0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Najbolja vježba za biceps, a ti je NE izvodiš

Najbolja vježba za biceps, a ti je NE izvodiš

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.08.2016

Potrebno je više od standardnih pregiba za veliki biceps

Što trebaš znati?

  1. Brachialis, brachioradialis i biceps brachii čine biceps.
  2. Umjesto pregiba jednoručnim utegom, uhvati se Zottman pregiba.
  3. Dodaj trake i odradi tehniku pregiba dvoručnim utegom.
  4. Odradi obrnuto veslanje uskim hvatom, izo-držanjem.
  5. Ciljaj kratku glavu bicepsa brachii Scott pregibom.

Osnovni pregib uvijek ima svoje mjesto u treningu bicepsa. No tu leži samo početak razvoja ruku.
Tri su područja bicepsa koja se trebaju trenirati kako bi ruke osnažile i povećale se – brachialis, brachioradialis i dvoglavi biceps brachii. Ako izostaviš iti jedan i imat ćeš slabašne ruke. Odradi sljedeće vježbe za potpuni razvoj bicepsa.

1. Zottman pregib

Glavno područje pogođeno: biceps, brachialis i brachioradialis
Zottman pregib jedinstven je zbog mehaničke prednosti ekscentrične ili negativne porcije dizanja. Mnogi lifteri 1.75 puta su jači tijekom ekscentrične faze lifta. U pregibu možeš više nego u obrnutom pregibu, a u koncentričnoj porciji (liftingu) Zottman pregiba radiš s dlanovima prema gore. Pri spuštanju istih utega, izvodiš obrnuti pregib jer spuštaš više nego što možeš dići.

Kako to odraditi: Drži dva jednoručna utega sa strane s dlanovima gore. Lakti su zakvačeni i blizu tijela, izvodi pregib dvama utezima do visine ramena. Kad dođeš do vrhunca kontrakcije, jako stisni biceps i rotiraj jednoručne utege da ti sad dlanovi budu prema dolje. Odatle, spusti utege u početni položaj i održavaj tenziju bicepsa. Na donjem položaju, okreni ruke natrag u položaj pa ponavljaj.

2. Jettison tehnika pregib dvoručnim utezima

Glavno područje pogođeno: brachii
Imaju li trake uistinu mjesto u treningu ruku? Da. Micanje utega bez upotrebe bicepsa ne mijenja tenziju ili opterećenje tijekom pokreta, a tako zbog rada poluge gubiš maksimalnu stimulaciju na različitim točkama dizanja. Uključi biceps kako bi se uključio u svakoj točki ponavljanja. Također,  ekscentrična faza (spuštanje) lifta pojačan je dodanom tenzijom iz bicepsa jer te želi pričvrstiti o pod. To povećava aktivaciju rasta bicepsa.

Kako to odraditi: Uzmi traku za otpor za drop set. Stopala stavi unutar trake i drži na gornjem položaju trake uz pomoć dvoručnog utega. Odradi 10 – 12 ponavljanja s pregibom šipke i trake istodobno. Tada, spusti traku i izvodi 8 – 10 pregiba dvoručnim utegom. Napokon, spusti dvoručni uteg i sa stopalima na donjoj polovici trake stvaraj otpor, uzmi gornji kraj trake i izvodi koliko god možeš pregiba.

3. Obrnuto veslanje s uskim hvatom u izo-držanju

Glavno područje pogođeno: brachii i brachialis

Obrnuto veslanje izvrstan je složeni pokret za biceps. Ako te zeza donji dio leđa, onda će ti ova varijacija biti super jer smanjuje stres. Pokret je učinkovita zamjena za chin-up.

Kako to odraditi: Postavi dvoručni uteg u squat rack ili Smith mašinu. Odredi visinu, lezi na pod ispod šipke. Šipka treba biti tek ispod tvog dosega. Uzmi je pothvatom (dlanovi prema tebi). Podigni kukove, aktiviraj gluteus i uperi prstima gore. Trebaš imati ravnu liniju od uha do gležnjeva. Iniciraj pull u laktu dok držiš uski položaj abdomena i kuka. Vuci tijelo u vrhunac kontrakcije – šipka treba dotaknuti donji dio tvojih prsa – drži i stisni biceps 2 sekunde. Spusti se u početni položaj i ponovi.

4. Scott pregib sa zahvaćenim pazusima

Glavno područje pogođeno: kratka nutarnja glava brachii

Klasični Scott pregib sličan je izvedbi pregiba dvoručnim utegom – lakat je u fleksiji nasuprot otporu – međutim, pazuh ti je zahvaćen na vrhu preacher bench, a prsa su ti potpomognuta podlogom, a zato nemaš momentum iz kuka i središnjeg dijela tijela. To znači da je biceps aktivan.

Kako to odraditi: Nasloni se na stranu preacher bench pod kutom. Prsa bi ti trebala biti potpora utezima, a pazusi na vrhu podloge. Na ravnoj strani preacher bench, triceps je ravan. U tom položaju, uzmi EZ-šipku uskim hvatom. Pregib utezima gore do razine ramena. Drži jedno brojanje i spusti utege u početni položaj. Nemoj u potpunosti istegnuti lakte u donjem položaju jer želiš tenziju bicepsa tijekom čitavog seta.

Anatomija bicepsa

Upoznaj osnovnu anatomiju bicepsa. Moći ćeš bolje napasti osobne slabosti i postići ćeš bolju snagu i veličinu. Evo prikaza.

Brachialis

Mišić ispod bicepsa. Kad je dobro razvijen, gura vrh bicepsa da izgleda više. To je tanki mišić ima estetički dojam. Kad se posvetiš treningu brachialisa, značajno povećaš mršavost ruku. Aktiviraj brachialis vježbama s neutralnim hvatom – dobar je izbor hammer curl.

Brachioradialis

Najveći mišić nadlaktice smješten je na vrhu podlaktice blizu lakta i križa zglob lakta. Najbolje ga je izolirati prehvatom (obrnuti pregib). Meso brachioradialisa je u podlaktici i omogućuje ti da ličiš na Popaja.

Biceps brachii

Naziv „biceps“ odnosi se na dvije glave, a „brachii“ se odnosi na nadlakticu. Zamisli dugu glavu bicepsa kao vanjski dio ruke. Najbolje ga je aktivirati pokretima u kojima su ruke iza tijela (incline dumbbell curls). Kratka glava može se povezati s unutarnjom stranom ruke, dio koji je do prsa, obliques i serratusa.

Brian McFadden

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn