0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Muškarci Gradi mišiće teškim singlovima

Gradi mišiće teškim singlovima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
11.10.2016

Je li moguće s malim brojem ponavljanja graditi optimalnu mišićnu masu? Pogotovo, je li moguće graditi veeeliku mišićnu masu sa samo jednim ponavljanjem?

Što trebaš znati?

1.    Setovi od jednog ponavljanja tipično se koriste za pokazivanje snage, ali mogu poslužiti za gradnju i veličine i snage ako kombiniraš utege, volumen i gustoću.

2.    Težak rad povećava aktivaciju brzih vlakana koja su sklona rastu. Volumen potiče stanice odgovorne za rast, a gustoća omogućuje maksimalnu stimulaciju vlakana.

3.    Da bi to funkcioniralo, trebaš podijeliti trening glavnog lifta u dva dijela: teški segment i segment volumen / gustoća.


Ne podržavam više od pet ponavljanja po setu. To je moja filozofija. Mogu dizati teško, ali moji mmišići kao da tonu s većim brojem ponavljanja. A ako pokušavam sačuvati energiju i ne dajem sve od sebe na početnim ponavljanjima, onda više nisam u zoni. Kao da sam osuđen na izvedbu s malim brojem ponavljanja, zauvijek!

To je i u redu, zato što pametni lifteri razumiju da setovi s manje od 5 ponavljanja grade snagu. A napokon, to je cilj powerliftera, olimpijskih liftera i natjecatelja u snazi. Je li moguće s malim brojem ponavljanja graditi optimalnu mišićnu masu? Pogotovo, je li moguće graditi veeeliku mišićnu masu sa samo jednim ponavljanjem?

U prošlosti, bio bih rekao da jest. Moje bi objašnjenje bilo da izvodiš velik broj ponavljanja s teškim singlovima (15 - 20 singlova s težim utezima od 92 %) kako bi dosegao volumen potreban za rast.

Problem nije u tome što tako gradiš mišićnu masu, već što si usput uništavaš živani sustav i zglobove. Danas, moj je odgovor potvrdan, ali s drukčijim pristupom.

Trostruki učinak mase

Da maksimiziraš mišićni rast, trebaš tri stvari:
1.    teret

2.    volumen

3.    gustoću

Bilo koje od te tri stvari samo za sebe gradi mišiće, ali za optimalne rezultate trebaš spoj teškog dizanja, dovoljno volumena i velike gustoće.

Težak rad povećava aktivaciju vlakana bitnih za rast. Zbog volumena imat ćeš dovoljno mehaničkog stimulansa koji je potreban da inicira stanice i signalizaciju koja uvjetuje rast. Napokon, gustoća omogućuje maksimalan umor / stimulaciju vlakana što također vodi prema optimalnom anabolizmu.

Dolazimo do pitanja: mogu li se sva ta tri čimbenika zadovoljiti prilikom singlova? Ne istovremeno, ali u isto vrijeme?

Trening s jednim ponavljanjem omogućuje teški faktor. Napokon, singlovi su usko povezani s opterećenjem za maksimalan rad. Volumen nam, ipak, predstavlja zeznuti dio. Ako volumen odradiš istodobno s teškim utezima (npr., 20 singlova s 92 % ili više), brzo ćeš naići na probleme, pa to nije rješenje.

Ključ je izvući najviše iz volumena sa singlovima uz pomoć gustoće. Velika gustoća teškog (ali ne maksimalnog) singla u velikom liftu omogućit će ti potreban volumen, a uz to ćeš održavati umor mišićnih vlakana koji je potreban za maksimalan rast – sve bez neželjenih danaka na zdravlje zglobova i živaca.

Da bi to funkcioniralo, trebaš podijeliti trening glavnog lifta u dva dijela: teški segment i segment volumen / gustoća.

Teški segment

Za teški segment, prvo uzmi za trening 1RM (maksimalni utezi s kojima možeš dizati taj dan sa solidnom formom). Želiš dostići maksimum u otprilike 8 - 10 setova. Započni sa 60 % i postupno gradi prema gore svaki set s jednim ponavljanjem. (Možeš izvoditi više od jednog ponavljanja za prva dva seta da odradiš zagrijavanje.)

Kad dosegneš svoj trening 1RM, odradi još 3 singla – jedan s 95 %, jedan s 92 %, a jedan s 90 % od 1RM treninga tog dana.

Pa teški segment može izgledati ovako:

●    1 x 10 – samo dvoručni uteg
●    1 x 5 – 60 kg
●    1 x 3 – 90 kg
●    1 x 1 – 95 kg
●    1 x 1 – 100 kg
●    1 x 1 – 120 kg
●    1 x 1 – 130 kg
●    1 x 1 – 140 kg
●    1 x 1 – 150 kg
●    1 x 1 – 160 kg
●    1 x 1 – 155 kg (95%)
●    1 x 1 – 150 kg (92%)
●    1 x 1 – 150 kg (90%)

Segment volumen / gustoća

Nakon što završiš teški segment, onda bi trebao odraditi segment volumen / gustoća, s izborom utega između 75 i 85 %. (Ako uzmeš lakše, onda nećeš imati dovoljno željene motorne aktivacije.) Dva su pristupa za segment volumen / gustoća:

1. Odradi što više singlova možeš u određenom vremenu.

Ili obrnuto:

2. Odradi određeni broj singlova (npr., 30) u što kraćem vremenu.

Odmor je bitan čimbenik u objema verzijama. Dok vraćaš dvoručni uteg i ponovno se pripremaš za sljedeće ponavljanje, odmor bi trebao biti što kraći.

 
Slijede neke mogućnosti za porciju volumena / gustoće u vježbi, prema težini, izvodi:
1.    30 singlova s 80 % što brže možeš
2.    što više singlova s 80 % u 8 minuta
3.    25 singlova s 85 % što brže možeš
4.    što više singlova s 85 % u 7 minuta
5.    10 singlova s 85 % što brže možeš, a onda 20 singlova s 80 % u što kraćem vremenu
6.    15 singlova s 85 % što brže možeš, a ONDA 15 singlova s 80 % u što kraćem roku
7.    20 singlova s 85 % što brže možeš, a ONDA 10 singlova s 80 % u što kraćm roku
8.    što više singlova s 85 % unutar 2 minute, a ONDA što više singlova s 80 % u 6 minuta
9.    što više singlova s 85 % u 4 minute, a ONDA što više singlova s 80 % u 4 minute
10.    što više singlova s 85 % u 6 minuta, a ONDA što više singlova s 80 % u 2 minute

Naravno da postoje brojne mogućnosti, ali je ovih deset pravi spoj volumena, utega i gustoće. Više volumena neće podrazumijevati bolje rezultate.

Taj segment gustoće trebao bi i biti u povećanom fokusu. A budući da odmaraš na svakom ponavljanju, imat ćeš mogućnost uključiti tehniku kako bi ti svako ponavljanje bilo gotovo pa savršeno. Tako ćeš bolje opteretiti mišiće, a izvedba će biti sigurnija i produktivnija.

Dobro upoznaj stvar, odradi prvo teški segment i radi serije teških singlova, kako je prethodno opisano. Onda se prebaci na segment volumen / gustoća i odradi, na primjer, što više singlova s  85 % tvog 1RM u 7 minuta.
Tako ćeš koristiti sva tri faktora ključn za rast istovremeno i samo sa singlovima. Super!

Christian Thibaudeau  

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn