0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Kako poput Rega Parka do prave veličine i snage

Kako poput Rega Parka do prave veličine i snage

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.03.2016

„Trening je poput života, imaš uspone i padove, ali ako promišljaš svoje probleme dovoljno jako i logično, doći ćeš ili do rješenja ili do kompromisa.“ Reg Park.

Ako imaš cilj razviti jako tijelo koje i izgleda jednako jako, najbolje ti je slijediti primjer Rega Parka, trostrukog Mr. Universa. Arnold Schwarzenegger često naziva Rega Parka svojim idolom iz djetinjstva te najvećom inspiracijom i utjecajem na vlastiti uspjeh u bodybuildingu i životu.
Ovaj članak omogućit će vam bolji pogled u Regovu filozofiju treninga, a dobit ćete i uvid u njegov vrlo popularni i učinkovit 5 x 5 program. Čak i ako malo mariš za povećanje, ako želiš razviti mršavo i jako tijelo, Reg je tvoj čovjek i uzor.

1. Ako želiš postati veći, onda postani jak

Mnogi koji danas treniraju odvajaju hipertrofiju od treninga snage. Misle da fokus na povećanje usmjerava na mišić, a ne na količinu opterećenja. To objašnjava zašto današnji bodybuilderi nisu ni približno snažni kao njihovi prethodnici, kao što je Reg Park.
Reg nije razdvajao trening snage iz bodybuildinga. Vjerovao je, ako želiš postati veći, onda moraš postati jači. Trening s teškim opterećenjima jednak je aktivaciji većeg broja mišićnih vlakana, a to rezultira većim mišićnim rastom. Jedina je razlika, kaže Reg, u treningu čiste snage ne bi trebao povećavati unos kalorija da izbjegneš debljanje, dok bodybuilder treba visokokvalitetne nutrijente kako bi povećao veličinu.

2. Usmjeri se na složene pokrete

Reg je vjerovao u vježbe koje proizvode maksimalni povrat. Temelj njegovih treninga (dovoljno čučnjeva, deadlifta i bench pressova) nazivao je primarnim vježbama za snagu. Sekundarne ili suplementarne vježbe bili su cleans, high pullovi i clean i pressovi.
Osobno bih zamijenio bench press stajaćim military pressom, a ubacio bih neke pull-ups ili bent over rows radi postizanja balansa u gornjem dijelu tijela. Nevezano uz to, Reg je znao što radi, a to se i vidjelo na njemu. Dobra je stvar usmjeriti se na tri primarna lifta. Kad uspiješ podići bench na 300 kg, a u čučnju i deadliftu do 200 kg, onda ćeš vidjeti rezultate na sebi.

muscles

Rezultat čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa.

Ako se ne želiš povećati, onda samo pazi na svoje kalorije. Ako brineš o tome da ćeš se povećati, to ti je kao da se brineš da ćeš previše zaraditi. Postoje veći problemi koji zahtijevaju tvoju pozornost. Izgradi dobre temelje tim trima primarnim vježbama, a onda dodaj neke suplementarne vježbe kako bi zaokružio svoj program i napredovao.

3. Ojačaj svoj donji dio leđa

Ako si ikad imao ozljedu donjeg dijela tijela, onda znaš koliko je taj dio tijela bitan za cjelokupnu snagu. Generiramo mnogo sile iz leđa, a ne smijemo ih zanemariti samo zato što ih ne vidimo u ogledalu.
Mnogi izbjegavaju trening donjeg dijela leđa jer se ne žele ozlijediti. Tada, ironično, osjećaju bolove. Poanta je: ako imaš slaba leđa, onda si slab. Da bi izbjegao bolove u donjem dijelu leđa i da bi izgradio jako i snažno tijelo, Reg je vjerovao da bi svaki trening trebao uključivati ležeće hiperekstenzije kako bi svoj donji dio leđa održavao jakim i zdravim.
Mnoge teretane imaju opremu za hiperekstenzije, a ako si sretnik, onda imaš na izbor i Louie Simmons' reverse hyper machine. Započni s nekoliko setova od 10 sa svojom tjelesnom težinom i onda dodavaj težinu. Napreduj polako i oprezno. Ne želiš se preopteretiti kako bi vidio koliko težina možeš koristiti u 1 ponavljanju, već odrađuješ preventivne mjere za izbjegavanje ozljede donjeg dijela tijela i želiš jaka i zdrava leđa.

hyperextension machine

LOUIE SIMMONS REVERSE HYPEREXTENSION MACHINE

Nakon nekoliko tjedana treninga donjeg dijela leđa, primijetit ćeš povećanje snage na potisku iznad glave, mrtvom i čučnju. Pogotovo ako ti je to prvi put da treniraš donja leđa.

4. Samopouzdanje je ključno za povećanje veličine i snage

Prema Regu, učinkoviti program treninga usmjeren je na povećanje samopouzdanja. Trebao bi osjetiti snagu, poboljšanje, da si spreman preuzeti svijet nakon svake odrađene vježbe. Ako osjećaš slabost i poraz, onda nešta ne radiš kako treba.

Zamisli, imaš posao u kojem iz mjeseca u mjesec uporno radiš više a sve za istu plaću. Mnogima bi to bilo bezveze i promijenili bi posao. Pametan posao značio bi veću zaradu uz isti napor, ili još bolje, da radiš manje i zarađuješ više.

Ista je stvar s treningom. Nemoj se preopteretiti i „izgorjeti“, već se usmjeri na minimum treninga koji ima maksimalni rezultat. Uvijek možeš dodati više.

Reg je također vjerovao da je velika pogreška prečesto trenirati do otkaza. Ako prečesto treniraš do otkaza, a propuštaš mnogo liftova, onda će tvoje samopouzdanje rapidno pasti, kao i tvoja snaga i veličina. Postupni napredak je pravi put i bolji od iluzije da ćeš do snage i veličine doći u skokovima. Pristupi stvari dugoročno i uživaj.

5. Trebaš sam sebe poznavati da bi iskoristio najviše od treninga

Reg je vjerovao u analizu samoga sebe. Uzmi si vremena da saznaš tko si i za što si sposoban. Ako se puno brineš, onda ćeš u treningu imati benefit jer će te osloboditi od stresa, a i pomoći će ti da preuzmeš kontrolu nad svojim životom. Kroz trening saznaješ puno o sebi na raznim područjima života.

Ne možeš razdvajati trening od svog privatnog života jer tako puno propuštaš. Iz treninga se učimo disciplini, čuvanju, strpljenju i teškom radu. Za nevjerojatan benefit prenesi te vještine u svoj posao.

Ako si jak u teretani, a slab u svom privatnom i profesionalnom životu, to onda znači da si slab sveukupno. Što naučiš na treningu, to prenesi na cijeli svoj život i vidjet ćeš benefite.

6. Kritični su odmor i obnove

Mi smo društvo radoholičara i držimo da je više uvijek i bolje. Osjećamo da je potrebno da radimo dulje kako bismo mogli napredovati i zarađivati više. Mislimo da ćemo biti sretniji ako budemo željeli više uvijek nakon što dostignemo to više.
Mnogi taj svoj radoholičarski mentalitet prenose u teretanu, treniraju prečesto, ali se ne oporave dovoljno brzo. Sama pomisao da uzmu tjedan dana pauzu za njih je nepojmljiva. Kako god, trening mora biti u ravnoteži s prikladnim oporavkom.

Reg je vjerovao da je odmor bitan za gradnju rezerve, a i jer pomaže tijelu da predahne. Uz to, kad se makneš od treninga, onda jedva čekaš da se vratiš u teretanu i imaš obnovljeni entuzijazam. Kao što su nam potrebni slobodni dani da se odmorimo od posla, isto tako nam je potrebno vrijeme da se odmorimo od treninga.

Kad uzmeš odmor, ma i ne misli na trening. Zaokupi se drugim aktivnostima i uživaj bez treniranja. Ne čitaj knjige i časopise o treningu cijeli dan niti ne analiziraj svoje vježbe. Mentalna stanka bitna je isto koliko fizička.

Uzmi si opuštajuću masažu na početku odmora. Mnogi idu za dubokom sporstkom masažom, ali ne bi trebali. Pronađi kvalitetnog masera koji će te izmasirati u skladu s tvojim stanjem. Taj će znati što ti treba.

7. Započni s 5 x 5 programom i osjetit ćeš rezultate

Mnogi misle da znaju o 5 x 5 programu, Regovoj omiljenoj strategiji za snagu i veličinu. Samo trebaš izabrati težinu i koristiti je u 5 setova. Kad uspiješ svih pet setova odraditi u 5 ponavljanja, onda dodaj težinu. Ne povećavaj težinu dok ne postigneš 5 ponavljanja svih 5 setova. Tako ćeš postupno napredovati i spriječit ćeš izgaranje. Jednostavno je, zar nije? Da, ali postoje 5 x 5 verzije koje koristi i predlaže Reg.
U Regovu 5 x 5 programu, prva dva seta su zagrijavanje, a ostale tri su primarni setovi. Npr., ako koristiš 100 kg u primarnim setovima military pressa, to će izgledati ovako: 80 x 5, 90 x 5, 100 x 3x5. Kad koristiš 100 kg u zadnja 3 od 5 seta, povećaj težinu s 2.5 kg u svih 5 setova da dobiješ 82.5 x 5, 92.5 x 5, 102.5 x 3x5. Reg ta tri primarna seta naziva stabilizacijskim setovima.
Kad dostigneš zadanu težinu u sva 3 od 5 setova, zaključaj tu težinu i spreman si za napredak. Možeš početi s lakšim opterećenjima u prva 2 seta zagrijavanja, ali pazi da ti je povećanje u kilaži isto s 1. u 2. seta kao i s 2. na 3. set. Prva dva seta grade samopouzdanje. Ako osjećaš umor u 1. setu koji gradi samopouzdanje, odradi još 1 ili 2 da to popraviš i da možeš napasti sljedeća 3 seta.
Današnji bodybuilderi uzimaju malo vremena za odmor između setova, ali Reg predlaže 3 – 5 minuta stanke za oporavak od svakog seta. Također, koristi što više težine u svakom setu da bi si osigurao najbolje rezultate za svoj trud.

5 x 5 program prema Regu Parku

  1. mogućnost: (2 sesije tjedno, za zaposlene ili one koji se loše oporavljaju)

Ponedjeljak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanka 1 minutu) 
A1. Military press stojeći 5x5
A2. Veslanje u pretklonu 5x5
Uzmi 2-minutnu stanku između seta A1 i A2. Idi naprijed i natrag dok ne odradiš sve setove.
Čučanj 5x5 (3 minute stanka između svakog seta)

Četvrtak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanka 1 minutu)
A1. Dips s opterećenjem 5x5
A2. Zgibovi 5x5
Uzmi 2-minutnu stanku između setova A1 i A2. Idi naprijed i natrag dok ne odradiš sve setove.
Mrtvo dizanje 5 x 5 (3 minute stanka između svakog seta)

  1. mogućnost: (3 sesije tjedno, za one koji imaju više vremena i pravilan oporavak)

Ponedjeljak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
A1. Stojeći military press 5x5
A2. Veslanje u pretklonu 5x5
Uzmi 2-minutnu stankuizmeđu setova A1 i A2. Idi naprijed i natrag dok ne odradiš sve setove.
Čučanj 5x5 (3 minute stanka između svakog seta)

Srijeda

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
A1. Dips s opterećenjem 5x5
A2. Zgibovi 5x5
Uzmi 2-minutnu stankuizmeđu setova A1 i A2. Idi naprijed i natrag dok ne odradiš sve setove.
Mrtvo dizanje 5x5 (3 minute stanka između svakog seta)

Petak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
A1. Kosi bench 5x5
A2. Veslanje bučicom 5x5
Uzmi 2-minutnu stanku između setova A1 i A2. Idi naprijed i natrag dok ne odradiš sve setove.
Čučanj 5x5 (3 minute stanka između svakog seta)

  1. mogućnost: (3 x tjedno za napredne koji se brzo oporavljaju)

Ponedjeljak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
Military press 5x5
Zgibovi s opterećenjem 5x5
Čučanj 5x5
Rumunjsko mrtvo dizanje 5x5
Biceps pregib šipkom 2x5
Uski bench press 2x5
Listovi na spravi 3x12

Srijeda

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
Bench press 5x5
Veslanje u pretklonu 5x5
Power clean 5x3
Mrtvo dizanje 5x5
Biceps pregib bučicom 2x5
Dips s opterećenjem 2x5
Listovi na spravi 3x12

Petak

hiperekstenzije 3 x 10 (stanke 1 minuta)
Clean and press 5x5
Zgibovi 5x5
Čučanj 5x5
Iskorak 5x5
Biceps pregib šipkom 2x5
Uski bench press 2x5
Listovi na spravi 3x12


Uzmi stanku 1 minutu između svake vježbe i 3 minute između setova.

Mike Mahler T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn