0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Izgledaj kao bodybuilder, vježbaj kao sportaš

Izgledaj kao bodybuilder, vježbaj kao sportaš

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.12.2016

Kako izgraditi masu za izvrsnu izvedbu?
 

Moram priznati nešto: kad sam na javnim mjestima, gledam na sebe kao snažnog bodybuildera. S druge strane, ne osjećam se kao bodybuilder. U suštini, uvijek sam i bit ću 100 % sportaš.

Možda misliš: ,,Bodybuilderi treniraju kao bodybuilderi i sportaši treniraju kao sportaši — svaki sa svojim različitim metodama i ciljevima — a to tebe iznimno frustrira."

Nekim, to može biti istina. Iz moje perspektive, povećanje mišića, snage i eksplozivnosti ista je stvar. Zapravo, ići ću i korak dalje pa reći da trening za veličinu i izvedbu, zajedno — u jednoj strategiji — proizvode najbolje rezultate. I točka!

Nemam trening za snagu ili za izvedbu ili za veličinu ma ni za gubitak masti; treniram za sve to. Uključimo li u priču prehranu i suplemente, što jači postaješ, što više mišića gradiš, to ti je bolja izvedba, a postaješ sve mršaviji. Tu nema nikakve sumnje.

Za razliku od ostalih formi treninga, najučinkovitiji trening za veličinu i izvedbu povećava i inzulinsku osjetljivost u mišićima!
Uz stimulaciju maksimalnog rasta, mišići ti upijaju nutrijente poput velike spužve. Uz prikladnu prehranu oko treninga, ti mišići-spužve svakim se treningom pune hranjivim tvarima.

Tu postoji efekt na jedan način. S vremenom, višak tjelesne mase samo nestaje. Drugim riječima, ako gradiš mišićnu masu za vrhunsku izvedbu, onda očekuj automatske promjene kompozicije svog tijela, a sve to kontroliraš prehranom.

Bez zadrške

Prije nego nastavim, želim nešto razjasniti. Činjenica je, informacije koje sam dosad dijelio oko najboljeg treninga i modificiranih verzija ne prikazuju baš trening koji sam koristio.

Nemoj me pogrešno shvatiti. Dao sam učinkovite savjete, ali to nije moj autentični program. Razlog zašto sam zadržavao informacije: nisam bio siguran jesu li ljudi spremni za to. Sad to više nije slučaj.

Moje su metode nevjerojatno učinkovite i snažne, a moj je cilj naučiti što više ljudi tim alatima. A sad sam spreman predati vam čistu formu za gradnju vrhunske mase za izvedbu — autentično, kako i sam treniram.

Sve je u potisku

Potisak je izvedba. To je primarni obrazac pokreta u tijelu i ključni dio mog treninga. Gradnja mišićne mase i povećanje izvedbe, sve je u potisku.
Podijelim tijelo u dva pressa, a svaku vježbu imam u osnovi na 2 područja izvedbe:

  1. potisak gornjeg tijela
  2. potisak donjeg tijela

Obično radim oba područja svaki dan koji treniram, ali između ta dva, gornji dio tijela dobije više pozornosti i posla. Ostali dijelovi tijela, primarno leđa, trbuh i biceps, dodani su u asistenciju, kao što je potrebno, a uglavnom za strukturalnu ravnotežu.

Ako misliš o tome, onda se samo prisjetiš da je to trening powerliftera i olimpijskih liftera. Powerlifteri, na primjer, usmjereni su na bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Općenito planiraju sve treninge pažljivo, s tim da je normalno da odrade 2 dana bench pressa tjedno i dva dana za čučanj / mrtvo dizanje tjedno.

Powerlifteri dodaju u asistenciju sve što je potrebno. Većim dijelom, prava asistencija uopće se ne planira prethodno, nego se o njoj odlučuje usputno. To je način kako ja uključujem asistenciju.

Press gornjeg dijela tijela

Već je rečeno, najviše treniram gornji dio tijela, a to znači da u nekom obliku, odradim pet ili šest puta tjedno. Nije uvijek riječ o puno volumena, ali je uvijek uključen.

Najčešće, uključujem tri pressa gornjeg tijela tjedno, a 2 ili 3 dodatna dana (5 ili 6 ukupno) gdje vježbam press gornjim tijelom treningom jednog pokreta na kraju vježbe. Po većini standarda, to je riječ o puno pressa. U knjizi opisujem razliku u veličini mišićne mase i izvedbe.

Vjerujem da su mišićima gornjeg dijela tijela poterbne metode treninga za jaku izvedbu. Te metode centrirane su oko visoke frekvencije, malo ponavljanja, a mnogo setova nekoliko vježbi.

Prsa, prednji / srednji deltoidi i triceps uključeni su u gotovo sve pokrete pressa. Otkrio sam da nema prednosti kad bi se izvodile izolacijske vježbe na njima. Zapravo, ako ti je cilj puno mase, snage i jačine, nepotrebne su ti izolacije jer mogu zapravo uništiti tvoje ukupne rezultate.

Koliko svog treninga želiš potrošiti na izolaciji kad znaš da škodi tvojim velikim vježbama koje te grade?
Sve je samo pitanje kako želiš provoditi svoj trening, zato što ne stigneš sve.

Asistencija za gornji dio tijela

Trapezius, romboidi i stražnji deltoidi

Mišići koji podržavaju potisak gornjeg tijela su trapezius, romboidi i stražnji deltoidi. Postoje i drugi, naravno, ali ako se usmjeriš samo na trapezius, romboide i stražnje deltoide, onda ćeš automatski uključiti i ostale asistancijske mišiće za press gornjeg tijela.
Nemam poseban plan za asistenciju. Idem za osjećajem, prema onome što držim da treba popraviti. Zato, između setova pressa gornjeg tijela rasporedim asistenciju mišića za podršku.

To ne znači da asistencija podrazumijeva malen volumen. Činjenica je, radim puno posla za romboide, sražnje deltoide i trapezius. Na primjer, često ubacim set za trapezius, romboide ili stražnje deltoide nakon većine vježbi pressa. Na drugu stranu, ako imam teže dizanje, onda preskačem asistenciju.

Latisimus i biceps

Latisimus i biceps skloni su trganju. Stvoreni su za hvatanje i držanje, a to je nasuprotno funkciji mišića koji izvode eksplozivno. Kao takvi, najbolje odgovaraju na povećanu frekvenciju u niskom i umjerenom volumenu, s tehnikama za neprekidnu tenziju.

Sada, imaj na umu da treniram bodybuildere koji se natječu. Latisimus i biceps dva su područja od iznimne važnosti za bodybuildere koji se natječu, a potrebni su iznimni rezultati u obe varijacije. To napominjem zato što bi moglo izgledati kao da omalovažavam te mišiće, ali to nije tako!

Otkrio sam da pretjerani rad latisimusa uzorkuje više ozljeda nego što to čini ,,previše" pressa. Zapravo, doslovno mogu svakodnevno izvoditi težak press i ne otkriti niti jedan problem s ramenom. Na drugu stranu, u jednoj točki moj latisimus radi na granici, a tad počnem osjećati bol u ramenu prilikom pressa.

Ništa ne iscrpljuje liftera kao previše posla na latisimusu. To jednostavno ubija živčani sustav i motivaciju za trening.
Pretjerani rad na bicepsu doprinosi boli u ramenu jer uzrokuje upalu u bicipitalnu tetivu koja se nastavlja na bicipitalni utor, a lociran je na humeralnoj glavi. Dosta treninga bicepsa uzrokuje upalu i čvrstoću coracobrachialisa, a to se nastavlja u bol u ramenu.

Pa, kako onda trenirati latisimus i biceps bez tih problema? Postoje neke mogućnosti, a ona koju biram čini uspješni trening ta dva mišića. Koristim NCT (Neural Charge Training) da izbjegnem iscrpljenost od rada na latisimusu. Pa, na kraju svake vježbe NCT, treniraj latisimus i biceps, s umjerenim volumenom i relativno visokim brojem ponavljanja.

Vježbe NCT traju otprilike 20 minuta. Nakon toga, odmah se prebaci na trening latisimusa i bicepsa. Najbolje je izvoditi setove 6 - 10 ponavljanja, s tehnikama za neprekidne tenziju. Predlažem i to da zastaneš svaki set u trenutku kad više ne budeš mogao održavati brzinu ponavljanja.

Nekad ubacim i ,,čisti" posao na latisimus / biceps, možda jednom po ciklusu treninga, a to je jednako da odradiš 1 svakih 6 - 8 tjedana. U osnovi, to je vježba koja mi pomaže da razbijem monotoniju, ali s cijenom — pati moja izvedba općenito u sljedeće dvije vježbe. Uzmi i to u obzir.

Blic ciklusi najbolji su za abdomine

Vjerovao ili ne, moji abdomini spadaju u najbolji dio mog tijela. Toliko su čvrsti da mogu imati i veći postotak tjelesne masti i opet ću imati vidljiv 6-pack.

Pronašao sam što mi najbolje funkcionira za abdomine: neredoviti koncentrirani kratki ciklusi. A kad to izvodiš, onda ćeš vidjeti brzi napredak. Budimo određeni, najbolje sam rezultate dobio kad sam trenirao abdomine svakih šest do osam tjedana u dvotjednim ciklusima. Nakon otprilike dva tjedna, međutim, abdomine naglo prestanu davati znakove i reagkcije na trening.

Nema smisla ići dalje od te točke, pogotovo zato što abdomine imaju podosta neizravne stimulacije od teških složenih pokreta, poput standing military pressa, mrtvog dizanja i čučnja. Prilikom dvotjednog blica, obično se aktiviraju abdomine svakodnevno, u setovima 4 - 5 superseta koji se sastoji od 1 vježbe s utezima i 1 vježbe bez njih.

Press donjeg dijela tijela

Kad pričam o pressu donjeg tijela, doslovno se referiram na svaki pokret u kojem te stopala odguruju o nešto. Bilo da je to pod ili platforma za leg-press, nije bitno, sve je to press. To uključuje mrtvo dizanje, a to je isti osnovni pokret kao leg press, samo to koristiš dlanove i ruke da držiš šipku. Mrtvo dizanje je press, a ne pull.

Također, osjetio ti ili ne da ti stopala pritišću o predmet koji je (ne)pomičan, zamisli da ti guraš taj predmet od sebe. Opet, ako izodiš čučanj, iako se pod ne miče, pretvaraj se kao da se pod miče od tebe.

Misli da uvijek ti nešto guraš od svog tijela, da ti tijelo stoji statično, usmjeri svoj um više na noge. A tako, držiš gornji dio tijela čvrsto i zaključano, što omogućuje stabilnu osnovu za leg press.

Za noge je najbolje što manje varijacija

Noge obično najbolje napreduju ako ih vježbaš sa što manje varijacija. Drugim riječima, puno varijacija narušava napredak u razvoju nogu. Zapravo, kad biraš vježbe za noge bitno je da radi najbolje za tebe i da imaš malo varijacija.

Asistencija za donji dio tijela

Hamstrings

Ako želiš hrpu mišića — kao što ja želim — u 80 posto svojih vježbi NE trebaš direktan rad na hamstringsu. Nepotrebno je, a često će usporiti ukupan razvoj nogu.

Kad izvodiš puno setova za donji dio tijela — poput čučnja, mrtvog dizanja i power snatch — onda trebaš jako malo izravnog rada na hamstringsu. Na primjer, u svom osobnom treningu nogu, idem u potpuno duboki čučanj, a to uključuje hamstrings. Izvodim pull-throughs i puno vježbi na saonicama, a to u potpunosti aktivira hamstrings, pogotovo prilikom tehnika za neprekidnu tenziju.

Listovi

Ne treniram listove uopće. Nikad, dakle, nikad u svojem životu ih nisam trenirao. Nisam nikad odradio set za calf raise a mojim listovima to niti ne treba. Imam nekoliko klijenata koje treniram i imaju ogromne listove, a nikad ih nisu trenirali.

Opet: poanta je u tome da, ako odradiš mnogo teških čučnjeva, mrtvih dizanja i pravi posao na saonicama, tvoji listovi dobit će dovoljnu stimulaciju. S tim na umu, ako ipak želiš raditi na listovima, evo kako bi ti predložio da to izvodiš:

Izvodi izravan rad na listovima jednom tjedno maksimalno. Koristi neprekidnu tenziju i dugo vremena pod kombiniranom tenzijom. To znači da izabereš jedno dizanje, npr. standing calf raise, i superset sa sled backward tiptoe-walking 20 - 30 metara po setu. Za calf raise, predlažem 10 - 12 ponavljanja, s pauzom dvije sekunde u dnu (da izbjegneš refleksno istezanje) i zadrži dvije sekunde u vrhu (da povećaš vrijeme pod tenzijom).

Neuralna metoda rampinga

Svi sportaši imaju elemente koji omogućuju da sve funkcionira. Ista je stvar i kod weightliftinga, osim u ključnim elementima, koji iz nekog razloga nisu očigledni — bar ne nekim lifterima.

Vrlo je nespretno nerazumijevanje weightliftinga i njegova dva ključna elementa, možeš ,,dizati utege", ali nećeš prakticirati weightlifting. Drugim riječima, ako misliš da je weightlifting jednostavno izvođenje ponavljanja i setova, onda si neinformiran ili potpuni idiot!

Dva ključna elementa o kojima je riječ: stil izvedbe ponavljanja i metoda opterećenja seta. Weightlifting podrazumijeva da znaš kako izvodiš ponavljanje i kakav teret koristiš u svakom setu — da znaš zašto to radiš, a onda to uspješno sklapaš u cjelinu. Nema drugog načina kako gledati na stvar.

Ako zvučim uzrujano, to je tako jer se tako i osjećam! Ljudi se znaju totalno smijati mojim metodama i stilovima! To je kombinacija koju zovem neuralni ramping. A postoje velike mogućnosti da NE razumiješ neuralni ramping!

Kad ne savjetujem i ne nadgledam sportaše direktno, mnogi će se izvlačiti i provlačiti kroz ponavljanja, a to je upravo nešto što NE ŽELIM da radiš. A možeš raditi kako treba i sam ćeš vidjeti nevjerojatne rezultate.
OK, prijeđimo na stvari i naučimo neuralni ramping!

Stil izvedbe ponavljanja

Što se mene tiče, postoji samo jedna vrsta ponavljanja prilikom pokreta pressa: ubrzanje s maksimumom sile.
To je ponavljanje do kojeg se dolazi kad kontrolirano GURAŠ utege što teže možeš i ubrzavaš (postižeš brzinu) tijekom cijelog raspona pokreta.

Očigledno usporavaš u izduljenom položaju u pripremi za preokret i spuštanje. Osim toga, svako ponavljanje trebalo bi biti s maksimalnom snagom!

To je koncept koji je jednostavno shvatiti i neprekidno koristiti. Imaš nevjerojatan osjećaj kad tako dižeš na takav način. To je učinak koji se pojačava i čuva središnji živčani sustav. Sensitizirat ćeš receptore u mišićnim stanicama — nema drugog stila ponavljanja koji to može postići — a i priprema tijelo na sljedeće teže setove poput ničeg drugog.

Ako se izvodi pravilno, negdje okolo trećeg ili četvrtog seta, utezi će se činiti lakšima. Kad počneš osjećati ,,lakoću” utega, onda si u dobrom raspoloženju i spreman za rast.

Usput, mnogo koristim riječ ,,osjećaj”, zbog svakog ponavljanja seta u kojem vidiš hoće li ti set biti uspiješan ili ne. U čemu je kvaka, a čini se da to nitko ne shvaća:
Ako ni jedno ponavljanje seta ne osjećaš — poput lanisranja rakete s maksimalnom snagom — tada ZAVRŠI set odmah u tom trenutku. Niti ne pokušavaj sa sljedećim ponavljanjem. A ako želiš pokušati sa sljedećim setom, onda sreži jedno ili dva ponavljanja kako bi se lansirao poput rakete.

Vjeruj mi, ako iskreno želiš graditi mišićnu masu i eksplozivnu snagu i jačinu što brže možeš, prestani s usporenim ponavljanjima. Ta ti služe samo za dizanje ega i ukidanje potencijalnih rezultata.

Pronađi svoje maksimalne utege za trening (MTW)

Općenito pokušavam sve pokrete pressa izvoditi u 3 ponavljanja. Kao takvo, dat ću ti formulu kojom ćeš pronaći svoj maksimum za 3 ponavljanja u treningu (MTW) za sve pokrete potiska. U primjeru, koristit ću bench press, a te se progresije odnose na sve pokrete potiska.

  1. Izaberi utege za bench press s kojima se obično zagrijavaš (ili odradiš lakše setove). Sve dok možeš izvesti bench sa 100 kg ili više, predlažem da započneš sa šipkom i dvije 20-ice (60 kg), a koristit ću taj broj kao primjer.
  2. Sa 60, započni sa setovima od tri ponavljanja, izvodi svako ponavljanje u brzom stilu. Između setova, odmori samo onu količinu vremena koja ti je potrebna da sljedeći set izvedeš u maksimalnoj izvedbi. A ovisno o 1RM, dodaj 5 ili 10 kg na šipku svaki set dok ne dođeš blizu 1RM. Kao naputak, ako su ti maksimalni utezi u benchu ispod 100 kg, onda započni s tim da dodaš 5 kg po setu; ako je iznad 100 kg, onda dodaj 10 kg.
  3. Nastavi izvoditi setove dok ne postigneš osjećaj da više ne možeš izvesti 3 ponavljanja. To je jedno vrijeme kad je u redu da uništiš utege. Pa, tijekom testa, možeš uništiti ponavljanja u nekoliko setova. Opet, to je u redu kad je test, ali smao tada.
  4. Važno: posljednjih nekoliko setova možda ćeš dodati 2,5 ili 5 (umjesto 5 ili 10) kg na šipku da budeš siguran da si uzeo maksimalne utege. Na primjer, možda si na 150 kg, a znaš da možeš još 152, ali ne 155. Samo naprijed i stavi dodatnih 5 kg na šipku.
  5. U jednom trenutku — obično između 8. i 12. seta — onda ćeš dostići do zida i nećeš uspjeti s trećim ponavljanjem seta. Neki lifteri moći će odraditi tri ponavljanja na osmom setu, dodati 5 kg za deveti set, a onda jedva odraditi prvi set. Odradio niti jedno ponavljanje ili 2.9 ponavljanja, set u kojem ne uspiješ odraditi 3 ponavljanja tvoj je zadnji set. Tada ćeš htjeti dizati utege na prethodnom setu (tvoj zadnji ,,dobri" set).

Test za 3 RM

Pa, recimo da je osmi set bio težak i da si jedva odradio tri ponavljanja sa 150 kg. Na devetom setu, jedva si izvukao živu glavu na prvom ponavljanju sa 155. Ako je tako, onda trebaš koristiti 150 kg u svojoj formuli. Evo kako bi to izgledalo:

Set

Utezi x ponavljanja

 

Set

Utezi x ponavljanja

1

60 x 3

 

6

130 x 3

2

90 x 3

 

7

140 x 3

3

100 x 3

 

8

150 x 3 (3RM)

4

110 x 3

 

9

155 x 1

5

120 x 3

 

 

 

Formula za trening s maksimalnim utezima

 

150 kg

Test 3 RM s maksimalnim utezima

X

87.5%*

Postotak od 3 RM određuje trening s maksimalnim utezima

 

130 kg **

Maksimalni utezi za trening

* Koristi 80 % umjesto 87.5 % kad računaš maksimalni utezi za trening donjeg dijela tijela.

**Zaokruži taj iznos najbližim 5 kg.

Neprekidni napredak

Koristim model za progresiju u izvedbi. Snaga je dio ukupne izvedbe, ali nije sve u njoj. Izvedba se uvelike odnosi na to kako dižeš utege nego koliko su oni teški. Pa, umjesto neprekidnog razmišljanja i zbrajanja sve težih utega svaki tjedan, usmjeri se samo na dva elementa kvalitete izvedbe:

  1. Eksplozivna sila — povećavaj eksplozivnu silu (koliko teško guraš utege) s maksimalnim utezima
  2. Zona s maksimalnim volumenom treninga — povećavaj količinu eksplozivnog rada sa maksimalnim treningom (volumen radnih setova s maksimalnim utezima)

Kad želiš ozbiljno izgraditi mišićnu veličinu i snagu, teži da povećaš kvalitetu izvedbe za svaku vježbu pressa. Zapamti, ne trebaš dizati sve teže iz vježbe u vježbu. Teži da budeš sve jači i eksplozivniji u zoni svog maksimuma, a da istodobno povećavaš mišićni kapacitet.

Program 4-tjednog treninga

Mogu napisati još 100,000 riječi o metodi treninga i opet ne bih sve pokrio. Praktičnije je prikazati taj program i predočiti važne principe koji upravljaju mojim treningom.

Slijedi 4-tjedni program teninga koji slijedi testom MTW u petom tjednu:

Dan

Vježba

Intenzitet

Teret

Ponedjeljak

Gornji dio tijela

2. zona – umjereno

MTW - 10 kg

Utorak

Donji dio tijela

2. zona – umjereno

MTW - 10 kg

Srijeda

Gornji dio tijela

3. zona – teško

MTW

Četvrtak

Donji dio tijela

1. zona – lagano

MTW - 15 kg

Petak

Gornji dio tijela

1. zona – lagano

MTW - 15 kg

Subota

Donji dio tijela

3. zona – teško

MTW

Nedjelja

Neural Charge Workout

 

 

Vježba pressa

Gornji dio tijela

Donji dio tijela

Standing strict press (1)

Snatch-grip high pull from hang

Push press (1)

Muscle snatch from hang

Bench press

Snatch-grip deadlift

Back squat (2)

 

(1) Ako ti je udobno izvoditi power clean, onda možeš clean utega na prvom ponavljanju dviju vježbi.

(2) Lagano treniraj back squat, a usmjeri se na brzinu i tehniku.

Zona treninga

Postoje tri zone intenziteta treninga — lagano, umjereno, teško — a svaki se izvodi na odvojene dane za gornji dio tijela i donji dio tijela. Svaki lift koristi obrazac za ravne setove, a to znači da su utezi isti za sve radne setove.
Ako imaš iste utege cijelo vrijeme, onda lakše zapaziš održavaš li eksplozivnost ili ne. Ako primjetiš da nemaš sile, onda smanji utege za ostale setove koji su pred tobom. Imaj na umu da je eksplozivnost pravilo nad svakim drugim.
Svaku zonu računaš od 3 ponavljanja MTW za svaki lift:

 

Intenzitet

Utezi

Setovi x ponavljanja

1. zona

MTW - 15 kg

back squat: MTW - 20 kg

8 x 3

back squat: 6 x 3

2. zona

MTW - 10 kg

back squat: MTW - 15 kg

6 x 3

back squat: 4 x 3

3. zona

MTW

squat: MTW - 10 kg

5 x 3

squat: 3 x 3

Pojačavanje intenziteta

Od drugog do četvrtog tjedna pojačavaš intenzitet (dodavanje utega), uključujući sljedeći do zadnjeg seta određene zone. Slijedi prikaz kako bi to funkcioniralo:

Tjedan

Zona

Broj setova

Pojačivač intenziteta

  1. tjedan

Nema

 

 

2. tjedan

  1. zona

Samo sedmi set

+ 5 - 10 kg

3. tjedan

2. zona

Samo peti set

+ 5 - 10 kg

4. tjedan

3. zona

Samo četvrti set

+ 5 - 10 kg

Vježbe

Od ponedjeljka do subote, izmjenjuj vježbe za gornji i donji dio. Na nedjelju, izvodi Neural Charge workout. Nastavi taj obrazac vježbi 4 tjedna. Peti tjedan je test, a testiraj svoj novi maksimum utega, a to koristi na sljedećoj fazi od 4 tjedna s istim vježbama.

1. - 4. tjedan

Dan

Lift

Intenzitet

Set x ponavljanje

Ponedjeljak

Upper Body

Standing Strict Press

Push Press

Bench Press

Back Squat

2. zona

2. zona

6 x 3

4 x 3

Utorak

Lower Body

Snatch-Grip High Pull

Muscle Snatch

Snatch-Grip Deadlift

2. zona

6 x 3

Srijeda

Upper Body

Standing Strict Press

Push Press

Bench Press

Back Squat

3. zona

3. zona

5 x 3

3 x 3

Četvrtak

Lower Body

Snatch-Grip High Pull

Muscle Snatch

Snatch-Grip Deadlift

1. zona

8 x 3

Petak

Upper Body

Standing Strict Press

Push Press

Bench Press

Back Squat

1. zona

1. zona

8 x 3

6 x 3

Subota

Lower Body

Snatch-Grip High Pull

Muscle Snatch

Snatch-Grip Deadlift

3. zona

5 x 3

Nedjelja

Neural Charge Workout

5. tjedan – Test

Dan

Lift

Intenzitet

Setovi x ponavljanje

Ponedjeljak

Standing Strict Press

Push Press

Bench Press

TEST

1. zona

1. zona

3RM

4 x 3

4 x 3

Utorak

Snatch-Grip High Pull

Muscle Snatch

Snatch-Grip Deadlift

TEST

1. zona

1. zona

3RM

4 x 3

4 x 3

Srijeda

Push Press

Standing Strict Press

Bench Press

TEST

1. zona

1. zona

3RM

4 x 3

4 x 3

Četvrtak

Muscle Snatch

Snatch-Grip High Pull

Snatch-Grip Deadlift

TEST

1. zona

1. zona

3RM

4 x 3

4 x 3

Petak

Bench Press

Back Squat

Standing Strict Press

Push Press

TEST

TEST

1. zona

1. zona

3RM

3RM

4 x 3

4 x 3

Subota

Snatch-Grip Deadlift

Snatch-Grip High Pull

Muscle Snatch

TEST

1. zona

1. zona

3RM

4 x 3

4 x 3

Nedjelja

Neural Charge Workout

Nema odmora

Bar ne s namjerom. Vidi se iz tjednog plana, nema odmora u rasporedu. Mogu tu i tamo propustiti dan treninga, ako su mi bitne neke druge obveze. Osim tih neplanskih odmora — uvijek odradim trening.

Držim da je dan odmora gori za oporavak i da ugrožava izvedbu. Zapravo, uvijek sam slabiji, bolniji, nakon 2 - 3 dana netreniranja. Isto je i kad osjetim fizički odmor.

Neaktivnost dovodi živčani sustav do manje aktivnosti, a to uvijek vodi manjku treninga i lošoj izvedbi. Također utječe na upalne signale što utječe na dulji oporavak od umora i upale.

Ako osjetiš da ti treba stanka, uvijek postoji bolje rješenje nego da odmaraš. Npr., ako mi fali motivacije za trening, to je znak umora središnjeg živčanog sustava, a zato izvodim Neural Charge Workout. Poanta je, uvijek postoji neki oblik treninga koji možeš izvesti (a i trebaš ga izvesti) na odmorne dane — iskoristi trening da potakneš svoj živčani sustav.

Sve to, naravno, ovisi o uzimanju prikladnih nutrijenata oko svoje vježbe da potakneš anabolizam i oporavak.
Zapravo, nikad ne bih radio bez prikladnih nutrijenata koji su dijelom mog protokola treninga kao i svaka druga metoda. Ukupni učinak čini nevjerojatnu razliku po oporavak. Uistinu ti je tako dostupna nadljudska sposobnost oporavka.

Osloni se na nekoliko vježbi

Mnogi lifteri opsjednuti su s tim da izvode baš svaku vježbu koja postoji, a to misle zbog toga što žele ,,aktivaciju iz svih uglova" ili iz nekih sličnih bedastih razloga. Otkrio sam da toliko varijeteta i previše vježbi rezultira slabo i zapravo je psihološki zadržak.
Na drugu stranu, koristim bezbroj varijeteta tehnike vježbe. Imam velik izbor trikova i cool varijanti koje čine nevjerojatnu razliku. Otkrit ću ih kako vrijeme prolazi.

Zaključak, drži stvari jednostavne i učinkovite s puno setova i malo vježbi.

Funkcionira!
High Pull — Kralj svih liftova

High pull je nevjerojatan lift koji bi svatko trebao imati u svom programu treninga. Uz olimpijske liftove (koji su više tehnički) high pull je jedan vrlo eksplozivan lift dvoručnim utegom.

Možeš brzo izvoditi i druge pokrete, npr. bench, ali samo s laganim utezima (40 - 60 % 1RM). High pull možeš izvoditi samo na jedan način - eksplozivno, čak i s 1RM. To je narav tog dizanja.

Program je zasnovan na ubrzanju i izvedbi. Tako ćeš postati više eksplozivan, ali ćeš naučiti prijenos akceleracije u druge liftove.
Svatko može brzo naučiti high pull i obogatiti se za njegove brojne prednosti. High pull će ti super djelovati na trapezius i leđa, noge, pogotovo hamstrings, gluteus i vastus medialis. To je jedna od nekoliko vježbi koja uzrokuje promjene nakon 1 - 2 sesije.

Ako vježba ne funkcionira, onda je izbaci!

Mnogi ljudi vide trening kao nešto što moraju odraditi. A jedno po jedno, mora se prekrižiti sve s popisa.

Ako gledaš na trening kao obvezu na papiru koju moraš riješiti, onda ozbiljno griješiš. Ako tijekom vježbe nešto ne osjećaš kako treba — veza uma i mišića ili opterećenje — tada se odmah ostavi te vježbe.

A samo zato što si jednom osjetio vježbu odličnom, ne znači da će to biti tako čitavo vrijeme. Nemoj zanemarivati znakove svog tijela. Ako ti šalje signale da nešto ne radiš, onda to ne radi. Budi usklađen sa svojim tijelom i tako ćeš si šparati resurse. Na drugu stranu, nemoj koristiti malo nelagode da izbacuješ vježbu iz svog programa.

Budi iskren prema sebi. Postoji velika razlika između osjećaja da nešto ne štima i kad jednostavno nešto ne želiš raditi.

Kad osjetim da nešto nije kako treba, onda većinom koristim ekvivalentni pokret. Ali većinom na kraju vježbe, ponekad, propustit ću tu vježbu, uglavnom da spriječim pretjerani umor.

Da ponovim poantu, nikad ne traži izliku da odeš iz teretane, no nikad se nemoj bojati ostaviti vježbu koja je neučinkovita. To su financije treninga: ponekad ako danas ostaviš vježbu možeš sutra postići bolje rezultate.

Ne naglašavaj ekcentričnu fazu

Ne naglašavam ekscentričnu porciju lifta. Često se oslanjam na vježbe koje su manje ekscentrične. Ne tvrdim da ekscentrična faza dizanja nije važna. Je ali, na drugu stranu, sporija izvedba ili dodani otpor u negativnoj fazi može više naškoditi nego koristiti.

Naglašeni ekscentrični rad uništava živčani sustav i povećava tvoju potrebu za oporavkom. Na samom minumumu, to znači da nećeš moći dovoljno često trenirati ili s dovoljno volumena za maksimalne ciljeve. Meni, volumen i frekvencija ključni su za stimulaciju maksimalnog rasta.

Nadalje, naglašeni ekscentrični utezi dokazano umanjuju nadoknadu glikogena nakon treninga (zbog smanjene inulinske osjetljivosti). Drugim riječima, imaš više posla s oporavkom od ekscentrika, a oporavak ti je k tome i sporiji!

Zapravo, negativni učinak naglašenih ekscentrika na nadoknadu glikogena traje 3 dana — to su tri dana s pogoršanim kapacitetom oporavka!

Odmaraj kratko

Između setova, uzmi onoliko vremena koliko ti treba za sljedeći set i niti sekundu dulje. A štogod radio, nemoj si mjeriti koliko odmaraš.

Čvrsto vjerujem da je kvalitetna vježba važna za kvalitetu sesije. Brza izvedba drži te u zoni; imaš bolji fokus i vjerojatno proizvodiš više adrenalina — a sve to vodi boljoj vježbi.

S druge strane, ne želiš pretvoriti proces u trku protiv vremena i na kraju završiti sa smanjenom izvedbom.
Ponovit ću, odmori što kraće i nemoj narušavati izvedbu. Budi jednostavan, bez rituala i poboljšaj se s vremenom.

Izgledaj kao bodybuilder, a izvodi kao pravi sportaš

Sad imaš plan za gradnju masu koji koriste bodybuilderi i sportaši svih kalibara. To su principi koji mogu savršeno djelovati — puno bolje od svega do sad — a drži se posla. Zapravo, to je moje obećanje.

Ako uistinu zagrizeš i naučiš trenirati s ovom metodom, iskusit ćeš razne izvrsne rezultate. Postat ćeš ovisan o njima. Na početku, može se činiti složenim, ali uistinu nije. Vjeruj svom treneru i vjeruj mojoj jamčevini da ćeš uspjeti.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/workouts/look-like-a-bodybuilder-perform-like-an-athlete?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4413

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn