0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Setovi za fenomenalne stražnje deltoide

Setovi za fenomenalne stražnje deltoide

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.03.2016

Genetika mojih ramena je užasna. Godinama sam redovito izvodio varijacije overhead-pressing i uključio sam dovoljno lateralnih dizanja da sam postigao širinu prvaka, ali nikako nisam mogao postići debljinu ili veličinu ramena.
Moj je problem bio što sam vjerovao da rast mogu postići samo u ponavljanjima 8 – 12 puta. Mislio sam da će me puno ponavljanja pretvoriti u maratonca. Koje je rješenje?

Genetika mojih ramena je užasna. Godinama sam redovito izvodio varijacije overhead-pressing i uključio sam dovoljno lateralnih dizanja da sam postigao širinu prvaka, ali nikako nisam mogao postići debljinu ili veličinu ramena.
Moj je problem bio što sam vjerovao da rast mogu postići samo u ponavljanjima 8 – 12 puta. Mislio sam da će me puno ponavljanja pretvoriti u maratonca. Koje je rješenje?

  1. Velik broj ponavljanja s velikim težinama.
  2. Dvostruki fokus na zanemarene stražnje deltoide.

3D trening stražnjih delta

Pravilo broj 1: Treniraj svoje stražnje delte!

Treniranje leđa nije dovoljno za razvoj uistinu širokih stražnjih delta – jedino ako si prirodno nadaren. Razvoj stražnjih delti bitan je kad stojiš sa strane – kad su potpuno razvijeni, postigneš debljinu, 3D „izgled“ kojim se razlikuješ od svoje okoline.
Tajna je u tome da treniraš stražnje delte većinom s velikim ponavljanjem. Vremenom sam otkrio da stražnje deltoide odlično odgovaraju na takav tip treninga.
Takav će trening biti bolan i ispitat ćeš snagu svoje volje, ali ako izdržiš, isplatit će ti se. Isprobaj schemu koja piše i za mjesec dana vidjet ćeš o čemu govorim.
Odrađuj odabrane vježbe za stražnje delte:

1. tjedan: 4 seta od 35 ponavljanja
2. tjedan: 4 seta 20 – 25 ponavljanja
3. tjedan: 4 seta 12 – 15 ponavljanja
4. tjedan: 4 seta tradicionalne obrnute piramide: 35 ponavljanja, 25 ponavljanja, 15 – 20 ponavljanja, a onda 8 – 12 ponavljanja. Povećaj težinu svaki set.


Fenomenalan set: Teška opterećenja, visok broj ponavljanja

Šokiraj svoje mišiće tako što ćeš jednom mjesečno uistinu koristiti teška opterećenja u velikom broju ponavljanja.
Pa, kako izvoditi takva ponavljanja, pogotovo za stražnje delte? Izvan sezone koristim sljedeće vježbe 1 mjesečno i onda 2 puta mjesečno tik prije natjecanja.
Završi vježbu za ramena fenomenalnim setom koji nazivam „hang and swings“.
To je trenutak kada koristiš teška opterećenja u vrlo ograničenom rangu pokreta. Pred kraj seta, više će izgledati kao da trzaš a ne da podižeš jednoručne utege. I to je u redu. Ako si u neizmejrnom bolu, znači da dobro radiš vježbu.
Lezi licem dolje na nagnutu klupu i pusti jednoručne utege da vise prema dolje. Koristi par jednoručnih utega i zasigurno koristi ručne trake. Tu je schema ponavljanja za set:

  1. Odradi 60 ponavljanja teškim jednoručnim utezima u djelomičnom rang pokreta hang and swing.
  2. Ispusti utege kad odradiš 60 ponavljanja, a onda zgrabi težinu koja je upola manja od te koju si upravo odradio. Odradi još 30 ponavljanja hang and swings.
  3. Ispusti jednoručne utege i opet prepolovi težinu. Odradi 10 ponavljanja, ali u cijelo pokretu prema gore i osjeti fleksiju stražnjih delta 2 sekunde u svakom ponavljanju.

Ovo će boljeti. Stražnje delte će ti uistinu rasti. Zahvalit ćeš mi kasnije!

John Meadows

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn