0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Prihvati izazov: 21 dan za goblet squat!

Prihvati izazov: 21 dan za goblet squat!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.06.2016

Svaki lifter ima benefite od dubljeg i boljeg čučnja. Posveti se ovom izazovu sljedeća 21 dana, poboljšaj svoj čučanj, snagu, energiju, a usput izgubi i masno tkivo!

Svaki lifter ima benefite od dubljeg i boljeg čučnja. Posveti se ovom izazovu sljedeća 21 dana, poboljšaj svoj čučanj, snagu, energiju, a usput izgubi i masno tkivo!

Zašto pristati na ovaj izazov s goblet squat? Zašto ne bi, na primjer, svakodnevno izvodio teški čučanj unatrag? Postoji vrijeme i mjesto za težak trening, a postoje benefiti iz volumena sa savršenom formom. Mnogo osobnih trenera reći će ti, goblet squat je najbolja varijacaij čučnja i najlakša za naučiti.

S tim na umu, postavila sam online izazov za 21-dnevni čučanj. Pridružilo se stotine muškaraca i žena, a rezultati su im nevjerojatno uspješni. U samo 21 danu, postavili su osobni rekord na snagu čučnja, povećanu energiju, čvršći gluteus, smanjenu bol u koljenu i leđima, a neki su izgubili i koji kilogram

Zašto rok od tri tjedna? U 21 danu, s dovoljno ponavljanja, tijelo ti može naučiti vještinu i postati nevjerojatno snažno. Ovaj je izazov postavljen kako se ne bi preiscrpio. Stvoren je zato da možeš imati benefite pravilne izvedbe čučnja.

Ostani uz ovaj plan, a garantirano nećeš požaliti. Kad bi samo imao ideju o ogromnim rezultatima koji te čekaju nakon izvedbe puno čučnjeva, ne bi dvaput premišljao, već bi se odmah uhvatio posla!

Čučanj

Čučnjevi se s razlogom zovu „kraljem vježbi". Zapravo, prirodno si izvodio savršeni duboki čučanj kao malo dijete. Sjećam se svoja oba djeteta u igri s igračkama ili u držanju bočice dok su čučali. Prirodniji položaj ne postoji.
Međutim, mnogi ostare i prestanu izvoditi čučanj, pogotovo Zapadna civilizacija. Mnoge druge kulture, poput one u Aziji, još uvijek jedu, rade i rađaju iz dubokog čučnja.

U čemu je onda stvar? Vjerovali ili ne, ne izvođenje čučnja zapravo povećava smrtnost, prema brazilskome fizijatru Claudiju Gil Araújoju. Araújo je predstavio istraživanje s idejom dizanja s poda i spuštanja na nj. Prema njegovu istraživanju, oni koji su neuspješno ustajali s poda i spuštali se dolje iz sjedećeg položaja, bez korištenja ruku — drugim riječima, iz laganog čučnja — imali su tri godine kraći pretpostavljeni životni vijek, u usporedbi s onima koji su to uspješno izvodili.1

Uz tu dugovječnost, čučanj nudi i druga poboljšanja tijela i kvalitete života. Pravilnim čučnjevima postaješ snažnijim, povećavaš si kondiciju, jačaš noge i mišiće glutusa, a osnažavaš si kukove i koljena. Poboljšat ćeš si i mobilnost kukova, koljena i zglobova. Mnogi ljudi prijave i da im je probava bolja nakon što su se ponovno uhvatili čučnja!

Čučanj uistinu jest vježba koja nudi mnogo benefita. Ako biraš samo jednu vježbu na koju bi se usmjerio, onda neka to budu čučnjevi.

Tvoje smjernice za goblet

Izvodi savršeni goblet squat s kettlebellom, pokret koji ćeš izvoditi sljedeća tri tjedna:

  1. Stani u položaj s kettlebellom, započni s dvoručnim swingom kettlebellom i uhvati ga na vrhu, držeći kettlebell za rogove.
  2. Uhvati dah, polako se spuštaj, laktove koristi da guraš koljena van i otvoriš kukove. Idi dokle osjetiš ugodu, a usmjeri se na to da svakim putom poboljšavaš dubinu.
  3. Pauziraj na sekundu. Pritisni abdomen, ispravi se, guraj iz peta dok se vraćaš u gornji položaj.

Pravilna tehnika za čučanj i goblet squat
Pogledaj video - 1:12

Ako imaš stvarno čvrste listove ili zglobove, slobodno ubaci malu ploču pod pete. Ako si jak u goblet squats, onda možeš koristiti prednje čučnjeve s duplim kettlebellom.

Double Kettlebell Front Squats Lauren Brooks
Pogledaj video - 0:53

Započnimo s čučnjem!

Detalji za izazov

Upute: Svaki tjedan, izaberi utege, a drži ih se svakim danom tog tjedna. Dodaj više težine u sljedećem tjednu. Početnici trebaju započeti bez utega.
Pitaš li se koliko trebaš utega uzeti? Započni konzervativno u 1. tjednu. Do sedmog dana, trebao bi već imati jasnu ideju s koliko težine možeš baratati! Jedna prednost kettlebella je u tome što imaju preskoke od 4 kg ili 8 kg koji su većini savršeni.

1. primjer za početnike

  • 1. tjedan: tjelesna težina
  • 2. tjedan: 8 kg
  • 3. tjedan: 12 kg

2. primjer za napredne

  • 1. tjedan: 24 kg
  • 2. tjedan: 32 kg
  • 3. tjedan: 40 kg

Ubrzo ćeš pronaći pravu težinu za sebe. Tvoj je pravi zadatak izvoditi ponavljanja! Razlomi ih u koliko god setova želiš. Na primjer, ako želiš izvesti 20 ponavljanja, možeš izvesti 4 seta od 5 ponavljanja ili 2 seta od 10 ponavljanja. Samo ih odradi!

Izazov 21 dan čučanj

1. tjedan Početna težina ili tjelesna težina

  • 1. dan: 20 ponavljanja
  • 2. dan: 25 ponavljanja
  • 3. dan: 30 ponavljanja
  • 4. dan: 35 ponavljanja
  • 5. dan: 40 ponavljanja
  • 6. dan: 45 ponavljanja
  • 7. dan: 50 ponavljanja

2. tjedan Dodaj težinu

  • 8. dan: 20 ponavljanja
  • 9. dan: 25 ponavljanja
  • 10. dan: 30 ponavljanja
  • 11. dan: 35 ponavljanja
  • 12. dan: 40 ponavljanja
  • 13. dan: 45 ponavljanja
  • 14. dan: 50 ponavljanja

3. tjedan Opet dodaj težinu

  • 15. dan: 20 ponavljanja
  • 16. dan: 25 ponavljanja
  • 17. dan: 30 ponavljanja
  • 18. dan: 35 ponavljanja
  • 19. dan: 40 ponavljanja
  • 20. dan: 45 ponavljanja
  • 21. dan: 50 ponavljanja

Moji rezultati u izazovu čučnja

Počeo sam s kettlebellom od 20 kg. Osjetio sam izazov prvi dan. Zadnji dan izazova — samo tri tjedna kasnije — testirao sam se s kettlebellom od 44 kg. Evo što se dogodilo:

Test 44 kg goblet squat Lauren Brooks
Pogledaj video - 0:14

Većini je najteži dio imati tako teško zvono u donjem položaju. Jedan swing može biti nedovoljan manjoj osobi da prebaci preko polovice svoje težine na razinu prsa. Ako je tako, iskoristi još jedan zamah!

Pripremi zvono za položaj goblet squat
Pogledaj video - 0:15

Što ljudi kažu o izazovu?

Pete je 64-godišnjak koji je fizički radnik, a fit stanje mu je važno za zarađivanje plaće i rad bez ozljede. Što je on rekao o svom iskustvu i izazovu u 21 dan:
,,[Izazov na čučanj] vjerojatno je jedno od najboljih iskustava u cijelom mom fitnessu. Uvijek sam bio usamljenik u fitnessu – bez teretane, bez partnera za trening. Otišao bih u svoju šupu ili bih trenirao u svojoj radnoj sobi. Moram ostati fit jer sam fizički radnik na puno radno vrijeme, u dvjema smjenama, a posao mi je intenzivan i nemam mirovine na vidiku. Bio sam malaksao, a vježbao sam neredovito.
,,Nešto u Laureninu izazovu me zazvalo, a – kad sam započeo – navukao sam se. Ne utezima, niti brojem setova u vezi ponavljanja — nego sobom, u cijeloj priči, s upornom vježbom."
Još jedna sudionica, Gemina iz Hawaiija, rekla je: ,,Taj je izazov fantastičan, bez ikakvog čimbenika zastrašivanja. Čak i u dane kad se nisam osjećala dobro, mogla sam odraditi izazov, a uvijek me napunilo energijom. To me držalo da nastavim sa sesijom treninga – ili da čak treniram tijekom odmornih dana."
Pa – što čekaš? Započni već danas sa svojim izazovom! Nekoliko mama prihvatilo je svoje izazove, a još imaju i svoju djecu za vratom. Uživala sam sa svojim 9-godišnjakom.
Javi ako imaš kakvih pitanja ili dojmova. Sretno s čučnjevima!

Reference:
  1. de Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2012). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 2047487312471759.

Lauren Brooks

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn