0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Programi Gradi mišiće teškim singlovima

Gradi mišiće teškim singlovima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
27.05.2016

No, je li moguće optimalno graditi mišićnu masu u vrlo niskom broju ponavljanja? Specifično, je li moguće graditi veliku mišićnu masu u samo jednom ponavljanju seta?​

Što trebaš znati?

  1. Setovi u jednom ponavljanju tipično služe za razvoj snage, ali mogu biti za veličinu i snagu ako kombiniraš teret, volumen i gustoću.
  2. Težak rad povećava aktivaciju vlakana koja brzo potiču rast. Volumen inicira signale među stanicama za rast, a gustoća omogućuje maksimum za stimulaciju vlakana.
  3. Da bi ovo funkcioniralo, trebaš raspodijeliti trening glavnog dizanja u 2 segmenta: težak segment i segment za volumen / gustoću.

Ne volim baš izvoditi više od pet ponavljanja seta. Tako funkcioniram. Mogu teško raditi, ali moji mišići naočigled tone nakon visokog broja ponavljanja. Ako pokušavam sačuvati energiju u ranijim ponavljanjima, mentalno se mičem van iz zone. U osnovi, osuđen sam na vječnu izvedbu niskog broja ponavljanja!

To je u redu, zato što pametni lifteri razumiju kako setovi u manje od pet ponavljanja grade snagu. Napokon, to je ono što rade svi powerlifteri, olimpijski lifteri i natjecatelji u snazi. No, je li moguće optimalno graditi mišićnu masu u vrlo niskom broju ponavljanja? Specifično, je li moguće graditi veliku mišićnu masu u samo jednom ponavljanju seta?
U prošlosti, rekao bih da. Moje objašnjenje: ako izvodiš veliki broj ponavljanja teških singlova (15 – 20 singlova s 92 % +), onda bi dosegnuo volumen potreban za stimulaciju rasta.
Problem je, dok to gradi mišićnu masu, istodobno utječe loše na živčani sustav i zglobove. Danas, moj odgovor je isto potvrdan, ali imam drukčiji pristup.

Trostruki učinak na masu

Da maksimaliziraš mišićni rast, trebaš tri stvari:

  1. opterećenje
  2. volumen
  3. gustoću

Bilo koji od ta tri gradit će mišiće sam za sebe, ali za optimalne rezultate, trebaš kombinirati  teški lifting, dovoljno volumena i veliku gustoću treninga.

Težak rad povećava aktivaciju brzozapaljivih vlakana koja stimuliraju rast. Volumen omogućuje mehanički stimulans koji je potreban da se inicira signalizacija među stanicama radi napretka u rastu. Napokon, gustoća rada omogućuje maksimum umora / stimulacije tkiva, a to vodi optimalnim anaboličkim hormonima.

Dolazimo do sljedećeg pitanja: Mogu li se sva tri čimbenika ispoštovati u singlovu? Ne istodobno, ali u istoj vježbi?

U treningu s 1 ponavljanjem, lagano je postići „teški“ čimbenik. Napokon, singlovi su usko povezani s opterećenjem za maksimalni napor. S volumenom, međutim, zeznutiji je odgovor. Ako odradiš volumen istodobno s teškim otporom (npr., 20 singlova s 92 % ili više), vrlo brzo ćeš naići na probleme, a to ti nije sretno rješenje.

Ključ je u tome da iskoristiš najviše volumena u singlovima kroz - gustoću. Ideš li za velikom „gustoćom“ (ali ne maksimalnom) u singlu, veliki lift će ti dati potreban volumen, a održavat ćeš vlakna mišića pod dovoljnim stresom za maksimalni rast – s očuvanjem zglobova i zdravlja.

Da bi ovo funkcioniralo, podijeli svoj trening u dva dijela: teški segment i dio za volumen / gustoću.

Teški segment

Za teški segment, prvo postavi rampu za trening 1RM (maksimum težine koju možeš dići taj dan u solidnoj formi). Želiš doseći maksimum u otprilike 8 – 10 seta. započni sa 60 % i postupno napreduj u setovima s 1 ponavljanjem. (Možeš izvoditi više od 1 ponavljanja u prva 2 seta da se zagriješ.)
Kad dosegneš trening 1RM, izvedi još 3 singla – s 95 %, jedan s 92 %, a jedan s 90 % 1RM tog dana.
Težak segment može izgledati ovako:
1 x 10 s jednoručnim utegom
1 x 5 – 60 kg
1 x 3 – 70 kg
1 x 1 – 90 kg
1 x 1 – 100 kg
1 x 1 – 120 kg
1 x 1 – 130 kg
1 x 1 – 140 kg
1 x 1 – 150 kg
1 x 1 – 160 kg
1 x 1 – 150 kg (95 %)
1 x 1 – 145 (92 %)
1 x 1 – 140 (90 %)

Segment za volumen / gustoću

Kad završiš s teškim segmentom, izvodi segment za volumen / gustoću, a opterećenje izaberi između 75 i 85 %. (Bilo što lakše of toga neće dovoljno aktivirati motorne jedinice.) Dva su načina i pristupa segmentu za volumen / gustoću:

1. Izvodi što više singlova u određenom vremenu.
Ili obrnuto:
2. Odradi određeni broj singlova (npr., 30) u što kraćem vremenu.
Očigledno, odmor između ponavljanja značajan je čimbenik u svakoj verziji. Dok moraš spustiti dvoručni uteg i započeti novi singl, trebao bi odmarati što je manje moguće.

Neke mogućnosti kako izvoditi dio za volumen / gustoću, redoslijedom po težini:

  1. izvodi 30 singla s 80 % što brže možeš
  2. izvodi što više singla s 80 % unutar 8 minuta
  3. izvodi 25 singla s 85 % što b rže možeš
  4. izvodi što više singla s 85 % unutar 7 minuta
  5. izvodi 10 singla s 85 % što brže možeš, a ONDA izvodi 20 singla s 80 % u što kraćem vremenu
  6. izvodi 15 singla s 85 % što brže možeš, a ONDA izvodi 15 singla s 80 % u što kraćem vremenu
  7. izvodi 20 singla s 85 % što brže možeš, a ONDA izvodi 10 singla s 80 % u što kraćem vremenu
  8. izvodi što više singla s 85 % u 2 minute, a ONDA izvodi 10 singla s 80 % u 6 minuta
  9. izvodi što više singla s 85 % u 4 minute, a ONDA izvodi 10 singla s 80 % u 4 minute
  10. izvodi što više singla s 85 % u 6 minuta, a ONDA izvodi 10 singla s 80 % u 2 minute

Naravno, postoje brojne druge mogućnosti, ali tih je deset pravi spoj volumena, opterećenja i gustoće. Više volumena neće te odvesti većim rezultatima.

Taj segment vezan uz gustoću izaziva određenu hitnost koji povećava tvoj fokus. Budući da resetiraš svako ponavljanje, posvećuješ pozornost svojoj tehnici i svako ponavljanje može ti biti skoro pa savršeno. To dodatno opterećuje mišiće, a rad ti je sigurniji i produktivniji.

Samo obrati pozornost da sve imaš, odradi teški segment i odradi seriju teških singla, kako je već opisano u članku. Tada se posvećuješ segmentu za volumen / gustoću i odrađuješ, na primjer, što više singlova možeš s 85 % svog 1RM unutar 7 minuta.

Sada, uključuješ sva tri čimbenika za rast u isto vrijeme samo u singlovima. Super!

Christian Thibaudeau, T-nation

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn