0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Želiš li velike ruke? Prestani gubiti vrijeme!!!

Želiš li velike ruke? Prestani gubiti vrijeme!!!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.05.2016

Već pola godina gradiš svoje ruke, a uspjele su se povećati 0.5 cm. Imam samo jedno pitanje: „Zašto bi trošio pola godine ako možeš to postići za 2 tjedna?“ Evo kako...

Jednom davno, kad je bodybuilding bio misija, a ne rat s kemikalijama, nitko nije imao vremena 2 sata provoditi u teretani. Likovi s vrhunskim tijelom imali su ograničeno i vrijeme i opremu. Ali su imali previše spremnosti na težak rad.

Tipična vježba likova poput Stevea Reevesa, Clancyja Rossa, Leroyja Colberta, Larryja Scotta ili Freddieja Ortiza dovest će te bliže cilju, a ne glumatanje po teretani. Svi ti likovi ulaze u teretanu s idejom da će im tricepsi i bicepsi biti nevjerojatne veličine. Sanjaju o 10-ak centimetara više na gornjem dijelu ruku. U stvarnosti, malo tipova ima mišiće s genetičkim oblikom koji omogućuje postizanje takvih rezultata. Ako želiš velike ruke, onda trebaš misliti i trenirati kao tradicionalni likovi, borci za dobivanje svakog centimetra mišića.

Ali, većina se odluči za neki teški program za biceps i jedva dodaju pola centimetra ili centimetar u pola godine teške muke.

Moje pitanje vama:

Zašto potrošiti 6 mjeseci ako istu stvar možeš postići u samo 2 tjedna?
Dobro, čuješ li ti što te pitam?
Stani. Ustani i dobro se pogledaj u ogledalo. Tebi pričam, da.
Već nekoliko godina dižeš utege, a tvoje tijelo to baš i ne pokazuje. Nabaci ručnik i prebaci se na nešto drugo. Ili, ako si još uvijek tu... pokušaj s nekim drugim pristupom.
U čemu je kvaka? Morat ćeš uistinu vježbati, tradicionalno, tri puta tjedno.

Akcija pumpanja

Pumpanje se danas više ne poštuje. Pametni likovi nazivaju ga „akumulacijskim nusproizvodima umora“. Bodybuilderi iz 1950-ih i 1960-ih tako to ne opisuju, ali im je pumpanje bilo najbolji i najpouzdaniji način za induciranje malih i mjerljivih ciljeva za mišiće ruku.

Da bi postigao pumpu, važno je spajati i miješati vježbe, a ne dopuštati bicepsu i tricepsu da postanu rutina. Još je važnije produljiti svoje uobičajene setove dok ti se mišići ne počnu osjećati zapaljenima. Ako ne boli, onda nešto ne radiš kako treba.

Evo kako trebaš odraditi sljedeće vježbe:

• Trenirat ćeš tri puta tjedno, u dane koji ne slijede jedan za drugim, unutar dva tjedna. Izvodit ćeš tri različite vježbe, s ponavljanjem drugi tjedan. Kad u drugome tjednu ponavljaš vježbe, ključan je napredak – više otpora ili više ponavljanja svakom vježbom.
• Svaka vježba sastoji se od ciklusa triju vježbi za biceps i još za triceps. Vježbe se mijenjaju svakim treningom, a onda ćeš izvoditi ukupno 18 različitih vježbi za ruke. Bitno za svaki ciklus je da nema odmora među vježbama. To znači da podmiriš sve što trebaš prije prve vježbe.
• Izvodi samo jedan set svake vježbe, sa što većim teretom za 8 – 12 ponavljanja. Vrlo je važno ići za „vatrom“ u svakoj vježbi ruku.
• Dodatak za šest vježbi ruku, odradi 4 druge vježbe, za ukupnih 10 vježbi u treningu. U tim vježbama, odradi set 8 – 12 ponavljanja. Odmori jedan dah koliko ti treba da se prebaciš na sljedeću vježbu.
• Program je najbolji ako imaš partnera za treniranje. Tako, netko će ti primijetiti ako nešto ne izvodiš kako treba i pomoći će ti s utezima da ih brže izmijeniš. Osiguraj uvijek da jedan lik uvijek završi cijeli ciklus triju vježbi za biceps ili triceps prije nego drugi započne. Prvi koji vježba može se oporavljati dok nadgleda svog partnera. Kad završiš s ciklusom bicepsa i tricepsa, možete zamijeniti preostale vježbe na uobičajeni način – jedan izvede set i oporavi se dok partner odradi svoj set.

  1. TRENING
    ciklus za triceps

1. Bench press s pothvatom, hvat širine ramena. Bez odmora.
2. Bench press s prehvatom, hvat normalne širine. Bez odmora.

3. Bench press sa širokim hvatom. Odmori 2 minute dok se pripremaš za biceps.

Koristi zamjenu hvata u bench pressu da postaviš malo drukčiji stres na triceps. Postavi se kako bi i normalno, ali uhvati šipku s pothvatom, u širini ramena, a drži ispruženim rukama preko prsa. Laktove drži blizu tijela dok spuštaš na svoja prsa.
Dodirni prsa šipkom i onda, bez odmora, zamijeni hvat i pritisni šipku natrag u početni položaj.

Zapamti, to nije powerlifting. Ne pokušavaš nadmašiti rekord. Cilj je akumulirati umor pumpanjem ruku punih krvi. Trebaš spora ponavljanja s glatkim prijelazom iz spuštanja u lifting i natrag u spuštanje.

Kad završiš set, smanji teret za 20 % što brže možeš. Razmisli unaprijed o tome, a koristi ploče koje omogućuju brzu zamjenu. (Očigledno, trening partner pomaže pri tome.)

Odradi sljedeći set u normalnom hvatu s prehvatom. Snizi opterećenje 20 %, a završi s rukama širim za stopalo – 15 cm po strani – nego što je bilo u setu s normalnim hvatom.

To je pravi trenutak za provjeru. Tvoj triceps je pod udarom, a skraćeni rang pokreta zbog širine hvata omogućit će ti silu za još jedan set. Neka te sporost i glatkoća ne brinu; morat ćeš biti brz da odradiš 8 – 12 ponavljanja.

Ciklus za biceps

4. Barbell curl – uski hvat. Bez odmora.

5. Barbell curl – normalni hvat. Bez odmora.

6. Barbell curl – široki hvat. Odmor dvije minute.

Možeš koristiti kraću ili dulju olimpijsku šipku ili EZ-curl šipku. Koristi 30 % manje tereta nego što bi koristio u uobičajenih 10 ponavljanja.

Uzmi šipku u pothvatu i mali prsti 10 cm razdvojeni. Stani sa stavom malo širim radi ravnoteže. Sagni se naprijed oko 45 stupnjeva. Ispruži ruke dolje da budu okomito s podom.

Odradi 8 – 12 ponavljanja u opreznoj brzini, s glatkim prijelazom iz liftinga u spuštanje pa opet natrag u lifting. Kad si odradio sva ponavljanja koja možeš, postavi dvoručni uteg na pod. Ne mijenjaj težinu.

Posegni dolje i uhvati šipku pothvatom s hvatom u širini ramena. To vrijeme stani uspravno da odradiš pregib, a nemoj se saginjati naprijed. Laktove drži sa strane struka i drži ih tamo. Pregib dvoručnim utegom oprezno i glatko odrađuj u 8 do 12 ponavljanja.
Kad si izveo posljednji, onda pokušaj izvesti još jedan. (To vrijedi za svaku vježbu ovog programa.) Kad više ne možeš niti jedno ponavljanje, postavi šipku dolje. Ne mijenjaj težine.

Posegni i zgrabi šipku u pothvatu i širokom hvatu – neka ti mali prsti budu udaljeni 60 cm. Stani uspravno, a ovaj put počni s laktovima lagano svinutima i povučenim iza torza. Uz široki hvat bench pressa, htjet ćeš skratiti rang pokreta, jer si već u potpunosti umoran.

Kad ideš u pregib gore, onda je drži blizu torza. U sredini pokreta intenzivna je točka koju bi koristio u normalnom pregibu, a to je bit u cijeloj priči – zaboravi na sami početak i kraj. Ne brini o brzini ponavljanja na ovoj zadnjoj vježbi. Samo izdrži cijeli set, a onda se divi pumpanju dok možeš.

Ostale vježbe

  1. Čučanj
  2. Listovi (bilo koja varijacija koju izabereš)
  3. Trbušnjaci na nagnutoj ploči
  4. Zglobni pregib

Nećeš izvoditi nikakve čudne varijacije na čučnju s dvoručnim utegom, listovima, trbušnjacima ili zglobnim pregibom. Samo izaberi najveću težinu koju možeš dizati 8 – 12 ponavljanja u umjerenoj brzini i glatkim prijelazima iz liftinga u spuštanje i obrnuto.
Kad završiš sa zadnjim setom, spusti opremu i bježi iz teretane. Jedi puno zdrave hrane i spavaj dosta. Ne zamaraj više mišiće svojih ruku. Drugim riječima, nije dobro da dižeš krov na kući svojih roditelja.

2. TRENING
Ciklus za biceps

  1. Pregib šipkom nathvatom. Bez odmora.
  2. Hammer pregib. Bez odmora.
  3. Zottman pregib. Odmori 2 minute dok se pripremaš za ciklus s tricepsom.

Taj ciklus u tri vježbe radi biceps, ali u priču uključuje nekoliko manjih fleksora lakta koji pomažu bicepsu: brachialis (ravni, tanki mišić koji je ispod bicepsa) i brachioradialis, mišić gornjeg dijela ruke. Kad su potpuno razvijeni, ti mišići dodaju značajnu veličinu tvojim rukama.

Trebaš dodati otpor na svoj dvoručni uteg za pregib šipkom nathvatom i uzeti jednoručni uteg za hammer i Zottman pregib prije samog početka.

Za pregib nathvatom, uzmi dvoručni uteg u širini ramena, nathvatom i zauzmi stav. Stabiliziraj svoj lakat o svoj struk. Napravi pregib u top položaju bez micanja lakata naprijed. S glatkim prijelazom, glatko spusti dvoručni uteg i odradi 8 – 12 ponavljanja umjerenim tempom.

Ostavi dvoručni uteg na pod i uzmi jednoručni uteg za hammer curl.

Drži jednoručne utege sa strane, s dlanovima prema preponama. U strogoj formi, pregib oba jednoručna utega zajedno prema ramenima bez rotacije unutra i van. Glatkom tranzicijom pri spuštanju, odradi 8 – 12 ponavljanja.

Ostavi jednoručne utege na podu, stani, protresi ruke nekoliko sekundi, a onda ih opet podigni za Zottman pregib, modifikacija vježbe koju je izumio 1920-ih godina strongman George Zottman.

Stani s dlanovima prema naprijed. Pregib oba jednoručna utega zajedno i normalno. Stani na vrhu i rotiraj obje ruke unutra tako da su ti dlanovi okrenuti naprijed. Spusti jednoručne utege s dlanovima dolje. Stani u donjoj poziciji, rotiraj svoje ruke van i dlanove usmjeri naprijed pa to sve odradi u 8 – 12 ponavljanja.

Ciklus za triceps

  1. Triceps ekstenzija na crossu ravnom šipkom, pothvat. Bez odmora.
  2. Triceps ekstenzija na crossu ravnom šipkom, nathvat. Bez odmora.
  3. Triceps ekstenzija na crossu užetom. Odmori 2 minute.

Postavi ravnu šipku na gornju koloturu cross mašine, s užetom blizu pričvršćenim za zadnju vježbu.
Prvo, u pothvat, koji poput pothvata na bench pressu ciljaju dublja vlakna tricepsa. Ruke ti trebaju biti u širini ramena ili bliže. Postavi se u sportaški položaj, sa stopalima raširenima u ravnini s kukovima / ramenima i s koljenima lagano svinutima. Tijekom pokreta drži torzo uspravnim i svoje laktove sa strane.
Znaš ostatak, odradi 8 – 12 ponavljanja u umjerenom tempu i glatkom prijelazu u gornjoj i donjoj poziciji.

Kad si završio, prebaci se na prehvat i ponovi set. Bit ćeš mrvicu jači u ovoj verziji, pa nema potrebe za smanjenjem otpora.
Nakon 8 – 12 ponavljanja, prebaci se na pričvršćeno uže. (Ako ga nemaš, možeš smotati ručnik oko sredine šipke, a krajeve ručnika koristiti kao ručke.)
Ne mijenjaj težinu; izvedi 8 – 12 ponavljanja iako trebaš ubrzati.

Ostale vježbe

  1. Mrtvo dizanje na ravne noge
  2. Slijeganje ramenima
  3. Rameni potisak
  4. Obrnuti zglobni pregib

U svojoj normalnoj formi tih četiriju vježbi, a sve bi ih trebao izvesti istim dvoručnim utegom (mijenjaj teret u svakoj vježbi, naravno).
Iste upute kao i prethodne: 1 set po vježbi, 8 – 12 ponavljanja, umjerena brzina i glatka tranzicija iz lifting u spuštanje pa obrnuto. Uistinu se guraj do zadnjeg mogućeg ponavljanja u svakoj vježbi, a onda završi s teretanom: idi jesti i odmoriti.

3. TRENING
Ciklus za biceps

  1. Biceps pregib na Scottovoj klupi bučicama. Bez odmora.
  2. Biceps pregib na Scottovoj klupi šipkom. Bez odmora.
  3. Vrlo spori negativni chin-up, 1 ponavljanje u trajanju 30 – 60 sekundi. Odmori 2 minute dok se pripremaš za ciklus s tricepsom.

Preacher curl omiljena je vježba Larryja Scotta, prvog Mr. Olympia iz 1965. godine. To je lik poznat po svojem bicepsu u obliku nogometaške lopte.

LARRY SCOTT, 1938. – 2014.

Nisu svi preacher-curl benches stvoreni jednaki. Najbolji imaju podloge s dviju strana koje ti mogu koristiti: jedna koja ti postavlja ruke u dijagonalu, a druga dopušta vertikalni položaj ruke. Ako imaš tako nešto pri ruci, onda koristi vertikalnu stranu u prvim dvjema vježbama. Također, ako se može prilagoditi gore i dolje, bolje je da stojiš ili u najgorem slučaju da klečiš na podlozi. (Moja najneomiljenija varijacija je sjedenje s rukama dijagonalnim s podom, ali ako je to jedino što možeš, onda ide i to.)

Također, stavi ručnik na podlogu, zbog lagodnijeg osjećaja ali i da izbjegneš znoj prethodnog korisnika.

Prvo ide pregib bučicama. Uzmi utege i postavi se u položaj s pazuhom na kuki podloge. (Još je bolje imati spotera ili partnera za treniranje da ti doda utege.) Započni s dlanovima prema gore, a pregib utega prema ramenima.

Sljedeće je šipka, a možeš koristiti ravnu ili EZ-curl šipku. (Opet, ako imaš partnera za treniranje, ne trebaš niti ustajati s klupe da zamijeniš vježbe – on ti može uzeti jednoručni uteg i brzo ti dodati dvoručni uteg.) Koristi pothvat u širini ramena. Držat ćeš laktove unutra, a izbjegavat ćeš pretjerano uključivanje zglobova pri tranziciji iz spuštanja u lifting.

Vrlo spori negativni chin-Up
Bez greške, ova će te vježba iscrpiti, pogotovo ako se ne fokusiraš na moje upute. Stavi stolac ili klupu pog chinning bar da se možeš penjati u top položaj i staviti bradu iznad šipke bez udara na biceps. Sve što trebaš je spustiti se što je sporije moguće. Cilj ti je 60 sekundi, ali većina likova sretni su ako stignu do 30 ili 40 sekundi.

Predlažem podjelu donjih pokreta u desetke pomaka od 2 cm, s kratkim i prisilnim izdisajima. Ako imaš partnera za trening, onda ti on može brojati do 5. Ili si sam možeš brojati do 5 svaki put kad se spuštaš sljedećih 2 cm. U svakom slučaju, cilj je postići dead hang u 60 sekundi, ali je to jako rijetko i iznenadilo bi me da ma i jedan čitatelj T-Nationa može izdržati ukupnih 60 sekundi tik nakon 2 seta preacher curla.

Vrlo spori chin-up bolan je jer se zatvori većina cirkulacije u rukama, a to povećava osjećaj da bi se moglo nešto ružno dogoditi. To ružno pretvara se u lijepo, kasnije se udvostruči normalni volumen krvi u biceps. To je nevjerojatna pumpa.

Ciklus za triceps

  1. Francuski potisak. Bez odmora.
  2. Ekstenzija bučicom iznad glave, jedan jednoručni uteg drži se objema rukama. Bez odmora.
  3. Vrlo spori negativni dip, 1 ponavljanje 30 – 60 sekundi. Odmori 2 minute.

Francuski potisak

To je vježba koju su 1940-ih redovito koristili Steve Reeves i Clancy Ross, dva pobjednika na AAU Mr. Amerika. Nekoliko je načina izvedbe, ali predstavljam verziju koju preferiram.
Optereti dvoručni uteg i uzmi šipku u prehvat, s rukama 10-a cm razmaka. Obično ne predlažem lažni hvat – palčevi na istoj strani šipke kao i ostali prsti – ali smatram da u ovoj vježbi, u ovom programu, to pomaže u kontroli šipke, s dopuštanjem glatke tranzicije iz spuštanja u lifting. Budi oprezan: ova se vježba s razlogom zove „skull crusher“.

Lezi na leđa na klupu i drži šipku ispruženim rukama iznad svog donjeg dijela prsa. Spuštaj dvoručni uteg polako prema mostu nosa, s laktovima usmjerenima u strop. Stani i ne dodiruj nos, ali priđi što bliže se usudiš. Odradi glatki prijelaz dok guraš šipku natrag gore. Drži gornji dio ruke u istom položaju tijekom vježbe. Želiš aktivaciju zgloba lakta, a to znači da triceps odrađuje posao.

Ekstenzija bučicom iznad glave
Ne volim se hvaliti, ali sam prije 40 godina dobio hrpu trofeja u bodybuildingu, a ne znam bih li iti jednu zaslužio bez ove vježbe. Meni, to je najbolji način za odlični triceps.
Stani i objema rukama drži 1 kraj 1 jednoručnog utega iznad glave. Započni s ispruženim rukama i čvrstim laktovima. U pokretu želiš gornji dio ruku blizu tvog uha.
Svini laktove i spusti jednoručni uteg polako iza vrata. Opet, želiš aktivirati zglob lakta, s istim položajem gornjeg dijela ruke.

Vrlo spori negativni dip
To je završetak za kraj rada na tricepsu, poput višnje na vrhu šlaga, samo što je ovo bez okusa i boli kao sam vrag.
Isti je dril kao i u negativnog chin-upa: Započni u vrhu, a onda polako i bolno spuštaj. Otprilike na pola puta, bol bi trebala biti brutalno intenzivna. To je znak da izvodiš kako treba. Diši cijelo vrijeme.
Kad si završio, odmori koliko god procijeniš da trebaš prije nego se posvetiš zadnjoj vježbi. Predlažem 5 minuta.

Ostale vježbe

  1. Nožna fleksija
  2. Nožna ekstenzija
  3. Odručenje bučicama
  4. Odručenje bučicama u pretklonu

Posveti dovoljno pozornosti svakom dijelu nakon izazovnog ciklusa za biceps i triceps.
Kad si s tim završio, idi kući, odmori najmanje 2 dana, a onda se vrati u teretanu sljedeći tjedan i ponovi tri vježbe. Pripazi da povećaš svoju izvedbu u svakoj vježbi – više tereta, više ponavljanja, sporije spuštanje u chin i dip. Mjeri ruke kad si završio. Brzo ćeš otkriti zašto su old-timeri koristili ove vježbe da bi izgradili mišiće ruku za pobjede u natjecanjima.

Ellington Darden, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn