0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Koliko često treba izvoditi bench, čučanj i mrtvo dizanje?

Koliko često treba izvoditi bench, čučanj i mrtvo dizanje?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.12.2016

Tijekom posljednjih 10 - 15 godina, mnogi treneri dobili su ideju o HFT. HFT ima širu definiciju. Sastoji se od upotrebe iste vježbe (ili više njih) između 3 - 5 sesija i 15 - 20 sesija tjedno. Powerlifterski pristup općenito je bliži 3 - 5 sesija, a treneri olimpijskog weightliftinga predlažu 15 - 20 kraćih tjednih sesija.

Što trebaš znati?

  1. Visoka frekvencija treninga (High frequency training, HFT) može se sastojati od iste vježbe (ili više njih) u rasponu između 3 - 5 sesija tjedno i 15 - 20 sesija tjedno.
  2. Gotovo sve funkcionira početnicima, ali HFT je dobar i za one koji više nisu početici.
  3. Submaksimalni lifting, 3 - 5 puta tjedno dobar je start. Variraj s opterećenjem 50 - 80 % od svog 1 RM a onda, svaka tri tjedna, testiraj se 90 - 100 % od 1 RM.
  4. Različita dizanja nastaju i nestaju po zakonu džungle: oni se natječu jedno protiv drugog. Ako želiš ojačati u određenom liftu, onda nemoj odraditi puno liftova. Usmjeri se na nekoliko onih dizanja koja želiš popraviti.

     

Tijekom posljednjih 10 - 15 godina, mnogi treneri dobili su ideju o HFT. HFT ima širu definiciju. Sastoji se od upotrebe iste vježbe (ili više njih) između 3 - 5 sesija i 15 - 20 sesija tjedno. Powerlifterski pristup općenito je bliži 3 - 5 sesija, a treneri olimpijskog weightliftinga predlažu 15 - 20 kraćih tjednih sesija.
Razlika je u koncentričnosti weightliftinga (clean, jerk, snatch), a one su manje zahtjevne za središnji živčani sustav. Teža dizanja, npr. mrtvo dizanje, imaju i ekscentričnu komponentu (osim ako ispustiš šipku) i potrebno je dulje vrijeme za oporavak, a u većini slučajeva to podrazumijeva manje sesija treninga za pokrete sa snažnom ekscentričnom komponentom.

Ne trebaš ništa posebno za izvedbu HFT

Iako ti je HFT nov pristup, to je vrsta trening koja spada u staru školu. Uistinu staru školu. Ako se vratimo stotinu godina, pronaći ćemo snažne ljude koji su u to doba trenirali ista dizanja minimalno  3 - 4 puta tjedno, a ponekad i više. Snažni likovi poput Arthura Saxona, Hermana Gornera i Georgea Hackenschmidta često su mnogo puta izvodili liftove pred publikom a trebali nekoliko puta dnevno pokazivati svoju snagu.

Može ti se činiti da ti likovi izgledaju smiješno u svojim gaćicama s leopardovim uzorkom, ali ništa nije bilo smiješno po pitanju njihova liftinga. Pogledaj Hermana Gornera i njegovo mrtvo dizanje od 360 kg iz 1920. godine. Tu shvatiš da je moguće biti jako snažan bez lijekova. (To je bilo predsteroidno doba. Testosteron se otkrio i počeo proizvoditi 1930-ih godina.)

Paul Anderson osvojio je olimpijsko zlato zbog svog čučnja, a trenirao je bar tri puta tjedno, a ponekad i dnevno, redovito izvodeći setove kroz cijeli dan. Moje je mišljenje da postoji samo jedan čovjek na cijelome svijetu koji može imati toliko potencijalan čučanj, a to je Carl Yngvar Christensen, norveški powerlifter. Nedavno je odradio u čučnju 485 kg na IPF natjecanju za svjetski rekord. Tu se testiralo na droge, da se razumijemo.

Provjeri video i vidjet ćeš da lik u čučnju diže više od 500 kg. Koliko puta tjedno Carl Yngvar izvodi čučanj? Varira između tri i četiri sesije čučnja tjedno. Koliko puta tjedno ti treniraš čučanj?

Ako si jak, pomozi si da budeš još jači

Gotovo sve funkcionira za početnike, ali nam je HFT bitan jer funkcionira za sve, od početnika do naprednih liftera. Imam čast da pomažem njemačko-američkoj powerlifterici Gunduli Fioni Sommer von Bachhaus da postane još snažnijom. Ona je svjetska prvakinja i rekorderka s približnih 3 x tjelesna težina bench press, a to je prestavljalo pravi izazov. I tu je vrijeme za... dobro si pogodio, HFT.

Fionin maksimalni bench skočio je s nerealnih 170 kg na nevjerojatnih 180 kg u samo dva mjeseca. Natječe se u razredu od 63 kg i u težinama na 64. Njezina se rutina sastoji od 5 tjednih sesija na benchu s 50 - 80 % od njezina 1 RM. Ona svaka tri tjedna odradi vrlo tešku sesiju.

Treneri i lifteri koji treniraju u visokoj frekvenciji s ovom metodom znaju da je to sveti gral za postizanje snage. To potvrđuju i istraživanja. Prije nekoliko godina, Norvežani su proveli projekt ,,Frekvencije" na norveškim powerlifterima. Lifteri su se podijelili u dvije grupe, jedna grupa trenirala je tri puta tjedno, a ostali šest puta tjedno. Obje grupe koristile su jednak volumen i  intenzitet. Drugim riječima, lifteri koji su trenirali 6 puta tjedno odradili su isti tjedni broj setova na istom intenzitetu kao lifteri koji su trenirali triput tjedno. Rezultati su bili kristalno jasni. Lifteri u grupi s češćim treningom ojačali su znatno više nego ostali.

Uhvati se valova

Četiri ili više sesija čučnja ili bencha (iznenađenje!) otkrivaju ključ za nadgledanje razine intenziteta i volumena. Lifteri koji konzumiraju kemikalije mogu vjerojatno bolje podnositi teške utege i oporaviti se od toga, ali ako treniraš i natječeš se bez pomoći lijekova, onda trebaš obratiti pozornost na plan treninga. Submaksimalni lifting 3 - 5 puta tjedno dobar je početak. Koristi utege 50 - 80 % od svog 1 RM a onda, svaka tri tjedna ili tako nešto, testiraj se s 90 - 100 % od svog 1 RM da vidiš gdje si. Iznova ćeš poboljšavati svoj osobni rekord.

HFT najbolje funkcionira ako počneš lagano i sa samo jednim dizanjem. Također, uzmi u obzir umjereni 1RM, a ne neki vrhunac od prije šest mjeseci. Slijedi jedan način kako bi to mogao izvesti:

1.    tjedan

  • 1.dan: pronađi svoj 1RM
  • 2.dan: 2x5 na 55% od 1RM
  • 3.dan: 2x5 na 65% od 1RM
  • 4.dan: 2x5 na 50% od 1RM
  • 5.dan: 2x5 na 65% od 1RM

2. tjedan

  • 1.dan: 2x5 na 70% od 1RM
  • 2.dan: 2x5 na 55% od 1RM
  • 3.dan: 2x5 na 65% od 1RM
  • 4.dan: 2x5 na 50% od 1RM
  • 5.dan: 2x5 na 65% od 1RM

3. tjedan

  • 1.dan: 2x5 na 70% od 1RM
  • 2.dan: 2x5 na 55% od 1RM
  • 3.dan: 2x5 na 65% od 1RM
  • 4.dan: 2x5 na 50% od 1RM
  • 5.dan: 2x5 na 65% od 1RM

4.tjedan:

  • 1.dan: Test za tvoj 1 RM. Postotke prilagodi prikladno.

Nećeš moći postići bolji 1 RM baš svaka tri tjedna. S vremenom ćeš morati ustanoviti 5 RM i pokušati biti bolji od tog broja. Nakon što si postigao nekoliko puta 5RM, onda ćeš biti spreman za svoj novi 1RM test.

Imaj na umu da su to postotci koji nisu uklesani u kamen, nego općenite niti vodilje. Započni preteško i obit će ti se o glavu. Budi pametan, treniraj pametno, postiži moment sile, a onda ćeš možda moći neznatno povećavati postotke i / ili dodavati setove od pet u neke dane.

Setovi od 2x5 na 70% mogu se prebaciti na 3x3 sa 75% ili čak 80% kad treniraš nekoliko mjeseci 5 puta tjedno. Međutim, nema potrebe za žurbom.

Zakon džungle

Weightlifteri i powerlifteri koji često treniraju obično ne treniraju mnogo liftova. Oni treniraju liftove za natjecanje i možda pokoju asistenciju - bilo njihove varijacije za natjecanje (npr. Bech s uskim hvatom za powerliftera) ili ostale pokrete, npr. dumbbell row ili pull-up. Pametno je uključiti nekoliko vježbi za rehabilitaciju / prehabilitaciju.

Nevezano uz to koju si vježbu izabrao, trebaš ju izvoditi u nižoj frekvenciji. To za većinu podrazumijeva trening 1-3 puta tjedno, ovisno o ciljevima. Nema ničeg lošeg u tome da redovito treniraš više od jednog lifta istovremeno. No, opet, da se ne ozlijediš i ne poremetiš oporavak previše  i prebrzo, trebao bi lagano uvoditi dodatna dizanja.

To možeš tako što ćeš započeti jedan mjesec redovito trenirati taj jedan lift i tek nakon tih mjesec dana ćeš uvoditi sljedeći lift. Međutim, trebao bi ograničiti broj vježbi koje izvodiš u visokoj frekvenciji. Razni liftovi tako se bore jedni protiv drugih i nestaju prema zakonu džungle. Ako želiš biti jak u određenom liftu, nemoj izvoditi puno liftova. Usmjeri se na onaj koji želiš poboljšati.
Japanski bench presser i svjetski prvak, Daiki Kodama jednom mi je rekao da trenira bench press šest puta tjedno i to samo bench press. Potrebno je ukupno 10,000 sati da postanemo u nečemu bolji. Zašto bi stvar s dizanjem utega bila išta drukčija?

Uhvati se posla i poradi na frekvenciji.

Sverre Diesen

https://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3777

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn