pull + hamstrings) 6 dana tjedno.
  2. S tom frekvencijom, trebaš samo 1 vježbu po mišićnoj grupi i tri ukupna seta: dva u umjerenom intenzitetu, kao priprema za jedan teški set.
  3. Koristi različite metode i vježbe na tri različite tjedne vježbe.

Prva pogreška prirodnog liftera

Ako ne koristiš lijekove za poboljšanje izvedbe, onda možeš pogriješiti jer koristiš previše volumena. Svrha treninga za gradnju mišića je potaknuti proteinsku sintezu. Jednom kad ju pokreneš, nema dodanih prednosti ako nastavljaš siliti mišiće – neće rasti više od toga. Zapravo, mogao bi ih čak i izgubiti!

Ključ rasta je razlika između proteinske sinteze (gradnja mišića) i proteinskog raspada (mobilizacija aminokiselina iz mišića radi energije). Što više volumena odradiš, više ti se proteina raspada. To ne želiš.

Frekvencija je zakon

Ako želiš maksimalni rast, onda se uhvati frekvencije. Nije riječ samo o količini treninga mišića po tjednu, već i o broju sesija treninga koji tjedno odradiš.

Frekvencija je ključna prirodnim lifterima zbog toga što je sesija treninga pravi stimulus koji aktivira proteinsku sintezu. Drugim riječima, vježba kao takva postavlja anabolizam, a onaj koji konzumira nešto za poboljšanje, ne treba vježbu kao triger. Lifter koji tako nešto uzima je u anabolizmu 24 h / dan!

Što češće treniraš, to ti je dulje tijelo u anabolizmu i gradi više mišića. Imaj na umu i vezu frekvencije i volumena. Zapamti, ako si prirodan, onda zaboravi na veliki volumen u velikoj frekvenciji.

Frekvencija za tebe radi bolje od volumena. Aktiviraj mišiće tri puta tjedno radi optimalne frekvencije (niski volumen da nadoknadiš povećanje frekvencije). Treniraj šest dana tjedno, kratkim vježbama s niskim volumenom i aktiviraj polovicu tijela svaki put. Tako ćeš jedino postići optimalnu frekvenciju bez pretjeranog otpuštanja kortizola.

Split treninga

Najbolji je, fizički i mentalno, split push / pull:

Mišići koji vuku

  • hamstrings
  • leđa
  • biceps

Mišići koji guraju

  • kvadriceps
  • prsa
  • deltoidi
  • triceps

Svaka vježba push ili pull imat će 4 vježbe – jednu za svaku mišićnu grupu (dvije za leđa jer se sastoje od mnogo različitih mišića).

A vježba: vježba pull

  • vježba za hamstrings
  • vježba za latisimus / širina leđa
  • vježba za romboide / stražnje deltoide
  • vježba biceps

B vježba: vježba push

  • vježba kvadriceps
  • vježba prsa
  • vježba deltoidi
  • vježba triceps

Odradi tri vježbe za povlačenje i tri za guranje tri puta tjedno, s različitim vježbama u svakoj vježbi. Koristi vježbu koju želiš, ali kad je moguće - koristi 2 višezglobne vježbe i 1 izolacijsku.

Npr., prva vježba hamstringsa u tjednu mogla bi se sastojati od RDL, a druga od ležećeg pregiba noge. Treća vježba za hamstrings u tjednu – izolacijska – mogla bi biti glute ham raises.

Koliko setova i kako to izvoditi?

Odradit ćeš dva pripremna seta za svaku vježbu. To su setovi u kojima imaš osjećaj za uteg i odlučuješ koje utege ćeš koristiti u radnom setu (ili više njih). Potaknut ćeš krvotok u mišiće da povećaš vezu um - mišić.

To nisu tipični setovi za zagrijavanje. Odrade se s utezima blizu tvojih utega za radni set, a možeš koristiti iste utege kao u radnom setu, ali s manje ponavljanja. Zapravo, trudiš se u ta dva seta 7 od 10.

Tada izvodiš jedan potpuni radni set. Tu koristiš posebnu tehniku / metodu (objašnjenu u nastavku) a trebaš ići do tehničkog otkaza (no ne varaj s dizanjem utega). Te posebne tenhike koriste se samo u tom trećem i zadnjem setu svake vježbe:

1. Heavy double rest / pause

  • Izaberi utege koje možeš dizati otprilike 4 - 6 ponavljanja.
  • Odradi 4 - 6 teških ponavljanja, odmori 10 - 15 sekundi, odradi još 2 - 3 ponavljanja, odmori 10 - 15 sekundi, a onda pokušaj izvesti dodatnih 1 - 2 ponavljanja.
  • Uvijek korsiti iste utege. Samo je jedan set u posebnoj tehnici / metodi.

2. Maksimalna aktivacija mTor

Tu je ključ izvedbe svakog ponavljanja. Naglašavaj ekscentrično (negativno) i opterećeno istezanje jer su to kontrakcije koje najviše povećavaju aktivaciju mTor-a. Ova metoda ide ovako:

  • Spusti utege na 5 sekundi, a mišiće drži pod tenzijom / fleksijom što čvršće i cijelo vrijeme.
  • Drži puni istegnuti položaj 2 sekunde po ponavljanju.
  • Odradi takvih 6 - 8 ponavljanja, a onda na zadnjem drži istegnuti položaj što dulje možeš. Opet, samo jedan set izvodiš u ovoj posebnoj tehnici / metodi.

3. Drop set 6 - 8 - 10

  • Započni s utezima koje možeš dizati 6 ponavljanja.
  • Spusti utege odmah za 25 - 40 % (ovisno o vježbi) i odradi 8 ponavljanja s novim utezima.
  • Olakšaj opet 25 - 40 % i izvodi još 10 ponavljanja.
  • Odmori malo između dijelova drop seta. Samo jedan set izvodi u toj posebnoj technici / metodi.


Program

Program je nekonvencionalan, bar u usporedbi s većinom modernih planova. Zapitaj se kako ti je dosad pomogla konvencionalnost?

Ponedjeljak – A1 vježba

  1. RDL: 2 seta od 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause
  2. Pronated lat pulldown ili pull-up: 2 seta od 6 i jedan teški set double rest/pause
  3. Bent-over lateral: 2 seta od 8 i jedan drop set 6 - 8 - 10
  4. Standing barbell curl: 2 seta od 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause

Utorak – B1 vježba

  1. Prednji čučanj:  2 seta od 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause
  2. Bench press:  2 sets of 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause
  3. Dumbbell lateral raise:  2 seta od 6 i drop set 6 - 8 - 10
  4. Lying dumbbell triceps extension:  2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a

Srijeda – A2 vježba

  1. Lying leg curl: 2 seta od 6 i jedan drop set 6 - 8 - 10
  2. Straight-arm pulldown ili dumbbell pullover: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  3. Pronated chest-supported row: 2 seta od 8 i jedan potpuni teški set double rest/pause
  4. Preacher curl: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a

Četvrtak – B2 vježba

  1. Ekstenzija noge: 2 seta od 6 i jedan drop set 6 - 8 - 10
  2. Pec deck ili cable crossover: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  3. Military press ili dumbbell shoulder press: 2 seta od 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause
  4. Close-grip decline bench press ili dip: 2 sets of 6 i jedan potpuni teški set double rest/pause

Petak – A3 vježba

  1. Glute ham raise ili reverse hyper: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  2. Supinated lat pulldown: 2 seta od 6 i drop set 6 - 8 - 10
  3. Neutral-grip cable seated row: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  4. Dumbbell hammer curl: 2 seta od 6 i jedan drop set 6 - 8 - 10

Subota – B3 vježba

  1. Hack squat machine ili leg press: 2 sets of 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  2. Incline bench press ili incline dumbbell press: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  3. Dumbbell front raise na incline bench: 2 seta od 6 i jedan maksimalan set za aktivaciju mTor-a
  4. Rope triceps extension: 2 seta od 6 i jedan drop set 6 - 8 - 10

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5002

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn