0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Od 0 do 100: trebaš znati svoje postotke!

Od 0 do 100: trebaš znati svoje postotke!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.07.2016

Tvoji postotci u treningu ovisit će o tome kako se koji dan u teretani osjećaš, ali će svakako biti korisni. Napokon, ako znaš određeni učinak treninga različitih razina opterećenja, onda znaš izabrati određene utege za konkretne ciljeve. Ipak, nešto jako rijetko viđam: popis postotaka koji objašnjava koji je tip opterećenja u treningu potreban za određeni oblik tijela.

Što trebaš znati?

  1. Upoznaj učinak svake zone treninga, napravi najbolji izbor pa stvori vlastiti plan treniranja.
  2. Svaki postotak treninga, od 0 do 100 % tvog 1RM, ima različit učinak na brzinu, snagu, tvrdoću i gustoću mišića te hipertrofiju.
  3. Postotci neće ići uzastopno niti će biti uvijek savršeni. Nekad ćeš 80 % osjetiti kao da je 90 %, ali ove opće upute pomoći će za plan terninga kojim ćeš postići svoje rezultate.

Tvoji postotci u treningu ovisit će o tome kako se koji dan u teretani osjećaš, ali će svakako biti korisni. Napokon, ako znaš određeni učinak treninga različitih razina opterećenja, onda znaš izabrati određene utege za konkretne ciljeve. Ipak, nešto jako rijetko viđam: popis postotaka koji objašnjava koji je tip opterećenja u treningu potreban za određeni oblik tijela.

0 posto (tjelesna težina)

Upotreba vlastite težine odlična je za gradnju eksplozivne snage i brzine. Najbolje je zato skakati i sprintati. Ne iznenađuje, oboje je usko povezano. U gotovo svakom slučaju, onaj koji visoko skače vertikalno, brz je u sprintu (naputak: mislim na trčanje, ne utrku na 40 m). Živim u hladnoj klimi, sniježi 5 mjeseci godišnje i problematično je trčati po takvom vremenu. Ipak, otkrio sam, u zimsko vrijeme radim na svojem vertikalnom skoku pa sam bolji u sprintu bez vježbanja sprintanja.

Vrlo je malo zapravo eksplozivnih ljudi, a skok i sprint najbolji je za tu stavku. Kontraproduktivno je pokušavati eksplozivno dizati utege ako nisi brz. Tako, ako nemaš eksplozivnost pri baratanju dvoručnim utegom, onda poradi na svojoj eksplozivnosti pomoću skoka i sprinta. Iako u skoku i sprintu ne odradiš nikakvo dizanje, ipak ćeš podosta napraviti za svoj živčani sustav. Zato, dobro je ograničiti taj posao na dva puta tjedno.

Tjelesna težina dobra je za razvoj snage – izdržljivosti u pokretima poput chin-upa i dipsa. Može se koristiti za razvoj snage u složenim pokretima (front i back lever work), ali nije najbolji ,,alat” za obje te svrhe zbog komponenti uključene vještine.

Učinak na izvedbu: gradi eksplozivnu snagu, brzinu i snagu – izdržljivost
Učinak na mišiće: očvršćuje mišiće

10 %

Taj je postotak nizak za brzinu i snagu donjeg dijela tijela, ali je dovoljan za balistiku gornjeg dijela tijela. Najbolji je primjer upotrebe 10 % za balistiku gornjeg dijela tijela: različita bacanja medicinke; npr., bacanje s 10 % military pressa za iznad glave i 10 % bench pressa za bacanja s prsa. Meni, bacanje medicinki u istoj je razini sa skokom – odličan način da naučiš tijelo eksplozivnosti. To je važan alat snažnim sportašima koji žele razviti kapacitet potreban za brzo dizanje teških utega.

Biti jak možeš ako si snažan i eksplozivan. Ako već jesi snažan, onda radi na brzim kontrakcijama pomoću bacanja i skokova.

Učinak na izvedbu: gradi brzu kontrakciju gornjeg dijela tijela
Učinak na mišiće: poboljšava čvrstoću mišića

20 %

To je donji minimum zone optimalnog opterećenja balističkih pokreta donjeg dijela tijela. Npr., skok čučanj (bilo s dvoručnim utegom na ramenima, jednoručnim utezima u rukama, kettlebellom između nogu ili u goblet squat hold) najbolje je odraditi u zoni s početkom na 20 % tvog maksimuma u čučnju. Pa, na primjer, ako ti je 1RM u čučnju 200 kg, tada je uteg od 40 kg (20 %) minimalno opterećenje kojim ćeš doći do maksimuma iz vježbe. To možeš s dvoručnim utegom od 40 kg na ramenima, 20-ak kg težak jednoručni uteg u svaku ruku ili kettlebell od 40 kg između nogu.

Taj donji minimum optimalnog spektra najbolja je mogućnost ljudima koji nemaju (ili imaju malo) iskustva  u eksplozivnom liftingu, a koji su više snažni nego brzi. Dobre vježbe uključuju skok čučanj, skok iskorak i skok RDL.

Učinak na izvedbu: gradi brz kontrakciju donjeg dijela tijela
Učinak na mišiće: poboljšava čvrstoću mišića

30 %

To je visoka granica optimalnog opterećenja za balistiku donjeg dijela tijela. Proizvodnja snage otprilike je jednaka onoj na 20 %, a brzina je manja dok je proizvodnja sile viša. To je prikladnije pojedincima koji već imaju nešto iskustva u eksplozivnom dizanju. Zapamti, prilikom eksplozivnosti nemaš isti pristup kao u regularnom dizanju. Cilj ti nije uzeti najteži uteg s kojim možeš skočiti, nego povećati eksplozivnost određenim opterećenjem.

Učinak na izvedbu: gradi brzinu kontrakcije donjeg dijela tijela
Učinak na mišiće: poboljšava čvrstoću mišića

40 %

To je granica utega koju samo najveći frikovi koriste prilikom eksplozivne izvedbe balističkih vježbi. Zapamti, pri balističkom radu, cilj nije provjera s koliko teškim utegom možeš skakati, nego raditi na svojoj eksplozivosti. 40 % koriste napredni i utrenirani sportaši. Dokaz tomu je, ništa ne vrijedi što su sovjetski sportski znanstvenici pronašli snažnu poveznicu između izvedbe skoka s 40 % tvog maksimuma u skoku i maksimalnog snatcha.

40 % donja je granica optimalnog dosega za ,,brzinu liftinga” u regularnim liftovima (čučanj i bench, npr.). Kroz pokuse sam saznao (mjereći power output različitim težinama u čučnju i bench pressu): kad koristiš maksimalnu akceleraciju, vrhunac snage pojavljuje se između 40 i 60 % 1RM. Pa, želiš li graditi eksplozivnost, primijetit ćeš značajan učinak na trening s početkom u 40 % tvog maksimuma, sve dok pokušavaš biti što više eksplozivan.

Iskustvo je pokazalo, super eksplozivni sportaši trebali bi već koristiti utege teže od 40 % kad brzo izvode osnovne liftove. Ti su likovi toliko eksplozivni da s 40 % neće pružiti dovoljno otpora; tijelo instinktivno usporava na početku pokreta kako bi izbjeglo balistički šok na zglob. Međutim, prosječni ljudi trebali bi početi rad na brzini do približnih 40 %, jer sve teže od toga uporava pokret i ne razvija kapacitet za eksplozivnost.

Učinak na izvedbu: ograničenje utega za gradnju brzine, donja granica za gradnju eksplozivnosti i snage
Učinak na mišiće: prenisko da bi stimuliralo hipertrofiju

50 %

To smatram najboljim opterećenjem za rad na brzoj izvedbi regularnih liftova za snagu. Tu leži vrhunac snage u 90 % populacije. Rad na vrhuncu snage poboljšava aktivnost brzozapaljivih mišićnih vlakana i drastično povećava mišićnu tvrdoću i gustoću. Zapamti, kad radiš na brzini, ne bi trebao biti niti blizu umora / otkaza. Moraš biti eksplozivan u svim ponavljanjima. Riječ je o 3 – 5 ponavljanja po setu, sa što većom eksplozivnošću.

Učinak na izvedbu: gradi eksplozivnost i snagu
Učinak na mišiće: drastično povećava mišićnu čvrstoću i gustoću

60 %

To je minimalno opterećenje za značajnu gradnju mišića. Da bi to postigao, trebaš jedno od ovog dvoga:

  1. Izvoditi naglašene ekscentrike (vrlo sporo spuštati utege) da što više aktiviraš mTor.
    Ako koristiš ovu tehniku, onda ne trebaš ići do otkaza da bi postigao rezultate.
  1. Izvoditi ponavljanja dok ne dođeš do točke blizu otkaza.

60 % nedovoljno je mehaničko opterećenje da bi ostavilo učinak na rast, a da se ne pojavi značajan metabolički umor i akumulacija u mišiću. Tako, set u kojem ostaneš kraći za 2 – 3 ponavljanja do otkaza neće biti dobro za rast (dok, u težim opterećenjima, to funkcionira).

Za izvedbu, 60 % najteži je teret koji bi trebao koristiti za brzi lifting regularnih pokreta za snagu, ali samo ako si prirodno vrlo eksplozivan.

Učinak na izvedbu: najteži teret koji koristiš za gradnju eksplozivnosti i snage
Učinak na mišiće: gradi mišiće kondicijski

70 %

To je donja granica optimalnog dosega za stimulaciju hipertrofije. To možeš izvedbom regularnih setova blizu otkaza (otprilike 10 ponavljanja po setu) s fokusom na kvalitetu mišićne kontrakcije ili radom na gustoći – pokušaj da dosegneš ukupnih 30 ponavljanja u što kraćem vremenu (4 – 6 ponavljanja sa što kraćim odmorom).

70 % optimalno je opterećenje da gradiš eksplozivnost dok izvodiš varijacije olimpijskog lifta (power snatch, power clean, power jerk, push press itd.). U tom slučaju, u ponavljanjima održavaj brzinu i nemoj se umoriti. Većini je dovoljno 3 – 5 ponavljanja.

Učinak na izvedbu: optimalni doseg za gradnju eksplozivnosti u olimpijskim liftovima
Učinak na mišiće: donja granica za stimulaciju hipertrofije

80 %

To je gornja granica za optimalni doseg stimulacije hipertrofije. Slično 70 %, do hipertrofije može doći izvedbom ravnih setova blizu otkaza (6 ponavljanja po setu) ili radom na gustoći – s pokušajem izvedbe 30 ukupnih ponavljanja u što kraćem roku (setovi 2 – 3 ponavljanja sa što kraćim odmorom).

80 %, međutim, najbolja je zona za gradnju snage dok se uspijevaš i oporaviti. Mnogostruki setovi 3 – 5 ponavljanja (normalno 3 – 5 seta) prikladna je shema opterećenja. U varijacijama olimpijskih liftova, 80 % opterećenje je koje podjednako gradi snagu i jačinu (70 % gradi više brzine / snage i 90 % više snage).

Učinak na izvedbu: najbolji postotak za gradnju jačine
Učinak na mišiće: gornja granica za gradnju mišića

90 %

To smatram gornjom granicom optimalne zone za snagu. Obično sam predlagao lifterima da često treniraju 90 – 100 % dosega, ali – vremenom sam otkrio da je doseg vrlo učinkovit za brzi doseg vrhunca snage (a to je esencijalno učenje kako pokazati snagu koju imaš), ali nije zona u kojoj uistinu gradiš snagu. Nadalje, ne možeš dugo trenirati s dosegom 90 – 100 % ili odraditi dovoljno volumena za snagu a da uz to ne riskiraš živčani umor. Kad treniraš s ovim postotkom, idealno je izvoditi 2 – 5 setova 1 – 3 ponavljanja.

Učinak na izvedbu: optimalan postotak za brzi doseg vrhunca snage
Učinak na mišiće: povećava čvrstoću i gustoću

100 %

Trening iznad 90 % najbolji je u kratkim ciklusima jer učiš pokazivati snagu koju si izgradio treningom s 80 -90 % dosega. Trening 92 – 100 % može dovesti do brzog povećanja snage u dobro utreniranog pojedinca, ali većina je poboljšanja neuralnih čimbenika. Nedavni pokusi doveli su me do zaključka da 92 – 100 % doseg treba biti tu-i-tamo ograničen na kraće periode (2 – 3 tjedna) s ciljanjem vrhunca, a ne gradnje snage. Single s 92 – 97 % tvog maksimuma dobro je izvesti s vremena na vrijeme. Pravi trening s dosegom 92 – 100 % trebao bi se ograničiti na 2 – 3 tjedna od 12 tjedana, a samo 3 – 4 singla po sesiji.

Učinak na izvedbu: poboljšava snagu značajno pomoću neuralnih čimbenika
Učinak na mišiće: povećava čvrstoću i gustoću

 

Opterećenje

Učinak na izvedbu

Učinak na mišiće

0 – 10 %

Rad na brzini plyo / skok ili bacanje medicinke.

Poboljšanje mišićne tvrdoće.

20 – 40 %

Balistički rad (skok s utezima) za maksimalni razvoj jačine.

Poboljšanje mišićne tvrdoće.

40 – 60 %

Eksplozivni regularni lift za snagu za razvoj proizvodnje jačine.

Minimalno učinkovito opterećenje za rast (60 %).

70 %

Optimalni utezi za gradnju jačine s varijacijama olimpijskog lifta (70 %).

Donja granica za stimulaciju mišićnog rasta.

80 %

Najbolje opterećenje za maksimalnu snagu i dobar oporavak.

Gornja granica za stimulaciju rasta. Moje iskustvo pokazalo je da je 75 – 80 % najbolje za hipertrofiju.

90 %

Optimalno opterećenje u treningu za maksimalni razvoj snage (85 – 90 %).

Poboljšanje mišićne tvrdoće i gustoće.

100 %

Opterećenje najbolje za pokazivanje maksimalne snage (92 – 100 %).

Nema prednosti od 90%.

Tu stoji popisivanje postotaka, no ne možeš ga se držati kao pijan plota. 80 % nekad će se činiti kao 90 % jer ćeš nekad biti umoran ili bolestan. No, trebaš znati učinak svake zone treninga. Izaberi si što trebaš i stvori sam svoj plan treniranja.

Christian Thibaudeau

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn