0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Izgradi snagu svog stražnjeg lanca

Izgradi snagu svog stražnjeg lanca

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.10.2016

Stražnji lanac u tijelu je najutjecajnija mišićna grupa. Gluteus, zadnja loža i donji dio leđa imaju nevjerojatan učinak na sportske podvige: to su primarni pokretači propulzije naprijed.

Što trebaš znati?

1. Bitno je izgraditi snažan stražnji dio tijela. Tako ćeš spriječiti labavu stražnjicu.

2, Trebaš raditi na primarnim i na sporednim vježbama, u skladu sa svojom općom spremom.

3. Trebaš svakodnevno trenirati stražnji dio tijela.


 

Stražnji lanac u tijelu je najutjecajnija mišićna grupa. Gluteus, zadnja loža i donji dio leđa imaju nevjerojatan učinak na sportske podvige: to su primarni pokretači propulzije naprijed.
Ključna je uloga u izvedbi, a zato se tom treningu treba pristupiti ozbiljno.

Razlamanje vježbe na dijelove

Postavimo kategorije ključnih vježbi. Cilj je imati varijetete svih kategorija koje su međusobno povezane u programu treninga.

Vektor opterećenja

To je smjer sile koja se primjenjuje na tijelo. Imamo dva izbora: aksijalno ili anteroposteriorno.

  • Aksijalno opterećenje je uz sagitalnu ravninu s utezima koji se miču od glave do prstiju. Primjer je mrtvo dizanje, u kojem se uteg diže gore od prstiju prema glavi.
  • Anteroposteriorno opterećenje ima vektor sile na transverzivnoj ravnini: odostraga prema naprijed. Prijemjer je pull-through, u kojem se uteg povlači iza tijela prema naprijed.

Primarne vježbe

Koriste se kao graditelji snage, a to je osnova na kojoj se gradi solidno jaka donja polovica tijela. Svi drugi liftovi koriste se da bi podigli ove liftove, a tako najbolje utječeš na tijelo.

Svi želimo veći čučanj i jače mrtvo dizanje. Sportaš želi veći deadlift za više snage. Strastveni lifter želi veći deadlift zato što, pa, super se osjeća što može dići teške stvari.


Evo ih:

  • Barbell Hip Thrust
  • Deadlift ili Trap-Bar Deadlift
  • Glute-Ham Raise
  • Good Morning or Romanian Deadlift (RDL)
  • Pull Through

GPP / pomoćne vježbe

Sve se koriste za povećanje radnog kapaciteta, opće forme GPP (general physical preparedness), bolje otpornosti na ozljede i hipertrofije:

  • Back Extension
  • Forward Sled Drags
  • Bulgarian Split Squat
  • One-Leg RDL
  • Sliding Leg Curls
  • Body Curl
  • Straight-Leg Incline Hip Thrust
  • Bent-Leg Incline Hip Thrust

Kategorizacija

Vježbe nazivam ,,ekstenzija kuka” a imaju veću fleksiju kuka i dovode gluteus prema sentru mase. Uključi izbačaj kuka – drži to koljeno relativno visoko.

Sada, možda sam izostavio omiljenu vježbu s ovog popisa – ali ovo nije iscrpan popis, a ne isključujem pokrete s dominantnim koljenom (poput čučnja i iskoraka).
Ovo je ipak suženi popis vježbi koje smatram putom prema uspjehu.

1. Aksijalni izbačaj kuka:

vježba s gore-dolje vektorom s plitkim sagibom koljena, naglašen torzo prilikom izbačaja naprijed dok se kukovi neznatno miču unatrag.

Primarni: Good Morning ili RDL

Pomoćni: RDL na jednoj nozi

2. Aksijalna ekstenzija kuka:

vježba s gore-dolje vektorom i većim sagibom koljena, kukovi počinju odotraga i moraju ići prema centru mase.

Primarni: Deadlift ili Trap-Bar Deadlift

Pomoćni: Bulgarian Split Squat

3. Anteroposteriorna ektenzija kuka:

vježbe s natrag-naprijed vektorom i većim sagibom koljena, kukovi počinju odotraga i moraju ići prema centru mase.

Primarni: Barbell Hip Thrust

Pomoćni: Forward Sled Drags

4. Anteroposteriorni izbačaj kuka:

vježbe s natrag-naprijed vektorom i plitkim sagibom koljena, a tijelo se preklapa u kuku.

Primarni: Pull-Through

Pomoćni: ekstenzija leđa

5. Hamstrings pregib (Anteroposteriorna fleksija koljena):

vježbe s natrag-naprijed vektorom i povećanjem fleksije koljena s pregibom.

Primarni: Glute-Ham Raise

Pomoćni: pregib tijela

Pomoćni: Sliding Leg Curl

6. Ekstenzija kuka hamstringsa:

vježbe s natrag-naprijed vektorom i jačom aktivacijom hamstringsa. To je kategorija pomoćne vježbe, obično bez utega ili u verziji s jednom nogom ako ti je potreban dodatni izazov.

Pomoćni: Incline Straight-Leg Hip Thrust

Pomoćni: Incline Bent-Leg Hip Thrust

Pregib tijela

Sliding Leg Curl

Incline Straight-Leg Hip Thrust

Incline Bent-Leg Hip Thrust

Razmatranje programa

Jedna noga ili dvije?

Ako si u stisci s vremenom i brzo želiš snagu i veličinu, onda razmotri više bilateralne vježbe. Pokreti na jednoj nozi odlični su za mobilnost i mišićnu ravnotežu, dugotrajne su i trebaju manje utega jer je stabilnost smanjena.
Potreban je i posao na jednoj nozi, no ne osjećam se ugodno s ukupnom tenzijom ako ih prečesto koristim. Ako želiš što brže vidjeti promjene na svojoj stražnjoj strani, to onda zahtijeva više bilateralnih pokreta.

Aksijalni ili anteroposteriorni pokreti?

Aksijalne vježbe za stražnji lanac solidno nadopunjuju anteroposteriorne. Ako nemaš problema s leđima, tada će ti aksijalne vježbe pomoći da pojačaš svoj čučanj i svoje mrtvo dizanje. Parafrazirat ću Louieja Simmonsa: ,,Ako želiš veliki čučanj, onda trebaš veliki good morning."

Zašto postoji ,,ILI” u aksijalnoj kategoriji?

Svaka aksijalna vježba ima dvije alternative, jedna viša, a druga niža u stresu. To je gotovo u potpunosti povezano s duljinom poluge, budući da su sve ovo vježbe za izabčaj kuka. Izaberi varijaciju pokreta koja bolje odgovara tvom jedinstvenom tijelu, tehnici i povijesti ozljeda.
Ako imaš zeznuta donja leđa, onda se posveti anteroposteriornim vježbama. Gotovo sve predstavljaju vrlo malo stresa po lumbarnu kralješnicu, a to je dvojsekli mač. Nizak stres mogao bi biti sinonim za niski stimulus, a to znači manji rast prilikom pull-through i hip thrusts.
Međutim, isplati se zbog snage gluteusa i hamstringsa, pogotovo sa zaključavanjem deadlifta i cjeline čučnja.
Volim vježbe koje jače udaraju stražnji dio, a zapamti da se usmjeravaš na stražnji lanac. Anteroposteriorne vježbe nevjerojatno aktiviraju gluteus i hamstrings u usporedbi s aksijalnim.

Veći stres: Good Morning

U toj vježbi, točka oslonca je kuk s utegom u visini ramena, s class-3 lever s vrlo dugom polugom. Dulja poluga podrazumijeva veće sile koje sagibaju leđa, a tako good morning jača leđa.

Manji stres: RDL

S RDL-om utezi ostaju duž potkoljenica, smanjuju polugu, a značajno smanjuju veze koje djeluju na leđa. To čini RDL boljim izborom za one koji nisu utrenirani, otporni su na bol ili imaju lumbarnu i torakalnu fleksiju.
Gotovo je identičan pokret ovih sviju vježbi. Ključna je razlika u polugi i smještaj stresa.

Veći stres: mrtvo dizanje dvoručnim utegom

Tu je opet riječ o polugi i stresu. Šipka ostaje blizu potkljenica, teški utezi u deadliftu vuku ramena dolje nalik good morningu, iako je uteg blizu tijela. To povećava stres na leđa, a to je odličan stimulus u treningu, osim ako imaš probleme s leđima.

Niži stres: Trap Bar Deadlift

Neutralan je položaj ruke i općenito više uspravan stav u trap-bar deadlift, a manji je stres na donji dio leđa. Viši pojedinci toleriraju ovaj lift puno bolje.

Sklapanje dijelova u program

Cilj je odraditi vježbe iz svih kategorija kako bi povećavao i veličinu i snagu. Djeluješ na tijelo iz različitih kukova raznim pokretima, a sve povećavaju radni kapacitet i GPP.

Započni s cijelim tjednom

Što više vježbi odradiš tjedno, to ćeš više vježbama utjecati na stražnji lanac u tijelu. Ne predlažem da u teretani provedeš više od 50 ili 60 minuta. Ako misliš pojačati volumen, vjerojatno trebaš više vježbe.

Popisat ću split za 4 dana i za 6 dana. Stražnji lanac možeš trenirati s višim volumenom u zadanom tjednu sve dok razumno biraš vježbe.
Započnimo s ukupnim brojem setova koji ćeš odraditi i omjerom vježbi za stražnji lanac i sve ostalo.
Ako te stvarno brine snaga tvog stražnjeg lanca, tu postoje jedan ili dva razloga:

  1. Želiš trčati / skakati / bacati / pogađati bolje u svom sportu.
  2. Želiš dizati više utega u svom čučnju i deadliftu.

Iz bilo kojeg razloga, odradi segregacijske splitove gore / dolje. Zato, trenirat ćemo stražnji lanac svakodnevno, bar u nekoj mjeri.
U ovim vježbama uključene su vježbe za stažnji lanac kako bi imao uravnotežen program s kupletima i tripletima za aktivan odmor. To uključuje sljedećih šest pokreta:

  1. Dominantni kvadriceps: pokreti kao čučanj, iskorak i Bulgarian split squat.
  2. Stražnji lanac: dominantni kuk.
  3. Guranje: pokreti pressa (push-up i bench press).
  4. Povlačenje: obično dvije variajcije veslanja po vježbi pressa.
  5. Lopatica: zato što smo svi postali robovi računalima i bench pressu.
  6. Središnji dio tijela.

1. dan:  Kvadricepsi

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Quad: Box Squat

6

3

B1

Quad: Box Step-Up

3

8/8

B2

Primary Anteroposterior Hip Extension: Barbell Hip Thrust

3

12

C1

Accessory Anteroposterior Hip Hinge: Back Extension

3

10

C2

Accessory Hamstring Curl: Body Curl

3

10

C3

Rotator Cuff: YTLs

3

8/8/8

 

2. dan:  Pull

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Vertical Pull: Chin-Up

4

8

A2

Primary Axial Hip Hinge: Good Morning or RDL

4

8

B1

Horizontal Pull: Inverted Row

3

10

B2

Accessory Hamstring-Based Hip Extension: Incline Bent-Leg Hip Thrust

3

15-20

C1

Core: Barbell Rollout

3

8

C2

Rotator Cuff: Blast Strap Y Raise

3

12

 

3. dan:  Push

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Push: Neutral Grip Bench Press

4

6

A2

Primary Hamstring Curl: Glute-Ham Raise

4

4-6

A3

Core: Weighted Sit-Up

3

8

B1

Push: Skullcrusher

3

12

B2

Accessory Axial Hip Extension: Bulgarian Split Squat

3

8/8

B3

Vertical Push: Barbell Push Press

3

8

 

4. dan:  Vježba centrirana na stražnji lanac

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Primary Axial Hip Extension: Deadlift or Trap Deadlift

6

2

A2

Primary Anteroposterior Hip Hinge: Explosive Pull Through

6

2

A3

Pull: Chest Supported Row

5

8

B1

Primary Anteroposterior Hip Extension: Barbell Hip Thrust

4

5

B2

Accessory Hamstring-Based Hip Extension: Straight-Leg Incline Hip Thrust

3

15-20

 

5. dan:  Aktivni oporavak / radni kapacitet / vježba GPP

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A

Accessory Anteroposterior Hip Extension: Forward Sled Drags

*

20 yd

B

Push: Incline Push-Up with chains

*

8

C

Accessory Hamstring-Based Hip Extension: One-Leg Straight Leg Incline Hip Thrust

*

10/10

D

Accessory Axial Hip Hinge: One-Leg RDL

*

8/8

E

Pull: Inverted Row

*

8

* 25 minuta cikliranje s minimalnim odmorom između vježbi.

6. dan: Trening cijelog tijela

 

Vježba

Set

Ponavljanje

A1

Quad: Reverse Front Lunge

4

6/6

A2

Push: Push-Up Variation

3

25

B1

Primary Hamstring Curl: Glute-Ham Raise

3

10

B2

Core: Pallof Press

3

8/8

C1

Accessory Anteroposterior Hip Hinge: Back Extension

3

6

C2

Pull: Neutral Pull-Up

3

10

 

Tjedni trening

Split 4 dana

Ponedjeljak: 1. dan
Utorak: 2. dan
Srijeda: odmor
Četvrtak: 3. dan
Petak: 4. dan
Subota i nedjelja: odmor

Split u 6 dana

Ponedjeljak: 1. dan
Utorak: 2. dan
Srijeda: 3. dan
Četvrtak: 4. dan
Petak: 5. dan
Subota: 6. dan
Nedjelja: odmor

Omjeri i ponavljanja

Primarni liftovi su oni koji utječu na snagu, sportsku izvedbu, ali i kilažu koju dižeš u čučnju i mrtvom dizanju. Iz tog razloga, puno je setova i ponavljanja je malo.

Primarna aksijalna vježba izvodi se jedna tjedno svaka, a primarni anteroposteriorni liftovi izvode se dvaput – jednom u ponavljanju za snagu i jednom za hipertrofiju.

Pomoćni liftovi su klasični: umjerneni setovi u rasponu ponavljanja za hipertrofiju. Iznimka je ekstenzija kuka hamstringsa, jer se treba izvoditi s malo ili ništa utega s puno (15 - 20) ponavljanja.

Povećan radni kapacitet koristi za oporavak od vježbi koje predstavljaju veliki stres. To su vježbe stvorene za povećanje snage zadnje lože da popraviš svoj glute-ham raise.

Prilagodi si pokret

To je nešto što radi vrlo dobro za moje sportaše. Ako voliš nešto drugo u zadanoj kategoriji, zamijeni kako ti odgovara.
Nema svatko predispoziciju za mrtvo dizanje, good morning ili glute-ham raise, pa onda prilagodi pokret sebi umjesto da se pokušavaš uklopiti u zadane parametre.

Brzi pregled što trebaš / ne trebaš

  1. Volim upraivanje primarnih i pomoćnih vježbi ako to tvoje tijelo može podnijeti. Najgora stvar koju možeš napraviti je uhvatiti se ekstenzija zadnje lože i prejako odraditi hamstring pregib.
  2. Nakon tjedan ili dva prilagodit ćeš se, ali ćeš možda trebaš smanjiti broj ponavljanja i setova da bi se priviknuo na taj režim.
  3. Sliding leg curls pogotovo daje do znanja tijelu vježbača da je odradio upravo te vježbe. Teže je to izvesti nego što to izgleda. Povećanjem radnog kapaciteta, možeš sukladno podići i volumen.
  4. Još je jedan način da uništiš vježbu tako da odradiš ekstenzije leđa prije bilo kakvog čučnja, iskoraka ili mrtvog dizanja. Ekstenzije leđa su odlične, ali ćeš srediti svoj lumbarni dio kao ništa drugo. Uvijek odradim ekstenzije leđa zadnje.

Zaključak

Stražnji lanac u tijelu čini sportaša, odnosno liftera. Budi siguran da imaš dobre temelje. Solidna mješavina aksijalnih i anteroposteriornih pokreta s hipertrofijom i snagom i put je prema jačem, zdravijem i većem tijelu.

Dan Blewett

https://www.t-nation.com/training/how-to-build-posterior-chain-power?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3406

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn