0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Novi dobri stari kružni trening

Novi dobri stari kružni trening

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.02.2016

Volim knjige koje su napisali pioniri iron-game. Na svaku novoobjavljenu knjigu koju pročitam, uzmem još minimalno 1 – 2 desetljećima stare knjige. Fascinanto mi je otkriti gdje leže temelji koncepata današnjih treninga i potvrditi da tu zbilja nema otkrivene tople vode.

Npr., uzmi naočigled novu 1-dnevnu rutinu za ruke koju vidiš periodično u časopisima o mišićima. Legenda Harry Barton Paschall napisao je o toj ,,unikatnoj formi treninga s odmorom i pauzama“ što je prakticirao Peary Rader, osnivač časopisa Iron Man, davno prije. Nikako to nije nova metoda.

Paschall je otkrio mnoge originalne koncepte. Bio je profesionalni crtač stripova, dugo vremena surađivao je s časopisom Strength and Health Boba Hoffmana i autor je nekoliko knjiga o klasičnim treninzima.

Paschallova prva knjiga, Muscle Moulding, objavljena 1950. godine, smatra se jednom od najboljih knjiga o bodybuildingu ikad napisana. Zapravo, ova je knjiga inspiracija jednom od najučinkovitijih programa koje sam kreirao.

U nastavku se nalazi prva rutina iz te knjige – rutina za dobivanje mase – koja je rezultat mog kreativnog razmišljanja. Probaj i saznaj ima li učinka i za tebe:

1. Seated curl: 10 ponavljanja
2. Seated press: 10 ponavljanja
3. čučanj: 20 ponavljanja
4. Bent-arm pullover: 15 ponavljanja
5. čučanj: 20 ponavljanja
6. Bench press: 10 ponavljanja
7. čučanj: 20 ponavljanja
8. Straight-arm pullover: 15 ponavljanja

Primijeti učestalost i redoslijed čučnjeva – tri puta u vježbi, dok se svaka druga vježba pojavljuje jednom ili dvaput. Ima dobar razlog za to. Uz deadlift, niti jedan drugi neolimpijski pokret dizanja težine ne stimulira toliko mišića koliko čučanj. Niti jedan drugi pokret ne daje toliko rezultata.

Trostruki olimpijac bodybuilders Sergio Oliva kaže da čučnjevi potiču rast cijelog tijela. ,,Ako želiš velike ruke, počni s čučnjevima“, omiljeni je Olivov citat, a kad je Mit govorio o velikim rukama, ljudi su ga slušali.

Naglasak na čučnjevima nije samo u povećanju veličine. ,,Jak si koliko su ti noge jake“, bio je Paschallov moto, koji je smatrao da ,,većina ljudi ne koristi noge u vježbama koliko bi trebalo“.

Izvedbom više setova čučnjeva nogama daješ dosta posla. Ako svaki set dovodiš do granice, pogoršat će ti se izvedba – pogotovo ako radiš straight setove.

Ako ti čučnjevi slijede vježbe s pokretima gornjeg dijela tijela (ili, još bolje, dvije vježbe s pokretima gornjeg dijela tijela) u kružnim serijama sličnima prethodno zapisanima? Teoretski, to bi trebalo pomoći oporavku i izvedbi, a ja ti mogu garantirati da to pali!

Novi dobri stari kružni trening

Mnogi kružni trening povezuju s treningom izdržljivosti i gubitkom masti, ali, pravilnom izvedbom, može snažno potaknuti hipertrofiju. S veličinom dolazi i snaga.

Slijede neki učinkoviti programi koji koriste neke spomenute koncepte. Izaberi onaj program koji odgovara tvom stupnju treniranja i uistinu probaj s njim. Mislim da će te rezultati impresionirati. 

Početnici

Napredak početnika slijedi u tri programa. Svaki program traje četiri tjedna i vježba se 3 puta tjedno danima koji ne slijede jedan drugi (npr., ponedjeljak, srijeda, petak).

  1. program (1. – 4. tjedan)

 
vježba
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Reverse-grip cable pulldown
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A2
Seated neutral-grip dumbbell press
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A3
čučanj
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A4
One-arm dumbbell row
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A5
Flat neutral-grip dumbbell press
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A6
čučanj
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A7
Standing reverse-grip EZ-bar curl
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A8
Decline dumbbell triceps extension
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A9
čučanj
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A10
Seated dumbbell wrist curl
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A11
Seated reverse-grip dumbbell wrist curl
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.
A12
čučanj
1
15 - 20
2 - 0 - 1 - 0
60 sec.

 

  1. program (5. – 8. tjedan)

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Wide-grip cable pulldown
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A2
Seated Arnold press
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A3
čučanj
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A4
Seated cable row
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A5
Close-grip bench press
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A6
čučanj
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A7
Seated dumbbell curl
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A8
Flat EZ-bar triceps extension
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.
A9
čučanj
2
12 - 15
3 - 0 - 1 - 0
75 sec.

 

  1. program (9. – 12. tjedan)

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Mid-grip chin-up
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.
A2
Incline neutral-grip dumbbell press
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.
A3
čučanj
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.
A4
Incline hammer curl
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.
A5
Parallel-bar dip
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.
A6
čučanj
3
10 - 12
4 - 0 - 1 - 0
90 sec.

 

 

Slobodno koristi varijacije čučnjevima u programima. Npr., wide-stance back čučanj (1. program), heel-elevated back čučanj (2. program) i conventional back čučanj (3. program).

 

front-squat

 

Srednji i napredni vježbači

Za ove vježbače, najbolje funkcionira 2-dnevna rutina. Svaka se vježba izvodi dvaput tjedno (npr., 1. dan ponedjeljak i četvrtak, 2. dan utorkom i petkom) s maksimalnih 6 izvedbi. Nakon 3 tjedna, prijeđi na novu rutinu.

Možeš ići prvo 1. program pa 2. ili obrnuto. Učinkovito je između njih ubaciti split rutinu nekog dijela tijela.

  1. program

1. dan

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Lean-away pull-up
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A2
Incline pronated-grip dumbbell press
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A3
Front squat
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A4
Incline dumbbell curl
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A5
Parallel-bar dip
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A6
Front squat
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.

 

2. dan

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Bench press
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A2
Seated cable row
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A3
Trap-bar deadlift
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A4
Low-pulley rope French press
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A5
Seated preacher EZ-bar curl
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.
A6
Trap-bar deadlift
3 - 4
6 - 8
4 - 0 - X - 0
90 sec.

 

2. program

1. dan

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Close-neutral-grip chin-up
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A2
Seated neutral-grip dumbbell press
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A3
Back squat
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A4
Seated Zottman curl
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A5
Tiger-bend push-up
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A6
Back squat
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.

 

2. dan

 
vježbe
setovi
ponavljanja
tempo
odmor
A1
Flat neutral-grip dumbbell press
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A2
One-arm dumbbell row
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A3
Bent-knee deadlift
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A4
Standing low-pulley curl
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A5
Lying EZ-bar triceps extension
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.
A6
Bent-knee deadlift
3 - 4
8 - 10
3 - 0 - X - 0
90 sec.

 

U ovoj schemi, čučnjevi se izvode jedan dan, a deadlifti drugi dan. Ne zamaraj se niskokvalitetnim pokretima nogu! Paschall predlaže ,,izvedbu funkcionalnih i snažnih vježbi bez pretjerivanja u nebitnim vježbama“ kao ključ raskidanja rutine i razvijanja rasta mišića. U potpunosti se slažem.

U super čučnjevima, autor Randall Strossen kaže da su kratka ponavljanja u intervalima od 20 ponavljanja u opterećenju 10RM dobar stimulans za hipertrofiju i snagu, ali tako možeš odraditi samo jedan set. Neće funkcionirati ako želiš izvoditi više setova. Dobro je u ovoj rutini ostaviti nekoliko ponavljanja u rezervi, barem na početku. Nemoj odmah trenirati do krajnosti.

Zašto bi uopće izvodio više setova? Paschall ističe da postoje entuzijasti koji eksperimentiraju s 2, 3 i ponekad 6 ili 8 setova čučnjeva u skraćenim programima da ,,rastu poput trave u vrtu“.

Slažem se. Ako baciš pogled na srednju / naprednu rutinu, vidiš izvedbu ukupnih 6 – 8 setova čučnja i mrtvog dizanja u svakom treningu.

Ovi se programi u teoriji mogu činiti primamljivima, ali su dva uvjeta koja moraš uzeti u obzir: krcata teretana i nedostatak opreme.

Prvo, niti ne pokušavaj s ovom rutinom u krcatoj teretani. Ako ovo planiraš odraditi u punoj dvorani, računaj s tim da će ti netko poremetiti planove. To može rezultirati neželjenim konfrontacijama i potencijalnim uvredama.

Probaj trenirati kad nije puna teretana ili razmisli o privatnim treninzima ako možeš (kod kuće je najjepše) – što nas dovodi do sljedeće stavke – odgovarajuća oprema.

Prethodni programi posebno su dizajnirani za kućne teretane – koristi se osnovna oprema, a ništa se ne koristi dvaput.

Npr., čučanj i bench press isti dan bit će problem ako imaš samo jednu olimpijsku šipku. Ovaj program uzima i to ograničenje u obzir. Slobodno zamijeni vježbe gdje je potrebno, imajući to na umu.

Zaključak

Tipični niskointenzitetni, kružni trening s mašinama (koji se propagira u pojedinim teretanama) ima niske rezultate, ali to ne znači nužno da su svi kružni treninzi takvi. Vrati se u vremenu i počni s tradicionalnim kružnim.

Nije lako i nije jednostavno – ali rezultati su tu. Ponekad je to sve što ti treba.

John Paul Catanzaro

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn