0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Izvodi program Russian Fighter Pull-Up

Izvodi program Russian Fighter Pull-Up

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.05.2016

Ovaj jednostavni plan uključuje „sneaking up“ ponavljanja u pull-up. Potrebno ti je tek nekoliko minuta dnevno. Provjeri!

Pavel Tsatsouline upoznao me s idejom programa za Russian fighters' pull-up. To je program u nekoliko tjedana i uključuje „sneaking up" na ponavljanjima. Šest dana tjedno izvodi 5 setova pull-upova u specifičnoj schemi ponavljanja. Ako imaš maksimalnih 5 strict pull-upova, odradi ovo:

Program za 5RM Russian Pull-up

1. dan: 5, 4, 3, 2, 1
2. dan: 5, 4, 3, 2, 2
3. dan: 5, 4, 3, 3, 2
4. dan: 5, 4, 4, 3, 2
5. dan: 5, 5, 4, 3, 2
6. dan: Odmor
7. dan: 6, 5, 4, 3, 2
8. dan: 6, 5, 4, 3, 3
9. dan: 6, 5, 4, 4, 3
10. dan: 6, 5, 5, 4, 3
11. dan: 6, 6, 5, 4, 3
12. dan: Odmor
13. dan: 7, 6, 5, 4, 3
14. dan: 7, 6, 5, 4, 4
15. dan: 7, 6, 5, 5, 4
16. dan: 7, 6, 6, 5, 4
17. dan: 7, 7, 6, 5, 4
18. dan: Odmor
19. dan: 8, 7, 6, 5, 4
20. dan: 8, 7, 6, 5, 5
21. dan: 8, 7, 6, 6, 5
22. dan: 8, 7, 7, 6, 5
23. dan: 8, 8, 7, 6, 5
24. dan: Odmor
25. dan: 9, 8, 7, 6, 5
26. dan: 9, 8, 7, 6, 6
27. dan: 9, 8, 7, 7, 6
28. dan: 9, 8, 8, 7, 6
29. dan: 9, 9, 8, 7, 6
30. dan: Odmor

Odmori nekoliko dana i testiraj novi maksimum za pull-up.
Što ako možeš izvesti više od 5 ponavljanja?
Ako možeš izvesti više od pet, onda dodaj opterećenje. Test bi bio maksimalni broj ponavljanja za 3. Npr., ako možeš izvesti 3 ponavljanja sa 7.5 kg oko struka, slijedi ovaj program u 12 dana. Koristi isto opterećenje tijekom tih 12 dana.

 1. dan: 3, 2, 1, 1
 2. dan: 3, 2, 1, 1
 3. dan: 3, 2, 2, 1
 4. dan: 3, 3, 2, 1
 5. dan: 4, 3, 2, 1
 6. dan: Odmor
 7. dan: 4, 3, 2, 1, 1
 8. dan: 4, 3, 2, 2, 1
 9. dan: 4, 3, 3, 2, 1
 10. dan: 4, 4, 3, 2, 1
 11. dan: 5, 4, 3, 2, 1
 12. dan: Odmor

Odmori nekoliko dana pa testiraj novi maksimalni broj za pull-upove s otporom.

Dan John, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn