Početna Blog Programi Muškarci Snažan, brz i brutalan

Snažan, brz i brutalan

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.03.2017

Kad sam započeo s dizanjem utega, onda sam izvodio čučanj, press i pull. Trenirao sam s vrlo malo razmišljanja – samo sam koristio mišiće i dizao utege s idejom da ću srušiti sve svjetske rekorde u manje od dvije godine.

Što trebaš znati?

  1. Ključno je naučiti tehniku, ali napredak može zaostati ako previše analiziraš.
  2. Da postigneš savršenstvo, izvodi osnovne liftove.
  3. Za čučanj, koncentriraj se na stav i na mobilnost.
  4. Za bench press, stavi fokus na snažno dizanje i ,,pravi čučanj s utezima".
  5. Za mrtvo dizanje, drži dah i budi agressivan.
  6. Za overhead press, stisni gluteus i svladaj položaj šipke.

Kad sam započeo s dizanjem utega, onda sam izvodio čučanj, press i pull. Trenirao sam s vrlo malo razmišljanja – samo sam koristio mišiće i dizao utege s idejom da ću srušiti sve svjetske rekorde u manje od dvije godine.

Nisam pretjerano razmišljao o svom stavu ili hvatu, o položaju ramena prilikom bench pressa. Nisam mislio ni na što. Samo sam stiskao čvrsto, gurao i povlačio što sam brže mogao. To je bio trening mene kao mladog lika koji je pun agresije i bujice hormona.
To je trajalo 7 godina. A onda se odjednom sve promijenilo.

Ne, nije bila u pitanju djevojka, prometna nesreća ili posljedica neprekidnih udaraca u glavu.

Počeo sam čitati.

A to što sam čitao bilo mi je poticaj da analiziraš svaki aspekt mog dizanja – ponavljanja koja sam odradio po vježbi (i po tjednu i po mjesecu i po godini), prehrana (prije i poslije treninga), položaj palca, ekstenzija kuka, trostruka ekstenzija (uistinu), obuća koju sam nosio – ovaj popis bio je beskonačan.

Očigledno, nisam se bavio tim stvarima jer sam bio sav u teretani i natjecanjima. Odjednom, tu je bilo milijun stvari za pamtiti prilikom vježbe. A kad sam izvodio čučanj? Pa, prema izvedbi mogla se snimiti Power Point prezentacija.
Teško sam mogao doći i do dna lifta prije nego sam se sjetio da mi aduktori nisu dovoljno stimulirani.
Negdje usput, zaboravio sam dvije stvari: sreću prilikom treninga i prepuštanje.

Puni krug

Dok pišem ovaj članak, postoji žustra rasprava oko brzine izvedbe. Ljudi zauzimaju stavove, a stvari se zahuktavaju.
Gdje sam tu ja? Pa, prije nekoliko mjeseci bio sam uvučen u sitnice liftinga. Preispitivao sam svoje dizanje i tehniku. To je bila dobra stvar jer sam bio iskren prema sebi i odrasio sam analizu sam sebe.

Preslagivao sam se kroz svoje liftove, prednosti i nedostatke, a vratio sam se u onu točku u kojoj sam bio kad sam započeo s treningom. Termin ,,puni krug” pretjerano je korišten u svijetu treninga, ali je to najbolji naziv koji postoji. A kad si u igri dovoljno dugo, onda završiš puni krug mnogo puta.

Kad pričaš s majstorom u svom treningu, onda saznaš da je lik najuspješniji kad što manje misli. Toliko je puta izveo vježbu da ne mora misliti, već samo izvodi. Lifting je isto takav. Dođeš ispod šipke i samo dižeš.

To je bio moj cilj – vratiti se u onu točku gdje sam trenirao bez previše misli.

Čučanj

Poput većine, podosta vremena sam se igrao s položajem šipke i stavom. Dogodilo se to da sam se brinuo o položaju svakog dijela tijela tijekom svakog djelića čučnja, a tako se nisam mogao opustiti. Zato su mi brzina i eksplozivnost patili u cjelini.
Dvije stvari sam promijenio:

  1. Stav sam promijenio, suzio sam ga. Prvo, tako sam mogao bolje odraditi. Mogao sam biti agresivniji u spuštanju. Drugo, mogao sam lakše ići u dublji položaj. Treće, u kombinaciji s niskom šipkom, mogao sam aktivirati mišiće leđa kad je čučanj bio teži. Kad su ti leđa jaka, onda možeš sve. Četvrto, eliminirao sam stres s koljena. Dugo godina širokog stava u čučnju uzelo je danak na moja koljena i IT bands.
  2. Mobilnost. To je bilo lagano. Ponovno sam se posvetio dnevnim sesijama sa zaprekama ,,ispod / iznad" i Defranco Agile 8. Više u zagrijavanju ne osjećam da ću ostati bez kukova, koljena ili zglobova. Svaki čučanj osjećam eksplozivnije zbog savršenog položaja tijela.

Sad kad izvodim čučanj, ne mislim ni na što osim na zadržavanje zraka i eksploziju od dna. Tako bi trebalo biti.

Bench press

Bench press je moj najslabiji lift. Tako je bilo oduvijek i mislim da sam osuđen na to da imam pileća prsa. No to ne znači da odustajem i da neću to više niti pokušavati. To je stav gubitnika.

Bench press je vrlo jednostavan lift – ležiš na klupi i pritišćeš dvoručni uteg. Nije nikakva kvantna fizika. Pretjerana analiza lakta, položaja zgloba / lakta, pravilan hvat, luk leđa – sve to paziš iz dva razloga:

  1. Skini šipku snažno i agresivno. Tako ne osjetiš lift u početku jako teškim. Nikad ne koristim kad izvodim bench press pa sam morao naučiti važnost da rasporedim težinu po cijelom gornjem dijelu tijela, a ne samo na ruke. Stavi utege gdje si najjači – gornji dio leđa, prsa i ramena. Pusti da veći i širi mišići nose utege. Čvrsto uhvati šipku i skidaj je kao da je tvoja.
  2. Čučanj s utezima. To je termin koji koristim raspon nogu. Jednom kad je šipka na prsima, pauziram, dižem uteg cijelim tijelom, uključujući nogama. Nema lakšeg od toga.

Mrtvo dizanje

Od svih dizanja, ovaj je najlakše popraviti, ali je potrebno najdulje da ga shvatiš. Čitanje članaka i knjiga o mrtvom dizanju samo te može zbuniti. Gdje sa stopalima, ramenima, gornjim i donjim dijelom leđa, luk leđa – sve to ti može pomoći ili odmoći.
Kad je moj najstariji sin vidio da dižem mrtvo, onda je najkraće to objasnio: ,,Misliš, to kad samo podigneš dvoručni uteg?" I dok je to trebao biti moj ,,eureka” trenutak, to ipak nije bio.

Jednostavan ispravak koji sam dodao u mrtvo dizanje je agresivnost i povlačenje kao da ti život o tome ovisi. Znam da biste htjeli da vam dam čarobnu geometrijsku jednadžbu za položaj ramena i kukova, no nemam je.

Gledaj u dvoručni uteg, mrzi ga, priđi do šipke, zadrži dah i povuci.

Overhead Press

Nije omiljen među guruima, no moj je drugi omiljeni, odmah nakon čučnja. Isključen je iz olimpijskih igara i općenito ga preziru u svijetu treninga, a nema previše članaka i analiza o dizanju šipke iznad glave. To je dar.
Dvije stvari imam na umu kad izvodim press:

  1. Stisni stražnjicu. To čini cijelo tijelo čvrstim. Postoji razlog zašto se ,,čvrsta guza" veže uz napete ljude. Kad mi je guza stisnuta, zadržim dah i moji abdomini / donji dio leđa spremaju se za press.
  2. Drži šipku u latisimusu, prsima i gornjem dijelu leđa. To je nalik bench pressu i omogućuje ti dobar put i mentalni uspjeh (tj., lakši osjećaj utega).

Jednostavna snaga

Lifting ima krug. Neka se uklone mantre ,,koljena van, prsa gore, pete dolje, brada dolje, oči ravno, laktovi unutra, laktovi van, ramena natrag, guza dolje”. Sad imam samo tri riječi za mantru prije lifta - snažan i brz.
Nauči tehniku i neće biti rob pretjeranom razmišljanju. Nemoj se boriti protiv vjetrenjača. Budi uspješan!

Jim Wendler

https://www.t-nation.com/training/strong-fast-and-brutal?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3387

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn