0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Sveti gral sportskog treninga: EMOM setovi

Sveti gral sportskog treninga: EMOM setovi

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.06.2016

Svaka minuta treninga (Every minute on the minute).

Eksperimentirao sam od 1990. godine s EMOM setovima, ili svaku minutu na minutu seta. Uvijek sam mislio da je ova metoda učinkovita, ali sam tek nedavno shvatio kako je optimalno koristiti.

Što je EMOM set?

EMOM trening uključuje set vježbe, single ili duple, svake minute tijekom 10 – 20 minuta.
Nešto se vrlo zanimljivo dogodi tijekom EMOM seta, a nisam siguran kako. Tijekom seta, kako umor raste, još uvijek možeš izvoditi dizanja, set nakon seta. Ako ništa, set postaje čak i „lakši“ nakon 10-seta.
Zbog umora, misliš da bi trebao slabiti, a primijetit ćeš da se šipka kreće sporije. Unatoč tomu svemu, uspijevaš dizanje učiniti lakšim i napreduješ iz jednog seta u drugi.

Fluidni, učinkoviti obrazac pokreta

Razlog zašto imaš osjećaj lakoće je u tome što je uistinu lakše. Setovi napreduju i umor se povećava, mišići antagonisti su kompletniji, a fleksibilnost se povećava i olakšava stav ispod šipke. Tijelo ti instinktivno prelazi prema fluidnijem i tehnički učinkovitijem obrascu pokreta. Učinkovitim pokretom olakšavaš dizanje utega.

Više od 100 vrhunskih weightliftera izvodi EMOM setove, a promatrao sam ovaj fenomen u gotovo svakoga. Često je najdramatičnije u prvom EMOM setu. To je čudno zato što većinu modaliteta treninga trebaš prakticirati neko vrijeme da primijetiš napredak u izvedbi. Ali u EMOM setova izvodi se nešto jedinstveno i posebno.

Izvedbom EMOM setova treniraš tijelo na brži motorni pogon, eksplozivnije i snažnije, a gasiš ga brzo, što je cilj (Sveti gral) sporta. Ta metoda treninga učinkovitija je od svega ostalog u tome.

Poziv Louieja Simmonsa

Sredinom 90-ih tu sam ideju pokupio od Louieja Simmonsa na Westside Barbell. U to vrijeme, još uvijek sam se natjecao u powerliftingu. Poput mnogih liftera, zvao sam Louieja i tražio neki savjet kako bih se pomaknuo u mrtvom dizanju. Njegovo rješenje bilo je EMOM setovi. Funkcioniralo je jako dobro, prebacio sam se na weightlifting i ponio sam EMOM setove sa sobom.

Dilema weightliftera

Shvatio sam još važniju ulogu EMOM setova u weightliftingu. Razlog je izvedba snatcha, cleana i jerka s minimalnih 80 % svog maksimuma kako bi imao korisnu izvedbu tehnike. Lift poput snatcha sustav je koji se sastoji od težine tijela i težine šipke. Taj sustav drukčije se ponaša ako je šipka lakša od 80 % tvog maksimuma.

Sve se mijenja kako utezi otežavaju, pa tako i položaj koji tijelo uzima kako si uspješno izveo lift. Izvedba s 50 % tvojih maksimalnih utega nije baš korisno u weightliftingu. Jednostavno je, lifteri su prisiljeni trenirati s minimalnih 80 % kako bi im trening imao važnost s tehničkog stajališta.

Minimum je 80 %, ali postoji i granica maksimuma. Većini sportaša, praktična gornja granica je 95 %. Pod posebnim okolnostima, lifter može izvesti 100 % svog maksimuma. Čak i tada, izvedba bi trebala biti najviše single. A tu leži dilema.

Većinu vremena, olimpijski weightlifter trenira između 80 % i 95 %. Natjecatelji weightlifteri trebaju pronaći način kako vježbati oboje: dizanje u intenzitetu s dovoljno volumena i redovito da stimuliraju rast. Važna je tehnička ispravnost kako bi izvedba bila kvalitetna.
Weightlifteri obično ne idu više od duplih ponavljanja, možda tri u rijetkim prilikama. Bilo previše ponavljanja po setu ili previše singlova visokim intenzitetom, uzrokovat će sraz u izvedbi dizanja.

Može se vidjeti kako EMOM setovi pružaju učinkovito rješenje za trening s odličnom izvedbom. Zapravo, u ispravnoj izvedbi, EMOM setovi pružaju bolju vježbu tehnike nego singlovi u tvom maksimumu, kad sve bolje svladaš tehniku.

EMOM setovi poboljšavaju tehničku učinkovitost

EMOM set uistinu poboljšavaju tehničku učinkovitost s napredovanjem seta. vjerujem da usto mijenjaju i brzinu kojom umor raste. Tijekom normalnog seta od 5, npr., umor raste brzo od prvog do petog ponavljanja, a forma i tehnika ti opadaju zajedno sa snagom.
Pogoršanje tehnike još je jedan razlog zašto ne uspijevaš s ponavljanjem jer si trenutno umoran pa gubiš snagu. Na maksimalnom setu od 5, po definiciji padaš na šestom ponavljanju. Čak i s ponavljanjima trećim, četvrtim i petim, tehnika ti neće biti optimalna, a time ubijaš izvedbu.

Drugim riječima, stvarno teški set od 5 prvog ili drugog ponavljanja rep vjerojatno će biti tehnički vrlo dobar, ali velike su šanse da ostalih 3 neće biti sjajni. Izvodiš li 2 dobra ponavljanja, nakon čega slijede 2 s napredovanjem loša (ili sve gora) ponavljanja – to nije dobar način treniranja.

S druge strane, izvedeš li set od 10 EMOM ponavljanja, sva ćeš ponavljanja izvesti s dobrom tehničkom učinkovitošću, a to je idealan način treniranja.

Kako uključiti EMOM setove u svoj trening?

Ako želiš uključiti EMOM setove u trening, onda izaberi dizanja koja zahtijevaju mnogo motorne kontrole i ravnoteže ili koristi velike mišićne grupe u tijelu (snatch, clean, jerk, power clean, high pull, mrtvo dizanje, bench press i čučanj).
Započni s utezima koji su otprilike 70 % tvog maksimuma i koristi sat kako bi mjerio ponavljanja. Važno je izvoditi set od 1 ili 2 ponavljanja svake minute, a nakon toga odmori ostatak minute. Ako osjetiš da su ti utezi stvarno lagani, nakon prvih 5 setova, dodaj samo pokoju kilu na šipku.

Ne mogu dovoljno naglasiti – najveća je pogreška dodati previše tereta odjednom. Predlažem da pri ruci držiš neke ploče od 0.5 kg. Vrlo polako povećavaj opterećenje i ova metoda će ti uspjeti.

Prve vježbe koje sam ovom metodom pokušao (i odlično uspio) bili su čučnjevi i bench press. Doubles su se činili najboljima za čučanj i bench press, a singlovi za pokrete weightliftinga (snatch clean i jerk, power clean, high pull).

Upozorenje: Ako ovo prvi puta pokušavaš na čučnjevima, onda se pripremi da ćeš se sutradan osjećati kao da te pregazio vlak!

Glenn Pendlay

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn