Početna Blog Programi Muškarci Rasturaj i u svojim 40-ima

Rasturaj i u svojim 40-ima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.11.2016

Četrdeset načina da ostaneš snažan

Borbe s četrdesetima

Četrdeset godina. Tu je granica, odnosno početak općenito starije životne dobi. Neznatno je arbitrarno, ali ne može se zanemariti da tada počinje strmoglavo opadanje sportskih sposobnosti. Stvari općenito više ne funkcioniraju onako dobro kako su do tada.

Jedina mogućnost koja zapravo stoji pred tobom je da hrabro pokušavaš zadržati staru slavu što dulje.
Naravno, može postojati i alternativa. Možeš se suprotstaviti tom opadanju. Možeš se boriti. Možeš odlučiti i raditi sve što možeš kako bi nastavio funkcionirati kao pravi frajer. Ako se odlučiš za to, slijedi vodič koji ti u tome može pomoći.

Trening

1.    Ne zabrinjavaj se zbog promjena koje će uslijediti.

Pretpostavljam da si iskusni lifter koji je baš navršio 40. Ne trebaš promijeniti trening, nevezano uz svoje ciljeve.
Zapravo, puna mi je kapa likova koji stalno zapitkuju kako bi sad trebali trenirati s obzirom na to da su navršili 40. Ne trebaš trenirati niti lakše niti rjeđe. Prati koje još stvari trebaš odraditi i neće trebati ništa mijenjati u treningu, osim što ćeš više pozornosti obraćati na oporavak.

2. Pozorno prati fluidnost pokreta.

(Ne)sposobnost da se krećeš slobodno bez boli briga je svih likova, nevezano uz dob. Manjak mobilnosti često započne u četrdesetima, ali je potrebno nešto poduzeti po tom pitanju i prije nego li postaneš totalno nemobilan.

Znam da će ovo zvučati katastrofalno, no, razmisli o uključenju na sat yoge. Ili Tai Chi, Jiu Jitsu, istezanje i foam rolling. Koje god, izaberi nešto, stisni zube i kreni. Pravi pokazatelj nečije mladosti često je način kako se kreće.

Hormoni

3. Trebaš održavati normal ili visoke razine testosterona.

Uz vježbu i zdravu prehranu, to je najbolje što možeš učiniti za sebe.

Kako stariš, tako se smanjuju razine poželjnih hormona, a povećavaju se razine nepoželjnih hormona. To ti priroda pokazuje srednji prst. Primarno taj pad počinje s testosteronom.

Normalna razina testosterona pomoći će ti, osjećat ćeš se mlađim, a i imat ćeš bolje šanse protiv bolesti srca. Postoji metaistraživanje koje je objavljeno u Journal of the American Heart Association. Tu je uključeno stotinjak istraživanja o testosteronu, a dokazana je povezanost niskog testosterona s brojnim stanjima:

  • veći rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • sužavanje karotidnih arterija
  • abnormalni EKG
  • češći kongestivni srčani zastoj
  • povećana mogućnsot angine
  • povećanje indeksa tjelesne mase
  • dijabetes tipa II
  • metabolički sindrom
  • inzulinska otpornost
  • više masti na trbuhu
  • veća smrtnost, iz raznih razloga, uključujući kardijalnu mortalnost

4. Izmjeri razinu svojih testosterona.

Traži mjeru svog ,,ukupnog" testosterona i ,,slobodnih" testosterona. Brojke mogu naznačavati ,,normalnu" razinu, ali to možeš ignorirati i koristiti kao temelj. Više nas zanimaju simptomi niske razine testosterona.

Pokazatelji: povećanje tjelesne masti, gubitak mišićnog tonusa, zastoj u napredovanju na treningu, problemi s erekcijom, poteškoće u koncentraciji ili opadanje memorije, depresija, manjak ,,prikladne agresivnosti" (snažan ili asertivan kad je to potrebno), a i općenito prerano starenje.

5. Uzimaj terapiju za nadomjestak testosterona (TRT).

Ako pokazuješ bilo koji od tih simptoma, razmotri terapiju injekcijama (TRT). 100 mg tjedno uglavnom je dostatno većini muškaraca. Slijedi i potpuni vodič za TRT.

6. Injekcija testosterona pod kožu.

Pokazalo se da su potokožne uspješnije od intramuskularnih injekcija zbog manje aromatizacije (manje se testosterona pretvori u estrogen) i zbog manje ožiljaka na mišićima. Postoje i detalji o tome.

7. Promatraj i razine svog estrogena.

Kako stariš, tako se sve više testosterona pretvara u estrogen. Jednom kad se razina estrogena podigne i ne kontrolira, povećava se rizik od degenerativnih bolesti. Ateroskleroza se također povećava, mogućnost moždanog udara, rizik od dijabetesa tipa II, emocionalna uznemirenost i rizik od raka prostate.

I ne staje tu: pati erekcija, deblja se struk, teže je nabiti mišićnu masu. A, najozbiljnije je, visoka razina estrogena znatno povećava mogućnost smrti.

Istražitelji su nadzirali razinu estrogena 501 muškarca s kroničnim srčanim zastojima, muškarca s estradiolom (najviše ,,potentnim" oblikom estrogena) u normalnom rasponu (21.80 - 30.11 pg/ml) koji su imali najmanju smrtnost unutar tri godine. Muškarci s najvišom razinom (iznad 37.99) imali su 133 % više smrtnosti u istom periodu.

Međutim, muškarci s najnižim estrogenom (ispod 12.90) najgore su prošli zbog 317 % više smrti. Očigledno je da estrogen igra važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju.

8. Imaj na umu vidljive simptome povišenog estrogena.

To su:

  • povišena mast u abdominalnom području
  • gubitak mišićne mase
  • nizak libido, smanjena erekcija
  • umor
  • povećanje masnog tkiva oko bradavica
  • depresija, emotivna uznemirenost
  • simptomi sniženog urinarnog trakta, povezano s benignom prostatičnom hipertrofijom (BPH)

9. Izmjeri razinu estrogena.

Zatraži od svog liječnika esej o tvojoj ,,senzitivnosti”. Specifični kodovi za laboratorij:

  • LabCorp ,,senzitivni estradiol" – kod 140244, 500108
  • Quest Diagnostics ,,ultrasenzitivni estradiol" – kod 30289
  • ARUP TMX – kod 93247
  • Mayo Clinic ,,povećani estradiol" – kod EEST

10. Drži estrogen pod kontrolom.

Slijede normalne laboratorijske vrijednosti estrogena za muškarce. Sve dok si između 22 i 28 pg/ml, trebalo bi sve biti u redu:

  • dob 40 - 49: 24.7
  • dob 50 - 59: 22.1
  • dob 60 - 69: 21.5
  • dob 70 - 80: 21.9 pg/ml

11. Izbjegavaj ksenoestrogene kad je god to moguće.

To su kemikalije iz okruženja koje oponašaju estrogen. To su kemikalije, uglavnom teški metali, sintetičke kemikalije poput DES i DDT, a industrijske kemikalije poput ftalata, rastu brojčano, a nakupljaju se u tkivu svakom godinom sve više.

To su kemikalije iz hrane, ljepila, sredstava za suzbijanje požara, deterdženata, pitke vode, parfema, voska, proizvoda za čišćenje u kućanstvu, sredstava za podmazivanje... gotovo svega.

Nije nam poznat potpuni rušilački učinak tih kemikalija, ali su dostupni prikazi bioloških anomalija u životinja i ljudi u posljednjim desetljećima (mutacije, neodređeni spolni organi, smanjena plodnost).

Godine 1992. tim specijalista za reproduktivnost iz Kopenhagena objavio je da se industrijalizacijom broj spermija smanjio za 50 % u usporedbi s 1938. godinom. (To znači, na jedan način, ti si sad lik koji je napola frajer koliko je tvoj djed bio.)

Nadalje, mnogo je dokaza da su te kemikalije svuda oko nas. Istražitelji su otkrili 75 % uzoraka iz 400 odraslih ljudi koji su sadržavali značajne razine industrijskog ksenoestrogena, a 98.3 % uzoraka sadržavalo je DHT i njegove derivate.
Da bi problem bio veći, različiti ksenoestrogeni djeluju sinergijski. Izbjegavaj taj učinak:

  • kupuj organsko
  • skladišti hranu u staklenoj, a ne plastičnoj ambalaži
  • skini plastični omot kad stavljaš hranu u mikrovalnu pećnicu
  • koristi ,,prirodne” deterdžente za rublje i sredstva za čišćenje u kućanstvu
  • koristi ,,prirodne" proizvode za njegu kože i osobnu njegu
  • izbjegavaj plastiku kadgod možeš, a nemoj više piti vodu iz plastične posude nakon što je bila izložena suncu dulje vremena.

12. Izbjegavaj  fitoestrogene.

Ksenoestrogeni su čovjekovih ruku djela, a fitoestrogeni dolaze iz biljaka. Ksenoestrogeni se nakupljaju u masnom tkivu, a fitoestrogeni prolaze metabolizam i relativno se brzo izbacuju iz tijela. Kao takvi, nisu ni približno problematični kao što su to ksenoestrogeni.

Ipak, generalno ih ne želiš previše jer molekularno nalikuju estrogenu. Fitoestrogeni se nalaze u raznoj hrani, ali najviše u soji i sojinima proteinima. Izbjegavaj ih kad možeš.

13. Bori se prehranom protiv visokog estrogena.

Mnogo povrća sadrži indol-3-karbinol, a on ublažava učinak estrogena. To je kemikalija koja se nalazi u brokuli, cvjetači, kupusu i prokulici.

Kalcij d-glutarat borac je protiv estrogena i pomaže u eliminaciji estrogena iz tijela prije nego li se apsorbira. Možeš ga pronaći u grejpfrutu, jabukama, narančama, a i u povrću koje je bogato antioksidansima (bogati indolima).

Međutim, to voće i povrće ne možeš samo regulirati poremećene razine estrogena. U najboljem slučaju, to mogu biti ,,prebacivači” estrogena koji utječu na metabolite estrogena u tvoju korist. Tako, izbjegavaj hranu koja ne vodi metabolite estrogena tebi u korist, npr. sojine proizvode.

14. Bori se suplementima protiv visoke razine estrogena.

Povišena razina estrogena velik je problem koji je industrija suplemenata dosta ga istraživala. Slijedi popis vitamina i nutrijenata koji su snažni za normalizaciju razine estrogena:

  • boron - smanjuje razinu slobodnog estrogena
  • kurkumin - smanjuje učinak aromataze
  • riblje ulje - posebice DHA, smanjuje broj receptora estrogena
  • zeleni čaj - naočigled inhibira aromatazu
  • rezveratrol - smanjuje aktivnost aromataze
  • ink - smanjuje aktivnost receptora estrogena

Energija i zdravlje stanica

15. Brini o svojim mitohondrijima.

Mitohondriji su sitne organele, a sama ih riječ opisuje, nalik su malim, sitnim organima. Glavna im je funkcija davati snagu stanici. Bez mitohondrija, oči ti ne bi imale snage dočekati kraj rečenice. Stanica može imati jednu mitohondriju ili stotine, tisuće, ovisno o tome koliko energije treba.

Metabolički aktivne stanice (jetra, bubrezi, srce, mozak i mišići) imaju ih toliko da čine i 40 % stanice, krv i koža ih imaju tek nekoliko.

Mitohondrija život i smrt stanice, a taj se proces naziva apoptoza. Ako dovoljno stanica doživi apoptozu dovoljno puta, to je nalik mesaru koji reže 500 g salame – krišku za kriškom, salama, ili u našem slučaju jetra, bubrezi, mozak, imunološki sustav, a čak i srce, gube masu i učinkovitost. Otuda bolest starenja.

Najteže se pogode oni organi koji su općenito najboljatiji mitohondrijima, npr- mišići, mozak, jetra i bubrezi. Određene bolesti povezane s mitohondrijima: Parkinsonova, Alzheimerova, dijabetes, razne dijagnoze poremećaja i slabosti mišića, a čak i sindrom X.
Uzmimo za primjer srčane bolesnike. Općenito, oni imaju 40 % smanjenje mitohondrijske DNA. postoji dokaz o prenošenju mitohondrijske deficijencije s generacije na generaciju. Inzulinski otporna djeca s dijabetesom tipa II, unatoč tomu što su mlada i mršava, ipak su imala 38 % manje mitohondrija u njihovim mišićnim stanicama. Disfunkcija mitohondrija utječe i na napredak raka prostate u pacijenata koji su proživjeli operaciju.

Očigledno je, mitohondrija igra važnu ulogu u genezi brojnih bolesti. Održavanje visoke razine normalnih, zdravih mitohondrija moglo bi eliminirati brojne bolesti.

16. Uzimaj suplemente za mitohondrijsko zdravlje.

  • koenzim Q10 - podržava funkciju mitohondrija
  • nitrati (iz špinata i korienj repe) - poboljšava mitohondrijsku učinkovitost
  • D vitamin - pobojšava funkciju mitohondrija
  • dječji aspirin - ponaša se kao blagi respiratorni odjeljivač
  • indigo-3G® (cijanidin-3 glukozid) - posrednik mitohondrijsku fiziju
  • PQQ - može uzokovati proliferaciju stanične mitohondrije
  • rezveratrol - u dodatku svojstava protiv estrogena i za testosteron, povećava veličinu i gustoću mitohondrija. Štiti mitohondriju od oksidativnog stresa.

Dijeta i prehrana

17. Jedi puno proteina, u svakom obroku.

Cilj ti je svakodnevni unos između 1.4 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sada ta preporuka nije ista za 25-godišnjaka koji želi dobiti 20 kg mišića; preporučeno je nekomu tko želi stabilan, dug i zdrav život.

Isto tako, izbjegavaj obroke koji sadrže same ugljikohidrate ili ugljikohidrate i masti. To znači da ukineš kremasti sir. Ako baš moraš uzeti pecivo, uzmi ga s diljenim lososom, jajetom ili puretinom između dvije kriški.

Ako jedeš salatu za ručak, osiguraj hrpu piletine unutra. Večera bi ti trebala biti povrće s pare ili grila s maslinovim uljem i 10 - 20 dag mesa (ribe, govedine, piletine, svinjetine...).

Vjerojatno ćeš trebati suplemente kvalitetnih proteina. Postoje mogućnosti kombinacija kazein i whey kao što je Metabolic Drive®. A nemoj da te cijene prestraše. Kad je riječ o proteinskih prahovima, onda dobiješ ono što platiš. Isto tako, obrati pozornost da ne uzimaš proteine s puno dodatnih sastojaka. Drži se čistog proteina.

Stavi dvije mjerice u vodu ili mlijeko da postigneš svoj proteinski cilj. Uzmi jednu ili dvije porcije s mlijekom prije spavanja da nahraniš tkivo prije dugog noćnog perioda.

18. Jedi puno proteina prije, tijekom i odmah nakon vježbe.

Aminokiseline, uključujući razgranate lance aminokiselina (BCAA), čine 15 % mišićne energije koja je potrebna za trening. Upotreba BCAA može se povećati do pet puta, ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe.
Ako ne uzimaš proteine prehranom, tvoji mišići mogu se sami pojesti. Možeš spriječiti taj kanibalizam, unosom prave vrste proteina prije, tijekom i nakon vježbe. Ako čuvaš mišićne proteine i spriječiš proteinsku degradaciju, onda postavi mišićni rast, regeneraciju i remodeling. Najbolji je način unositi napitak bogat ugljikohidratima i proteinima, npr. Plazma™, prije i tijekom vježbe.
A dok većina ljudi zna vrijednost takvih napitaka nakon vježbe, ali je važan i tajming: unutar prvih sat-dva nakon vježbe.

19. Uzimaj dosta vlakana

Uzimaj bar 20 grama dnevno, iz izvora poput graška, povrća, voća, zobenih, kruh s više žitarica itd. Ako ne možeš unijeti dosta vlakana cjelovitom hranom, onda razmisli o psiliju, npr. Metamucil.

20. Izbjegavaj hranu koja je zapakirana u kutijama.

Prije 18. stoljeća, vrlo je malo ljudi imalo dijabetes. Tada je izumljen brzi kotač za mljevenje. Prije toga, brašno je bilo grubo. Kruh je izgledao kao da u sebi ima drveni čips (a otprilike je i imao  takav okus). Tako ga je bilo potrebno više vremena da ga se probavi. Kad je izumljen kotač za sitno mljevenje, kruh se radio od finog brašna. Bilo ga je lako probaviti. Zapravo, tako je pokrenuto  podizanje inzulina: kruh je imao okus pamučnog slatkiša. Dijabetes se tad započeo pojavljivati.

Danas nije puno drukčije. Kutija iz hrane općenito sadrži mnogo prerađenih ugljikohidrata i uzrok su većeg postotka pretilosti u svijetu. Drži se podalje takve hrane. Kupuj si cjelovitu, svježu hranu ako je moguće.

21. Pokušaj kupovati govedinu koja je bila jela travu.

Razjasnimo jednu stvar: ,,sa svježih pašnjaka" često je uzrečica koja ne drži vodu. Sve su krave inicijalno hranjene travom, a onda su u posljednjih nekoliko tjedana života prebačene. Tada se hrane kukuruzom, a on mijenja nutritivnu kvalitetu mesa. Gledaj na deklaraciju ,,sa svježih pašnjaka" ili ,,100 % hrana travom” da bi osigurao pravilan omjer zdravih masti i puno vitamina.

22. Nemoj jesti ništa što tvoja baka ne bi prepoznala.

Bit je u sljedećem: većina ,,neprepoznatljive" hrane (iz tubica ili čundih pakiranja) nema puno nutrijenata. Tu se često jedan ,,loš" nutrijent (npr. mast) zamijeni drugim, a rezultat je patetičan.

Uzmimo primjer mliječnih proizvoda, pogotovo niskomasnog ili obranog mlijeka. Izvade mast, ali dazadrže kremastu teksturu, dodaju  mlijeko u prahu, a ono sadrži oksidizirani kolesterol. Slično tomu, izbacivanje masti podrazumijeva izbacivanje vitamina koji tope mast, a oni se onda moraju umjetno vratiti unutra. A kad ih piješ, to su vitamini koji se niti ne apsorbiraju ako ne unosiš istodobno i mast iz mlijeka! Tako da, da, pij puno mlijeko ili s bar 2 % mlijačne masti, ali opet - ne previše jer je bogato kalorijama.
Isto tako, tradicionalni kruh sastoji se od mlijeka, vode, kvasca i soli. Pazi na kruhove koji se dosta reklamiraju, npr. ,,mekani i glatki bijeli kruh od cjelovitih žitarica" jer imaju puno kemikalija u sebi. Prestani jesti hranu koja je umjetna.

23. Jedi kiseli kupus.

Crijeva, odnosno bakterije iz crijeva, velikim dijelom utječu na to kako mislimo, funkcioniramo ili se osjećamo. Zato trebamo bakterije u crijevima, a trebamo ih i hraniti. Unosi kiseli kupus, a on je jednostavan za pripravu: pomiješaj nasjeckani kupus i sol, pa ostavi nekoliko tjedana da fermentiraju.

Manje količine kiselog kupusa svakodnevno mogu pomoći u gotovo svakom dijelu tvog zdravlja, od probave do zdravlja srca i kože. Kupuj stvari iz hladnjaka. Ne kuhaj jer će se ubiti dobre bakterije.

Ako inzistiraš na unosu jogurta za svoje bakterije iz crijeva, onda uzimaj onaj bez šećera jer šećer hrani loše bakterije. Kupuj one namirnice koje nisu skroz industrijalizirane. Znaš što, jedi onaj jogurt koji je raspoznatljiv tvojoj baki.

24. Izbaci multivitamine.

Multivitamini kao suplementi, ne ispunjavaju ulogu i ne nadopunjavaju nutritivne potrebe. Niti malo.
Prvo, napravljeni su po modelu ,,jedan za sve”. Možda i odgovaraju nekom liku koji radi, sjedi i ima 80 kg, ali ne i iskusnom sportašu (većem ili manjem), a možda ni tebi.

Postoje tolike moguće interakcije. Vitamini A, D, E i K tope masti i najbolje ih je uzimati s hranom. Željezo se ne bi trebalo unositi s kavom ili čajem zbog interferencije tanina s apsorpcijom. Isto tako, željezo se bori protiv apsorpcije cinka i bakra. Vitamini A i E mogu raditi nasuprot K.

Postoji i problem s fitatima koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, legumima, orasima i sjemenkama. Do problema dolazi kad nastane interferencija s apsorpcijom minerala u tragovima. Postoje dijelovi svijeta u kojima velik unos fitata, a unos mesa i morske hrane malen. Tamo se javljaju epidemične deficijencije minerala koje se očituju u zaostatcima razvoja, mentalnim  deficijencijama, nerazvijenosti i hipogodanizmu.

Napokon, multivitamini nemaju širu sliku. Znanost je ustanovila otprilike 24 esencijalna vitamina i minerala. Prejednostavno je pretpostaviti da te supstance treba izolirati, staviti u tablete i nahraniti svijet njima.

Često se vidi da ne funkcioniraju. Ljudi ih unose, ali ne (p)ostaju zdravi. Možda, samo možda, te nutrijente ne bi trebalo izolirati i uzimati pojedinčano. Možda ih se treba uzimati kroz hranu da bi bili istinski učinkoviti. Možda nutrijenti funkcioniraju jedni s drugima (ili možda svima), a mikronutrijenti i fitokemikalije trebaju doći s cjelovitom hranom da bi funkciorali.

25. Jedi puno voća i povrća.

Ubaci u svoje žitarice šaku grožđica ili smrznutih bobica. Uzimaj jabuke, banane i vrećicu suhih šljica umjesto klasičnih grickalica. Ubaci malo špinata kad si pečeš jaja. Nasjeckaj i ubaci bilo koje povrće, polij maslinovim uljem, pokrij aluminijskom folijom, a peci na grilu ili u pećnici pola sata. Ključ je u varijetetu i volumenu. Kupi voće i povrće za koje nisi dosad nikad ni čuo. Složi si pravilo: jedna nova voća ili novo povrće svaki tjedan.

Suplementi za zdravlje općenito i za dugovječnost

26. Uzimaj određene kelirane minerale.

Ako si sportaš i znojiš se, vjerojatno je da ti fali cink, selen, da bi održavao visoku razinu testosterona i očuvao svoj imunološki sustav. Ako si običan stariji čovjek, onda ti vjerojatno nedostaje magnezij, a on je sam odgovoran za nekih 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu, od funkcije mišića i živaca do proteinske sinteze.

Isto tako, određeni minerali (krom, vanadij) pomažu  uodržavanju razine šećera u krvi i inzulina, a za objašnjenje njihove važnosti treba ti 10,000 riječi. Dovoljno je reći, ti određeni minerali često manjkaju u tijelu sportaša, a potrebni su u keliranom obliku. Elitepro™ minerali najbolji su izvor.

27. Uzimaj D3 vitamin.

Ako možeš svakodnevno provesti gol 15 - 30 minuta na suncu, a da ne dobiješ rak kože, onda ti ne trebaju suplementi D3 vitamina. Inače, uzmi 1,000 - 2,000 IU svakodnevno da poboljšaš kogniciju, imunološki sustav i zdravlje kostiju, a smanjiš rizik od raka, bolesti srca i dijabetes.

28. Uzmi koenzim Q10.

CoQ10 poznat je kao pseudovitamin jer je esencijalan za život, ali ga nije nužno uzimati kao suplement. Kakogod, razmisli da uzimaš 90 - 200 mg dnevno, s hranom, da očuvaš svoje arterije i hraniš mitohondrije.

29. Rezveratrol.

To je nešto što može a i ne mora izravno produljiti život; nismo još sigurni. Međutim, može nas sačuvati od inzulinske otpornosti i bolesti srca, a snažan je estrogenov antagaonist i poticatelj aromataze. Uzimaj otprilike 1800 mg dnevno.

30. Uzimaj cijandin 3-glukozid.

To je supstanca iz tamnih bobica i voća koja regulira kemikalije, a naziva se AMPK (adenozin monofosfat-aktivator proteinske kinaze). Glavni je okidač koji odlučuje koliko si debeo, a i koliko ćeš dugo živjeti. Uzimaj 2400 - 3600 mg dnevno prije obroka.

31. Unosi omega-3 masne kiseline.

Živimo u omega-6 svijetu koji nas lagano ubija. Priroda je imala namjeru da imamo omjer 2:1 ili 3:1 omega-6 naspram omega-3 masnih kiselina u tijelu. Zbog brze prehrane, grickalica i namirnica iz kutija, taj je omjer poremećen i sad je 20:1.
Upale vladaju ljudskim tijelima i najbolje ih je zaustaviti ukidanjem omega-6 i unosom ribljeg ulja. Uzmi 12,000 mg kombinacije u formuli DHA/EPA (npr. Flameout®) jednom dnevno.

32. Uzmi CLA.

Linolenske kiseline ili CLA masna je kiselina koja se nalazi u velikim količinama u govedini (krave koje su se hranile travom). Mnogi od nas ne jedu dovoljno takvog mesa, onda nam vrlo vjerojatno nedostaje te važne masne kiseline. Brojna su istraživanja pokazala da je snažan borac protiv raka, a normalizira krvi pritisak, bori se općenito protiv kardiovaskularnih bolesti, a pomaže u osteoporozi, upali i tjelesnoj kompoziciji. Uzmi oko 1,000 mg dnenvo (najbolji su proizvodi koji sadrže dva izomera CLA).

33. Jedi jetricu.

Organsko meso ima najviše nutrijenata od svega na svijetu. Jedi toga hrpu.

34. Koristi bilje i začine u hrani.

Nisu previše zaokupili pozornosti, ali oni su isto tako bogati nutrijentima kao što je organsko meso. Koristi ih što više i u raznim kombinacijama.

35. Koristi kurkumin.

Kurkumin je jedan od onih suplemenata koji zvuče predobro jer ide dobro sa svime. Pomaže kod kardiovaskularnog zdravlja, smanjuje tjelesnu mast, opušta bol, ubija brojne stanice raka, smanjuje razinu estrogena. Uzmi otprilike 1,000 mg dnevno za zdravlje opećnito, a i više ako ti je potrebno da ublažiš bol. Koristi formulu s naprednom tehnologijom hrane radi bolje apsorpcije.

36. Uzimaj superhranu.

To je proizvod koji je alternativa pametnom čovjeku za multivitamine. Sadrži samo 18 voćki i povrća koji su bogati nutrijentima, a nasjeckani su, pretvoreni u prah i uskladišteni u vrećicu. To je superhrana koja sadrži sve nutrijente, vitamine, minerale i fitokemikalije iz voća i povrća od kojih je nastala. Uzmi dvije mjerice.

37. Iskušaj svoju sreću sa ,,saw palmettom”.

Istraživanja koja stoje iza saw palmetta kao dodatku koji čuva prostatu nisu konkluzivna. Nismo sigurni da ublažava simptome benigne hiperplazije prostate ili da snižava razinu antigena specifičnih za prostatu. Međutim, sigurni smo da snižava razinu DHT i da podiže razinu testosterona.
Posljednja postignuća ipak dokazuju mogućne djelovanje za bolje zdravlje. Kupi proizvod koji je proizveden sa ,,superkritičnom C02" metodom. Uzmi 160 - 320 mg dnevno.

38. Jedi jod.

Ljudi koji žive uz ocean obično ne pate od deficijencije joda jer jedu dovoljno morske hrane. Prije mnogo godina, gotovo svatko tko je živio dalje od oceana imao je deficijenciju joda, a zato je počela proizvodnja soli s jodom. Tako je deficijencija joda postala stvar prošlosti.
Međutim, ljudi su počeli koristiti egzotične morske soli (kojima često nedostaje jod), podosta je ljudi ukinulo sol iz prehrane zbog doktorovih preporuka ili zbog prehrane u restoranima (koji ne koriste sol s jodom), vratila je deficijencija joda.
Jod je ključan za ljudsko zdravlje. Ako imaš suhu kožu ili ti je teško održati mršavu liniju, onda ti je to znak da ti možda fali joda. Ista je stvar ako si umoran ili patiš od neobjašnjivih autoimunih bolesti ili depresije. Nutrijenti igraju važnu ulogu u bolestima srca i raznim vrstama raka. Preporučeni je unoa RDA 150 mcg dnevno, ali uzimaj 6 - 12 mg dnevno ako sumnjaš na deficijenciju.

39. Pij zeleni čaj.

Zeleni čaj mogao bi biti svjetsko piće. Navodno štiti gotovo svaki organ u tijelu, a sagorijeva i određene količine masti. Jedna šalica otprilike 50 mg aktivnih sastojaka (epigalokatekin-3-galat ili EGCG), ali trebaš 400 - 500 mg dnevno radi mogućeg sagorijevanja masti.

40. Uzimaj aspirin u malim dozama.

Najstariji lijek današnjeg doba, a FDA ga nikad neće odobriti jer uzrokuje gastrointestinalno krvarenje u nekih ljudi. Međutim, to je uistinu čudesan lijek. Čuva ti platele od ljepljivosti, štiti od upale, a naočigled čuva prostatu i debelo crijevo od raka. Pomaže kao respiratorni djelitelj, prevenira pretjerano currenje slobodnih radikala. Trebaš dnevno 1 tabletu 80 mg.

TC Luoma

https://www.t-nation.com/living/keep-kicking-ass-after-40

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn