Početna Blog Programi Maksimalni trening snage za mišićnu masu

Maksimalni trening snage za mišićnu masu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.05.2017

Čeka te puno štreberskih znanstvenih dokaza, 10 primijenjivih savjeta za gradnju mišića i jedan učinkoviti program. Uživaj u čitanju.

Industrija snage i kondicije omekanila je. Prečest je slučaj da se početnicima podvaljuju drilovi za agilnost i stabilizaciju nalik inicijacijama u bratstvo, a ne pravim vježbama.

Što se dogodilo s pokretima koji grade mišiće i razvijaju snagu?

Nije bitno želiš li se isklesati ili postati najbolji mogući sportaš. Bitno je da imaš snagu kao temelj svih bio-motoričkih sposobnosti. Postavi proritete kako treba.
Međutim, mnogi lifteri i sportaši zalutaju i idu naopako: hvataju se naprednih programa, kompleksa u shemama periodizacije, varijacija inovativnih vježbi, a tek onda grade osnovnu snagu.

To je velika greška. Maksmalna snaga temelj je svega i jednom kad je postaviš, imaš je. Evo kako je možeš izgraditi.

Maksimalna snaga

Maksimalna snaga ili granica snage najveća je količina sile koju mišić ili grupa mišića mogu voljno proizvesti, neovisno o vremenu.

Da bi povećao maksimalnu snagu, prvo trebaš sve skalirati unatrag i pripremiti se za složene pokrete (press, čučanj i mrtvo dizanje) nevjerojatnom žestinom i jakim intenzitetom.

Pravi su liftovi oni koji te čine brutalno snažnim. Posebice mrtvo dizanje, kad dostigneš 90 % svog 1 RM,  služe kao katalizatori u jačanju granične čvrstoće jer potiču najbrži i najveći broj motornih jedinica s visokim pragom, povećavaju kodiranje brzine i sinkronizaciju motornih jedinica te pojednostavljuju živčani pogon.

Uloga središnjeg živčanog sustva CNS

Poboljšanje živčanog pogona utječe pozitivno na funkciju središnjeg živčanog sustava (CNS). Mnogim šarlatanima nije poznato, ali glavni za snagu tijela je CNS, a ne mišićni sustav.

Na snagu u jednoj mjeri utječu i fiziološka svojstva (presjek mišića, izlučivanje hormona i prehrana) te biomehanička svojstva (duljina poluge), ali CNS u najvećoj mjeri utječe na razvoj sile.

Držiš da će ti balans na Bosu ili nasumični CrossFit pomoći da postaneš nevjerojatno snažan? Ako da, razmisli još jednom.

Da bi bio snažan, trebaš osnovne pokrete s puno željeza radi aktivacije motornog pogona i većeg razvoja sile. Jednostavnim rječnikom: veliki utezi = veliki mišići.
Brži razvoj sile jednak je većoj sili koja nastaje u većoj brzini, a to gradi eksplozivnost i snagu sportašu. Za čistog liftera, uz dovoljnu brzinu utega, neće biti zapinjanja.

Stvaranje tenzije

Dizanje teških utega nije jedini način za snagu. Tenzija i aktivacija pravih mišića ključno je za optimalni položaj.

Mrtvo dizanje i ostali koncentrični ,,mrtvi" pokreti moraju imati prethodnu sinkroniziranu aktivaciju i naknadnu napetost muskulature središnjeg dijela tijela.
Središnji dio tijela mora biti čvrst jer pomaže održavanju neutralnog položaja kralješnice tijekom pokreta, povećava razvoj sile i nevjerojatne startne snage.

Uhvati šipku što je čvršće moguće radi aktivacije susjednih mišića i domino-efekta u neuromuskulaturi kroz kinetički lanac.

Čvrsti hvat aktivira mišiće ruku, lopatice, ramena, gornjeg dijela leđa i trapeziusa, stvara intramuskulaturnu tenziju, što rezultira većom proizvodnjom sile.
Za mrtvo dizanje, aktivno pružaj pete o pod radi povlačenja stražnje fascijalne linije, čime se pridonosi momentu ekstenzije zadnje lože i gluteusa.

Uloži što više napora možeš

Posveti se dizanju čvrstim hvatom šipke i podigni potrebnu napetost za pokret. Eksplodiraj s poda i izazovi što veću količinu intramuskularne napetosti.

Mišić koji skuplja silu potiče čitav niz događaja. Prvo, započinje se izduživati elastična komponenta mišića. Kada komponente dosegnu svoj potpuno istegnuti položaj prije brzog povlačenja natrag, pomaže u skraćivanju mišićnih vlakana da bi se proizvela što veća sila tijekom naredne kontrakcije mišića.

Kad se aktivira veći broj tih motornih jedinica, znatno se smanjuje latencija između inicijacije sile i inicijacije pokreta, a to je odlična postavka za eksplozivni lift.

Što kažu istraživanja?

Mi nismo znanstvenici, već treneri na puno radno vrijeme, a naši laboratoriji su teretane pune dvoručnih utega, stalaka, platformi, teških jednoručnih utega i svih dodataka za snagu koje koristimo svakodnevno kako bismo postigli da se naši sportaši i klijenti (a ne netrenirani ispitanici) ojačaju.

S poštovanjem zanemarujemo nedavna istraživanja koja su pokazala da teški utezi ne utječu na hipertrofiju. (7) Ispitanici su bili 18 mladića bez nekog iskustva u treningu s utezima i nisu odradili nijedan trening s otporom u godini prije istraživanja.

Težak trening potiče mišićnu hipertrofiju, izravno ili neizravno, tako što poboljšava živčani pogon. Kod početnika, živčane osnove postoje (intermuskularna i intramuskularna koordinacija) prije nego se oblikuju strukturalne prilagodbe.

U srednje naprednih i naprednih liftera, trening za čistu snagu funkcionira na sličan način, iako se poboljšanje snage neće moći pretjerano usporediti. Poboljšanje maksimalne snage dopušta da lifter odradi s težim utezima nego što je to naučio, a to su temelji za dodatnu hipertrofiju.

Težak trening za hipertrofiju

Dokazano je da trening s utezima izveden do 85 % tvog 1 RM potiče regulaciju mRNA ekspresije miozina teških lanaca izoforma i čimbenika rasta koji su povezani sa satelitskim stanicama koje oporavljaju stanice i potiču rast tkiva. (8)

U nastavku, težak trening s utezima vodi do boljeg 1RM, a povećava poprečni presjek svih mišićnih vlakana. (3)

Prema Fryju, kompetitivni powerlifteri i weightlifteri koji koriste 90 % i više imali su preferencijalnu hipetrofiju mišićnih vlakana tipa II. (2) Istraživanja su pokazala da do najveće hipertrofije dolazi prilikom liftinga s 80 - 95 % 1RM.

Još jedno istraživanje proveli su Folland i sur. i pretpostavili povezanost hipertrofije, povećane pporečno prugastih mišića i radiološke gustoće s tenzijom od teškog treninga s utezima. (1) Istraživanje je pokazivalo da olimpijski weightlifteri u 90 % svojih najboljih osobnih treninga i natjecanja dobiju znatne rezultate u hipertrofiji. (5)

Nadalje, teški trening snage u spoju s unosom amino-kiselina rezultira hipertrofijom, povećanjem poprečno prugastih mišića i snagom. (7) Zato je pametno u svoj režim uvesti i suplement BCAA.

Težak trening za izvedbu

Razumljivo je da neki treneri oklijevaju trenirati napredne sportaše ili starije likove teškim utezima. Postoji moguće nazadovanje u treningu.

Ne bi bilo mudro elitnog profesionalnog sportaša, kao što je Ray Lewis, koji je nedvojbeno nevjerojatno snažan, ubijati vježbom kao što je Smolov squat cycle.

Međutim, ne vrijede ista pravila za srednjoškolce i adolescente koji provode vrijeme na ljestvama za agilnost i trakama za trčanje.

Postoji vrijeme i mjesto za rafinirane pokrete za osnove i brzinu tehnike, a bez snage tu se samo gubi vrijeme.

Težak trening poboljšava razvoj sile, a to uvelike utječe na pokret. Snažniji sportaši imaju poboljšane reakcije i zato imaju uglađenije sposobnosti za rezanje, okretanje i promjenu smjera.

Idealno, trening za izvedbu mora izazvati željene rezultate, a to ovisi o principu specifičnosti. Sportaši koji nemaju jake određene bio-motoričke kvalitete moraju se tome posvetiti u treningu.

Mlađim sportašima pametnije je provoditi vrijeme na razumijevanju složenih pokreta nego da izvode u tjednu tri sata treninga za brzinu i agilnost.

Učinak izvedbe ovisi o provedbi pametnih načela, koja se mlađim sportašima treba temeljiti na linearnim progresijama.

Idealno je treningom nadvladati čimbenike koji ograničavaju, bilo da je riječ o fizičkim, tehničkim ili psihološkim. Zapamti, za mlade sportaše i početnike, ,,teško” je relativan pojam jer dobro reagiraju na submaksimalno opterećenje.

Nedavna su istraživanja pokazala da su podjednako učinkovita i za odrasle i za adolescente 3 seta od 10, što tipično predstavlja 70 - 75 % nečijeg 1 RM. (6) Treba imati na umu da adolescenti trebaju bolje rezultate u snazi i radnom kapacitetu nego što to trebaju odrasli sportaši.

U mladih sportaša i početnika, početak i završetak pokreta trebao bi biti izazovan, ali s optimalnom formom koja se održava kroz cijeli pokret. Prekomjerna opterećenja ne bi se trebala odmah koristiti, ali trening snage trebao bi biti prioritet.

Zaključno, uvijek je najbolje vrijeme provoditi poboljšavajući maksimalnu snagu jer tako poboljšavaš radni kapacitet, izdržljivost i hipertrofiju.

Jesi li spreman za dizanje teških utega?

Lee Haney osam je puta osvojio titulu za Mr. Olympiju, a jednom je rekao da je ključ za gradnju masovne snage neprekidno otežavati utege koje koristiš u treningu". Je li bio u pravu? Naravno da je, teški utezi otvaraju put anabolizmu.

Austin Smith tinejdžer je iz Michigana - podigao je jedan dio automobila težak 900 kg zato što je pomogao djedu koji je zaglavio ispod njega dok je radio na njemu. Taj mršavi klinac mogao je to odraditi jer se ,,posvetio povlačenju". U tom slučaju, podigao je automobil jer je to bio način da si spasi djeda. Pravo postavljanje uma ključno je za dizanje teških utega.

Prema Zatsiorskyju, većina ljudi može koristiti otprilike 65 % potencijalne snage mišića, a trenirani weightlifteri mogu koristiti otprilike 80 % i dodatnih 10 % u natjecanju. Um i tijelo tandem su koji radi kako bi se digli teški utezi. Ako nemaš jak um, onda ćeš i fizički biti slab.

Ne zalažemo se sad za pitanje života, smrti ili psihoze u svakoj sesiji treninga. Redovito treniranje s teškim utezima kontraproduktivno je jer umara središnji živčani sustav.

Fokusiran i agresivan trening može te dovesti do uporabe 80 % ukupne snage i van treninga, možda 90 i više % ukupne snage u natjecanju.
Trening s maksimalnim naporom najveća je sila koja se može voljno proizvesti. Apsolutna snaga najveća je snaga koja nastaje pod nesvjesnim uvjetima, mjerenim u laboratorijima.

Gotovo je nemoguće dostići apsolutnu snagu, zbog zaštitničkog živčanog mehanizma u tijelu. Ili nije?

Sve započinje sa živčanim pogonom

S poboljšanim neuralnim pogonom i mentalnim strategijama, velik broj barijera može se svladati, a tako se sužava kontinuum između maksimalne i apsolutne snage.

U Supertraining, klasiku Mela Siffas, riječ je o razvoju snage povezanom s brojem mišićnih vlakana koja se aktiviraju istodobno, a to ovisi o živčanom sustavu. Broj zapaljenih mišićnih vlakana ovisi o voljnih i nesvjesnim procesima.

Voljni procesi su usko povezani s osobnom motivacijom i tehnikama biofeedbacka. Vođene mentalne ideje i samomotivacijski govor proizvode više napora i brže aktiviraju više mišićnih vlakana. Rezultat je veća proizvodnja sile i povećna težina utega koje dižeš.

Uporaba

Slijedi 10 strategija koje ti mogu pomoći za postizanje maksimuma snage u mrtvom dizanju.

  1. Posveti se utezima!
  2. Bol i užitak su kompas za odlučivanje. Poveži svoj težak trening s užitkom postizanja ciljeva, a ne bolom ili negativnošću.
  3. Postavi jasne ciljeve. Nije dobro ,,samo željeti postati jačim”, deadliftom od 250 kg prvi put; cilj mora biti određen i mjerljiv.
  4. Vodi dnevnik treninga.
  5. Oslobodi se straha od promašaja. To nikako ne znači da pokušavaš podići utege koje ne možeš dići. Oslobodi se straha i budalastih misli, nego se maksimalno trudi.
  6. Dnevno provodi vrijeme u vizualizaciji i mentalnom treningu 15 - 20 minuta. Opusti se i zamisli se kako pobjeđuješ. Neka tvoje vizualizacije budu žive; uključi osjetila njuha, sluha i ostalih, što življe, to realnije. Percepcija postaje realnost.
  7. Usmjeri se na trening. U teretanu se ne bi trebao doći družiti.
  8. Koristi kompenzacijsku akceleraciju. To znači da dižeš submaksimalne utege maksimalnom silom. Sila = masa X ubrzanje; najveća sila dogodi se prilikom submaksimalnih utega. Tako ćeš izbjeći neuspjehe i neuralne inhibicije.
  9. Kontroliraj svoj bijes = budi agresivan i fokusiran, ali pod kontrolom.
  10. Rasterećenje nije odmor; koristi ih da usavršiš svoju tehniku.

Jedan od mojih klijenata, IFBB profesionalac Johnnie Jackson, u svom treningu postigao je laganih 360 kg u mrtvom dizanju. Na Raw Unity Meet Johnnie je podigao laganih 380 kg!

Johnnie se natjecao za FIBO profesionalnog bodybuildera i osvojio drugo mjesto na New York Pro. Johnnie se vratio osnovama, pokazao je kritičarima da je u pravu.
Bodybuilder ne trenira cijelu godinu kao powerlifter, ali može izvući benefite kad maksimizira granicu snage izvan sezone. To je uspjelo Arnoldu i Francu Columbu, koji su digli više od 315 kg u mrtvom dizanju, a nećemo ni početi o King Colemanu i njegovu mrtvom dizanju.

Mrtvo dizanje granične snage / rutina za leđa

1. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 75% 1 3
B Mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija) 60% 6 3
Mrtvo sa povišenja 70% 6 1
D Veslanje u pretklonu   3 8
E Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 12
F Chin up   3 10
G Glute ham raise   3 6

 

2. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 80% 1 3
B Mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija) 60% 3 8
Mrtvo sa povišenja 75% 5 1
D Veslanje u pretklonu   3 7
E Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 12
F Chin up Max 3 7
G Glute ham raise   3 6

 

3. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 85% 1 3
B Mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija) 70% 6 3
Veslanje u pretklonu   3 6
D Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 12
E Chin up Max 3 6
F Glute ham raise   3 8

 

4. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 60% 6 1
B Lat ispred glave   3 8
C Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške Lagano 3 12
D Glute ham raise   2 6

 

5. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 90% 1 2
B Mrtvo dizanje ( 2 minute odmora između serija) 75% 6 2
Mrtvo širokim hvatom 65% 3 3
D Veslanje u pretklonu bučicom   3 6
E Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 10
F Chin up Max 3 5
G Glute ham raise   3 8

6. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 95% 1 2
B Mrtvo dizanje ( 2 minute odmora između serija) 80% 5 2
Mrtvo širokim hvatom 68% 3 3
D Veslanje u pretklonu bučicom   3 6
E Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 10
F Chin up Max 3 3
G Glute ham raise   3 6

 

7. tjedan

  Vježba Opterećenje Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje 100% 1 2
B Mrtvo dizanje ( 2 minute odmora između serija) 82,5% 5 2
Mrtvo širokim hvatom 70% 3 3
D Veslanje u pretklonu bučicom   3 6
E Slijeganje ramenima 3 sekunde zadrške   3 10
F Chin up Max 3 5
G Glute ham raise   3 6

 

8. tjedan Deload

9. tjedan Maksimum

  • Svako mrtvo dizanje i svaka varijacija treba se izvoditi što eksplozivnije, lakšim utezima i s više sile. Većina utega je submaksimalna; izvedbom se aktivira velik broj motornih jedinica.
  • Nema traka, lanaca ili koje druge egztične opreme. Postavke su osnovne!
  • Koristi velike skokove u utezima za asistenciju. Kad smanjiš ponavljanja, onda više preskači težine u utezima.
  • Nemoj dodavati težinu! Ako ti je lagano, onda budi eksplozivniji.

Zaključak

,,Ne možeš graditi kuću bez temelja."  ipak, previše je likova u teretani koji treniraju leđa sa spravama i kablovima, a nemaju snagu za to.
Za maksimalan razvoj, treba imati mjesta i za izolaciju, ali neće nadomjestiti osnove – graničnu snagu. Jačaj se utezima!

Joe Giandonato

https://biotest.t-nation.com/articles/maximal-strength-training-for-muscle-mass?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

Reference:

Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. 2007;37:145-168.

Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34:663-679.

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations of heavy resistance strength training. Exp Physiol. 2006;91:457-464.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypetrophic gains in young men. J Physiol. 2012;590:4351-4361.

Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training, and physiology. Sports Med. 2012;42:769-790.

Tibana RA, Prestes J, Nascimento DC, et al. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J Strength Cond Res. 2012;26:1027-1032.

Vieillovoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Effects of a combined essential amino acids-carbohydrate supplementation of muscles mass, architecture, and maximal strength following heavy load training. Eur J Appl Physiol. 2010;110:479-488.

Willborn CD, Taylor LW, Greenwood M, et al. Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis. 2009;23:2179-2187.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više