0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Vježba za jači testosteron

Vježba za jači testosteron

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.12.2016

Kakav je to trening koji povećava količinu testosterona?

Što trebaš znati?

  1. Razina testosterona na vrhuncu je otprilike 30 minuta nakon vježbe. Nakon toga se vrati na osnovu.
  2. Istraživanja indiciraju tri čimbenika koja maksimiziraju povećanje testosterona nakon vježbe. To su trening velikih mišićnih grupa, teško dizanje i kratki odmor.
  3. Postoje vježbe koje uključuju sva tri čimbenika. Izaberi tri višezglobne vježbe, odradi 6 - 8 ponavljanja po setu, i odmori 5 minuta između vježbi.

     

Enigma testosterona nakon treninga

Razina testosterona na vrhuncu je otprilike 30 minuta nakon vježbe. U roku jednog sata vraća se na osnovu razinu. Sada, da li taj trenutni vrhunac testosterona od vježbi visokim intenzitetom rezultira značajnim mišićnim rastom? To je glavno pitanje.
Pogledajmo na stvar iz drugog ugla. Kad bih istaknuo dva programa za trening s otporom, jedan bi proizvodio 15 % više testosterona nakon treninga i drugi bi imao 100 % povećanje, onda bi vjerojatno izabrao onaj kojim bi dobio veće povećanje, čak i kad je to povećanje kratkoga vijeka.

Stvar je u tome da, likovi koji dižu utege imaju više testosterona tijekom odmora nego oni koji ne dižu utege. Nejasno je kako do toga dolazi, koji god da je tomu razlog, zbivanja s hormonima zbog privremenog povećanja testosterona nakon vježbe ili nekog drugog fiziološkog procesa. Znanstvenici se ne slažu kolika je razlika koju to privremeno povećanje čini. Ima smisla da povećanje testosterona može samo pomoći, a zašto onda ne bi koristio najbolje učinke na testosteron?

Znanost treninga za testosteron

Znanost dolazi iz značajnih istraživanja, ne samo nekog nasumičnog izabranog članka u časopisu. Osim toga, to je vrsta treninga koji ima potvrde u realnom svijetu, koji potvrđuju vrhunski treneri sa svojim neprekidnim miješanjem i povezivanjem raznih parametara treninga. Oni zapravo dokuče što je najbolje za gradnju mišića.

Sa znanstvene strane, E. Todd Schroeder, doktor znanosti, jedan je od najutjecajnijih svjetskih autoriteta o povezanosti treninga s utezima i testosterona. Više od desetljeća, dr. Schroeder koristio je laboratorij za vježbu i psihologiju na Sveučilištu Južne Karoline radi analize i mjerenja promjene testosterona tijekom i nakon treninga s utezima.

Dr. Schroeder pronašao je tri ključna čimbenika za maksimalno otpuštanje testosterona uz trening s utezima. Prevest ću te principle za povećanje testosterona u kvantitativne parametre treninga:

  1. Treniraj velike mišićne grupe. Treniraj složene pokrete – bez izolacijskih vježbi.
  2. Diži teške utege. Treniraj sa 6 - 8 RM u šest setova.
  3. Kratko odmaraj. Odmori 1 minutu između setova.

Trebaš uzrokovati stres na tijelu da bi potaknuo testosteron. Zato čuješ poštovane trenere snage kako naglašavaju važnost teškog treninga. Postoji mjesto i vrijeme za trening s nižim intenzitetom, no ne kad je u pitanju podizanje testosterona.

Upute za vježbu

Eksperimentirao sam s ovim treningom u posljednjih 6 mjeseci. Tako me iscrpilo! To je trening samo za one likove koji su se spremni posvetiti što je više moguće.
Nakon početnih pokušaja i pogrešaka, izvukao sam neke ključne smjernice radi što veće hipertrofije i minimalnog umora:

  1. Izaberi tri višezglobne vježbe. Može bilo koja kombinacija povlačenja i guranja gornjeg tijela i složena vježba s donjim dijelom tijela. Izabereš li četiri vježbe, vježba bi mogla biti preduga. Intenzivni trening 20 - 30 minuta sve je što ti treba za povećanje testosterona.
  2. Odmori jednu minutu između setova. Odmori pet minuta između vježbi. Izvodi ravno 6 setova s odmorom 60 sekundi između setova. Na kraju šestog seta bit ćeš umoran i zato odmori punih pet minuta kako bi ti se središnji živčani sustav odmorio prije sljedeće vježbe.
  3. Prvi set započni s utezima koje možeš dizati 8 - 9 puta. Zeznuto je s ovim treningom odabrati prave utege. Otprilike je tu riječ o što bližem teretu od 9 RM. Odatle, daj sve od sebe da odradiš bar 6 ponavljanja po setu. (Ako odradiš 8 - 9 ponavljanja u sljedećih pet setova, onda si ili započeo prelagano ili si odmarao dulje od minute.) Kad spustiš na 5 ponavljanja, smanji opterećenje i nastavi dok ne odradiš šest, ne završiš. Daj sve od sebe da završiš i da ne propustiš ponavljanje. Ako si brutalno izveo peto ponavljanje, onda i ne pokušavaj sa šestim jer bi to bilo preteško. Intenzitet mora biti visok, ali dovoljan.
  4. Odmori 48 h između svake vježbe. Kondicija s niskim intenzitetom mora se odraditi u odmornim danima.
  5. Koristi različite vježbe tjedno. To je bitno kako bi si dozvolio oporavak. Ako koristiš iste tri vježbe sva tri puta tjedno, onda ćeš pregorjeti već za dva tjedna.
  6. Meditiraj 12 minuta tijekom svakog sata nakon vježbe. Da, meditiraj. To je ključni korak jer će ti vjerojatno pomoći u oporavku živčanog sustava. Da bi ,,meditirao", samo sjedi u sobu potiho, pročisti misli, usmjeri se na polagano, duboko disanje 12 minuta – to je vrijeme koje dokazano umanjuje stres na živčani sustav. (Ako sumnjaš, pogledaj istraživanje na vojnicima koje je provela Elizabeth Stanley, doktorica znanosti.)

Plan

Uzmi sve prethodne principe treninga i stvori si plan od vježbi koje voliš (bezbroj je mogućih kombinacija). S tim na umu, slijedi primjer rutine koji gradi novu mišićnu masu po cijelom tijelu.

1.    vježba

Zagrijavanje: Preskakanje užeta 30 sekundi i nakon toga 30 sekund jumping jacks. Odmori 30 sekundi i ponovi tri puta.
Vježbe:

  1. Zgibovi neutralnim hvatom
  2. Odručenje za prsa na crossu
  3. Iskorak unatrag (odradi sva ponavljanja na jednoj nozi, bez odmora odradi na drugoj nozi)

Setova: 6
Ponavljanja: 6 - 8 po setu
Opterećenje: Prvi set počinješ s utezima koje dižeš 8 - 9 puta. Odradi najbolje što možeš s utezima što je više moguće u uzastopnim setovima.
Odmor: Jedna minuta između čitavih setova, 5 minuta između vježbi

Meditacija: 12 minuta


2. vježba (48 h kasnije)

Zagrijavanje: isto kao u prvoj vježbi.

Vježbe:

  1. Veslanje jednoručnim utegom (bez odmora između ruku)
  2. Dips
  3. Romunjsko mrtvo

Setova: 6

Ponavljanja: 6 - 8 po setu

Opterećenje: prvi set započni s utezima koje dižeš 8 - 9 puta. Opet, odradi tako da ti utezi budu što teži u uzastopnim setovima.

Odmor: jedna minuta između setova, 5 minuta između vježbi

Meditacija: 12 minuta


3. vježba (48 h kasnije)

Zagrijavanje: isto kao u prvoj vježbi.
Vježbe:

  1. Zgibovi
  2. Stojeći rameni potisak bućicama
  3. Goblet čučanj

Setovi: 6
Ponavljanje: 6 - 8 po setu
Opterećenje: prvi set započni s utezima koje dižeš 8 - 9 puta. Opet, odradi tako da ti utezi budu što teži u uzastopnim setovima.
Odmor: jedna minuta između setova, 5 minuta između vježbi
Meditacija: 12 minuta

Trajanje programa, oporavak i dodatne vježba

Drži se tog programa dok ne prestaneš napredovti ili dok ne izgubiš motivaciju. Ako se dogodi nešto od te dvije stvari, onda je vrijeme za nešto novo. Možda trebaš pogledati svoju prehranu, stres i san. Ovaj je program intenzivan, a zato ti je potrebna i suplementacija, npr. Whey fusion ili Pure whey.

Ako želiš još nešto dodati, onda ti to ovisi o oporavku. Međutim, ako želiš više mišića na, recimo, listove, onda svakako u program dodaj trening za listove. Dodaj i 100 laganih odručenja na kraju svake vježbe da dodaš više mišića na lateralne deltoide. Osim ta dva dijela, to je plan koji će izgraditi sve mišiće koje želiš.

Reference
Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.

Chad Waterbury

https://www.t-nation.com/workouts/testosterone-boosting-workout?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4296

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn