0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Pojednostavljeni kompleksi

Pojednostavljeni kompleksi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.02.2017

Unatoč imenu, kompleksi – serija vježbi koje se izvode uzastopno s jednim implementom – uopće ne bi trebali biti složeni. Da bi dobio učinkovit spoj vježbi za gradnju mišića i klesanje tijela, trebao bi slijediti neke jednostavne smjernice.

Što trebaš znati?

  1. Kompleksi su izvrsni za gradnju mišića, bolju kondiciju i sagorijevanje tjelesne masti bez dosadne sekcije za kardio u teretani.
  2. Unatoč popularnom vjerovanju, cilj kompleksa trebao bi biti otežavanje utega, a ne ubrzavanje izvedbe. Previše naglaska na brzinu može dovesti do loše tehnike.
  3. Kompleksi su dobar način za sigurno guranje granica, uz uvjet da ih pravilno izvodiš. Slijedi 10 naputaka koja bi trebao slijediti.

     

Unatoč imenu, kompleksi – serija vježbi koje se izvode uzastopno s jednim implementom – uopće ne bi trebali biti složeni. Da bi dobio učinkovit spoj vježbi za gradnju mišića i klesanje tijela, trebao bi slijediti neke jednostavne smjernice.

Zašto kompleksi?

  • Odličan su alat za mršavljenje i kondiciju, pogotovo za liftere koji umru na sami spomen tradicionalnog kardija, npr. bicikla, orbitreka, Stairmastera ili trake za trčanje.
  • Kompleksi su puno zabavniji jer su kardio koji je zamaskiran u lifting, a to je većini draže.
  • Postoje dobre mogućnosti za brzu vježbu kad si u stisci s vremenom. ,,Imam samo 20 minuta za trening" više nije izgovor za preskakanje vježbe. Dobra su opcija i za sezonske sportaše.
  • Pružaju ti mogućnost da radiš na tehnici. Kompleksi zahtijevaju upotrebu znatno lakših utega od onih koje bi inače koristio u svom treningu snage, a radiš na formi bez uplitanja ega.
  • Za likove koji su uporni, postoji mogućnost da neće moći izvesti vježbe na bilo koji drugi način. Ako postoje vježbe koje bi izvodio, ali stalno nailaziš na probleme dok ih izvodiš, onda možeš odraditi laganije verzije u kompleksima bez poteškoća. Mnogo puta nije problem u vježbi, nego u teretu. Smanji opterećenje i izvodi vježbe bezbolno.
  • Odlična je alternativa smanjiti utege u vježbi. Prezirem takve. Ili treniram teško ili ne treniram. Kompleksi ti omogućuju da dižeš teško i da ne strgaš zglobove, a to je dobra opcija kad želiš biti spreman i fizički i mentalno.
  • Dobar su ispit za tvoj karakter. Kompleksi mogu biti brutalni. Ne bi trebao svakoj vježbi pristupiti kao da se želiš rasturiti do kraja, a - s druge strane, nitko nije postao velik tako što je izbjegavao teške utege. Ponekad možeš zaboraviti upute, zaboravi na sve i iskušaj od čega si.

To ne znači da se ludiraš i izgubiš kompas, a mnogi zaglibe u ime ,,tvrdoglavosti". Međutim, kompleksi su dobar alat za sigurno pomicanje granice, pod uvjetom da se odrade pravilno.


10 principa kompleksa

Radije koristim izraz ,,principi", a ne pravila jer je jedna od ljepota kompleksa da ti nude slobodu i izlaz za konstrukciju da se prilagodiš svojim osobnim preferencama i ciljevima.

S tim rečenim, postoje neke smjernice koje se trebaju slijediti:

1. Forma je bitna.

Mrzim kad likovi koriste lošu formu kad žele odraditi nešto jače za ,,metabolizam".

Nema veze koji program pratiš, forma je bitna. Ako su utezi lakši i pokušavaš sagorijeti masti te poboljšati svoju kondiciju, to ne znači da trebaš imati formu puža.

Koristi puni raspon pokreta i uvijek kontroliraj utege, nemoj da ti samo lete posvuda – kvaliteta iznad kvantitete.

2. Vrijeme nije dobar faktor za procjenjivanje napretka.

Istim programima, vježba i teret ostaju nepromjenjivi, a cilj je završiti vježbu brže, u boljem vremenu što pokazuje napredak.
Meni, to nije dobra nit vodilja za procjenu napretka jer koristim lošiju formu i srljam kroz vježbu. I dok misliš da si bolji, samo tražiš prečicu, uz to riskirajući ozljedu.

Umjesto toga, ciljaj povećanje tereta koji koristiš u kompleksu i pazi na svoju dobru formu. U većini slučajeva – ne samo u kompleksima – otežavanje utega najbolji je način napretka.

Mogao bi dodati i više rundi ili skratiti odmor između rundi, ali ne požuruj.

3. Kompleksi trebaju fokus ili na cijelom tijelu ili na donjem dijelu tijela.

Kompleksi za gornji dio tijela dobro zvuče u teoriji, ali ne i u praksi. Gornji dio tijela nema isti kapacitet izdržljivosti kao noge, a to ne znači da si ne trebaš postaviti izazov.

Izravno se moraš potruditi da odradiš gornji dio tijela u kompleksu, ali osiguraj alternacije s vježbama za donji dio tijela s punim učinkom za cijelo tijelo.

Alternativno, kompleksi donjeg tijela dobri su i za noge i za metabolizam. No možda ti teško sjednu na želudac. Smatraj se upozorenim.

4. Ako koristiš olimpijske liftove, onda ih odradi prve u kompleksu i ne u više od pet ponavljanja.

Olimpijski liftovi rade dobro s kompleksima i odličan su alat za tehniku s laganim utezima. Međutim, ako si umoran i odradiš kasnije u kompleksu ili u više ponavljanja, onda je loša ideja forsirati zbog tehničke prirode vježbi.

5. Prvo u kompleksu odradi najteže vježbe.

,,Najteže” se odnosi na to da su tehnički teži (npr. olimpijski lift), ali i vježbe koje zahtijevaju lakše utege. Odradi to dok si još svjež.

6. Za komplekse cijelog tijela, mijenjaj vježbe za gornji i za donji dio tijela.

Tako će ti gornji dio tijela odmarati (bar u nekoj mjeri) dok odradiš vježbe za donji dio tijela, i obrnuto, što zauzvrat omogućuje da produljeno izvodiš komplekse.

7. Pokušaj da ti vježbe ,,idu kao podmazane”.

Ništa ne ubija magiju kompleksa kao čudna tranzicija između vježbi. Umjesto toga, pokušaj strukturirati kompleks tako da glatko ideš iz jedne vježbe u drugu u dobrom ritmu.

Primjer čudne tranzicije bio bi veslanje u pretklonu u čučanj – trebaš skinuti utege i podići izand glave da možeš započeti s čučnjem.
Primjer bolje tranzicije je push press u čučanj, prednji čučanj u military press ili veslanje u pretklonu u mrtvo dizanje jer nema dodatnih koraka dok prelaziš u drugi položaj.

8. Izbjegni odabir vježbi koji zahtijeva smanjenje utega u usporedbi s drugim vježbama.

Teret koji koristiš za kompleks ograničen je za najslabiju vježbu, a onda nemoj izabrati drastičnu razliku između težine utega da ne poništitš učinak cijelog kompleksa.

Npr., umjesto military press, radije odradi push press. Slično tomu, može ti biti bolje s power pregibom umjesto striktnog biceps pregiba ili high pull umjesto okomitog veslanja.

To je točka na koju je bitno obratiti pozornost u vježbama s gornjim dijelom tijela jer su to slabe poveznice.

9. Daj svom hvatu oduška.

Hvat je često ograničavajući faktor za težinu utega koju koristiš u kompleksu jer ti uteg nikad ne izlazi iz ruku. Kad god je moguće, ostavi hvat na miru i odradi vježbe u kojima ti je uteg na ramenu – npr. čučanj, prednji čučanj i iskorak – između vježbi koje su s intenzivnim hvatom.

10. Vježbe u kombinacijama mogu biti izvrsne.

Inače nisam pobornik kombiancija (tj., čučanj u press) za vježbu snage, ali postoji jako dobar učinak za komplekse u kojima snaga nije primarni cilj.

Primjeri kompleksa

Slijediš li ove principe, dobivaš četiri primjera kompleksa s kojima možeš pokušati. To jest, ako si spreman za to. Mamine maze ovdje se ne uključuju.

Barbell complex

Ovdje, Eirinn Dougherty odradi 5 nabačaja, 10 iskoraka unatrag s hvatom za prednji čučanj (5 po nozi), 10 push press, 10 čučnjeva, 10 high pulls i 10 Romunjsko mrtvo (RDL) sve uzastopno bez spuštanja šipke.

 


Kad to Eirinn izvodi, onda se čini lako. Vjeruj mi, sve je samo ne lagano. Pripremi kantu za povraćanje. surprise

Landmine complex

Kevin Anderson koristi landmine da odradi 10 čučanj potisak, 10 jednoručni potisak, 10 jednonožnih mrtvih dizanja, 10 jednorunih veslanja po ruci i 10 iskoraka unatrag po nozi, a sve bez spuštanja šipke na pod.


Drži tanki dio utega i osjetit ćeš izazov za snagu svog hvata. Kompleks je složen primarno od unilateralnih vježbi, jedna ruka odmara dok druga radi, a to omogućuje produljenje seta. smiley

Trap bar complex

To je kompleks za koji volim koristiti trap bar ili Dead-Squat bar što odlično radi za koljena: 10 iskorak u mjestu (5 po nozi), 10 Rumunjsko mrtvo dizanje, 10 mrtvog dizanja.

Na kraju za noge na trap bar mrtvom dizanju, fokusiraj se na to da su ti kukovi nisko i gotovo pokušaj s utezima gore da održiš stres na kvadricepsima za totalni udar po noge u kombinaciji s Rumunjskim mrtvim.

Barbell leg complex

To je izazovan kompleks. 10 iskoraka unatrag s hvatom za prednji čučanj, 10 prednjih čučnjeva i 10 čučnjeva, a sve odrađeno uzastopno.
Kevin kao od šale izvodi vježbu sa stotinjak kg na šipki:

Uhvati se posla

Sad kad imaš upute, sve si posloži u vlastiti kompleks i pokušaj. Sve je na tebi sada: odradi svoj dio posla.

Ben Bruno

ttps://www.t-nation.com/training/complexes-made-simple?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3423

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn