Početna Blog Programi Muškarci Od prosječnog do naprednog

Od prosječnog do naprednog

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
22.11.2016

Testiraj svoju snagu, jakost i kondiciju.

Treniraj kao sportaš

Trebao bi trenirati kao sportaš. Svi vi trebali. Ako se natječeš u snazi (olimpijsko dizanje, powerlifting, bodybuilding), stvari se razlikuju, ali sportski trening daje ti ravnotežu, nešto što manjka u mnogim programima. A što je bolje za balans nego serije snage i kondicije?

Balans ne znači nužno da podjednako vremena provodiš u svakoj disciplini. To znači da u ukupnom programu, nikad ne žrtvuješ jedan dio radi drugoga. Nije riječ o danu ili tjednu pa ni cijelom ciklusu. Govorim o čitavoj priči. O godinama. Čak i kad ti je trening snage zasnovan na godini dana, to ne znači da ukidaš koji dio. To znači da koncidiju odrađuješ polagano i po manje.

Još uvijek mogu rasturiti u pojedinim testovima. Ostali baš i ne mogu. To i nije toliko loše; tako samo znači da trebaš još balansa u svom treningu. Gledaj to na ovaj način: Što možeš prigovoriti liku koji odradi mrtvo dizanje ili čučanj s 250 kg, 20 chin-upova, a otrči 1 km u 7 minuta? Ništa. Problem je kad lik odradi 250 kg u tim vježbama, ali se bori s trčanjem i 5 chin-upova. Tu je problem u neravnoteži.

Standardi treninga

Prvo. Shvati da testovi i standardi nisu za sportaše koji se natječu. Drugo, neki standardi mogu biti jednostavni; ostali mogu biti teži. Neka te ti standardi ne uzrujavaju. Standardi postoje nevezano uz društvene posljedice. Nisu tu zato da se ti osjećaš tužnim, nesretnim ili kao žrtva.

A ne brkaj fizički test sa sportskom vještinom. Ako izvodiš u bench pressu više od tipa koji igra NFL to ne znači da igraš bolje od njega. To samo znači: da se nogomet igra na bench pressu, bez lopte, padova, blokova, trčanje, hvatanja, vještine, talenta, muda, odlučnosti i bez prepoznavanja igre, onda bi i ti zarađivao hrpu para. Napokon, to su testovi za nas iza kojih stoje godine treninga. Ako si nov u treningu, onda nisu za tebe.

Mnogi od tih testova imaju temelje u footballu, sportu kojim sam se najviše bavio i u kojem imam najviše iskustva. Međutim, postoji prijenos u ostale discipline. Nekoliko je sportova koji ne zahtijevaju jako tijelo i odličnu kondiciju. Neki su testovi, ipak, daleko od footballa, a zato ima ponešto za svakoga.


Test snage donjeg dijela tijela

Za ovaj test koristiš čučanj ili mrtvo dizanje. Nekim ljudima jednostavno ide čučanj ili povlačenje. U redu je i ako sportaš bira trap bar deadlift. Svatko tko se bavi čistim powerliftingom poludjet će na moju sljedeću izjavu, ali… po pitanju trap bara, držim da powerlifteri ne trebaju donositi odluke poput sportaša.

Test se može sastojati od 1RM izveden izračunom maksimalnih ponavljanja za 10 ponavljanja. (Ne, izračun ponavljanja / maksimuma nije strogo određen; to ti je samo alat za bolju izvedbu.) Besmisleno je za procjenu snage stalno izvoditi 1RM.

Budimo iskreni, koga briga je li riječ o 250 kg za jedno ili 225 za pet ponavljanja? Snažno znači snažno. Pretvori svoj maksimum ponavljanja u projicirani 1RM ovom jednostavnom formulom:

Dizanje utega x ponavljanja x .0333 + dizani utezi = projicirani maksimum

  • 2.5 put tjelesna težina: profesionalac
  • 2.0 puta tjelesna težina: početnik
  • Manje od 2.0 puta tjelesna težina: početnik na samim počecima


Test jačine donjeg dijela tijela

Jakost donjeg tijela testira se vertikalnim skokom. Svi smo mi prosječni likovi s prosječnom opremom pa ćemo koristiti dva najčešća testa: stojeći dugi skok i skok na kutiju. Ako nemaš kutije za skok, onda uzmi nešto na što možeš skočiti. Meni je poslužio očev kamionet dok sam bio srednjoškolac. Možeš birati i odraditi jedan ili oba testa.

Stojeći dugi skok izvodi se s prstima iza linije. Koristi oba stopala, skoči što više možeš i zadrži spuštanje. Udaljenost je ona koju ti pokazuju pete. Ako ne spustiš stopala, mjeri onu petu koja je bliža startnoj liniji skoka. Kad se testiraš, osiguraj da ti ruke pomažu.
Skok na kutiju osnova je svim testovima – jednostavno skačeš na kutiju. Veliki nedostatak tog skoka je što ti uključuje mobilnost kuka. Nekomu je to minus vježbe / testa, ali je mobilnost kuka bitna u gotovo svakom sportu. Poput stojećeg dugog skoka, koristi ruke.

Stojeći dugi skok

  • 2.5 m: vrhunski
  • 2.4 m: prolazno
  • Manje od 2.4 m: poradi na skoku

Skok na kutiju

  • 100 cm: izvrsno
  • 95 cm: vrlo dobro
  • 90 cm: dobro


Testovi za snagu gornjeg dijela tijela

Htio sam uključiti jedno povlačenje i jedan potisak za test snage gornjeg tijela. Ipak nisam izabrao bench press. Umjesto toga, uzeo sam press. (Riječ je o strogom, stojećem pritisku dvoručnim utegom iznad glave. To bi trebao znati.)

Ne mislim nužno da postoji jedno dizanje koje je bolje od drugog ili više ,,sportski”, ali teško mi je povjerovati u test koji od tebe traži da legneš na podloženu površinu. Uz to, brojni su testovi bench pressova pa je u redu testirati i press.

Press

Kao čučanj i mrtvo dizanje, koristi 1RM za test. Opet, sportaš, lik koji koristi liftove da bude bolji u svom sportu, ne treba maksimum. Može, ali to se odnosi više-manje na ponavljanje testa. Jedini je ključni dio testa da ga ne pretvoriš u push press.

  • 1 put tjelesna težina: vrhunski sportaš
  • 90 % tjelesne težine: izvrsno
  • Manje od 90 % tjelesne težine: poradi na testu

Test pull-up / chin-up

Drugi je test pull-up / chin-up. Koristi hvat koji ti odgovara, čak i neutralni. (Međutim, veliki sam zagovornik širokih varijacija hvata. To uključuje užad i ručnike.)

Postoje dva testa. Koristi onaj u kojem si dobar. Prvi je single, set do kraja s tvojom tjelesnom težinom. Drugi je pull-up/chin-up opterećen s 10 % dodano na tvoju tjelesnu težinu. Možeš koristiti dip/chin belt ili prsluk za opterećenje. Odradi u 10 minuta što više ponavljanja. Trebam li uopće spominjati da je riječ o testu u strogoj formi?

  • 20 ponavljanja s tjelesnom težinom / 40 ukupnih ponavljanja s 10 % dodanih: Automatski petica u svakom pogledu
  • 15 / 30: prolazna ocjena
  • 10 / 20: pad

Kondicija

Ti se testovi odrade s nekim stvarima na umu. Prvo, želim da ljudi imaju široku lepezu mogućnosti. Nije da svi imaju Prowler. Isto tako, ne mogu svi trčati jedan kilometar jer mogu biti preteški. Samo dva testa zahtijevaju posebnu opremu, a budući da ne trebaš izvoditi svaki test, onda svi imaju priliku završiti.

Drugo, htio sam dulje i kraće testove. Neki teže trčanju, a neki ne. Odradi ono što znaš da možeš.

Kilometarsko trčanje (shuttle)

To je jednostavno; trčiš na vrijeme. Drugi se test izvodi na AirDyne (posebice AD6) za ukupno trčanje unutar 20 minuta. To je savršeno težim ljudima jer je lakše za koljena kukove i gležnjeve.

300 metara s čunovima

Sljedeći je test 300 m s čunovima. Sprintaš 30 uzastopnih metara ukupna dva seta. Nakon prvog testa, odmori pet minuta i završi drugi. Tvoje vrijeme je prosjek ta dva trčanja. Kad testiraš trčanje, osiguraj okrete i ravnu liniju. Ako skraćuješ trčanje, onda ti je to gubitak vremena.

Prowler Push

Konačni je test Prowler push koji se izvodi sa sprintom na deset 40 m s tjelesnom težinom na  Prowler unutar određenom vremena. (Da, Prowler je čimbenik za ukupnu težinu.) Smislili smo Prowler test dok smo bili na ulici ispred moje kuće. Površina koju guraš varira u otporu, a zato je taj test manjkav, ali vrijedi ga iskušati. Uz to, uvijek imaš svoje testove i standarde.

Ako spadaš u neku od sljedećih kategorija, onda se možeš priključiti vrhunskim sportašima:

  • 1,6 km: 7:00 i manje
  • AirDyne: 12 km u 20 minuta
  • 300 m shuttle:  60 sekundi i manje (prosječno)
  • Prowler:  15 minuta

Ako spadaš u sljedeće kategorije, onda si vrlo dobar:

  • 1,6 km: 7:01 do 8:00
  • AirDyne: 11 km u 20 minuta
  • 300 m shuttle: 61 - 65 sekundi (prosječno)
  • Prowler:  18 minuta

Ako spadaš u sljedeće kategorije, onda trebaš poraditi na sebi:

  • 1,6 km:  8:01 i više
  • Air Dyne: 10 km u 20 minuta
  • 300 m shuttle:  65 i više sekundi (prosječno)
  • Prowler:  18 i više minuta

Jim Wendler

https://www.t-nation.com/training/from-average-to-athlete?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4443

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više