0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Kako dobiti mišiće i nakon četrdesete: Potpuni priručnik za početnike!

Kako dobiti mišiće i nakon četrdesete: Potpuni priručnik za početnike!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.02.2016

Je li moguće da imam opet tijelo koje sam imao ranije, da dobijem neke mišićne mase – u mojoj dobi? Da, možeš, ali ti treba drukčiji pristup. Evo ti potpuni program za lijepo tijelo 40-godišnjaka. Nauči više.

Je li moguće da imam opet tijelo koje sam imao ranije, da dobijem neke mišićne mase – u mojoj dobi? Da, možeš, ali ti treba drukčiji pristup. Evo ti potpuni program za lijepo tijelo 40-godišnjaka. Nauči više.

Zaokružio si se na 40. Život ti napokon počinje imati smisla, ali ti tijelo trpi. Iščezava ti mladost pred očima. Pitaš samog sebe: ,,Je li moguće da ponovno imam svoje mladoliko tijelo i da nabijem neku mišićnu masu, u svojoj dobi?“ odgovor je jednostavno: ,,Da!“

Možeš nabiti mišiće i nakon 40., ali trebaš potpuno drukčiji pristup od onoga koji si imao u mladosti. U nastavku objašnjavam trening, kardio i prehranu – na sve se to trebaš usmjeriti ako imaš cilj bolje, mišićavo tijelo.

Trening

Kako stariš, tako ti je tijelo podložnije ozljedama. Promijeni neke stvari u treningu:

  • Uvijek se zagrijavaj minimalno 15 minuta nekom opremom za kardio prije nego dižeš. Tako ćeš imati višu temperaturu središnjeg tijela i imat ćeš dobar protok krvi za nadolazeću vježbu.
  • Ponavljanja bi ti trebala biti u umjerenom do visokom rangu: 8 – 12 ponavljanja za vježbe gornjeg dijela tijela i 12 – 20 ponavljanja za vježbe donjeg dijela tijela. Teška dizanja uzrokuju velik stres na zglobove i ligamente. Htio bih da koristiš umjerene težine u ponavljanjima kako sam prethodno naveo. Tako ćeš dovoljno stimulirati mišiće na novi rast.
  • Kombiniraj slobodne težine i mašine. Kad si bio mald, onda si mogao odraditi puno slobodnih vježbi. Kako stariš, onda ti slabe mišići stabilizatori, a to može dovesti do moguće ozljede ligamenata i tetiva. Koristiš li mašine, umanjuješ rizik ozljede.
  • Forma vježbe i stav mora ti biti savršen. Tvoje tijelo više ne može trpjeti mladenačke pogreške. Ako imaš lošu formu, lakše ćeš se ozlijediti.
  • Vrijeme za oporavak se produljilo. Odmor i oporavak su kritični; manje ćeš dana biti u teretani.

To su samo neki od osnovnih savjeta koje bi trebao slijediti. Slijedi uzorak programa treniranja za početnika koji je malo stariji od 40 godina. Tu je 3-dnevni program vježbe za cijelo tijelo.

1. dan:

2. dan: odmor

3. dan:

4. dan: odmor

5. dan:

6. dan: odmor

7. dan: odmor

Kardio

Nekoliko je razloga zašto je kardio kritičan za populaciju stariju od 40 goina. Prvo, metabolizam ti nije tako brz kao nekada, a učestali kardio održavat će ti razinu tjelesne masti. Drugo i bitno, srce ti je na pola vijeka pa ga održavaš snažnog i u formi da živiš dulje i živopisnije.

Trebao bi se tjedno držati niskointenzitetne sesije i odrađivati kardio 3 – 4, 20 – 30 minuta. To se odnosi na hodanje i lagano trčanje. Izbjegavao bih trčanje uopće jer predstavlja stres na koljena i zglobove.

Ako si bio trkač u mladosti, nanovo započni u prvom mjesecu niskim vježbama za kardio. Nakon toga, dovoljno je jednom ili dvaput tjedno trčati na pokretnoj traci. Izbjegavao bih pločnik jer šteti koljenima u svoj dobi, ne samo u starosti. Zapamti, želiš dug i lijep život, a za to ti treba zdravo srce.

Prehrana

Već je spomenuto, kad zagrabiš u 40-e, tvoj metabolizam usporava, a onda moraš i prehranu promijeniti. Ne možeš jesti sve kao kad si bio mlad. Trebao bi srezati taj višak ugljikohidrata i kalorija – koje si kao mald sve uspio probavljati. Naš je cilj imati maksimalni dobitak na mišićima s minimalnim dobitkom masti, pa ćeš malo te viškove srezati.

Kolesterol je još jedna briga ljudi starijih od 40. Tvoja prehrana treba biti bogata dobrim mastima.

Tu izlažem uzorak prehrane za 40 + početnika koji ima 90 kg i želi dobiti na mišićnoj masi:

1. obrok:

  • 5 bjelanjaka
  • 1 cijelo jaje
  • ¾ šalice zobenih

2. obrok:

  • 2 mjerice proteinskog praha
  • 1 jušna žlica prirodnog maslacas kikirikijem
  • 1 šaka badema

3. obrok:

  • 15 dag pilećih prsa
  • 1 šalica smeđe riže

4. obrok:

  • 15 dag pilećih prsa
  • 5 dag tjestenine od cjelovitih žitarica

5. obrok: nakon treninga

6. obrok:

  • 17 dag odreska
  • 1 jušna žlica maslinova ulja
  • 3 dag oraha

Nadomjestak

  • proteinski prah: koristim Isobolic Nutrabolicov, vrlo kvalitetan proteinski prah
  • glutamin: pomaže u oporavku, uzimaj 5 g u 1., 4., 5. i 6. obroku
  • kvalitetni HemoTest Nutrabolicov potiče zdravu razinu testosterona
  • multivitamini: visokokvalitetni multivitamini / minerali pomoći će ti u unosu svih nutrijenata koje ne dobiješ prehranom, koristim Vitabolic.

Priprema

To će biti kritično. Napraviš li obroke navečer za sljedeći dan, uštedjet ćeš si vremena. Razmisli o tome. Možeš si donositi ručak na posao, no što u situacijama ako imate zajednički objed ili ručak s klijentima?

Ne paničari, samo naruči nešto slično svom dnevnom režimu. Zapamti, život ti se ne može svoditi samo na piletinu i rižu. Možeš nekad zastraniti i imati rezultate. Samo – nemoj zabrazditi.

Zaključak

Eto ti. Nemaš više isprike u svojim godinama. Sad imaš sve što ti treba da i nakon 40-e povećaš svoju mišićnu masu.

Alex Stewart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn