0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Izvodi pravilno skok na kutiju

Izvodi pravilno skok na kutiju

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
08.01.2017

Nitko ne brine oko toga koliko si jak ako ne možeš proizvesti super silu. Trebaš brzinu da dovedeš svoju snagu na novu razinu i najbrži način za postizanje eksplozivnosti je skok na kutiju.

Što trebaš znati?

  1. Skok na kutiju potencira živčani sustav za jačanje i rast, pod pretpostavkom da je izvedba pravilna.
  2. Ako nemaš potpunu ekstenziju kuka, onda tratiš svoje vrijeme.
  3. Mladi štreberi koji izvode skok od 120 cm na kutiju i imaju fantastičnu fleksibilnost kukova radije nego sposobnost skoka i eksplozivnu snagu.
  4. Kvaliteta je važnija od kvantitete. Maksimiziraj ekstenziju kuka i koristi dobru tehniku.
  5. Izvodi skokove na kutiju kao potencijalnu vježbu prije svog lifta, a ne za kondiciju.

     

Ubrzaj se i ojačaj

Nitko ne brine oko toga koliko si jak ako ne možeš proizvesti super silu. Trebaš brzinu da dovedeš svoju snagu na novu razinu i najbrži način za postizanje eksplozivnosti je skok na kutiju.


Skokovi su izvrstan pokazatelj snage, atleticizma i relativne snage s kvalitetama koje se izravno prenose u gotovo svaki sport. A, da, isklesat ćeš se. Problem je u tome, često se prečesto koriste i izvode s užasnom formom.

Popravimo to. Pogledajmo koje benefite po mišiće i snagu možemo imati od skokova na kutiju, kako ih izvoditi pravilno, a koji program postoji da se brzo postigne eksplozivna snaga.

Benefiti skoka na kutije

Mnogi zadivljujući skokovi na kutiju koje si vidio nisu ono što se čine. Impresivno je vidjeti četrnaestogodišnjaka koji skače na kutiju od 130 cm, ali to se dogodilo zbog prilično dobrog skoka i fantastične mobilnosti kuka, a ne zbog čiste eksplozivnosti.

Još je gore vidjeti lažne skokove u kojima se ljudi bespotrebno izlažu opasnosti, krvavim potkoljenicama i užasnoj mehanici zbog lošeg skoka.

Kao i svaku vježbu, skok na kutiju alat je koji se mora koristiti pravilno, a ne samo nasumičnim ubacivanjem u program i kondiciju.

Slijetanje s laganim kontaktom

Skok na kutiju najčešća je varijacija skoka u vježbi s dobrim razlogom – umanjuju stres na zglobove i uzrokuju okruženje s manje stresa za vježbu snage i laganu mehaniku slijetanja.

Kad se usporedi sa slijetanjem iz vertikalnog skoka, skok na kutiju uzrokuje znatno manje kompresivnog stresa. Npr., kad se usporedi sa širokim skokom, skok na kutiju ima manje stresa trganja i kompresivnog stresa na koljeno.


Sveukupno, postoji mnogo manje stresa na zglobove. Čuvaj zdravlja svojih koljena i razvijaj svoju eksplozivnost.
Skok na kutiju ima sveukupno malen utjecaj, a uzrokuju veću frekvenciju treninga u usporedbi s ostalim varijacijama skoka.

Potencijal živčanog sustava za snagu i veličinu

Ako u svom treningu nemaš pokreta za brzinu i snagu, onda vjerojatno imaš ograničenu količinu  utega koje koristiš. Ne, nećeš izgraditi mišiće skakanjem na kutiju, ali ćeš bolje i brže potencirati živčani sustav.

Poboljšaj učinkovitost svog živčanog sustava, poboljšaj svoju snagu, poboljšaj svoj radni kapacitet na submaksimalne utege za gradnju mišića.

Poboljšaj svoju mehaniku


Nasumični besciljni skokovi nemaju mjesta u pravom treningu. Teži sljedećem:

  • Stopala su ravna prilikom slijetanja. Nemoj prebacivati težinu naprijed ili natrag.
  • Koljena su neutralna. Izbjegavaj valgus ili varus (ronjenje unutra ili van).
  • Abdomine su utegute. Bilo koje grbljenje leđa i torza znak je slabosti što se dalje prenosi u kinetički lanac.
  • Oči i prsa su usmjereni prema gore. Ako si u bilo kojem sportu zgrbljen i gledaš u pod, past ćeš.
  • Pauziraj i momentalno zadržavaj položaj u vrhu skoka da smanjiš mogućnost ozljede.
  • Zakorači s kutije na nižu kutiju ako skačeš iznad 50-ak cm. Skači s kutije unatrag i imat ćeš mnogo stresa na Ahilovu tetivu. To ti je nepotreban rizik.

Što ne bi trebao raditi sa skokovima na kutiji

Skokovi na kutiji su izvrstan alat za povećanje izvedbe, ali ako si nepromišljen i ne planiraš, onda sam sebe sabotiraš, a i potencijalno je opasna situacija za tebe.

Ne izvodi skokove na kutiju za kondiciju


Svaka vježba zahtijeva analizu rizik-nagrada, a skok na kutiju je užasan za kondiciju.

Za početke, skokovi obično uzrokuju raspad forme prilikom slijetanja, a to vodi ozljedama: razbijenim potkoljenicama, slaboj mehanici (pronaciji stopala i valgus collapse).

U dodatku, skokovi u puno ponavljanja i guranje tempa minimizira potpunu ekstenziju kuka, a to nije dobro. Potpuna ekstenzija kuka primarni je sudionik u solidnom vertikalnom skoku i prenosi se u druge aktivnosti (sprint, zaključavanje mrtvog dizanja, kraj čučnja).
Kako treniraš, tako radiš. Ako koristiš neprikladnu mehaniku u treningu, to će se pokazati u natjecanju. Drži skok na kutiju na svom mjestu, na početku svog treninga snage i uzmi u obzir niske skokove (preskakanje preko užeta) za kondiciju.

Ne skači na kutiju ako samo sjediš za stolom i tipkaš

Mnogi ljudi koji teže ,,općenitom fitnessu" rijetko vježbaju i nisu u kondiciji za vježbe s visokom silom i jakim učinkom. Sjedeći posao, niski statični kardio i vježbe na spravama njihova su norma.

Ako i ti spadaš u tu vrstu ljudi, onda nemoj uključivati skok jer ti je to put prema akutnim i kroničnim ozljedama.

Tjedan ili dva radi prema skoku na kutiju s niskim pokretima (preskakanje užeta) radi postizanja kondicije u nogama. Tada, započni s nižim kutijama i svladaj te tehnike slijetanja prije nego li prijeđeš na više kutije.

Programiranje skoka na kutiju

Postoji popis čimbenika koja se uzima u obzir za svaku vježbu. Prvo, ako boli, ostavi se te vježbe. Ako ne izvodiš nešto pravilno, onda se prihvati niže kutije. Isto tako, ako nije usklađeno s tvojim ciljevima, onda to ne radi.

Pod pretpostavkom da si prethodne stavke ispunio, priroda niskog skoka na kutiju odlično je za liftere. Odličan je alat za poboljšanje sportskih mogućnosti i snagu bez rizika koji predstavljaju visoki skokovi ili sprint.

Skok na kutiju eksplozivna su vježba i trebaju se programirati prije liftinga i nakon zagrijavanja. Povećaj svoju vertikalnost i potencijal tijela da poboljšaš liftove, započni sa statičnim skokovima na kutiju 2 - 3 seta 3 - 5 ponavljanja.

Zapamti, nije bitan visok volumen – visoka izvedba jest. Dva do četiri seta 3 - 5 ponavljanja uglavnom je dobro za većinu.

Primjer progresije


Izvodi skok na kutiju po tjednu nakon dinamičnog zagrijavnaja.

  • 1. tjedan – skakanje preko užeta 5 - 10 min (prije ili poslije vježbe) 3 x tjedno
  • 2. tjedan – 2 x 5
  • 3. tjedan – 3 x 4
  • 4. tjedan – 4 x 4
  • 5. tjedan – (povećaj visinu kutije) 3 x 5
  • 6. tjedan – 4 x 4
  • 7. tjedan – 4 x 3
  • 8. tjedan – (povećaj visinu kutije) 3 x 3

Zapamti što je najvažnije: potpuna ekstenzija kuka na tvoj skok i mehanika slijetanja, a ne visina. Ostavi ego sa strane zato što ne postoje svjetska natjecanja u skoku na kutiju.

Bez potpune ekstenzije kuka, onda ćeš ograničiti eksplozivnost dizanja, a tako minimiziraš učinak treninga. Pazi da ne izgledaš bedasto.

Eric Bach

https://www.t-nation.com/training/stop-doing-box-jumps-like-a-jackass?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3870

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn